POST DE INTERVAL - FĂ CE ESTE FACE; Proteina SWARM

Postul intermitent (scurt: postul intermitent) este pe buzele tuturor. Nu numai vedetele sunt preocupate de această tendință nutrițională, ci și știința a preluat acest subiect și a găsit rezultate interesante. Dacă credeți în titluri, acest tip de dietă poate reduce greutatea, preveni bolile legate de vârstă, poate îmbunătăți valorile sângelui și chiar crește speranța de viață. Poate cunoașteți deja pe cineva care a experimentat postul intermitent și chiar a slăbit cu el? Dar ce înseamnă de fapt postul intermitent, cum arată, ce se află în spatele ei și aduce cu adevărat efectele dorite? Sau este doar o altă tendință în lupta eternă pentru greutatea optimă și cea mai bună dietă?

În tervallf ramuri: W. pălărie înseamnă asta?

Fără renunțarea la carbohidrați, fără numărarea caloriilor. Interdicțiile alimentare sunt, de asemenea, în mare parte absente. Sună destul de bine. Sau există vreo captură ca în cazul oricărei diete? Desigur că există! Surprinde…

Regula decisivă în postul intermitent este să adere la o perioadă de post de câteva ore. Postul intermitent înseamnă evitarea hranei ore sau zile, deoarece nimic solid sau lichid care are calorii nu poate fi consumat sau băut în perioada scurtă de post. Sunt permise băuturi precum apă, ceai neîndulcit și cafea neagră. Desigur, sunt excluse și băuturile dulci și îndulcite alcoolice și bogate în calorii.

Prezentare generală: Post intermitent - variantă

Oricine s-a aventurat în jungla postului intermitent va observa rapid că există mai multe variante. V-am rezumat cele mai comune trei aici:

„Toata lumea-al doilea-Zi-Dieta/Fiecarealtezidietă"(EOD): O pauză alimentară de 24 de ore este urmată de o fază de masă de 24 de ore în care puteți mânca normal.
16-A 8-a-Metodă: Cu această metodă, mâncarea este evitată timp de 16 ore. Această pauză alimentară este urmată de o masă de 8 ore. Această formă de post intermitent este oarecum mai ușor de integrat în viața de zi cu zi, deoarece timpul de noapte/somn este inclus în faza de 16 ore a pauzei alimentare.
Al 5-lea-2-Metodă: Această metodă respectă principiul de a mânca în mod normal cinci zile pe săptămână și de a posta două zile. Toată lumea trebuie să afle singuri cum se poate integra cel mai bine acest lucru în viața de zi cu zi. Acest lucru nu este cu siguranță ușor.

După cum puteți vedea din cele trei metode, nu există o linie clară în postul intermitent. De aceea, există mult mai multe forme și opțiuni de implementare în mass-media.

Fundal: de unde ... vine ideea ?

Ideea de bază este că strămoșii noștri, în calitate de vânător-culegător, nu au fost cu adevărat capabili să mănânce mese obișnuite. Au fost pauze alimentare (foamete) și perioade de consum.

Astăzi stilul nostru de viață este foarte diferit. Pentru că în lumea occidentală suntem în abundență de mâncare și putem mânca oricând și oriunde. Oamenii de știință suspectează că vremurile vânătorilor-culegători ne-au modelat puternic genele. Ca urmare, poate exista un anumit dezechilibru între genotipul nostru și stilul nostru de viață de astăzi [4,9]. Printre altele, acest lucru este văzut ca o posibilă cauză a bolilor metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2, precum și a supraponderabilității și chiar a obezității [3,6,9].

Avocații intermitenți ai postului caută să-și apropie stilul de viață de acest genotip original prin post. Deci, mâncați în același ritm ca strămoșii noștri. Dietele la intervale presupun că restricția consumului zilnic de alimente nu numai că economisește calorii, ci stimulează în mod natural metabolismul. Cu siguranță nu există dovezi reale în acest sens.

Să începem de la început : Ce se întâmplă la post?

