De ce somnul este atât de important pentru a pierde în greutate; La lume
Când vine vorba de pierderea în greutate, dieta și exercițiile fizice sunt de obicei privite ca fiind cei doi factori cheie care obțin rezultate. Cu toate acestea, somnul este un factor de stil adesea neglijat, care joacă, de asemenea, un rol important.
Durata de somn recomandată pentru adulți este de șapte până la nouă ore pe noapte, dar multe persoane dorm adesea mai puțin. Cercetările au arătat că dormitul mai mic decât cantitatea recomandată este legat de procentele mai mari de grăsime corporală, un risc crescut de obezitate și poate afecta, de asemenea, cât de ușor puteți pierde în greutate cu o dietă controlată cu calorii.
De obicei, obiectivul pentru pierderea în greutate este de a reduce grăsimea corporală, menținând în același timp cât mai multă masă musculară posibil. Nerespectarea cantității corecte de somn poate determina cantitatea de grăsime pierdută și cantitatea de masă musculară pe care o rețineți în timpul unei diete cu calorii reduse.
Un studiu a constatat că a dormi 5,5 ore pe noapte timp de două săptămâni în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii a dus la o pierdere mai mică de grăsimi decât a dormi 8,5 ore pe noapte. Dar, de asemenea, a avut ca rezultat o pierdere mai mare a masei slabe (inclusiv a mușchilor).
Un alt studiu a arătat rezultate similare pe o perioadă de opt săptămâni, când somnul a fost redus cu doar o oră pe noapte timp de cinci nopți pe săptămână. Aceste rezultate au indicat că, chiar și recuperarea somnului în weekend poate să nu fie suficientă pentru a inversa efectele negative ale lipsei de somn în timpul unei diete controlate cu calorii.
Metabolism, apetit și somn
Există mai multe motive pentru care somnul mai scurt poate fi asociat cu o greutate corporală mai mare și poate afecta pierderea în greutate. Acestea includ schimbări în metabolism, apetit și alegeri alimentare.
Somnul afectează doi hormoni importanți ai apetitului din corpul nostru - leptina și grelina. Leptina este un hormon care scade pofta de mâncare. Deci, atunci când nivelurile de leptină sunt ridicate, de obicei ne simțim mai plini. Pe de altă parte, grelina este un hormon care poate stimula apetitul și este adesea denumit „hormonul foamei”, deoarece se crede că este responsabil pentru senzația de foame.
Un studiu a constatat că restricțiile de somn au crescut nivelul de grelină și au scăzut leptina. Un alt studiu care a inclus un eșantion de 1.024 de adulți a constatat, de asemenea, că pui de somn scurte au fost asociate cu niveluri mai ridicate de grelină și niveluri mai mici de leptină. Această combinație ar putea crește pofta de mâncare a unei persoane, ar putea face dificile respectarea restricțiilor calorice și ar putea crește probabilitatea de a mânca în exces.
Ca urmare, aportul crescut de alimente poate duce la creșterea în greutate din cauza modificărilor hormonilor apetitului. Aceasta înseamnă că privarea de somn poate duce la creșterea în greutate pe termen lung, datorită acestor modificări ale poftei de mâncare. Prin urmare, un somn bun ar trebui să fie o prioritate.
În plus față de modificările hormonilor apetitului, s-a dovedit că somnul redus afectează alegerile alimentare și modul în care creierul percepe alimentele. Cercetătorii au descoperit că zonele creierului responsabile de recompensă sunt mai active ca răspuns la mâncare după pierderea somnului (șase nopți cu doar patru ore de somn) decât persoanele care au dormit bine (șase nopți cu nouă ore de somn).
Acest lucru ar putea explica de ce persoanele cu somn lipsit de somn mai des și tind să aleagă alimente bogate în carbohidrați și gustări cu gust dulce în comparație cu cele care dorm suficient.
Durata somnului afectează și metabolismul, în special metabolismul glucozei (zahărului). Când se mănâncă alimente, corpul nostru eliberează insulină, un hormon care ajută la procesarea glucozei din sângele nostru. Cu toate acestea, pierderea somnului poate afecta răspunsul organismului nostru la insulină și capacitatea sa de a absorbi glucoza. Este posibil să ne putem recupera după noaptea ocazională de pierdere a somnului, dar pe termen lung ar putea duce la probleme de sănătate precum obezitatea și diabetul de tip 2.
Cercetările noastre au arătat că o singură noapte de restricție de somn (doar patru ore de somn) este suficientă pentru a afecta răspunsul insulinei la absorbția glucozei la bărbații tineri sănătoși. Având în vedere că persoanele lipsite de somn tind să aleagă deja alimente bogate în glucoză din cauza apetitului lor crescut și a comportamentului în căutare de recompense, capacitatea afectată de a procesa glucoza poate agrava situația.
Excesul de glucoză (datorită atât absorbției crescute, cât și absorbției scăzute a țesuturilor) ar putea fi transformat în acizi grași și stocat sub formă de grăsime. În general, acest lucru se poate acumula pe termen lung și poate duce la creșterea în greutate.
Cu toate acestea, activitatea fizică poate promite ca o măsură contrară efectelor nocive ale insomniei. Exercițiile fizice au un efect benefic asupra poftei de mâncare prin scăderea nivelului de grelină și creșterea nivelului peptidei YY, un hormon eliberat din intestine care este asociat cu senzația de satisfacție și plinătate.
După exerciții, oamenii sunt mai puțin predispuși la ISS, mai ales atunci când se ia în considerare energia consumată de exerciții. Cu toate acestea, nu se știe dacă acest lucru rămâne legat de restricțiile de somn.
Cercetările au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice pot proteja împotriva tulburărilor metabolice care rezultă din lipsa somnului, îmbunătățind răspunsul organismului la insulină și îmbunătățind controlul glucozei.
Am arătat, de asemenea, beneficiile potențiale ale unei singure sesiuni de exerciții fizice asupra metabolismului glucozei după restricționarea somnului. În timp ce arată promisiuni, studiile încă nu au determinat rolul activității fizice pe termen lung la persoanele care dorm prost.
Este clar că somnul este important pentru a slăbi. Lipsa somnului poate crește pofta de mâncare prin schimbarea hormonilor, făcându-ne mai predispuși să consumăm alimente nesănătoase și afectează modul în care pierdem grăsimea corporală în timp ce ne numărăm caloriile. Prin urmare, somnul ar trebui considerat o parte esențială a unui stil de viață sănătos, alături de dietă și activitate fizică.