Deadlift - executarea corectă a deadlift-urilor cu bara I FITBOOK

De la FITBOOK | 02 septembrie 2020, 16:06

Încărcăturile cu gheare lucrează simultan cu o varietate de mușchi. Din punct de vedere tehnic, însă, exercițiul este mai solicitant decât ai putea crede la prima vedere. În tutorialul nostru veți învăța executarea perfectă a deadlift-ului.

Deadlift românesc, cunoscut și sub numele de deadlift, simulează, în termeni simpli, ridicarea unui obiect de pe podea cu o bară. Prin urmare, greutățile cu bara antrenează mulți mușchi care dețin și susțin pe care îi folosim în viața de zi cu zi și - dacă se face corect - pot preveni multe leziuni. Din punct de vedere tehnic, însă, deadlift-ul este un exercițiu foarte solicitant. Puteți afla cum să o faceți corect în videoclipul de mai sus.

Deadlift (deadlift cu barbell) - mușchi folosiți

Deadlift-ul sau deadliftul cu bara - este un exercițiu eficient pe tot corpul. Se vorbește despre acest lucru atunci când un număr mare de mușchi sunt abordați în același timp. Avantajele sunt evidente: Pe de o parte, puteți economisi mult timp în timpul antrenamentului; pe de altă parte, exercițiul antrenează interacțiunea mai multor grupe de mușchi simultan - ceea ce este benefic și pentru fitnessul funcțional în viața de zi cu zi (ridicarea, purtarea, așezarea). În special, mușchii miezului (mușchii de susținere), precum și picioarele și fesele sunt antrenate în timpul mortului cu o bară. Sportivii avansați care folosesc deja mai multă greutate provoacă, de asemenea, mușchii gâtului și antebrațului cu ajutorul mortului.

Deadlift cu bara - executarea corectă în 3 pași

Poziția inițială: Stați lățimea umerilor în fața unei bile, cu tibiile aproape atingând bara. Acum deschideți șoldurile (scoateți fesele spre spate), îndoiți-vă înainte cu spatele drept până când puteți apuca bara din afara genunchilor cu ambele mâini și respirați adânc. Dacă este necesar, corectați-vă postura: îndreptați-vă spatele, împingeți pieptul în afară, împingeți umerii înapoi.

Ridicarea: Mențineți tensiunea miezului și împingeți greutatea în sus din picioare cu spatele drept. Bara se deplasează aproape de tibie și se oprește deasupra genunchilor. Pentru a obține o poziție neutră (importantă!) Acum vă aduceți șoldurile în față la bar. Fundul ar trebui să fie tensionat, omoplații se trag înapoi. Acest lucru asigură faptul că trunchiul este stabil și coloana vertebrală se află într-o poziție neutră.

Greutate mai mică: Respirați în pace, respirați din nou și pregătiți-vă pentru scăderea greutății. Extindeți fesele înapoi și îndoiți-vă înainte cu spatele drept. Ghidați bara de greutate de-a lungul coapselor spre podea. Când ajungeți la tibie, inversați din nou mișcarea. Împingeți întotdeauna genunchii ușor spre exterior și țineți întotdeauna spatele drept.

4 greșeli obișnuite de evitat într-un impas

Nu trageți greutatea din spate. Chiar dacă exercițiul este numit deadlift, forța vine de la picioare. Trunchiul funcționează doar într-un mod stabilizator pentru a asigura o poziție dreaptă a coloanei vertebrale. Cel mai bine este să vă imaginați că vă puneți picioarele în pământ cu toată puterea. Aceasta va activa automat mușchii corecți ai picioarelor.
Deadlift nu este o ghemuit! O mulțime de oameni se ridică mort în apropierea unei ghemuituri și își îndoiesc prea mult genunchii. Mișcarea trebuie controlată de la șolduri, iar genunchii trebuie să fie doar îndoite ușor.
Dacă nu reușiți să vă aplecați înainte cu spatele drept și doar genunchii ușor îndoiți, ar trebui să vă întindeți în mod regulat mușchii piciorului din spate. Dacă acest lucru este scurtat, corpul cade rapid în poziții evazive în timpul mortului. Adesea spatele este apoi rotunjit puțin, ceea ce crește foarte mult riscul de rănire.
Nu îndoi brațele! Ar trebui întotdeauna întins și omoplații trageți înapoi.

Mai multe sfaturi utile de la antrenorul personal Erik Jäger

Începătorii nu ar trebui să folosească nicio greutate suplimentară pentru greutate și să exerseze mișcările doar cu bara. Când puteți face douăsprezece repetări curate, pășiți la cinci kilograme pe fiecare parte și creșteți treptat.
Pentru a ajunge mai ușor în poziția de pornire corectă, ajută la punerea capetelor barei pe o înălțime (de exemplu, pas cu pas sau plăci de greutate stivuite). Acest lucru vă face mai ușor să vă mențineți spatele drept!
Mai mult de douăsprezece repetări nu sunt recomandate la început, deoarece atunci concentrarea scade adesea și se strecoară erori tehnice.
În plus față de clasicul deadlift (exemplul nostru), există multe alte variante de deadlift: culcat cu greutatea pe podea, într-o poziție întinsă (deadlift românesc) sau cu bara de capcană - o unealtă în cea mai mare parte hexagonală (de aici numită și o bară hexagonală) cu două sau trei Mânerele. Fiecare dintre aceste variante este similară cu clasicul deadlift, dar cele mai mici modificări ale execuției schimbă întotdeauna ușor focalizarea antrenamentului. Așadar, nu ar trebui să vă plictisiți în curând de deadlift.

Despre persoană: Erik Jäger este un antrenor de fitness funcțional și a fost un antrenor personal și atletic de succes de mulți ani. „Antrenorul capitalei” îi motivează pe oameni să ia parte la sport pe canalul său de Instagram. Numeroase vedete se numără printre clienții săi.