De ce un puls optim pentru arderea grăsimilor este o prostie
Unele mituri persistente persistă în lumea fitnessului. Astăzi aș vrea să discut despre mitul „pulsului ideal” (puls optim în timpul sportului) pentru arderea maximă a grăsimilor. Acest lucru este adesea denumit pulsul de ardere a grăsimilor sau zona de ardere a grăsimilor.
Ideea din spatele acesteia este că, dacă obțineți și mențineți un anumit puls în timpul exercițiilor fizice, ardeți cele mai multe grăsimi în raport cu caloriile totale.
Ideea sună foarte frumos în sine, motiv pentru care mass-media este atât de fericită să o ia. Din păcate, teoria este înșelătoare, așa cum veți afla în acest articol.
Conținutul acestui articol
- Cum se calculează ritmul cardiac optim în timpul sportului?
- Antrenează-te mai puțin cu rezultate mai bune?
- De ce să nu arzi cantitatea maximă de grăsime din zona de ardere a grăsimilor
- Calculul care infirmă teoria
- Raportul caloriilor arse
- De ce arzi chiar și mai multe grăsimi la intensitate mare
- Cât de puternic este efectul afterburn?
- Întrebări frecvente despre pulsul de ardere a grăsimilor și pulsul optim de antrenament pentru sport
- Cel mai bun mod de a arde grăsimi și calorii
- Ardeți excesul de kilograme și grăsimea din burtă rapid cu rețete foarte simple de slăbit
Dacă vă uitați la echipamente de fitness ceva mai vechi, puteți găsi uneori imagini care arată zona maximă de ardere a grăsimilor. Iată o imagine ca aceasta:
În zona galbenă (zona maximă de ardere a grăsimilor) ar trebui să arzi cel mai mult procent de grăsime. Pentru a ajunge la această zonă, trebuie să vă antrenați cu aproximativ 60% până la 70% din propriul impuls maxim.
Cum se calculează ritmul cardiac optim în timpul sportului?
Pentru a calcula un impuls ideal sau optim, trebuie mai întâi să calculați ritmul cardiac maxim. Formula pentru aceasta arată astfel:
220 - vârsta actuală = ritmul cardiac maxim
Dacă de ex. 40 de ani, calculați: 220 - 40 = 180 MHR (frecvența cardiacă maximă).
Pentru arderea maximă a grăsimilor, ar trebui să fiți undeva între 60% și 70% din această rată de puls:
- Limita inferioară a zonei pulsului: 60% din 180 = 108 bmp
- Limita superioară a zonei ritmului cardiac: 70% din 180 = 126 bmp
În acest exemplu, un impuls optim ar fi între 108 și 126 de bătăi pe minut. Conform teoriei, arderea maximă a grăsimilor ar trebui să aibă loc în acest interval.
P.S. O altă metodă frecvent utilizată pentru a calcula ritmul cardiac maxim: 206,9 - (0,67 * vârstă).
Faceți greșeli inutile care întârzie pierderea în greutate?
Antrenează-te mai puțin cu rezultate mai bune?
Teoria sugerează că nu trebuie să vă antrenați la pulsul maxim, deoarece un „puls optim” de numai 60-70% duce oricum la mai multe arderi de grăsimi.
Oamenii neatenți pot crede rapid teoria, dar dacă te gândești la asta puțin mai mult, vei vedea rapid imposibilitatea acestei afirmații.
Este adevărat că arzi relativ mai multe grăsimi, dar este ceva complet diferit de întreaga arsură a grăsimilor ...
Aș dori să vă pun o întrebare:
Imaginați-vă câștigând o bară de aur și puteți alege dintre următoarele două bare:
- 1 kg lingou de aur de 24 de carate (99,9% conținut) în valoare de 40.000 EUR
- 2 kilograme de aur de 18 carate (75% conținut) în valoare de 60.000 EUR
Pe care l-ai alege? Alegeți bara de aur cu cel mai mare conținut de aur, adică prima sau o alegeți pe cea cu cea mai mare valoare totală?
