De ce Whey Totul despre proteinele din zer - pentru pierderea în greutate sau pentru construirea mușchilor

Este izolatul proteic din zer esențial pentru construirea mușchilor sau chiar dăunător pe termen lung? Proteina din zer este potrivită pentru pierderea în greutate? Ce shake proteic din zer poate convinge în test, este fără lactoză și nu conține îndulcitori? Aflați mai multe!

Cuprins

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este denumirea în engleză pentru proteina din zer. Alături de cazeină, este unul dintre principalele tipuri de proteine din laptele de la vaci și alte mamifere. Proteina din laptele integral de vacă constă în 82% cazeină și doar în jur de 18% proteine din zer.

O caracteristică specială a proteinei din zer este că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, constituind blocuri de proteine pe care organismul uman nu le poate produce singur și, prin urmare, trebuie să le ia prin alimente.

Aminoacizii găsiți în proteinele din zer:

Histidină
Isoleucina (BCAA)
Leucina (BCAA)
Lizină
Metionină
Fenilalanină
Treonina
Triptofan
Valine (BCAA)

Zerul se remarcă, de asemenea, din multe alte tipuri de proteine, datorită conținutului său ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Acestea sunt greu metabolizate în ficat și, prin urmare, sunt mai puțin o povară pentru el. BCAA sunt conținute în toate sursele de proteine, dar în proporții diferite.

În fiziologia nutrițională, se face distincția între sursele de proteine biologic valoroase și cele inferioare - în funcție de cât de bine acoperă aminoacizii necesari de către oameni. Datorită profilului său de aminoacizi, proteina din zer are o valoare biologică peste medie de 104. Pentru comparație: ouăle au o valoare biologică de 100, soia 96. Acesta este motivul pentru care zerul este utilizat în atâtea pulberi de proteine pentru a construi mușchi. Proteinele din zer naturale se găsesc în cantități mici în lapte și iaurt, iar în cantități mai mari în ricotta și brânză de vaci. Quarkul și majoritatea celorlalte brânzeturi conțin doar cazeină.

Care este efectul proteinelor din zer? Abordați construirea musculară în mod corespunzător.

Corpurile noastre pot absorbi proteinele din zer mult mai repede decât multe alte proteine. Sinteza proteinelor din mușchi atinge cel mai înalt nivel după aproximativ 40-60 de minute. Ca rezultat, însă, efectul pe termen lung este mai mic. Prin urmare, un shake proteic din zer trebuie consumat imediat după exercițiu. Caseina este mai potrivită ca „proteină pe termen lung” pentru a furniza mușchilor proteine pe termen lung, de exemplu peste noapte. De aceea, un shake bun de proteine din zer conține și lapte care conține cazeină naturală.

Ce proteină din zer să cumpere? Scutură, izolează și concentrează

Pulberile de proteine din zer diferă, printre altele, prin conținutul lor de proteine: există shake-uri, concentrate și izolate.

A Se agită proteina din zer este un produs care se bazează pe izolat sau concentrat de proteine din zer, dar conține ingrediente suplimentare. Pe de o parte, acest lucru are avantaje în ceea ce privește gustul, iar pe de altă parte, un shake oferă organismului alți nutrienți importanți după exercițiu, în funcție de compoziția sa. Shake-urile de înaltă calitate conțin, de asemenea, fructe, legume și semințe pentru a satisface cerințele de proteine și vitamine după exerciții.

Concentrat de proteine din zer are un conținut de proteine de aproximativ 70 până la 80 la sută. Este mai ușor de fabricat și, prin urmare, semnificativ mai ieftin decât izolatul de proteine din zer. Conținutul de carbohidrați este de aproximativ șase până la opt la sută, iar conținutul de grăsimi este de maximum șapte la sută.

