De ce slabă grăsime ne îngrașă
De zeci de ani am auzit, am văzut și am citit că noi conținut scăzut de grăsimi trebuie să mâncăm pentru a ne slăbi și a ne proteja inimile. Această recomandare cu greu ar putea fi mai departe de adevăr. De ce mâncăm de fapt cu conținut scăzut de grăsimi gras putere, despre asta este vorba astăzi!
Tendința este scăzută în grăsimi
Teorii și studii au existat încă din anii 1970, care ar fi trebuit să demonstreze ipoteza că grăsimea este cauza creșterii bolilor coronariene la nivelul populației (Diet Heart Hypothesis). După cum știm astăzi, datele din diverse studii (de exemplu, din studiul de țară Ancel Keys 7) au fost selectiv selectate și interpretate greșit și, de aceea, păreau să fundamenteze această opinie [1, 2].
Cum pot fi explicate rezultatele?
Retrospectiv, creșterea efectivă a bolilor coronariene este probabil în mare parte datorată popularității fumatului la acea vreme [2]. Relația cu consumul de grăsimi și mortalitatea poate fi explicată prin distincția dintre țările în curs de dezvoltare și țările industrializate, dacă sunt incluse toate țările din studiu. Oamenii din țările industrializate trăiesc mai mult, dar au și mai multe boli de inimă și mănâncă mai multe grăsimi [2].
Începând cu anii 1970, statisticile au arătat de fapt că populația a respectat recomandările dietetice oficiale și a început să mănânce mai puține grăsimi [3]. În schimb, bineînțeles, mult mai mulți carbohidrați (pâine, orez, paste, cartofi) și zahăr au ajuns pe farfurie și în pahare. Trebuie să mănânci ceva. Deoarece acești carbohidrați și zaharuri cu amidon au un conținut scăzut de grăsimi, această dietă a fost recomandată ca „sănătoasă”. Dintr-o dată au apărut fursecuri, deserturi și biscuiți fără grăsime și toată lumea a crezut că face tot posibilul pentru o linie subțire și o inimă sănătoasă.
Aceasta a fost o evoluție nouă, deoarece bunicii noștri știau deja că trebuie să evitați amidonul și zahărul dacă doriți să slăbiți („îngrășarea carbohidraților”) [9]. Dar cumva această cunoaștere fusese uitată brusc.
Cel mai mare experiment din istoria omenirii
Ipoteza că grăsimile ne îngrașă și înfundă arterele nu a fost niciodată confirmată cu adevărat. Dimpotrivă, există suficiente dovezi că este fundamental greșită. Cu toate acestea, teoria persistă. Ideea că grăsimile bogate în calorii pe care le consumăm sunt, de asemenea, depuse ca substanță grasă pe șolduri sună prea plauzibilă. Este doar o identitate nefericită de nume.
În cele din urmă, această nutriție și dietă cu conținut scăzut de grăsimi a fost cel mai mare „experiment din istoria umană” [1]. Milioane de oameni au dezvoltat boală coronariană din aceasta și adesea au plătit-o cu viața lor. În același timp, noile linii directoare dietetice au condus la o creștere fără precedent a obezității și diabetului în istorie [2,4]. Acest lucru se datorează mai multor efecte suprapuse ale acestei diete cu conținut scăzut de grăsimi, pe care aș dori să o subliniez în următoarele secțiuni.
Sarac in grasimi = infometat
Când mâncăm, de obicei devenim din ce în ce mai plini și apoi nu mai mâncăm. Sună plauzibil, dar, din păcate, nu se aplică carbohidraților cu amidon. De exemplu, dacă mâncăm pâine sau paste, putem continua să mâncăm fără să ne simțim plini [7]. Dacă, pe de altă parte, mâncăm o friptură mare, de exemplu, suntem pur și simplu plini și nu vrem să mâncăm mai mult din ea. (Această afirmație nu ar trebui luată ca o pledoarie pentru consumul de carne favorabil, care are alte consecințe asupra sănătății). În principal proteinele (proteinele) și grăsimile asigură saturația. Ambele apar rar într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați cu amidon. Drept urmare, mâncăm mai mult, semnalul de saturație fie nu apare, fie începe mult prea târziu.
Rezistența la leptină
Leptina, hormonul sațietății este produs în celulele noastre adipoase. În mod normal, ar trebui să fim plini și să slăbim mai repede cu aportul de leptină. Din păcate, spre dezamăgirea multor oameni de știință, acest lucru nu funcționează. Deoarece supraponderalitatea merge mână în mână cu faptul că organismul începe să ignore leptina („Rezistența la leptină”).
Haos de zahăr din sânge
Un alt efect ne asigură că ne este foame din nou rapid după mesele cu conținut scăzut de grăsimi. Pe de o parte, grăsimea este un purtător de aromă și o masă cu conținut scăzut de grăsimi este mult mai puțin senzorială. Pe de altă parte, carbohidrații cu amidon determină o creștere rapidă a Nivelul zahărului din sânge, rezultând o producție masivă de insulină. Drept urmare, devin din nou hipoglicemici din nou și suntem extrem de înfometați, chiar dacă am mâncat doar cu puțin timp în urmă.