Răspunsul cu siguranță nu este dificil ...
Același lucru este valabil și pentru zona de ardere a grăsimilor. Această zonă este locul în care se arde cel mai mare procent de grăsime, dar acest lucru nu înseamnă că pierzi cel mai mult grăsime în general.
De ce să nu arzi cantitatea maximă de grăsime din zona de ardere a grăsimilor
Deci, dacă ritmul cardiac optim sau frecvența cardiacă care arde grăsimile este doar o prostie, cineva se întreabă imediat care este cea mai bună modalitate de a arde grăsimile.
Înainte de a vă spune, aș dori mai întâi să explic câțiva termeni. Apoi ne vom uita la un tabel care arată în mod clar că o frecvență cardiacă mai mare în timpul exercițiilor fizice duce, de asemenea, la arderea mai multor grăsimi!
Să începem cu o explicație a termenilor ... Corpul are practic două surse diferite din care își poate extrage energia: grăsimea și glicogenul. Glicogenul este un depozit de glucoză în ficat și mușchi care a fost odată glucoză făcută din carbohidrați. Din simplitate, totuși, vă puteți gândi la glicogen ca la un fel de depozit de zahăr din organism.
Deci, atunci când faci mișcare, arzi grăsimi și glicogen. Dar în ce relație unul cu celălalt? Exact aici joacă un rol intensitatea sportului.
Calculul care infirmă teoria
- Dacă vă antrenați cu 65% din ritmul cardiac (în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor), raportul de arsură este de aproximativ 40% grăsime și 60% glicogen.
- Pe de altă parte, dacă vă antrenați cu 85% din ritmul cardiac, acest raport este de aproximativ 35% grăsime și 65% glicogen (sursă, sursă, sursă).
* Deoarece aceste studii utilizează VO2max în loc de MHR, am folosit următoarea formulă pentru a converti valorile:% MHR = 0,6463 x% VO2max + 37,182
Presupunând că vă exersați timp de 30 de minute, veți arde câteva dintre următoarele calorii:
- 300 de calorii când te antrenezi la 65% din ritmul cardiac *
- 500 de calorii când te antrenezi la 85% din ritmul cardiac *
În tabelul de mai jos puteți vedea cât de multe grăsimi, glicogen (aport de zahăr) și calorii ardeți în total atunci când faceți exerciții timp de 30 de minute la diferite intensități.
Raportul caloriilor arse
30 de minute de antrenament
Arderea grasimii
Arderea glicogenului
Cantitatea totală de calorii
Zona de ardere a grăsimilor (65%)
Grăsimi arse (kcal) 120 kcal
Glicogen ars (kcal) 180 kcal
Cantitatea totală de calorii 300 kcal
Intensitate mare (85%)
Grăsimi arse (kcal) 175 kcal
Glicogen ars (kcal) 325 kcal
Cantitatea totală de calorii 500 kcal
După cum puteți vedea din tabel, ardeți mai multe grăsimi la intensitate mare decât la intensitate mai mică, deși proporțional cu procentul ardeți mai multe grăsimi la intensitate scăzută.
În exemplu, varianta de intensitate mare arde cu 46% mai multe calorii în grăsimi.
Doriți un exemplu de meniu săptămânal de slăbit, inclusiv rețete și listă de cumpărături?
Faceți clic aici și vi-l trimit gratuit.
De ce arzi chiar și mai multe grăsimi la intensitate mare
Când oamenii se gândesc la arderea caloriilor, de fapt se gândesc întotdeauna la arderea lor in timp ce de sport.
Dar știați că ...
- arzi calorii chiar și atunci când te odihnești (de fapt logic, deoarece corpul funcționează continuu)?
- arzi mai multe calorii după ce te-ai exercitat decât atunci când nu ai făcut mișcare?