Dacă nu există alimentare cu energie (post) pentru un anumit timp, corpul trece la o poziție metabolică degradantă (catabolică). Pe scurt, dacă nu se mănâncă nimic, corpul trebuie să-și folosească magazinele. Următoarele modificări apar în timpul postului prelungit:

În primul rând, depozitele de carbohidrați din mușchi (glicogen muscular) și din ficat (glicogen hepatic) sunt transformate în energie și sunt disponibile mușchilor, nervilor și creierului. Dacă aceste depozite sunt epuizate (după aproximativ 12 până la 24 de ore), mai multe grăsimi sunt folosite pentru a genera energie. Dacă postul durează mai mult de 24 de ore, organismul folosește nu numai grăsimi, ci și proteinele proprii ale corpului (în special proteine musculare) pentru a câștiga glucoză și astfel a menține concentrația zahărului din sânge (concentrația glucozei) în sânge. Acest lucru este important deoarece sistemul nostru nervos central și mai ales creierul nostru depind de glucoză. Cu toate acestea, masa musculară este, de asemenea, redusă în timpul acestui proces (catabolism). Dar nu numai asta. Producția crescută de energie din grăsimi creează corpuri cetonice (cetone) în ficat, care sunt folosite pentru a produce energie. Dacă producția corpurilor cetonice depășește consumul, acestea trebuie excretate în urină. Acest lucru se întâmplă numai în perioade lungi de post și poate pune multă tensiune pe corp [7,8].

Situația studiului: Există beneficii pentru sănătate?

Studiile pe termen lung efectuate pe animale au arătat deja că postul intermitent poate avea un efect pozitiv asupra speranței de viață. Cu toate acestea, astfel de studii nu pot fi aplicate direct la oameni și rezultatele ar trebui tratate cu prudență .

Există câteva studii umane care au analizat efectele postului intermitent. Într-un studiu mic, o perioadă de două săptămâni de repaus alimentar în conformitate cu „Dieta zilnică” (EO D) a îmbunătățit sensibilitatea la insulină a celulelor participanților la studiu. Dacă sensibilitatea celulelor la insulină este crescută, organismul trebuie să elibereze mai puțină insulină, care, la rândul său, ameliorează considerabil pancreasul [6].
Un alt studiu susține aceste rezultate; și aici, postul intermitent a putut crește sensibilitatea la insulină. În plus, a existat o rezistență crescută la stres neuronal [1].
Un studiu cuprinzător sugerează că postul intermitent pe săptămână poate reduce greutatea cu 0,5 kg și, de asemenea, poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge (reducerea colesterolului LDL și a trigliceridelor) [3, 5].
Dacă cancerul poate fi prevenit prin acest tip de post nu a fost încă investigat pe larg, deoarece nu există, în general, studii pe termen lung privind postul intermitent [9].

Postul intermitent în practică: Avantaje și dezavantaje

Cu fiecare dietă, metodă de post sau schimbare a dietei, ar trebui să vă puneți în general următoarele întrebări: Care este obiectivul dvs.? Cât timp vrei să treci prin asta? Se încadrează în viața ta de zi cu zi? Te faci bine?

De ce ar trebui să vă puneți aceste întrebări? Pur și simplu: Ce rost are dacă postul intermitent nu poate fi integrat în viața de zi cu zi și vă costă mai multă putere decât vă oferă. La ce bun dacă vărsați câteva kilograme pentru această dată, dar vă îngrășați din nou săptămâna viitoare? Pentru că până la urmă succesele sunt o poveste foarte individuală .

Mai presus de toate, mulți vor să folosească postul intermitent pentru pierderea în greutate. Postul intermitent nu duce întotdeauna la pierderea în greutate [6]. În general, puteți economisi calorii prin postul intermitent. Dar puteți face acest lucru și mâncând mai puțin și într-un mod mai echilibrat și consumând în acest fel mai puține calorii. Deoarece economisirea caloriilor duce de obicei la scăderea în greutate. Modul de economisire a caloriilor este apoi destul de secundar.