Izolat de proteine din zer au un conținut de proteine de 90-96 la sută. Grăsimile, carbohidrații și lactoza sunt conținute doar în proporții mici. În funcție de produs, Isolat este, prin urmare, potrivit și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

În producția de Hidrolizat de proteine din zer lanțurile proteice sunt defalcate. Acest lucru permite organismului să absoarbă proteina și mai repede. Unele pulberi (proteine multi-componente) conțin o proporție de hidrolizat. În forma sa pură, se găsește numai în tablete sau capsule de aminoacizi.

Atenție: un conținut ridicat de proteine afectează gustul. Deoarece pudra de proteine din zer pur amestecată în apă are un gust relativ amar.

Testul proteinelor din zer - ar trebui să fiți atenți la acest lucru!

Cât de scumpă sau ieftină este, inițial, pudra de proteine din zer, puțin se spune despre calitate. Nici conținutul de proteine nu este o caracteristică de calitate - după exerciții fizice, organismul are nevoie și de carbohidrați și acizi grași sănătoși. În schimb, ar trebui să acordați atenție următoarelor puncte:

Îndulcitori naturali sau industriali?
Calitate organică?
Ingrediente reale sau arome artificiale?
Vitamine naturale din fructe și legume sau vitamine sintetice?
Se poate amesteca numai cu apă sau lapte necesar?

Proteine din zer fără îndulcitori

Potrivit unui studiu, îndulcitorii pot deteriora bacteriile intestinale bune și sunt suspectați de a fi cancerigeni. Cu toate acestea, pulberea de proteine din zer fără îndulcitor nu este atât de ușor de găsit - chiar și multe produse care sunt imprimate pe ele pentru a consta din 100% proteine din zer conțin îndulcitori sintetici precum sucraloză, acesulfat sau ciclamat, deoarece aceste substanțe fabricate industrial sunt foarte dulci chiar și în grame mici . Cu toate acestea, indicația „zahăr” sub valorile nutriționale poate fi găsită pe toate produsele - deoarece zerul conține zahăr din lapte. Un shake natural din zer fără îndulcitori conține fructe și, prin urmare, fructoză. Proteina din zer nu poate fi consumată în totalitate fără dulceață, deoarece zerul are un gust ușor amar.

De ce este importantă calitatea organică:

Produsele lactate de calitate ecologică nu sunt doar o alegere bună din motive de protecție a animalelor și a mediului. Deoarece alte reguli de hrănire se aplică laptelui organic, astfel vacile din fermele ecologice sunt hrănite aproape exclusiv cu iarbă și fân, în timp ce creșterea convențională le oferă vacilor o mulțime de furaje concentrate. S-a dovedit că există în jur de 50 la sută mai mulți acizi grași omega-3 și omega-6 în laptele organic. Acestea sunt, de asemenea, încă conținute în pulberea de proteine din zer organic, deoarece pulberea în forma sa pură conține aproximativ 8,5% grăsimi.

Alternative fără lactoză și vegane

Desigur, nu există proteine din zer vegane. Cu toate acestea, unele shake-uri proteice pe bază de plante au aceeași aromă ca produsele care conțin lapte sau chiar au un gust mai bun. Un astfel de shake proteic nu conține lactoză. Cu toate acestea, există și pulbere de zer fără lactoză. În timpul fabricării acestor produse, zahărul din lapte este descompus cu ajutorul lactazei.

Shake-urile cu proteine vegane se bazează pe diferite surse de proteine vegane pentru a obține o valoare biologică similară cu proteina din zer. Proteinele vegetale includ, de exemplu, proteina din mazăre, floarea-soarelui, nuca și proteina din cânepă. Studiile științifice sugerează chiar că proteinele vegetale pot reduce mortalitatea - dar și aici, cantitățile recomandate nu trebuie depășite definitiv.

Ingerare: Este prea multă proteină din zer dăunătoare sau nesănătoasă?