Faptul că arzi mai multe calorii după ce te-ai exercitat decât atunci când te odihnești când nu ai făcut mișcare este cunoscut și ca efect de post-arsură. Denumirea oficială este consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, prescurtat ca EPOC (sursă).
Cât de puternic este efectul afterburn?
Într-un studiu din 2005 a fost examinat efectul post-arsură (sursă). Într-un grup, participanții au mers cu bicicleta la viteză constantă timp de 3,5 minute. Participanții din celălalt grup au fost rugați să facă 3 sprinturi de câte 15 secunde fiecare cât mai repede posibil.
Iată numerele pe care grupurile le-au ars în timpul activităților lor sportive:
- Grup de biciclete: în medie 29 de calorii per participant
- Grupa Sprint: o medie de 4 calorii per participant
După antrenament, caloriile arse au fost complet diferite:
- Grup de biciclete: în medie 39 de calorii per participant
- Grup sprint: în medie 65 de calorii per participant
Incredibil, nu-i așa? Efectul după arsură a fost astfel:
- Grup de biciclete: 26% din arderea totală a caloriilor!
- Grupa sprint: 94% din arderea totală a caloriilor!
Da, ai citit bine ... 94% efect după arsură!
Un alt studiu (sursă), în care s-a efectuat o perioadă mai lungă de exerciții fizice, a constatat că, după 45 de minute de antrenament intens de rotire, puteți continua să ardeți calorii timp de 14 ore.
În timpul antrenamentului de 45 de minute, participanții au ars în medie 519 calorii, iar după 14 ore au fost 190 de calorii suplimentare. Acest lucru înseamnă că efectul de post-ardere crește cantitatea de calorii arse cu aproape 37%! Cu toate acestea, în alte studii s-au determinat valori ceva mai mici (sursă, sursă). Citiți articolul despre pierderea în greutate cu exercițiile fizice.
În antrenamentul de forță s-ar putea arăta că efectul post-arsură poate dura până la 38 de ore aici (sursă).
Cred că mesajul a trecut ... efectul de post-arsură nu trebuie nicidecum neglijat și acest lucru este de multe ori mai mare cu antrenamentele de intensitate mare.
Deci, acum știi ce să faci dacă vrei să arzi grăsimi! Deși ... Dieta este încă de multe ori mai importantă pentru a scăpa de grăsimi și pentru a deveni mai slabă. Pe baza cercetării (sursă, sursă) și a experienței practice, influența nutriției s-a dovedit a fi mult mai decisivă. Influența nutriției este de aproximativ 80% comparativ cu sportul cu doar 20%.
Influența dietei asupra pierderii în greutate comparativ cu exercițiile fizice
Dieta: 80% Exercițiu: 20%
Întrebări frecvente despre pulsul de ardere a grăsimilor și pulsul optim de antrenament pentru sport
Întrebarea 1: Exercițiul de intensitate scăzută este o pierdere de timp?
Nu, nu chiar, pentru că mai arzi calorii și exercițiile fizice sunt pur și simplu sănătoase! Dar dacă doriți să ardeți grăsimile în mod optim, puteți face mai bine exerciții de intensitate ridicată. Un așa-numit puls optim este mai puțin eficient.
Întrebarea 2: Pot/trebuie să încep imediat sportul de mare intensitate?
Ei bine, nu este o întrebare ușoară. Dacă doriți să ardeți grăsimile optim într-un timp scurt, cel mai bun mod de a face acest lucru este să faceți un antrenament de intensitate ridicată.
Dar dacă abia începi să faci sport, poate fi o adevărată provocare. Atunci ar trebui să începeți foarte calm și să construiți încet antrenamentul. Având în vedere acest lucru, ar trebui să începeți cu un antrenament cardio ușor, nu foarte intens.
În următoarele săptămâni puteți crește acest pas cu pas.