Grâul - ne face dependenți
Grâul, un ingredient cheie în majoritatea produselor bogate în carbohidrați, a încetat de mult să fie grâul pe care îl consumau bunicii noștri acum 100 de ani. Este crescut masiv, este mult mai amidonos și are un conținut mai mic de nutrienți (de exemplu, cupru și zinc). Pentru a produce făină, componentele care se strică mai repede sunt eliminate, adică proteinele și grăsimile. Ceea ce rămâne este cel mai bun „praf de făină”, al nostru Nivelul zahărului din sânge urcând și mai repede. Chiar și făina integrală de grâu este măcinată atât de fin încât efectul asupra zahărului din sânge este aproape la fel de problematic [3].
Există, de asemenea, diverse componente ale amidonului, așa-numitele „Amilopectine”, care schimbă digestibilitatea. Grâul conține forma amilopectină-A, care poate fi digerată cel mai rapid, în timp ce fasolea, de exemplu, conține forma amilopectină-C, care este digerată mult mai lent. Aceasta înseamnă că, deși alimentele care conțin grâu nu sunt singurele care conțin mult amidon, forma pe care o conține este, de asemenea, cea care este absorbită rapid de corp și descompusă în zahăr [3].
gluten, o proteină din grâu pare a fi la fel de captivantă ca morfina [4]. Aproape toate produsele pe care le consumăm pentru a ne face să ne simțim mai bine („alimente confortabile”) conțin mult gluten: macaroane cu brânză, pâine, pizza, prăjituri, chipsuri etc. Am auzit unii oameni spunând că sunt dependenți de pâine, nimeni nu este încă dependent de spanac sau broccoli. Ce poate fi asta?
Forța - adevăratul vinovat pentru vasele de sânge, ficat și talie
Mulți oameni cred că grăsimile sunt cauza nivelurilor ridicate de grăsimi din sânge, ale colesterolului ridicat, ale ficatului gras și ale arterelor înfundate (ateroscleroza). Chiar dacă am auzit asta de zeci de ani, este greșit. Este șocant faptul că am citit încă în ghidurile germane de nutriție care au fost publicate abia acum câțiva ani și sunt recomandate pacienților cu boli de inimă.
Adevărații vinovați sunt amidonul din alimentele bogate în carbohidrați, zaharurile din alimentele procesate și, de asemenea, fructoza [1, 2, 4].
Consumăm în mod semnificativ mai mult decât putem tolera fără să fim conștienți de aceasta [5]. Acestea ne cresc tensiunea arterială, agravează performanțele cognitive, provoacă rezistență la insulină și diabet, ne slăbesc vasele de sânge, supraîncarcă ficatul și stau la baza inflamației cronice și a obezității [4].
Fructoza - Moarte hepatică în rate
Fructoza este un zahăr care apare în mod natural în fructe. Dar acolo este cel puțin legat de fibre și alți nutrienți ai plantelor. Astăzi găsim fructoză în cantități mari, în special în băuturile dulci, produsele cu conținut scăzut de grăsimi și alimentele foarte procesate. Din păcate, fructoza nu ne face să ne simțim mulțumiți și așa continuăm să mâncăm și să bem. Ficatul nostru face schimbări suplimentare în acest timp și transformă toată fructoza în trigliceride (grăsimi). Iar alimentele care conțin foarte puține grăsimi conțin mult zahăr pentru a păstra gustul [3]. Pe termen lung, aceasta este o rețetă pentru boli hepatice grase, rezistența la insulină (diabet) și un nivel crescut de insulină, ceea ce duce la obezitate [3].
Același lucru se aplică și sucurilor de fructe și piureurilor de fructe. Cantitatea de fructe și fructoză pe care o conține cu greu ar putea fi consumată ca fructe și astfel obținem un impuls de zahăr în timp ce credem că ne facem bine.
S-a dovedit că consumăm mai multe calorii atunci când consumăm băuturi dulci. Pe lângă caloriile din băutură, mâncăm și mai mult și ne simțim și mai înfometați [3]. Sună ca un cerc vicios.
Ce putem face acum?
Alimentație adecvată
Putem spune cu siguranță că noi, oamenii, suntem mai bine, mai sănătoși și mai slabi atunci când mâncăm alimente pentru care am fost pregătiți. De milioane de ani, organismul nostru s-a specializat în asigurarea celor mai bune performanțe cu alimente naturale și în obținerea unei sănătăți perfecte. Cu dieta concepută pentru noi, nu ne îngrășăm, nu suferim de hipertensiune arterială, diabet sau inflamații cronice. Dar dacă încercăm să hrănim o friptură de vacă sau o iarbă de leu nu va funcționa. Nu pentru că iarba sau friptura sunt rele, ci pentru că ambele specii nu sunt făcute să folosească acest aliment [6].
