Delicios Planul de meniu de 7 zile pentru fitness-ul personal
Următorul plan de meniu vă arată cum să vă mențineți sistemul imunitar și corpul sănătos și puternic cu fructe, ierburi, legume și alte centrale.
Ziua 1: cocktail de tofu cu fructe de pădure și pește
Cocktail cu tofu de fructe de padure: Piure 300 g afine (congelate), 225 g tofu, 225 ml lapte de soia, 1 lingură miere, 1 lingură semințe de in măcinate și 1 vârf de cuțit de coajă de lămâie rasă, netratată, într-un blender.
Luând prânzul
Cartof cu broccoli: Încălziți 1 linguriță de ulei de măsline într-o tigaie și sotati 1 vârf de chilli uscat în el timp de 1 minut. Adăugați 200 g broccoli și 100 ml bulion de pui și gătiți acoperit până la dente. Gatiti 1 cartof in coaja la cuptor, taiati pe jumatate pe lungime, razuiti amestecul de cartofi, pasati-l si amestecati-l cu broccoli, 60 g iaurt degresat si 2 lingurite parmezan. Umpleți cartofii și coaceți la cuptor la 180 ° C timp de 30 de minute.
Amestec de salată: Se amestecă 150 g buchete de conopidă, 60 g roșii cubulețe, 2 linguri de cuburi de ardei roșu, 1 lingură de coriandru tocat mărunt și 1 șalotă tocată mărunt. Se amestecă 1 lingură de suc de lămâie cu 2 lingurițe de ulei de măsline și puțină sare și se toarnă peste el.
Adăugați 200 ml de suc de legume
1 portocală și 30 g ciocolată
Pește în sos de vin: Așezați 140 g de macrou sau file de ton pe o bucată mare de folie de aluminiu și puneți 1 roșii tăiate cubulețe și piper roșu, 1 lingură de vin alb și 2 lingurițe de tarhon tocat deasupra. Condimentați cu sare și piper și puneți 1 pene de lămâie. Îndoiți folia împreună și coaceți totul în cuptor timp de aproximativ 10 minute la 240 ° C.
Tarta cu capsuni: Întindeți 1 burete cu 100 g iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi și așezați deasupra 100 g jumătăți de căpșuni proaspete.
Adăugați 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia
Ziua 2: pâine prăjită franceză și pui shiitake
Pâine prăjită franceză: Purează 60 g tofu într-un blender sau cu un blender manual și amestecă 60 ml lapte de soia vanilat, 1 vârf de scorțișoară praf și ghimbir fiecare. Încălziți o tigaie acoperită. Așezați 2 felii de pâine integrală în laptele de tofu, scurgeți-le bine și coaceți-le în tigaie timp de aproximativ 5 minute până se rumenesc pe ambele părți. Stropiți pâinea prăjită cu puțină miere.
200 ml suc de portocale
Luând prânzul
Salată de ton și tofu: Pentru sosul de salată, amestecați 60 g tofu, 1 linguriță ulei de măsline, 2 lingurițe oțet de vin roșu, 1 vârf de sos Worcester, muștar Dijon și pastă de hamsie și 1 lingură apă. Alegeți 150 g de frunze de salată română. Se taie 1 roșie, se scurg 120 g de conservă de ton, se toacă mărunt 1 ceapă roșie, se taie 60 g de castraveți felii. Se amestecă totul, se toarnă sosul de salată peste el și se presară cu 3 linguri de crutoane.
500 g pepene verde
30 g nuci de caju
Pui Shiitake: Prăjiți 120 g piept de pui pe ambele părți până devin aurii într-o tigaie fără grăsime, tăiați în benzi groase de 3 cm și condimentați cu sare și piper. Se adaugă 100 g ciuperci proaspete shiitake, 1 vârf de cimbru uscat, 2 lingurițe de ulei de măsline și 1 vârf de sare, se amestecă totul bine și se rumenesc timp de aproximativ 5 minute. Adăugați 2 linguri de vin roșu și gătiți încă 2-3 minute. Îndepărtați 300 g de dovleac aburit cu 1 vârf de scorțișoară măcinată.
Se amestecă 200 g iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi și 30 g stafide.
