De ce zahărul din sânge este important atunci când urmăm o dietă - NUTRIȚIA SPORTIVĂ STORCATĂ
Când considerați că trebuie să pedalați cu 5 wați mai mult pe kilogram de greutate corporală pe pantele abrupte de aproximativ 7%, devine clar de ce specialiștii montani sunt adesea cu adevărat flămânzi.
De exemplu. Cu 10 kg mai multă greutate corporală cu aproximativ 50 de wați, cu atât mai multă putere trebuie să puneți pe pedale. Există exemple similare în alergare. Dar cum reușesc să-mi reduc greutatea fără să pierd puterea și vitalitatea?
Să începem cu „scenariul cel mai rău caz” - dieta zero.
Deoarece folosind acest exemplu, unele cunoștințe de bază pot fi transmise foarte repede. Dacă noi, ca oameni, nu consumăm energie pentru o perioadă mai lungă de timp, corpul nostru reacționează extrem de inteligent, acesta descompune treptat cel mai mare consumator de energie și aceștia sunt mușchii noștri. Proteina obținută este convertită în energie. Acest lucru reduce, de asemenea, rata metabolică bazală, adică cantitatea de calorii necesare pe zi, deoarece mai puțini mușchi înseamnă, de asemenea, o rată metabolică bazală mai mică.
Dacă ne întoarcem la obiceiurile alimentare obișnuite după o astfel de dietă, atunci ajungem la binecunoscutul efect de yo-yo. Deoarece, cu o rată metabolică bazală mai mică, sunt stocate și mai multe grăsimi cu același aport energetic comparativ cu comportamentul nutrițional dinaintea dietei. În acest moment ar trebui să fie clar pentru toată lumea că nu există cu greu o soluție mai proastă pentru un sportiv, deoarece de fapt vrem să cântărim mai puțin, dar în niciun caz să nu pierdem mușchii. Deci este vorba despre reducerea „zonelor cu probleme” și, astfel, a grăsimii. Pentru a-l aduce la un numitor comun: Este mai puțin despre pierderea în greutate decât despre reducerea grăsimii corporale. Cum reduceți grăsimea corporală fără a reduce masa musculară?
Pentru a răspunde la aceasta, trebuie să cunoașteți câteva funcții cheie.
O premisă importantă în avans: O dietă se poate baza doar pe o dietă hipocalorică. Aceasta înseamnă că prin alimente se consumă mai puțină energie decât se consumă.
Apoi ajungem la importantul hormon cheie: insulina proprie a corpului. Insulina este deschizătorul de uși pentru celulele noastre. Din păcate, aceasta este, de asemenea, o stradă cu sens unic. Cu alte cuvinte, nivelurile ridicate de insulină din sânge înseamnă, de asemenea, că arderea grăsimilor, adică generarea de energie prin utilizarea rezervelor noastre de grăsime, nu poate avea loc. Devine clar că o condiție prealabilă importantă pentru arderea grăsimilor nu este un nivel prea ridicat de insulină în sânge. La rândul său, aceasta înseamnă că trebuie să ne menținem glicemia constantă.
Aici știința ne-a oferit o soluție simplă atunci când a inventat indicele glicemic. Aceasta afirmă că IG (Index glicemic) a unui aliment, cu atât crește glicemia după consumul unui aliment.
Ca reper, zahărul din struguri (glucoza) a fost stabilit cu numărul 100. Dacă doriți să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge și, astfel, vârfurile de insulină inutile, trebuie să aveți grijă să consumați alimente și băuturi cu un IG scăzut. Aici vă recomand să aruncați o privire mai atentă asupra metodei LOGI.
Apropo - cine nu cunoaște oamenii care consumă foarte puțin, dar care o fac foarte regulat pe tot parcursul zilei și care se plâng că tot nu slăbesc.
Dimineața dulceața pe o rolă mică de făină albă, la lucru un cappuccino cu o linguriță de zahăr, la prânz lângă salata ușoară o cola și după-amiaza cu un mic biscuit din nou un espresso cu zahăr.
Vârfurile de insulină sunt pre-programate, iar nivelul ridicat de insulină nu permite arderea mai multor grăsimi în timpul zilei. De-a lungul anilor, acest obicei alimentar poate duce chiar la diabet de tip 2.
Întotdeauna am o imagine frumoasă în minte: acum mii de ani alergam după masă, uneori cu arcuri și săgeți, și eram fericiți când era ceva. Astăzi mâncarea ne urmărește la fiecare colț de stradă și la orice ocazie, iar conținutul de zahăr a crescut de multe ori. Corpul nostru nu este pregătit pentru acest lucru și, prin urmare, acum experimentăm consecințele negative ale acestuia.
Să rezumăm câteva puncte importante pentru clarificare:
1. Pentru a reduce depozitele de grăsime inutile sau pentru a le face să dispară, trebuie să consumăm mai puțină energie decât consumăm.
2. În acest scop, este util să ne menținem nivelul de zahăr din sânge cât mai constant posibil, astfel încât să putem rămâne arzând grăsimi pentru o perioadă mai lungă de timp.
3. În acest scop, pot fi utilizate alimente sau produse dietetice speciale cu un indice glicemic foarte scăzut. Iată și ghidul LOGI de la Dr. Viermi (PVR 6,99 €) foarte utile.
4. Pentru a proteja mușchii, este logic să înlocuiți aminoacizii sau produsele proteice, mai ales seara.
În plus, informații valoroase despre subiectul BIA și Light
1. Mușchii sunt mai grei decât grăsimea corporală pentru același volum. Tocmai acest fapt îi conduce pe unii la concluzia greșită.
Dacă facem sport în timpul dietei și obținem foarte bine aminoacizii necesari, este posibil ca noi, de ex. A pierdut 3 kg de grăsime, dar a câștigat și 2 kg de masă musculară în același timp. Prin urmare, delta de doar 1 kg este înșelătoare aici.
Dacă doriți să faceți acest lucru corect, puteți utiliza o măsurare BIA (Analiza Impedanței Corpului). Unii medici, studiouri de fitness și farmacii oferă acest serviciu.
Este important să luați o măsurare inițială, cel puțin una intermediară și una finală. În măsurarea BIA, corpul este împărțit în cele trei componente principale ale sale, adică se măsoară procentul de masă musculară, grăsime și apă. În acest fel, puteți urmări, de asemenea, dacă sunteți pe drumul cel bun în timpul dietei. Vă rugăm să nu vă bazați pe scale simple și ieftine cu analiză a grăsimilor, aici fluctuațiile sunt uneori foarte mari.
Vă rugăm să descărcați acest articol din seria „Trebuie spus acest lucru” în format PDF .
Dacă sunteți interesat: puteți găsi mai multe informații la www.abhaben-als-sportler.de