Definirea micronutrienților, cerința zilnică; efect

Corpul dumneavoastră are nevoie doar de micronutrienți în cantități mici. Cu toate acestea, ei își asumă sarcini importante în corpul tău. Aflați toate faptele despre vitamine, minerale și oligoelemente.

cerința

Ce sunt micronutrienții?

Micronutrienții includ Vitamine, Minerale, Oligoelemente și substanțe vegetale secundare. Când vorbim despre o dietă echilibrată, micronutrienții și macronutrienții sunt adesea menționați în acest context.

Spre deosebire de macronutrienți, micronutrienții au câteva excepții fără putere calorică. Deci nu este treaba lor să-ți ofere corpului tău energie.

Micronutrienții ne ajută și transportul substanțelor nutritive într-o mare varietate de moduri - fie în căutarea construcției musculare, fie în dorința de a reduce grăsimea corporală. În plus, substanțele vitale sunt implicate în multe reacții din organism. Au o funcție importantă în diviziunea celulară și contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la un echilibru energetic normal.

Astfel, micronutrienții tind să-și asume sarcini speciale, ceea ce conferă fiecărui nutrient individual o importanță inconfundabilă. Sarcina unei substanțe nu poate fi preluată de alta.

Nu numai sarcinile, ci și cantitatea de consum recomandată diferă între diferiții micronutrienți. În comparație cu macronutrienții, cantitățile de consum sunt foarte mici.
Grăsimile, proteinele și carbohidrații, pe de altă parte, sunt absorbiți în intervalul de grame.

Majoritatea micronutrienților nu pot fi stocate de corp și sunt, de asemenea, repartizate rapid de corp. Prin urmare, este important să contribuiți la îngrijirea optimă cu o dietă echilibrată.

DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) recomandă consumul zilnic a 5 porții de fructe și legume. Puteți spune că de fapt acoperiți această cantitate mâncând mere, dovlecei sau fructe de pădure, de exemplu? O cantitate suficientă de vitamine și minerale este esențială pentru organismul nostru.

Aproape toate vitaminele sunt esențiale și, prin urmare, necesare pentru supraviețuire și pot fi obținute prin alimente. Organismul nostru nu poate produce el însuși aceste substanțe și, prin urmare, este dependent de o sursă externă de alimentare. Singurele excepții sunt vitamina D produsă de lumina soarelui și vitamina K produsă de bacteriile din intestinul uman.

Necesarul zilnic de micronutrienți

Cerința zilnică recomandată este, de asemenea, cunoscută sub numele de valoare de referință și reprezintă cantitatea necesară pentru ca organismul dvs. să îndeplinească cerințele sale pentru micronutrienții respectivi. Cerința medie estimată (EAR) este adesea denumită cerința medie estimată. Acest lucru arată că cerința zilnică de micronutrienți nu este o valoare fixă ​​și depinde, printre altele, de vârstă, sex și stil de viață.

Lista micronutrienților

Iată o listă cu cei mai importanți micronutrienți.

  • Beta caroten
  • Biotina
  • Calciu
  • crom
  • Coenzima Q10
  • fier
  • Acizi grași esențiali
  • fluor
  • iod
  • potasiu
  • cupru
  • L-carnitină
  • magneziu
  • mangan
  • sodiu
  • fosfor
  • seleniu
  • zinc
  • Vitamina A
  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Vitamina B3
  • Vitamina B5
  • Vitamina B6
  • Vitamina B9
  • Vitamina B12
  • vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E.
  • Vitamina K

Cele mai importante vitamine dintr-o privire

Vitamina B1

Vitamina B1 este o vitamină solubilă în apă, care are o rezistență termică extrem de redusă. Efortul fizic (sport, stres etc.) reduce concentrația de vitamina B1 în sânge și în mușchi. Vitamina B1 este de ex. stocate în mușchi și transmise la mușchii corespunzători în cadrul unui stimul de stres. Dar vitamina B1 nu este utilă doar pentru sportivii din sectorul antrenamentelor de forță.

Studiile au arătat, de exemplu, că sportivii cărora li s-au injectat doze mai mari de B1 au reușit să descompună mai rapid acidul lactic (lactatul) din mușchii lor. De asemenea, sistemul nervos uman are nevoie de această vitamină, deoarece o ajută să funcționeze corect. De asemenea, contribuie la regenerarea normală.

Vitamina B6

Vitamina B6 joacă un rol important în sinteza proteinelor. O deficiență a vitaminei B6 se manifestă în primul rând prin crampe frecvente, zvâcniri musculare și slăbiciune.

Transportă vitamina B6.

contribuie la sinteza normală a cisteinei

contribuie la un metabolism energetic normal

contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos

contribuie la un metabolism normal al homocisteinei

contribuie la un metabolism normal al proteinelor și glicogenului

contribuie la funcția psihologică normală

.contribuie la formarea normală a globulelor roșii

contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar

ajută la reducerea oboselii și oboselii

contribuie la reglarea activității hormonale

În natură, vitamina E este produsă exclusiv de plante și animale cu ajutorul fotosintezei. Mai presus de toate, vitamina E are un grad ridicat de eficacitate pentru formarea Antioxidanți în corpul nostru.

Vitamina E poartă.

ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ

Vitamina B9

Vitamina B9 este, de asemenea, cunoscută sub numele de acid folic sau folat. În timp ce folatul este vitamina B naturală, acidul folic este produsul sintetic al vitaminei. Este fabricat industrial și utilizat în suplimente alimentare, alimente și medicamente.

contribuie la creșterea țesutului matern în timpul sarcinii.

contribuie la sinteza normală a aminoacizilor.

contribuie la formarea normală a sângelui.

contribuie la un metabolism normal al homocisteinei.

contribuie la funcția psihologică normală.

contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.

ajută la reducerea oboselii și oboselii.

Doriți să aflați mai multe despre vitamine? Apoi, asigurați-vă că consultați articolul nostru Vitamine la.

O cantitate suficientă de vitamine contribuie la performanță. Procesarea rapidă și de înaltă calitate a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor este deosebit de importantă pentru construirea mușchilor - furnizarea optimă a tuturor micronutrienților importanți poate contribui la o utilizare eficientă.

Când crește necesarul de vitamine?

Proteinele macronutrienților, carbohidrații și grăsimile sunt în primul rând responsabile de construirea masei musculare. Cu toate acestea, rolul important al Materiale de transport și micronutrienți precum minerale, vitamine și oligoelemente.

Ar trebui să fie un nutriție echilibrată să fie garantate și cerințele zilnice ale Societății Germane pentru Nutriție sunt îndeplinite, nu este nevoie de suplimentarea vitaminelor.

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru un echilibru energetic normal și o sinteză normală a proteinelor. De exemplu, mineralele ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ și mențin nivelurile normale de testosteron.

Numai atunci când mușchiul este alimentat cu suficient oxigen, acesta poate funcționa eficient și cu performanțe maxime și poate furniza puterea necesară în timpul antrenamentului. Următorii factori afectează pierderea rapidă de minerale și vitamine:

  • Sarcini grele
  • Transpiratie crescuta
  • Activitate fizică crescută

Dacă aceste componente conduc la o insuficiență de minerale și vitamine, acestea nu pot contribui la un buget normal de macronutrienți. Apoi, corpul nostru reacționează adesea cu un sentiment de oboseală și simptome de epuizare. În cazul simptomelor de deficit sever, senzațiile fizice pot varia de la dureri de cap severe la crampe (deficit de magneziu și potasiu) sau altele asemenea.

Cine este adesea afectat de un deficit de vitamine?

Sportivi de toate disciplinele cu o dietă unilaterală (cu greu fructe și legume - Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul a 5 porții de fructe și legume pe zi)

Sportivi de anduranță și de echipă, dacă pierderea prin transpirație și stres ridicat la antrenament și competiție nu este compensată de o dietă bogată în sodiu și vitamine

Sportivi de forță și culturisti, care își limitează dieta la carbohidrați și proteine ​​și mănâncă unilateral

Mineralele, vitaminele și exercițiile fizice formează baza zilnică a sănătății noastre. Ca sportiv, în special, este important să vă îndepliniți cerințele de micronutrienți pentru a rămâne eficient. Studiile științifice au arătat că vitaminele B1, B6, B12, C., D., E și minerale precum potasiu, calciu, magneziu și fier joaca un rol important.

O prezentare generală a mineralelor și oligoelementelor

Mineralele includ Sodiu, potasiu, magneziu și fosfat. Cu o dietă echilibrată, de obicei nu există deficit de minerale. Și aici vă recomandăm: Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți dintr-unul Deficitul de minerale sunt afectați, discutați cazul individual cu medicul de încredere. Oligoelementele sunt minerale de care organismul nostru are nevoie doar în cantități foarte mici. Cu toate acestea, locul său permanent în dieta zilnică nu trebuie subestimat. De exemplu, acestea sunt o componentă importantă a enzimelor care sunt importante pentru funcționarea glandei tiroide sau a dinților sănătoși.

O găsiți în crustacee, de exemplu. Zincul este necesar în primul rând pentru formarea de numeroase enzime.

. contribuie la un metabolism acid-bazic normal.

contribuie la un metabolism normal al glucidelor.

.contribuie la sinteza normală a ADN-ului.

.contribuie la metabolismul normal al macronutrienților.

contribuie la un metabolism normal al grăsimilor.

contribuie la un metabolism normal al vitaminei A.

contribuie la sinteza normală a proteinelor.

contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.

ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ.

fier

Indispensabil pentru formarea de sânge. Apariție naturală: de ex. în carne și linte.

contribuie la funcția cognitivă normală.

contribuie la un metabolism energetic normal.

contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.

ajută la reducerea oboselii și oboselii.

magneziu

Magneziul, care apare în principal în năut și semințe de dovleac, contribuie la un echilibru energetic normal.

Magneziul contribuie printre altele .

ajută la reducerea oboselii și oboselii.

contribuie la echilibrul electrolitic.

contribuie la un metabolism energetic normal.

contribuie la funcționarea normală a mușchilor.

contribuie la sinteza normală a proteinelor.

După cum puteți vedea: vitamine și Minerale sunt elemente elementare ale vieții și indispensabile pentru organismul nostru. Corpul nostru nu poate produce singuri acești nutrienți, așa că trebuie consumați în cantități suficiente în fiecare zi prin alimente.

Dacă cerința zilnică nu poate fi acoperită complet, acestea sunt adecvate Vitamine zilnice de la foodspring® ca supliment alimentar util. Umplut cu cele mai importante vitamine, minerale și oligoelemente, Daily Vitamins vă oferă o sursă completă de cei mai importanți micronutrienți.

REGULAMENTUL (UE) nr. 432/2012

Biesalski, H. K. (2015): Micronutrienții ca motor al evoluției. Spectrul Springer.