Definirea planului nutrițional în culturism
Definirea planului nutrițional în antrenamentul competitiv de culturism
Planul nostru de nutriție profesională pentru mai multă definiție a mușchilor de la atletul înger de nutriție sportivă și vice campion mondial IFBB Ilario Rongioletti
Ilario Rongioletti
- Campion mondial WFF Super Body over 30 (2007)
- Campion german NABBA 2003
- Marele Premiu IFBB din Hesse 2007 (câștigător general)
- Campion german IFBB 2007 (masculin IV)
- IFBB Int. Campionul German Super-Greu 2008
- Campion german IFBB 2010 (masculin IV + câștigător general)
- Vice campion mondial IFBB 2012
- Big Boyz Battle Winner 2015
- Campion al Germaniei IFBB 2015 (masculin IV)
- Campion european IFBB peste 40 de ani
Definirea planului nutrițional - pregătirea competiției!
Ilario Rongioletti dezvăluie definiția planului său nutrițional exclusiv pentru Sportnahrung-Engel!
Poziția de plecare:Greutate corporala: aproximativ 110 kg
Conținut de grăsime: aproximativ 10-12%
Ţintă:Greutate corporala: 100 kg
Conținut de grăsime: aproximativ 3%
Ilario își începe pregătirea pentru competiția de culturism „Definirea planului nutrițional” cu aproximativ 12 săptămâni înainte de data concursului efectiv. Cu greu există un atlet care să fie la fel de disciplinat ca campionul german de culturism IFBB din 2010 când vine vorba de nutriție și antrenament în pregătirea pentru competiții. Acesta este și motivul pentru care Ilario, chiar și în afara sezonului, adică în afara sezonului competițional, are un rating scăzut. Procentul de grăsime corporală și, prin urmare, o formă foarte bună. În timp ce alți sportivi trebuie să țină adesea o dietă de 4,5 sau chiar 6 luni la acest nivel ridicat și astfel să piardă, de asemenea, un kilogram de mușchi, Ilario preferă să mențină o linie bună pe tot parcursul anului. În plus, el este astfel „gata de acțiune” mai repede pentru ședințele foto programate la scurt timp.
La fel ca mulți alți sportivi, Ilario ține zile de înșelăciune într-o duminică. Aici, în meniul său sunt alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pizza și fast-food. În ceea ce privește sursele de proteine, italienii simpatici mănâncă alimente bogate în proteine în această zi, precum și băuturi proteice, bare de proteine și tablete de aminoacizi. Cu toate acestea, în ultimele 6 săptămâni înainte de data competiției, Ilario se descurcă fără mesele săptămânale. Cu toate acestea, la începutul unei diete, zilele de înșelăciune sunt extrem de importante pentru încălzirea corespunzătoare a metabolismului cel puțin o dată pe săptămână cu mulți carbohidrați.
Joacă-te cu carbohidrații!
Comparativ cu majoritatea sportivilor competitivi, Ilario consumă încă o cantitate relativ mare de carbohidrați la începutul fazei sale de pregătire (313 g carbohidrați pe zi). Cu toate acestea, el reduce acest lucru aproape săptămânal pe măsură ce dieta progresează. De îndată ce constată că procentul de grăsime corporală nu se mai modifică, reduce numărul de carbohidrați cu aproximativ 15-20 g la fiecare masă (cu excepția shake-ului după antrenament).
La sfârșitul dietei cu un procent de grăsime corporală de aproximativ 3-4%, aportul de carbohidrați este încă de aproximativ 100-150 g pe zi.
Pentru a economisi mai multe calorii, Ilario reduce treptat conținutul de proteine și grăsimi din dieta sa, dar nu scade niciodată sub 300 g de proteine și 40-50 g de grăsimi pe zi. Mulți sportivi, în special începători, fac adesea greșeala de a reduce cantitatea de proteine și grăsimi, ceea ce duce de obicei la pierderea masivă de forță și mușchi.
Ultima săptămână - Descărcare/taxare și scurgere sunt importante pentru o definiție maximă
Ultima săptămână înainte de competiție este adesea foarte importantă. Fiecare mișcare trebuie să fie perfectă și nu vă puteți permite să faceți greșeli. Acum arată cine și-a făcut temele.
Ilario organizează ultima săptămână înainte de competiție după cum urmează (ziua concursului sâmbătă):
| Zi | proteină | glucide | gras | sare | lichid |
| Duminică până miercuri | 300-400g proteine | 50-100g (orez) | 30-40g grăsime | 10g sare | 8 litri de apă |
| joi | 500g curcan | 600-700g (orez) | 30-40g grăsime | fără sare | 8 litri de apă |
| vineri | 500g curcan | 300-400g carbohidrați | 30-40g grăsime | 1g sare | de la ora 15:00 nu mai este apă (ocazional cafea) |
| sâmbătă | Mic dejun: 300g albus de ou | Mic dejun: 1 pachet de prăjituri de orez cu gem | - | - | Mic dejun: 1 ceașcă de cafea |
În ziua competiției (sâmbătă), doar cantități mici de prăjituri de orez vor fi consumate cu aproximativ o oră înainte de competiție. Aportul de lichide este limitat la o ceașcă de cafea la micul dejun cu până la 30 de minute înainte de competiție.
Definiția planului nutrițional de Ilario Rongioletti:
Aflați mai multe despre pregătirea competiției pentru femei aici: Planul de dieta pentru femei pentru pregătirea competiției
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.
Planurile noastre de nutriție sunt doar exemple de planuri pentru sportivi sănătoși și nu pot înlocui un plan de nutriție medicală. Utilizarea planurilor noastre de nutriție este pe propriul risc și ar trebui să fie însoțită de un medic.