Deficitul de calorii - Secretul simplu din spatele oricărei diete
Fiecare dintre noi a auzit probabil de noua dietă minune. Ultima dietă pe care trebuie să o faci în viața ta. Dieta care este la moda acum la Hollywood și așa mai departe și așa mai departe.
Ce se întâmplă dacă vă spun că în spatele fiecărei diete există întotdeauna același și extrem de simplu factor de succes? Suna bine? Ei bine, citiți mai departe, veți fi surprinși.
Pentru că, indiferent de guru-ul auto-proclamat, care încearcă să vă vândă noua carte sau programul de slăbire, există un principiu care este același pentru toate dietele: DEFICITUL CALORIE!
Da, chiar este atât de simplu. Indiferent de dieta sau programul dvs. de exerciții fizice, scopul este întotdeauna să arzi mai multe calorii decât consumi.
Desigur, există diferite abordări și mulți oameni care doresc să piardă în greutate sunt pur și simplu copleșiți pentru a-și monitoriza echilibrul caloric în mod independent. Prin urmare, una sau cealaltă dietă are cu siguranță rațiunea sa de eter. Astăzi vreau doar să vă precizez că pierderea în greutate este de fapt foarte ușoară, cel puțin teoretic.
Ce este un deficit caloric?
Așa cum am spus, este vorba pur și simplu de a consuma mai multe calorii decât obțineți din alimente.
Matematica din spatele acestui lucru este foarte simplă: cu cât este mai mare deficitul zilnic de calorii, cu atât pierzi mai mult în greutate. Un kilogram de grăsime are aproximativ 9000 kcal, dar numai 80 până la 85% din grăsimea corporală este formată din grăsime pură, restul este apă și alte depozite.
Deci, dacă doriți să pierdeți un kilogram de grăsime corporală, trebuie să consumați cu aproximativ 7200-7650 kcal mai mult decât obțineți din alimente. De exemplu, dacă ai avea un deficit caloric de 500 kcal pe zi, ți-ar lua aproximativ 15 zile să pierzi un kilogram de grăsime corporală.
Pentru a putea slăbi cu succes pe termen lung, nu ar trebui să exagerați cu deficitul de calorii. Pe de o parte, corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive și calorii suficiente pentru a rămâne în formă chiar și în timpul unei diete. Pe de altă parte, dacă aveți un deficit ridicat, este mult mai dificil să mențineți o dietă hipocalorică. Un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este o întreprindere decentă, doar asta ar trebui să economisești.
Dacă nu vă grăbiți să slăbiți, aș recomanda un deficit caloric de 300 kcal pe zi. Puteți rezista bine pe termen lung și unul sau altul mic păcat poate fi, de asemenea, eliminat.
Apropo, puteți afla cum să calculați consumul individual de calorii în infografia noastră „Tot ce trebuie să știți despre calorii”.
Prin urmare, este timpul să vă puneți dieta la încercare.
Pentru că numărarea caloriilor nu înseamnă să-ți fie foame. Dimpotrivă, vă puteți mânca cu adevărat plin chiar și cu un aport redus de calorii, deoarece ceea ce este pe farfurie este decisiv.
Regula dvs. de bază "densitatea caloriilor"
Ca regulă simplă, puteți folosi densitatea caloriilor ca ghid.
Mancare cu o Densitatea calorică sub 1 sunt recomandate și vă puteți mânca cu adevărat. Exemple sunt de ex. multe legume și fructe.
Mancare cu o Densitatea caloriilor între 1 și 2 ar trebui să consumați doar într-o măsură limitată.
Mancare cu o Densitatea caloriilor peste 2 ar trebui să mănânci doar cantități mici.
Pericol! Cu toate acestea, această regulă generală nu se aplică băuturilor. Când beți, ar trebui să mergeți la băuturi fără calorii, adică cu una Densitatea calorică de 0 set, acestea sunt de ex. Apă, ceaiurile cele mai neîndulcite și cafeaua neagră.
Cum să calculați singur densitatea calorică a alimentelor, vă vom spune în articolul nostru „Densitatea caloriilor - regula dvs. de bază pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii”
Dacă rămâneți la această regulă generală, aceasta este jumătate din luptă.
Schimbarea pe termen lung a dietei în locul unei diete radicale
Mai bine decât o dietă pe termen scurt, cu aport caloric sever restricționat, este o schimbare pe termen lung a dietei în alimente sănătoase, cu mulți nutrienți și o densitate calorică scăzută.
Vei vedea că îți va fi mult mai ușor să perseverezi și că succesul tău va dura pe termen lung. Pentru că o dietă în care revii la vechiul tipar de comportament după ce ai atins pierderea în greutate nu ajută deloc. Înainte de a-ți da seama, kilogramele pe care le-ai pierdut sunt din nou pe șolduri. Bună ziua efectul yo-yo!
Avantajul este că, cu o schimbare permanentă, te poți delecta cu ceva gustos din când în când, fără ca succesul dietei să dispară imediat.
Sportul te sprijină în proiectul tău
Pentru a vă facilita atingerea deficitului de calorii, este recomandabil să faceți mișcare regulată. Arzi calorii suplimentare, îți poți începe modul de ardere a grăsimilor și construi musculare. Acest lucru nu numai că vă modelează corpul și îi conferă un aspect tonifiat, ci și crește rata metabolică bazală.
Deci arzi mai multe calorii, chiar dacă nu faci nimic. Deci, în timp ce vă relaxați pe canapea, mușchii dvs. sunt ocupați cu arderea caloriilor. O idee tentantă, nu-i așa?;-)
Dar nimic nu vine din nimic! Prin urmare, desigur, mușchii trebuie mai întâi construiți. În plus față de antrenamentele de anduranță obișnuite pentru arderea grăsimilor, cum ar fi joggingul sau ciclismul, ar trebui, prin urmare, să faceți și antrenament de forță în mod regulat.
Doar câteva exerciții specifice - cum ar fi antrenamentul de 7 minute - sunt suficiente pentru a vă antrena o mare parte a mușchilor. Deci nu trebuie să petreci ore întregi în sala de sport dacă nu-ți place deloc.
Câteva exerciții, inclusiv genuflexiuni, apăsări pe bancă, ascensoare, pull-up-uri, burpees sau flotări pe care le faceți de două ori pe săptămână cu câte opt până la doisprezece repetări fiecare, sunt suficiente pentru a antrena cele mai mari grupuri musculare.
În articolul nostru veți găsi mai multe informații despre antrenamentul cu greutatea corporală sau cele mai bune exerciții la spate pentru acasă.
Alternativ, puteți încerca popularul antrenament EMS, în care mușchii dvs. sunt activați cu ajutorul electricității. Nu aș recomanda antrenamentul EMS ca singurul antrenament de forță, dar dacă trebuie să mergi repede, antrenamentul EMS este un bun plus la antrenamentul clasic de forță.
Vedeți, cel puțin teoretic, pierderea în greutate este ușoară. Aș fi fericit dacă cunoașterea teoriei din spatele fiecărei pierderi în greutate vă ajută să vă atingeți obiectivele.
Aveți întrebări despre pierderea în greutate? Apoi, scrie-le în comentarii și îți voi răspunde.