De ce vă petreceți timp în alimentație în sănătatea antrenamentului cu greutăți
Actualizat: 14.01.20 - 11:05
Sportivilor de forță le place să bea shake-uri, deoarece pot fi folosite pentru a furniza substanțe nutritive importante direct după sau chiar în timpul antrenamentului. Uneori, shake-urile pregătite cu atenție pot înlocui mese întregi.
Toată lumea cunoaște diverse reguli, cum ar fi cea pe care nu ar trebui să o mai consumați carbohidrați după ora 18:00, altfel vă veți îngrășa mai repede. Dar foarte puțini știu de ce este așa.
Ați auzit-o la un moment dat și doar ați adoptat această regulă. Cei care sunt cu adevărat interesați de sport și mai ales de antrenamentele de forță și de construcție musculară ar trebui să fie la fel de familiarizați cu nutriția ca și cu antrenamentul potrivit, rutinele de exerciții sănătoase etc. Deoarece numai combinația ambelor zone duce în cele din urmă la optim Rezultate. În acest articol, vă explicăm de ce timpul consumului de alimente joacă un rol atât de decisiv în antrenamentul cu greutăți și la ce trebuie să aveți grijă.
Noțiuni de bază despre timpul de mâncare
Fiecare sportiv trebuie să mănânce alimente pentru a rămâne în formă. Simptomele carenței, cum ar fi carența de fier, pot fi, de asemenea, combătute prin alimente și pot fi urmărite obiective specifice de formare. În acest scop, alimentele sunt adaptate și optimizate pentru a atinge un obiectiv specific, prin care este vorba în principal despre distribuția corectă și individuală a nutrienților. Nu numai că obiectivele de antrenament sunt individuale, fiecare corp este, de asemenea, individual. O persoană pierde în greutate mai repede, cealaltă mai lent, una construiește mușchii mai repede, cealaltă poate avea nevoie de două ori mai mult și trebuie să consume mai multe proteine sau carbohidrați.
Pentru toți sportivii, există și lucruri importante de luat în considerare atunci când vine vorba de nutriție și care sunt comune tuturor. Fiecare sportiv trebuie să se asigure că bea suficient. Bea multă apă, mai ales înainte de antrenament. Și asta nu înseamnă cu cinci minute în avans, ci pe tot parcursul zilei, până la antrenament.
Marea întrebare acum este: când cine trebuie să mănânce ce și cât? Singurul răspuns corect care poate fi dat peste tot este: Depinde și de sportiv, de forma și de obiectivele sale. Dacă doriți să faceți culturism adevărat și doriți să reduceți procentul de grăsime corporală la minimum și să vă măriți masa musculară la maxim, trebuie să vă antrenați foarte specific, să nu faceți pauze prea lungi de la antrenament și să furnizați nutrienții potriviți la fel de precis și în anumite momente. Chiar și în timpul exercițiilor fizice, consumul de alimente poate face diferențe subtile și importante. Pentru că organismul solicită anumite substanțe nutritive în anumite momente. Dacă acestea nu sunt disponibile, procesele încep în mușchi, în țesutul adipos și în celule, care sunt mai benefice sau dăunătoare obiectivelor de antrenament. Acesta este motivul simplu pentru care atunci când mănânci este important. Dar dacă faci antrenamente cu greutate redusă doar din când în când, nu trebuie să fii atât de meticulos. Cu toate acestea, există câteva momente în timpul consumului de alimente în timpul antrenamentului de forță, și anume înainte și după antrenament, precum și înainte de culcare, pentru care pot fi date sfaturi specifice, care sunt în general cunoscute și utilizate în scenă.
Ce să recomandăm înainte de antrenament?
Dacă faceți antrenament de forță și doriți să construiți masa musculară, ar trebui să aveți întotdeauna o gustare înainte de antrenament. În mod ideal, acesta constă din carbohidrați pe de o parte și proteine pe de altă parte. Cu toate acestea, carbohidrații sunt din ce în ce mai recomandați, iar cei care sunt ușor disponibili sunt, de asemenea, recomandați. O porție mică de paste în combinație cu surse de proteine, cum ar fi tofu, seitan, carne, pește sau ouă sau un shake de proteine sau un creuzet de proteine funcționează ideal.
