Deficitul caloric potrivit
Mănâncă mai puțin decât folosești și vei slăbi!
Echilibrul energetic este cel mai important factor atunci când vine vorba de slăbit. În teorie puteți mânca:
- oricând doriți (de exemplu, carbohidrați după ora 18:00)
- ce vrei (de exemplu, înghețată)
- după cum doriți (de exemplu, o masă, trei sau zece)
Deci, totul se reduce la calorii?
Da și nu! Trebuie să mănânci mai puțin decât folosești pentru a slăbi. Cu toate acestea, substanțele nutritive, antrenamentul și, de asemenea, momentul de a mânca joacă un rol în ceea ce privește metabolismul, eficacitatea și sănătatea.
Doar pentru a clarifica: un kilogram de grăsime corporală are 9000 kcal, prin care doar 80 până la 85% din grăsimea corporală este formată din grăsime pură, restul este apă și alte depozite. Deci, dacă doriți să pierdeți un kilogram de grăsime corporală, trebuie să consumați cu aproximativ 7200 kcal până la 7600 kcal mai mult decât obțineți din alimente. Deci teoretic trebuie să mănânci doar cu 500 kcal mai puțin decât consumi timp de două săptămâni pentru un kilogram de grăsime. În teorie, deoarece corpul nu se bazează doar pe grăsimile tale, ci și pe proteine și zahăr, depinde și de ceea ce mănânci și de când!
Alegerea deficitului caloric potrivit depinde de obiectivul dvs.:
- Cât de repede vrei să slăbești?
- Vrei să-ți menții greutatea?
- Cât poți lua?
- Cât de greu te antrenezi?
- Cum este viața ta de zi cu zi compatibilă cu dieta?
Când ți-ai făcut clar obiectivul, ai nevoie în continuare de metabolismul de bază și de performanță pentru a calcula necesarul total de calorii. Aici merge în lateral!
Diferite abordări ale reducerii
- Multe ghiduri dietetice reduc inițial necesarul total de energie cu 10%. Cu toate acestea, acest lucru este de obicei puțin prea mic, deoarece se presupune că conversia de putere este prea mare și, prin urmare, necesarul total de energie este puțin prea mare. Pentru pierderea în greutate pe termen lung puteți economisi încă 200 de calorii pe 10%.
- Pentru cei care vor să slăbească câteva kilograme pe termen scurt și cât mai repede posibil, deficitul poate fi, de asemenea, mai mare. Cu toate acestea, ar trebui să fie peste rata metabolică bazală, deoarece organismul are nevoie de această energie pentru a trăi.
Deficitul mic de calorii
Un deficit mic poate fi de 10-20% din totalul caloriilor.
Un deficit mic este potrivit pentru dvs. dacă:
- doriți să vă schimbați dieta pe termen lung
- ai mult stres și ai nevoie de nervi
- nu vreau să suferi prea mult
- au un consum global redus
- doriți să vă mențineți performanța de antrenament (deși acest lucru este posibil pentru o perioadă scurtă de timp, chiar și cu un deficit mare)
- doresc să evite efectul yo-yo
Deficitul mare de calorii
Un deficit mare începe atunci când reduceți aproximativ 25% din totalul caloriilor sau mâncați puțin peste rata metabolică bazală.
este potrivit pentru dvs. dacă:
- doresc să slăbească foarte repede
- au un nivel ridicat de disciplină
- sunt expuse la stres (mental) mic
- dormi suficient
- poate trăi cu foame
- nu doriți să continuați dieta prea mult timp, altfel metabolismul va fi încetinit prea mult
În principiu se aplică!
Încearcă! Depinde de dieta pe care o urmați și de constituția mentală și fizică:
- Dacă te antrenezi greu, vei avea nevoie de mai multă energie și deficitul tău poate fi mai puțin sever.
- Dacă urmați o dietă fără carbohidrați, deficitul poate fi, de asemenea, mai mic, deoarece corpul dvs. oricum se poate grăbi doar la grăsimi și proteine.
- Dacă aveți prea puțin succes după prima săptămână, reduceți încă 100-200 de calorii.
Conceptul unui cont de calorii
În unele zile ți-e mai foame decât în altele, iar în unele zile obligația socială (să mănânci cu bunica cu sauerbraten și găluște) vine între rezoluțiile tale de dietă. Pentru a nu cădea ulterior în sentimente de vinovăție și pentru a vedea încă cinci kilograme în oglindă a doua zi (ceea ce ar fi doar imaginație) există posibilitatea unui „cont de calorii”.
Pentru un astfel de cont aveți nevoie de necesarul total de calorii și de o evidență a caloriilor pe care le consumați.
Apoi trebuie determinat aportul zilnic de calorii. Pe baza nevoilor de calorii și a deficitului de calorii.
Dacă de ex. Presupunând un consum mediu de calorii prin rata metabolică bazală și antrenament, care este de 2000 kcal pe zi și planifică un deficit de 500 kcal, atunci aportul zilnic de calorii planificat este de 1500 kcal. Aceste 1500 kcal sunt creditate în contul de calorii în fiecare zi.
„Debitele” din contul de calorii corespund caloriilor consumate în timpul zilei. În exemplul nostru, dacă primiți în mod constant un „credit” de 1500 kcal la începutul primei zile a dietei și consumați 1300 kcal în timpul zilei, atunci la sfârșitul zilei aveți un credit de 200 kcal, care împreună cu zilnic Creditul de 1500 kcal în ziua următoare are ca rezultat un credit de 1700 kcal.
Cu un aport mai mare de calorii de 1900 kcal în prima zi, de exemplu, ați avea un credit de 1500 kcal doar în a doua zi după creditul zilnic de 1700 kcal, deoarece ați „depășit” contul de calorii cu 200 kcal în ziua precedentă.
Prin documentare aveți o imagine de ansamblu bună asupra consumului de alimente. Nu trebuie să aveți conștiința vinovată dacă loviți severitatea, deoarece puteți compensa acest lucru și puteți vedea ce succes are deficitul selectat și puteți vedea dacă trebuie să vă reajustați.
Este o modalitate excelentă de a vă adapta dieta la antrenament, zile de alpinism sau angajamente sociale. O așa-numită dietă în zig-zag, în care același aport caloric nu este respectat în fiecare zi, are și avantajul că metabolismul este redus semnificativ mai târziu și mai puțin decât cu un aport zilnic constant de calorii. Deci, dacă doriți să consumați 1500 kcal pe zi, aceasta ar însemna 10500 kcal pe săptămână.
Apoi le puteți folosi după cum doriți, de ex.
Dieta ta depinde de deficitul tău de calorii! Dar sunteți binevenit să vedeți acest lucru săptămânal sau lunar. Cu distribuția nutrienților și exercițiile fizice, vă puteți face dieta mai eficientă decât doar cu un deficit caloric ridicat.