Definiție - câte repetări sunt necesare
Pentru a arde grăsimea, trebuie să faci multe repetări. Acesta este un mit al antrenamentului care a persistat de zeci de ani. Vă explicăm aici că este o prostie și ce trebuie să faceți cu adevărat pentru a vă arăta mușchii.
În primul rând, cel mai important lucru: antrenamentul cu un număr mare de repetări (15-20 pe set) și greutăți mai ușoare nu este mai potrivit pentru arderea grăsimilor și, astfel, pentru definiție decât antrenamentul cu puține repetări (6-12 pe set) și greutăți mai mari.
Înainte de a intra în detalii, să reamintim pe scurt sistemul de ardere a grăsimilor. Când corpul nostru are nevoie de combustibil, de exemplu în timpul antrenamentului de forță, acesta folosește mai întâi carbohidrații ca sursă de energie. Doar când scade nivelul zahărului din sânge, el folosește rezervele de grăsime. Pentru un sportiv mediu, acest lucru necesită cel puțin 20 până la 30 de minute de antrenament constant. Un set durează aproximativ 20 până la 40 de secunde. Deci, de ce mai fac câteva repetări pentru a ajuta la arderea grăsimilor?
Mai degrabă este opusul. Deoarece: arderea mușchilor în antrenamentele repetitive împiedică adesea intensitatea ridicată a antrenamentului. Sportivii pun capăt setului din cauza durerii, nu pentru că mușchiul este de fapt epuizat. Cu toate acestea, atunci când intensitatea suferă, scade și arderea grăsimilor.
În loc să faceți o mulțime de repetări cu greutăți mici, vă recomandăm cea mai mare intensitate de antrenament posibilă. În acest fel, secreția naturală a hormonilor de creștere poate fi crescută - iar aceștia îi ajută pe adulți să piardă grăsimea.
Dacă vrei să slăbești grăsimea cu antrenamentul de forță, trebuie să faci un antrenament intensiv. În sensul antrenamentului clasic de volum, aceasta înseamnă: deplasarea greutăților grele și efectuarea multor seturi.
Dacă căutați doar o reducere a greutății corporale, atunci antrenamentul de forță poate fi o sabie cu două tăișuri: în special la începători, câștigurile musculare pot depăși rapid pierderea de grăsime. Consecința nedorită: mușchii greu antrenați se ascund sub un strat de grăsime. Dimensiunea și greutatea corpului cresc temporar, nu scad. Numai pe termen mediu puteți vedea progresul pe scări.
Pierderile mari de grăsime necesită antrenamente grele, lungi și frecvente, pe care începătorii uneori nu le reușesc, deoarece corpul lor nu este obișnuit cu nivelurile ridicate de stres. În acest caz, greutățile mai ușoare și repetările mai mari sunt într-adevăr mai potrivite. Programul poate fi ajustat ulterior prin creșterea progresivă a greutăților și scăderea repetărilor. Este important să rămâneți la curent aici.
Cu toate acestea, pentru instruirea ab, propozițiile repetitive sunt adesea utile. Repetițiile moderate și greutățile mari permit mușchilor de sub grăsimea subcutanată să crească și astfel să crească efectul de balonare, mai ales la bărbații care câștigă mai repede dimensiunea musculară și sunt mai predispuși la grăsimea abdominală. În comparație cu pieptul, spatele sau picioarele, mușchii abdominali constau din mușchi relativ mici, astfel încât repetările mari cu greutăți ușoare sunt destul de potrivite pentru antrenament optim.
Concluzie: nu sunt necesare repetări mari pentru definirea mușchilor. Este importantă o intensitate ridicată a antrenamentului. Dacă doriți să vă arătați cu adevărat mușchii, nu ar trebui să vă bazați doar pe antrenamentul cu greutăți. Mixul ideal constă într-o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii, antrenament de forță și rezistență.