Din punct de vedere pur psihologic, postul intermitent sună relaxat. În principiu, puteți mânca cât doriți în timpul fazelor de alimentație fără a vă simți vinovați. Cu toate acestea, dacă gândești astfel, cel mai probabil vei simți pofta în orele de după pauză și vei prelua rapid din nou caloriile salvate prin pofte.

În plus, în funcție de variantă, perioadele de post pot fi atât de scurte încât tampoanele de grăsime nu se topește cu adevărat. Pierderea în greutate constantă și durabilă este, de asemenea, foarte dificilă după întreruperea postului intermitent dacă nu mănânci și faci exerciții fizice bine .

De asemenea, trebuie amintit faptul că este incredibil de dificil pentru mulți oameni să nu mănânce o anumită perioadă de timp. Mai ales în munca de zi cu zi stresantă. Asta împovărează mai mult decât este bine.

Concluzie: Trăiește mai mult, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, niveluri îmbunătățite de lipide din sânge, rezistență crescută la stres neuronal și scădere în greutate. Toate acestea sună promițătoare, dar nu există studii manuale pe termen lung despre postul intermitent care să susțină aceste anunțuri pline de corp! Se pune întrebarea, sunt durabile efectele postului intermitent? Există o lipsă de dovezi științifice, deoarece există doar câteva studii mici, cu un număr mic de participanți la studiu .

Pierderea în greutate este posibilă și prin simpla consumare a unor alimente mai puține și mai echilibrate și fără a fi nevoie să luați pauze orare pentru a mânca. Pentru a reduce greutatea pe termen lung, nu este nimic care să evite o dietă echilibrată.

Prin urmare, postul intermitent nu este, cu siguranță, noua armă miraculoasă în lupta împotriva kilogramelor. Bineînțeles, puteți încerca să integrați o variantă de post de intervale, cum ar fi metoda 16-8, în viața de zi cu zi și să câștigați singuri experiență. Poate îți dă mai multă energie. Cu toate acestea, dacă nu suporti să nu mănânci câteva ore sau chiar una sau două zile pe săptămână și simți o scădere bruscă a performanței, nu are sens să faci post intermitent. În general, ar trebui să trăiești și după o dietă pe care, în principiu, o poți ține pentru totdeauna. Dietele la modă pot obține succese pe termen scurt, dar aproape nimeni nu reușește să țină post constant ani de zile.

Postul, sub orice formă, nu este recomandat în caz de boală sau perioade de stres ridicat, cu excepția cazului în care este recomandat direct de către medic și este important pentru recuperare. O situație de post reprezintă întotdeauna o stare de stres pentru organism, în astfel de cazuri nu ar trebui să existe și mai mult stres.

[1] Anson, R.M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D.K., Lane, M.A., Mattson, M.P. Postul intermitent disociază efectele benefice ale restricției dietetice asupra metabolismului glucozei și a rezistenței neuronale la leziunile cauzate de aportul de calorii. Lucrările Academiei Naționale de Științe din Statele Unite ale Americii; 100 (10): 6216-6220, 2003.

[2] Brandhorst, S., Longo, V.D. Post și restricții calorice în prevenirea și tratamentul cancerului. Rezultate recente în Cancer Research, 207: 241-266, 2016.

[3] Davis, C.S., Clarke, R.E., Coulter, S.N., Rounsefell, Walker, R.E., Rauch, C.E., Huggins, C.E., Ryan, L. Restricție de energie intermitentă și pierdere în greutate: o revizuire sistematică. Jurnalul European de Nutriție Clinică; 70: 292-299, 2016.

[4] Eaton, SB, Strassman, BI, Nesse, RM, Neel, JV., Ewald, PW, Williams, GC, Weder, AB, Eaton, SB, Lindeberg, S., Konner, MJ, Mysterud, I., Cordian, L. Promovarea evolutivă a sănătății. Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă; 34 (2): 109-118, 2002.

[5] Ganesan, K., Habboush, Y., Sultan, S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier L if estyle, Cureus; 10 (7): e2947, 2018.

[6] Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., Dela, F. Efectul postului intermitent și al alimentării asupra acțiunii insulinei la bărbații sănătoși. Jurnalul de fiziologie aplicată; 99: 2128-2136, 2005.