Definirea catabolismului muscular și modul de evitare a acestuia
catabolism muscular... Acesta este CEL MAI URMAT cosmar pentru culturisti, culturisti si pasionati de fitness. De ce ? A fi într-o stare catabolică pentru o perioadă lungă de timp are ca rezultat pierderea țesutului muscular slab, te face mai slab, crește riscul de rănire și încetinește metabolismul, ceea ce la rândul său scade numărul de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești. Ce este mai exact catabolismul muscular? Cum functioneaza ? Cum să o eviți? Răspunsuri și explicații.
Catabolism muscular: definiție
Anabolismul implică, de exemplu, estrogen, insulină, hormon de creștere și testosteron. Catabolismul implică, printre altele, adrenalină, cortizol, citokine și glucagon. Schimbările hormonale pot afecta aceste două procese și metabolismul dumneavoastră.
Înțelegerea modului în care funcționează anabolismul și catabolismul vă poate ajuta să vă antrenați mai eficient pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi. În culturism, căutați să maximizați construcția musculară anabolică și reduce la minimum pierderea musculară prin catabolism. Pentru culturisti și culturisti, catabolismul este asociat cu defalcarea țesutului muscular. Atrofia musculară (catabolismul muscular) apare atunci când rata de descompunere a proteinelor depășește rata de sinteză a proteinelor. O astfel de modificare a echilibrului dintre sinteza și degradarea proteinelor poate avea loc atunci când există o rată crescută de degradare a proteinelor sau o scădere a ratei de sinteză a proteinelor sau ambele. Pentru a o evita, trebuie să găsiți un echilibru bun între antrenamentul regulat, un regim nutrițional adecvat și o recuperare bună.
Catabolismul muscular este în principal cauzată de antrenament excesiv și lipsa unei alimentații adecvate, mai ales în ceea ce privește aportul de proteine. Hormonul responsabil și pentru catabolismul muscular este cortizolul. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât cortizolul este secretat de glandele suprarenale pentru a compensa pierderea țesutului muscular. Acesta este motivul pentru care aportul de proteine și carbohidrați joacă un rol important în construirea mușchilor evita secretia excesiva de cortizol. Pierderea musculară nu este singurul efect secundar al catabolismului. Oboseala extremă, durerile articulare și musculare, insomnia pot fi, de asemenea, consecințele unei stări catabolice prelungite.
Catabolismul muscular: cum se poate evita ?
Trebuie luate în considerare mai multe măsuri de precauție preveni catabolismul muscular, în ceea ce privește antrenamentul, recuperarea, nutriția și suplimentele alimentare.
Alegeți tipul potrivit de antrenament
Dimpotrivă, o dietă adecvată și un antrenament regulat al forței oferă energie și durabilitate pentru a construi masa musculară și pentru a promova anabolismul muscular. De asemenea, puteți face exerciții care sunt atât anabolice, cât și catabolice. Un program de antrenament bine echilibrat ar trebui să includă atât antrenament aerob, cât și antrenament de forță.
Antrenamentul cu intervale de intensitate mare de tip HIIT este un prim exemplu. În timpul acestor antrenamente, corpul tău lucrează atât la rezistență, cât și la forță. Rezultatul ? Tu construiți masa musculară și pierdeți grăsime. Cu toate acestea, limitează-ți antrenamentul cardiovascular. Efectuați exerciții cardio pentru aproximativ 30 de minute pe sesiune, de maxim trei ori pe săptămână. Antrenați antrenamentul de forță 3-4 zile pe săptămână și permiteți-vă cel puțin 2 zile de recuperare. Ține minte obiectivul! Încercați să construiți și să mențineți masa musculară, fără a rula un maraton (sau, dacă da, reglați-vă antrenamentul și nutriția în consecință).
Găsiți un echilibru de formare/recuperare
Cel mai important lucru după antrenament este recuperarea. Este important să înțelegeți că mușchii nu cresc atunci când faceți mișcare. Se dezvoltă numai atunci când corpul se odihnește și se recuperează. Fără recuperare suficientă, catabolismul muscular va câștiga. Acest lucru se datorează faptului că supraentrenarea este extrem de catabolică. Antrenamentul excesiv și lipsa de recuperare vă vor face antrenamentul inutil.
În plus, atunci când dormi sunt eliberați mai mulți hormoni de creștere. Antrenamentul excesiv poate duce și la stres mental și fizic, lipsa somnului nu va face decât să înrăutățească situația. Ar trebui să dormiți 6-8 ore pe noapte și să luați 2-3 zile de odihnă în fiecare săptămână pentru a vă asigura o recuperare completă. În plus, ar trebui să luați o săptămână întreagă de odihnă la fiecare 8 până la 12 săptămâni pentru a vă recupera mai mult și pentru a vă oferi mușchilor o odihnă atât de necesară. Beneficiile depășesc cu mult frustrarea de a nu lucra.