De ce substanțe nutritive are nevoie corpul de cunoștințe de sănătate pentru fundație
Berlin, 5 martie 2019 - Pentru a rămâne sănătos și în formă, organismul trebuie să consume mulți nutrienți diferiți prin hrana zilnică. Cele mai importante sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Dar există numeroase alte substanțe de care organismul are nevoie pentru procese importante, cum ar fi creșterea, reînnoirea celulelor, funcțiile organelor și sănătatea. Aflați mai multe despre ce alimente conțin nutrienți și pentru ce sunt importante individual.
Acești nutrienți servesc drept furnizori de energie. Puneți în coșul de informații
Corpul obține energie din alimente. Dar nu toate componentele alimentelor pe care le consumăm furnizează energie organismului.
Așa-numiții macronutrienți servesc drept furnizori de energie: carbohidrații și grăsimile. Dacă este necesar, organismul poate obține și energie din proteine. Cele trei macronutrienți menționați se găsesc în anumite alimente. Aici sunt cateva exemple:
- glucide apar, de exemplu, sub formă de amidon (zahăr multiplu) - de exemplu în făină și produse făinoase cum ar fi pâinea și pastele - precum și în cartofi și orez. Carbohidrații ca zaharuri simple precum zahărul din struguri (glucoză) și zahărul din fructe (fructoză) sunt conținute în alimente și fructe îndulcite.
- Grăsimi poate fi obținut, de exemplu, sub formă de grăsimi și uleiuri vegetale sau din produse de origine animală precum unt, brânză sau smântână.
- Proteine (Proteinele) pot fi găsite, de exemplu, în alimente de origine animală, cum ar fi carne, pește, ouă, leguminoase și produse lactate. Produsele din soia sunt, de asemenea, bogate în proteine vegetale.
Acestea sunt sarcinile lor speciale:
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru organismul uman. Organismul poate prelucra anumiți carbohidrați în mod rapid: de exemplu, intestinul absoarbe direct glucoza și îl transferă în sânge, astfel încât să poată fi rapid disponibil pentru țesuturi și organe.
Anumite celule, cum ar fi celulele nervoase ale creierului, sunt în mod special dependente de carbohidrați pentru combustibil. Ficatul și celulele musculare pot crea, de asemenea, o formă de stocare a glucidelor (glicogen), pe care le pot furniza atunci când este necesar. Metabolismul transformă un „exces” de carbohidrați în grăsimi și îl creează ca rezervă de grăsime.
Corpul folosește în principal proteinele ca material de construcție, dar le poate folosi și pentru a genera energie. Ca material de construcție, proteinele sunt utilizate, printre altele, pentru a construi informații genetice umane sau propriile enzime ale corpului. Enzimele acționează ca „catalizatori” pentru a accelera reacțiile chimice ale metabolismului. De asemenea, proteinele sunt necesare pentru a acumula țesuturi ale corpului, cum ar fi părul sau substanțele structurale din celule sau ca molecule de transport în sânge. Dacă organismul nu își poate obține suficient energia din alte componente alimentare, cum ar fi carbohidrații, poate folosi și proteinele ca sursă de energie.
De exemplu, grăsimile sunt o componentă indispensabilă a membranelor celulare, importante pentru structura și funcția nervilor și sunt necesare și pentru formarea diferitelor substanțe mesager. Cea mai mare rezervă de energie a corpului este grăsimea corporală.
De câte calorii ai nevoie pe zi?
Cât de mult poți mânca de fapt pentru a nu te îngrasa? Și cum este calculată cerința zilnică?
Ce substanțe nutritive conțin cele mai multe calorii? Puneți în coșul de informații
Câtă energie convertește organismul poate fi măsurată și este dată în unități de kilojoule (kJ) sau kilocalorii (kcal). Dacă te uiți la cantități egale din cei trei nutrienți principali, se dovedește că au densități de energie diferite pe gram. Aceasta înseamnă că atunci când sunt arse, caloriile sunt eliberate în grade diferite, pe care organismul le poate folosi. Cu 9 kcal pe gram, grăsimea oferă de două ori mai multe calorii decât aceeași cantitate de carbohidrați sau proteine. Consumul excesiv de grăsime poate duce, așadar, cu ușurință la un exces de energie și, astfel, la obezitate.