Carbohidrații rapid utilizabili sunt esențiali, deoarece furnizează organismului energia de care are nevoie pentru a face față efortului intens și pentru că au și o funcție de protecție. Astfel protejează mușchii și glicogenul din ficat. Dacă un shake de proteine trebuie luat cu adevărat înainte de antrenament este un subiect de dezbatere constantă. De exemplu, un studiu din 2001 a constatat că consumul unei băuturi de aminoacizi și carbohidrați imediat înainte de antrenament a avut un răspuns mai mare la sinteza proteinelor musculare nete comparativ cu consumul aceleiași băuturi după un antrenament. Motivul: o cantitate crescută de aminoacizi către mușchi scade catabolismul și îmbunătățește anabolismul după efort.
Cercetarea - așa este în știința nutrițională - nu va fi niciodată în totalitate de acord în acest domeniu, motiv pentru care fiecare trebuie să încerce singuri cum să obțină cele mai bune rezultate cu ce. Practic, nu este nimic în neregulă cu consumul de alimente recomandat mai sus înainte de antrenament și de obicei conferă unui sportiv energia de care au nevoie pentru antrenamentul de forță.
Alimentație adecvată după exerciții
Corpul trebuie să se regenereze după fiecare antrenament și mai ales după antrenament intens de forță. Masa după antrenament servește pentru a umple rezervele de energie și pentru a furniza organismului suficiente proteine pentru regenerarea musculară. Pe de o parte, proteinele previn descompunerea proteinelor musculare existente și, pe de altă parte, stimulează sinteza proteinelor musculare.
Indiferent dacă sportivii vor să slăbească prin antrenamentele de forță, adică să încerce să-și reducă procentul de grăsime corporală sau dacă planul este de a construi mușchi (masă) - în orice caz, cel puțin așa-numita gustare post-antrenament este importantă. Cei care doresc să slăbească reduc pur și simplu cantitatea de carbohidrați, în timp ce cei care doresc să construiască mușchi consumă mai mult din ei. În orice caz, gustarea trebuie să conțină o porție bună de proteine.
Este important să acordați atenție unei anumite ferestre de timp după antrenament. Se spune că organismul mediu consumă alimente în aproximativ 15 până la 45 de minute, fiind cel mai rapid și mai eficient după exerciții. Deoarece mulți sportivi nu pot ajunge acasă, nu pot găti etc., care rapid după un antrenament, shake-urile de fructe pregătite să le consume imediat după un antrenament sunt una dintre cele mai populare modalități de a recâștiga energia după un antrenament.
Înainte de culcare
Mulți sportivi de forță amatori pur și simplu nu au altă opțiune decât să se antreneze seara târziu, datorită slujbei lor. Întrebarea care se pune adesea este: Are sens să mănânci atât de târziu noaptea? Și răspunsul trebuie să fie: Deoarece corpul trebuie să se recupereze după antrenament peste noapte și, mai presus de toate, mușchii trebuie să se regenereze, ceva trebuie, desigur, consumat și după antrenament într-un astfel de caz. Desigur, corpul nu are nevoie de atâta energie în timpul somnului, cât are în viața de zi cu zi. Prin urmare, mai puțini carbohidrați și mai multe proteine sunt la ordinea zilei.
Experții și sportivii cu forță experimentați recomandă de obicei să luați proteine suplimentare, de exemplu sub formă de shake, înainte de a merge la culcare. Cazeina ar trebui preferată proteinei din zer, deoarece permite un aport mai lung de aminoacizi chiar și peste 6 ore. În plus, cazeina are o influență mai mică asupra arderii grăsimilor datorită aminoacizilor săi mai puțin insulinogeni.
Dacă nu aveți chef de shake-uri și altele asemenea, puteți alege pur și simplu una dintre cele mai frecvente combinații în antrenamentul cu greutăți: quark cu conținut scăzut de grăsimi, banane și fulgi de ovăz. Quarcul degresat conține o cantitate incomparabilă de cazeină, bananele conțin carbohidrați și minerale importante (în special mult potasiu și magneziu) și fulgii de ovăz aproape în același mod (în special o mulțime de zinc, care este important pentru creșterea celulelor, regenerare, vindecarea rănilor și creșterea musculară). Aspectul practic al acestei combinații: în comparație cu alte mese de culturism, are un gust foarte bun și te face să te simți sătul rapid.