Dacă nu faceți antrenament cu greutăți, ar trebui să consumați în mod ideal 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Această cerință poate fi îndeplinită cu ușurință printr-o dietă echilibrată și, desigur, poate fi supusă fluctuațiilor. Pentru sportivii competiționali și pentru construirea mușchilor, este suficient de 1,2 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Limita maximă zilnică pe care corpul o poate transforma în proteine musculare este de 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Contrar credinței populare, o mulțime de izolat din zer nu ajută prea mult, de fapt ar putea fi dăunător. Deoarece atunci când proteinele în exces sunt descompuse, se produce azot, pe care organismul îl încorporează în moleculele de uree. Acest lucru duce la o excreție crescută de uree, ceea ce pune mai multă tensiune pe rinichi. Riscul de afectare a rinichilor crește. Cu toate acestea, efectele exacte ale aportului crescut de proteine de-a lungul mai multor ani nu au fost încă cercetate.

Efecte secundare ale proteinelor din zer

Pudra de proteine din zer și shake-urile proteice nu ar trebui să înlocuiască o dietă variată, ci doar să o completeze. Prin urmare, este recomandabil să nu aveți mai mult de unul sau două shake-uri pe zi. (Conform greutății corporale individuale 0,8-1 g proteine / kg pentru pierderea în greutate și 1,2-1,7 g proteine / kg pentru construirea mușchilor). Efectele secundare, cum ar fi acneea, pot apărea și din consumul excesiv de proteine din zer. Un impuls crescut de a urina și tulpina asociată asupra rinichilor sunt consecințe suplimentare. În plus, simptomele deficitului de vitamine pot apărea dacă dieta este prea părtinitoare.

Proteine din zer pentru femei?

În timp ce marketingul diferențiază adesea produsele destinate femeilor și bărbaților, femeile și bărbații pot consuma desigur aceleași pulberi de proteine. Nimeni nu trebuie să-și facă griji cu privire la dezvoltarea mușchilor nedoriti ca efect secundar al unui produs proteic dacă nu face antrenament de forță. Cu toate acestea, un shake de scădere în greutate pe bază de proteine are o compoziție diferită de un shake de proteine pentru construirea mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că shake-urile pentru slăbit trebuie să conțină vitamine și minerale, precum și o anumită cantitate de fibre, în conformitate cu reglementările UE. Pulberile de proteine pentru construirea mușchilor cad sub alte linii directoare ca suplimente alimentare. Pot conține minerale și vitamine, dar nu trebuie să le conțină, deoarece nu sunt destinate să înlocuiască o masă. Pentru a putea fi digerate rapid înainte de exerciții, conținutul lor de fibre este de obicei mai mic.

Proteine din zer pentru slăbit? - Asa functioneaza!

Rețete de proteine din zer

Clătite cu proteine din zer

Ingrediente pentru 4 clătite din zer

30 g praf de zer (izolat sau concentrat)
3 albușuri
10 grame de făină
30 ml lapte (0,3 sau 1,8% grăsime) sau lapte de ovăz
4 linguri de brânză de vaci după gust
Fruct după gust, de exemplu un măr sau 100 g afine sau mure
scorţişoară

pregătire

Se amestecă praful de zer și făina într-un castron, se adaugă încet laptele până se formează un amestec omogen, se ia puțin lapte dacă este necesar. Separați ouăle și bateți albușurile până se înțepenesc. Ridicați cu grijă masa proteică în albușuri. Adăugați și jumătate din mărul tăiat sau fructele de pădure. Încălziți puțin ulei de floarea-soarelui sau ulei de cocos într-o tigaie și adăugați aproximativ două linguri de aluat. Se prajesc clatitele pana se rumenesc pe ambele parti. Se ornează cu o lingură de brânză de vaci, fructele rămase și puțină scorțișoară.

Dificultatea cu clătitele cu conținut scăzut de carbohidrați este de a face un aluat care nu se va dezintegra atunci când se prăjește în tigaie. Și, bineînțeles, mini-clătitele ar trebui să aibă un gust bun și să fie drăguțe și pufoase chiar dacă nu folosesc zahăr și 80% făină. Pulberea de proteine este folosită mai ales pentru clătitele cu conținut scăzut de carbohidrați. Mmmm - delicios!