Deși alcoolul nu este un ingredient de bază în alimente, din punct de vedere chimic este un macronutrient, deoarece conține calorii. Cantități substanțiale de energie sunt absorbite prin alcool - aproape la fel de mult pe gram de alcool ca pe gram de grăsime. Consumul regulat de alcool poate contribui și la obezitate. Spre deosebire de substanțele nutritive, alcoolul nu este necesar pentru nicio activitate fizică; dozele excesive de alcool acționează ca o otravă celulară și pot crea dependență.
Conținutul caloric al nutrienților comparat
Ce este fibra? Puneți în coșul de informații
Fibrele sunt ceea ce este cunoscut sub numele de carbohidrați nedigerabili. Acestea aparțin componentelor alimentare pe care sistemul nostru digestiv nu le poate descompune sau utiliza doar parțial. Fibrele alimentare pot fi găsite, de exemplu, în pâinea integrală, orezul integral, leguminoasele, fructele și multe legume, cum ar fi morcovii, boiaua, sfecla roșie, varza și feniculul. Te umplu, dar nu grăsime și au un efect pozitiv asupra funcției intestinale și a metabolismului. Drept urmare, ele contribuie și la reducerea problemelor de sănătate precum constipația, hemoroizii, colesterolul ridicat și multe alte boli.
Puneți nutrienții de care organismul are nevoie și în coșul de informații
Pe lângă macronutrienții care dau energie, organismul are nevoie și de așa-numiții Micronutrienți. Acestea sunt denumite astfel deoarece, spre deosebire de macronutrienți, acestea sunt necesare în cantități semnificativ mai mici. Nu furnizează energie, dar sunt și vitale pentru organism. Grupul de micronutrienți include minerale, oligoelemente și vitamine.
- Vitamine: Vitamine liposolubile (E, D, K și A); vitamine B solubile în apă și vitamina C.
- Minerale: Sodiu, clorură, potasiu, calciu, magneziu, fosfat, sulfat
- Oligoelemente: Fier, iod, fluor, zinc, seleniu, cupru și altele
- Substanțe vegetale secundare: Carotenoizi, fitosteroli și altele
Corpul are nevoie de micronutrienți individuali pentru procese și sarcini foarte diferite. De regulă - în funcție de tip - acestea sunt ingerate cu diferite alimente, precum fructe și legume, leguminoase, produse din cereale sau produse de origine animală. Organismul poate produce numai vitamina D în sine. Este necesară o dietă echilibrată pentru a se asigura că organismul este bine aprovizionat cu toți micronutrienții esențiali.
Micronutrienți: aport și sarcini Puneți în coșul de informații
Corpul uman are nevoie de vitamine pentru a trăi. Anumite procese metabolice nu sunt posibile fără vitamine.
Vitamina D, de exemplu, asigură că calciul și fosfatul pot fi mai bine absorbiți din alimente. Vitamina D susține astfel menținerea substanței osoase. Vitamina D poate fi format chiar de corp. Poate fi luat împreună cu alimente din pești de apă sărată sau gălbenușuri, de exemplu.
Vitamina A apare la fructele și legumele galbene (morcovi) sau la produsele lactate. Este esențial pentru viziune și creștere. Vitamina A asigură, de asemenea, că diferite celule se pot reînnoi.
Vitamina K favorizează coagularea sângelui, printre altele. Apare în cantități mari, de exemplu, în legumele cu frunze verzi.
În general, un deficit de vitamine, precum și un supradozaj pot duce la boli.