Întrebarea 3: Pot, de asemenea, să fac sport de intensitate scăzută pentru perioade mai lungi de timp (de exemplu, 60 de minute), astfel încât să-l pot menține? Nici nu ajung să ard mai multe grăsimi?
Poti sa faci asta. Dezavantajul este că vei pierde și masa musculară dacă faci jogging atât de mult timp. Masa musculară asigură o siluetă mai atractivă (chiar și pentru femei!), În timp ce antrenamentul cardio continuu tinde să te slăbească.
În plus, atunci când te odihnești consumi mai multe calorii atunci când ai mai multă masă musculară.
De asemenea, produceți mai mult cortizol atunci când faceți un antrenament cardio lung, ceea ce înseamnă că mai multă grăsime este stocată din nou.
Deci, vă puteți antrena la o intensitate mai mică pentru o perioadă mai lungă de timp, dar atunci veți face acest lucru mai mult pentru propria voastră plăcere și pentru sănătatea voastră, în loc să vă străduiți pentru arderea optimă a grăsimilor și o figură atractivă.
Întrebarea 4: Poți să te antrenezi mai intens decât 85% din pulsul maxim de antrenament?
Asta depinde de cât de apt sunteți și, de asemenea, de vârsta dvs. Un tânăr sportiv de vârf poate atinge până la 95% din pulsul maxim cu un antrenament foarte fanatic.
Dacă, pe de altă parte, aveți puțină experiență sportivă și sunteți puțin mai în vârstă, ritmul cardiac în timpul sportului este de max. 85% recomandabil. În caz contrar, pot apărea amețeli și simptome mai grave.
Dacă sunteți îngrijorat de ritmul cardiac maxim, puteți utiliza un monitor de ritm cardiac și puteți vedea cât de departe puteți merge.
Întrebarea 5: Este recomandabil să efectuați și antrenamente mai lungi de intensitate ridicată?
Ați putea face asta, dar eu v-aș sfătui. Dacă vă antrenați mai mult, în cele din urmă veți produce hormonul anti-stres cortizol.
Acest hormon vă asigură că depozitați grăsimea mai repede. Prin urmare, un antrenament de intensitate ridicată de 30 de minute este complet complet. De asemenea, nu uitați că odihna este la fel de importantă ca exercițiile fizice.
Cel mai bun mod de a arde grăsimi și calorii
Sper că v-a plăcut din nou acest articol. Frecvența cardiacă optimă, ritmul cardiac de ardere a grăsimilor sau ritmul cardiac de antrenament sau orice altceva doriți să-i numiți este o prostie pură și, dacă doriți să ardeți cât mai multe grăsimi/calorii posibil cu exercițiile fizice, ar trebui să vă ocupați de antrenamentele de intensitate ridicată.
Ardeți excesul de kilograme și grăsimea din burtă rapid cu rețete foarte simple de slăbit
Știați că 1 din 3 persoane chiar se îngrașă în loc să slăbească în timpul dietei? (Sursă)
De aceea am dezvoltat o metodă eficientă și modernă de slăbit, ușor de întreținut și cu care nu există efect de yo-yo.
Veți obține rețete minunate pentru o ardere rapidă a grăsimilor cu rezultate de durată.
Veți descoperi următoarele, în cartea mea populară de rețete de slăbit, printre altele:
- Peste 100 de rețete delicioase care se prepară rapid și ușor (și pe care și restul familiei le va plăcea)
- Cum să slăbesc câteva kilograme pe săptămână cu rețetele mele delicioase pentru preparate din carne, pește, păsări de curte sau vegetariene
- 6 categorii diferite de rețete, inclusiv feluri de mâncare de pasăre, preparate din pește, preparate vegetariene, salate, sosuri, sosuri, deserturi
- Planuri zilnice și săptămânale gata de timp, gata făcute + sfaturi pentru cumpărături
Descoperiți cum puteți pierde câteva kilograme pe săptămână cu rețete foarte simple și delicioase de slăbit: