Deadlift românesc - Nutritastic
Poziția de plecare:
În primul rând, greutatea potrivită pentru bara este selectată în funcție de propriul nivel de fitness. Apoi, bara este prinsă în mânerul superior, picioarele sunt lărgite la umeri. Apoi, luați o poziție verticală, ținând gantera, picioarele sunt acum într-o poziție puțin mai mică decât lățimea umerilor și vârfurile degetelor de la picioare îndreptate înainte. Partea superioară a corpului rămâne tensionată și nu este îndoită în șolduri.
Exercițiu:
Din poziția inițială, pelvisul este deplasat înapoi prin flexarea articulațiilor șoldului, dar curbura coloanei vertebrale nu este modificată. Bazinul este deplasat înapoi și în același timp vă îndoiți profund înainte, astfel încât coloana vertebrală tensionată să fie paralelă cu podeaua. Shinele rămân perpendiculare pe podea. Gantera este tinuta cat mai aproape de picioare. Mișcarea este completată prin împingerea pelvisului înainte fără a schimba curbura coloanei vertebrale și menținerea pelvisului într-o poziție neutră. În poziția inițială și în mișcarea descendentă, inspirați. În timpul mișcării, respirația este ținută și partea superioară a corpului este încordată. Când reveniți la poziția de pornire, expirați și respirați din nou pentru a începe următoarea repetare. Folosind aceeași tehnică, exercițiul poate fi acum repetat de câte ori.
Notă:
Trebuie avut grijă ca corpul să fie în poziția corectă, corpul superior să fie tensionat, pelvisul să fie în poziție neutră și să se evite spatele gol. Omoplații îndreptați în jos și orientați unul către celălalt.
Genunchii indică în aceeași direcție ca vârful degetelor de-a lungul mișcării și nu sunt oscilați într-o direcție sau alta atunci când depășești rezistența. În plus, genunchii ar trebui să indice înainte și să nu depășească linia verticală până la degetele de la picioare și să fie perpendiculare pe podea pe parcursul întregii mișcări.
Tocurile rămân întotdeauna pe pământ. Atunci când alegeți greutatea, propriile abilități nu trebuie supraestimate. Ridicarea brațelor trebuie evitată; numai mâinile sunt folosite pentru a ține bara. În plus, atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie acordată atenție respirației și ar trebui evitate mișcările dinamice.
Recomandare:
Pentru a vedea dacă tehnica este utilizată corect, ar trebui să vă priviți din lateral în oglindă.
Cu toate acestea, atunci când alegeți greutatea, trebuie acordată mai multă atenție asigurării faptului că tehnica poate fi efectuată corect. Dacă acest exercițiu se face incorect, poate provoca leziuni la nivelul spatelui, motiv pentru care este imperativ ca exercițiul să fie efectuat corect din punct de vedere tehnic și mușchii adânci să fie tensionați.
***
Această formă de deadlift vizează de fapt mușchii ischișorilor. Partea inferioară a spatelui este, de asemenea, utilizată în mod semnificativ, alte grupuri musculare care lucrează din greu în "mort" normal, pe de altă parte, nu joacă un rol important în mortalitatea românească.
Se utilizează mânerul de mână sau mânerul mixt. Bara este ridicată de pe podea ca într-un punct mort normal (genunchii îndoiți, picioarele întinse și trunchiul îndreptat în același timp).
Spatele trebuie să fie întotdeauna drept!
Apoi, bara este coborâtă încet, cu genunchii ușor îndoiți. Mișcarea începe prin împingerea șoldurilor înapoi. Acest lucru este foarte important, vă permite să țineți bara cât mai aproape de picioare (există un exercițiu similar cu deadlift-ul românesc numit deadlift-ul cu gambă rigidă, unde șoldurile nu sunt împinse înapoi și bara este mai departe de este ținut de picioare).
Trunchiul este coborât până când este la un unghi de 90 de grade față de picioare. Ar trebui să verificați dacă gantera este cât mai aproape de propriul centru de masă.
Pe măsură ce atingeți cel mai mic punct de mișcare, spatele se îndreaptă încet. Omoplații sunt strânși împreună și pieptul întins la sfârșitul mișcării.
Genunchii sunt îndoiți spre podea pe măsură ce coborâți bara la sfârșitul fiecărui set.
Notă: greutatea mortală românească este potențial mai dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui decât greutatea normală. Acest exercițiu este destinat doar sportivilor experimentați fără probleme de spate.