Deficitul caloric - calculați deficitul mare sau mic pentru pierderea în greutate
Oricine mă cunoaște puțin mai mult știe că subliniez din nou și din nou că un deficit de calorii este singurul „imperativ” de a pierde în greutate.
Fiecare dietă se bazează întotdeauna pe un deficit caloric. Indiferent dacă sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, observatori ai greutății, post intermitent - slăbești pentru că ai un deficit. Aceasta înseamnă că consumați mai puțină energie decât o folosiți.
De exemplu, dacă o femeie „normală” consumă 2000 kcal pe zi, dar mănâncă doar 1800 kcal, economisiți 200 kcal pe zi. Dacă mănânci doar 1500 de calorii, economisești 500 de calorii pe zi.
Cum creezi un deficit caloric?
Putem crea deficitul prin dietă, de exemplu, sau prin exerciții fizice, arzându-l.
200 de calorii corespund aproximativ:
40g ciocolata cu lapte alpin
35g nuci
55g paste
25ml ulei de măsline
Jogging ușor de 30 de minute
25 min înot
Gimnastică de 45 minute
60min mers pe jos
Așa că mă pot gândi unde pot să economisesc ceva în dieta mea (în special uleiul și grăsimile sunt destul de bogate în calorii, dar totuși acordați atenție aportului minim de aproximativ 0,8-1g pe kilogram - corpul nostru are absolut nevoie de grăsime!). Sau decid să nu schimb nimic în dieta mea și să mai încorporez puțin exerciții. Ambele sunt posibile și funcționează.
Un deficit mic ar fi de 150 - 300 kcal, în timp ce economiile de 600 - 800 kcal ar fi un deficit mare.
Puteți pierde în greutate chiar și cu un deficit mic?
Desigur - un deficit rămâne un deficit!
Aaaaaaber .... durează puțin mai mult, desigur. Vă puteți gândi ca la un pahar de apă de 500 ml. În fiecare zi scoți doar 50 ml din pahar, apoi, desigur, durează mai mult până când paharul este gol decât dacă scoți 200 ml în fiecare zi. La fel este și cu caloriile:).
Întregul lucru este, de asemenea, o chestiune de stabilire a obiectivelor. De exemplu, dacă sunteți complet relaxat în legătură cu pierderea în greutate și doriți să vă ocupați timpul, un deficit caloric mic este o opțiune foarte bună.
Dar dacă știi că ai o întâlnire importantă săptămâna viitoare (nuntă, ședință foto etc.), atunci ți-aș recomanda să planifici un deficit mai mare. Un deficit mai mare permite o scădere mai rapidă, dar este, de asemenea, plin de mult mai multe constrângeri decât un deficit mic. Dacă doriți să economisiți 500 - 600 Kcal, nu este suficient să folosiți doar puțin mai puțin ulei sau mai puțini tăiței, ci trebuie să vă planificați exact unde să economisiți caloriile.
De asemenea, este important să știm că nu are sens să planificăm un deficit infinit de mare. Deoarece corpul nostru are nevoie de un număr minim de calorii (diferite pentru fiecare) și macronutrienți pentru a susține funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi Producerea de hormoni pentru a putea efectua procese metabolice.
Când vine vorba de grăsime, întotdeauna recomand 0,8-1g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Când vine vorba de proteine, planific întotdeauna 1,7 - 2g pe kg de greutate corporală. În acest fel, caloriile necesare se adună și nu ar trebui să coborâți sub acestea, în ciuda deficitului mare.
Calorie Cycling - variantă flexibilă
Desigur, nu trebuie să aveți exact același deficit caloric în fiecare zi. În unele zile este mai ușor să mâncăm mai puțin (de exemplu în timpul săptămânii) și în unele zile poate fi planificată o vizită la un restaurant. Există o strategie destul de interesantă pentru a face acest lucru, se numește Calorie Cycling și am scris deja un articol mare despre asta - aruncă o privire.
Deficitul caloric mare sau mic - ceea ce este mai bun?
Desigur, poți pierde în greutate cu un deficit mic, dar durează mai mult, dar este puțin mai plăcut și mai plăcut pentru că nu trebuie să te limitezi în mod special.
Dar dacă sunteți puțin mai nerăbdători, doriți să vedeți rezultate rapide sau aveți un termen important pentru a lucra, atunci un deficit mai mare ar fi mai bun. Aici, însă, rata metabolică bazală a caloriilor de care are nevoie corpul pentru funcțiile sale nu scade sub.
Puteți face doar calculele, trebuie să economisiți aproximativ 7000 de calorii pentru un kilogram de grăsime. Cu un deficit de 200 de calorii pe zi, durează aproximativ 35 de zile și cu un deficit de 700 de calorii aproximativ 10 zile 🙂
Personal recomand un deficit mediu, astfel încât succesele să poată fi văzute, dar nu trebuie să vă limitați prea mult. Acesta este cel mai bun mod de a conduce și pot obține rezultate bune. Așa o facem cu CEL MAI BUN MEU, antrenorul meu alimentar de 12 săptămâni (o nouă rundă începe în ianuarie - Aștept cu nerăbdare să vă văd acolo!)
Cum o faci, ești genul care are răbdare și are un deficit mic sau ai nevoie de succese rapide? Anunță-mă în comentarii!