Oamenii au nevoie și de minerale pentru a trăi. Cantitatea celor mai multe minerale din organism este reglementată cu precizie. Corpul are nevoie de ele pentru diferite procese. calciu de exemplu, este important pentru construirea oaselor și stabilizarea membranelor celulare, printre altele. Mineralul se găsește în produsele lactate, de exemplu.
potasiu se găsește în cantități mari în alimentele vegetale, în special leguminoasele și cerealele. În organism, potasiul este implicat în reglarea tensiunii arteriale și funcția inimii.
Oligoelementele sunt de asemenea minerale de care oamenii au nevoie pentru a trăi. Cu toate acestea, ele apar în cantități mult mai mici în corp - în „urme”. Oligoelementele includ, de exemplu Fier, seleniu, zinc, fluor sau iod.
Fierul se găsește în leguminoase și carne. Este necesar pentru transportul oxigenului vital în sânge.
Seleniul este important pentru protecția antioxidantă în organism. Apare în cereale și în cantități deosebit de mari în nucile din Brazilia.
Zincul este, de asemenea, necesar în numeroase procese din organism, inclusiv în menținerea sistemului imunitar. Zincul se găsește în principal în produsele din cereale integrale, carne și produse lactate.
Substanțele vegetale secundare pot fi absorbite, de exemplu, din legume, fructe, cartofi, leguminoase, nuci sau produse din cereale integrale. Ele dau culoarea alimentelor vegetale; unele protejează plantele, de exemplu, de dăunători, prădători sau boli. Starea cercetării este că acestea ar putea avea, de asemenea, efecte pozitive asupra sănătății umane. La fel ca mineralele și vitaminele - fără de care nu au loc anumite procese metabolice - nu sunt necesare pentru oameni.
Mâncare și băut sănătos - recomandări pentru aportul de nutrienți
Pentru a obține suficient din toți nutrienții necesari, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) și alți experți recomandă să consumați o varietate de alimente și să consumați în principal alimente pe bază de plante. Citiți aici ce altceva constituie o dietă sănătoasă:
Pschyrembel, Dicționar clinic, ediția 267. De Gruyter, Berlin 2017
Zeeck A., S. Grond, S.C. Zeeck, chimie pentru profesioniștii din domeniul medical, ediția a IX-a. Elsevier, München 2017
Bieslaski H. K., Bischoff S. C., Pirlich M., Weimann A., Nutritional medicine, bazat pe programa de medicină nutrițională a Asociației Medicale Germane, ediția a V-a. Thieme, Stuttgart 2018
Kasper H., Medicină nutrițională și dietetică, ediția a XII-a. Urban & Fischer, München 2014
Raschka C., Ruf S., Sport și nutriție, ediția a III-a. Thieme, Stuttgart 2017
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE), Societatea Austriană pentru Nutriție (ÖGE), Societatea Elvețiană pentru Nutriție (SGE), valorile de referință D-A-C-H pentru aportul de nutrienți, ediția a doua, ediția a treia actualizată Bonn 2017
Heseker H., Heseker B., Nutrients in Food, ediția a IV-a. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus 2013
Stephen, Alison M.; Champ, Martine M-J; Cloran, Susan J; Fleith, Mathilde; van Lieshout, Lilou; Mejborn, Heddie; Burley, Victoria J. (2017): Fibra dietetică în Europa: stadiul actual al cunoștințelor privind definițiile, sursele, recomandările, aporturile și relațiile cu sănătatea. În: Nutrition research reviews 30 (2), pp. 149-190.
O'Grady, John; O'Connor, Eibhlís M.; Shanahan, Fergus (2019): Articol de recenzie: fibrele dietetice în era științei microbiomilor. În: Farmacologie și terapie alimentară 49 (5), pp. 506-515.
Holscher, H D. (2017): Fibre dietetice și prebiotice și microbiota gastro-intestinală. În: Gut Microbes 8 (2), pp. 172-184.
Celep GS, Kaynar P, Rastmanesh R. Funcțiile biochimice ale micronutrienților. Controlul greutății Adv Obes. 2017; 6 (2): 43‒45.
Deetjen P, Speckmann EJ. Editor. Fiziologie. 3. Ediție. Urban & Fischer Verlag, 1999