Și suntem obligați să mâncăm alimente așa cum apare în natură și procesate cât mai puțin posibil: legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, grăsimi naturale, ouă, carne și pește. Pentru care nu suntem fabricați sunt aditivi, făină, zahăr, grăsimi produse industrial, carne provenită din ferme, pesticide, conservanți, îngrășăminte, potențiatori de aromă, alimente prăjite și alcool. De aceea ne îmbolnăvim când încercăm să ne ocupăm de acestea „Substanțe asemănătoare alimentelor” a hrăni.
Din păcate, trecem cu vederea în mod deliberat legătura dintre ceea ce mâncăm, cum ne simțim și ce boli avem. Deoarece corpul nostru încearcă să funcționeze ani de zile sau chiar decenii până la instalarea primelor boli grave, nu stabilim legătura cauzală dintre cele două.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile aparțin dietei noastre, și anume grăsimi naturale animale și vegetale care nu sunt produse sau modificate industrial. Acestea includ grăsimi din fructe grase, cum ar fi avocado sau măsline, acizi grași omega-3 din pește, grăsimi din carne (de la pășunat), nuci și semințe. Grăsimile vegetale procesate industrial (șofran, porumb, rapiță, ulei de floarea soarelui și soia), cu absența simultană a grăsimilor omega-3 sănătoase, dublează riscul de inflamație cronică și demență [4]. (Mai multe despre acest lucru în articolul legat)
Fibră
Fibră Nivelurile ridicate de insulină din alimentele noastre, în special din legume, acționează ca un factor de protecție, ceea ce poate duce la rezistența la insulină [8]. Deoarece aceasta este principala cauză a obezității, ar trebui să încercăm totul pentru a evita rezistența la insulină.
Așadar, cel puțin 7 porții de legume cu amidon scăzut aparțin zilnic pe farfuria noastră, în toate culorile strălucitoare, crude, aburite sau aburite, dar nu prăjite. Bucuros în combinație cu ulei de măsline bun. Exemple sunt broccoli, varză, salate, dovlecei, ciuperci, legume rădăcinoase (cu excepția cartofilor), fasole, leguminoase, legume cu frunze verzi, cum ar fi bietul elvețian și spanac, dar și prazul și ceapa. Aceste legume ar trebui să constituie cel puțin 50% din dieta noastră zilnică, una ar fi mai bună Conținut de legume de 80% [1].
Oțet de mere
Oțetul de mere are o componentă de protecție, deoarece reduce glicemia și insulina după masă și îmbunătățește sațietatea. Sună ca un noroc. Se recomandă să luați 2 lingurițe cu oțet de mere într-un pahar cu apă înainte de a merge la culcare [7].
Rapid
Economisirea de calorii pe un dietă face ca metabolismul să funcționeze mai încet, deoarece se adaptează la sursa redusă de energie. Pierdem niște grăsimi cu o dietă, dar și masa musculară și osoasă. Dacă atunci câștigăm din nou aceeași greutate, acestea sunt kilograme de grăsime pură și suntem mai rău decât înainte [8].
Dacă postim, de exemplu în fiecare zi, asta nu se întâmplă. Totuși, ceea ce experimentăm este o reducere a insulinei, a colesterolului LDL și a trigliceridelor. Metabolismul continuă să funcționeze la același nivel, pierdem grăsime, dar nu și mușchi.
Este important să nu vedem postul ca pe un bilet gratuit, apoi să punem pizza și mâncarea rapidă în masă pe farfurie când ni se permite să mâncăm. Acest lucru ar duce la un deficit imens de nutrienți, mai multe inflamații și boli. Deci, cu sau fără post, trebuie să fim foarte conștienți de alegerea alimentelor care sunt foarte bogate în antioxidanți, fibre, fitonutrienți și grăsimi, dar este importantă și proteina de înaltă calitate. (Mai multe despre asta AICI).
Dacă este prea mult post deodată, puteți aborda încet subiectul, mai multe informații sunt disponibile AICI.
Sfârșitul unei perioade cu conținut scăzut de grăsimi
Este greu să ne luăm la revedere de la o teorie care face parte din carnea și sângele nostru. Remarc asta din nou și din nou în antrenament. Economisirea grăsimilor și consumul cu conținut scăzut de grăsimi este încă o strategie centrală pentru mulți oameni. Poate că acest articol vă poate oferi ocazia să vă luați rămas bun și să încorporați treptat mai multe alimente cu grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră.
În același timp, ar trebui să căutați unde puteți reduce cerealele, zahărul, băuturile dulci, îndulcitorii și alimentele foarte procesate și să le înlocuiți cu alimente reale. Sănătatea, inima și talia vă vor mulțumi. Dacă nu știți exact cum să începeți personal și ce schimbări au cu adevărat sens, vă rugăm să mă contactați pentru coaching nutrițional sau de sănătate, în direct sau online! 🙂