Ziua 3: Gazpacho și cartofi dulci cu ciocolată
200 ml suc de roșii
Prajiti 1 rulada de grau, stropiti-o cu un praf de ulei de masline si acoperiti cu felii de rosii.
Se amestecă 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 lingură de nuci și 60 g cuburi de papaya.
Luând prânzul
Supă de gazpacho: Pureați 1 șalotă, 1⁄2 ardei gras roșu, 1⁄4 castraveți și 1 linguriță fiecare de busuioc și mărar într-un blender. Se amestecă cu 450 ml suc de legume, 1 linguriță ulei de măsline și 1 lingură oțet de vin roșu.
Top 1 felie de pâine integrală cu 20 g de brânză de capră.
Lapte de cireșe: Piure 150 g cireșe, 200 g lapte de soia vanilat, 1 lingură miere și 1 vârf de scorțișoară.
1 grapefruit roz și 200 ml ceai verde
Somon în sos de usturoi cu lămâie: Pentru marinată, amestecați 1 lingură sos de soia, 1 lingură ulei de măsline, 2 lingurițe ghimbir tocat, 1 linguriță usturoi tocat și 1 vârf de coajă de lămâie rasă, netratată. Așezați 150 g file de somon în marinată timp de aproximativ 30 de minute, scoateți, scurgeți și grătiți în cuptor până când peștele se destramă ușor.
Cartofi dulci de ciocolată: Coaceți 1 cartof dulce cu pielea la cuptor, tăiați-l pe jumătate pe lungime și acoperiți jumătățile cu 2 linguri de nuci și presărați cu 1 lingură de ciocolată neagră rasă. Coaceți cartofii pe grătarul din mijloc, în cuptor, până când chipsurile de ciocolată s-au topit.
Ziua 4: Ton, spanac și măr la cuptor
Se amestecă 220 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu 100 g căpșuni înjumătățite, 60 g kiwi cuburi și 2 linguri tărâțe de grâu.
200 ml ceai verde
Luând prânzul
Sandwich cu sardină: Se amestecă 2 linguri smântână, 1 lingură muștar Dijon, 1 linguriță sfaturi de mărar proaspete și 1 vârf de cuțit de coajă de lămâie rasă netratată, netezită, se întinde pe 2 felii de pâine integrală și se acoperă cu 2 felii de roșii și ceapă și 4 felii de castravete fiecare. Așezați 3 sardine deasupra.
Salată de năsturel: Se amestecă 2 lingurițe de ulei de măsline, 2 lingurițe de suc de portocale, 1 linguriță de muștar, 1 vârf de miere și se amestecă sosul cu 100 g de năsturel.
30 g ciocolată și 200 ml ceai verde
Ton cu sos de porumb: Se amestecă câte 100 g de porumb și fasole neagră (cutie) cu 1 lingură de ardei tocate mărunt și prăjiți. Se amestecă 1 linguriță de suc de portocale, 1 linguriță de ulei de măsline și 1 linguriță de coriandru tocat. Sare și piper 150 g file de ton și grătar la cuptor pentru 6 - 8 minute. Se toarnă sosul de porumb peste ele.
Salata de spanac: Pentru sos, amestecați 2 lingurițe de ceapă tocată, 1 linguriță de ulei de măsline, 2 lingurițe de oțet balsamic și 1/8 linguriță de semințe de mac. Se toarnă sosul peste 100 g de frunze de spanac.
Măr copt: Așezați-o pe Granny Smith în tigaie. Se amestecă 2 linguri de stafide, 1 vârf de scorțișoară și 1 lingură de nuci tocate și se toarnă în deschizătura mărului. Se toarnă 1 lingură de suc de portocale și se coace mărul acoperit în cuptor la 180 ° C până se înmoaie. Se toarnă peste ele iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi.
Ziua 5: Salată de creveți Pita și conopidă
Se amestecă 50 g fulgi de grâu și 40 g stafide cu 220 ml lapte degresat sau lapte de soia. 200 g cuburi de pepene galben
Luând prânzul
Creveți Pita: Tăiați 150 g creveți fierți, amestecați cu 1 lingură de maioneză de salată, 2 linguri felii de țelină, 1⁄2 linguriță de mărar tocat, 1 vârf de coajă de lămâie rasă, netratată și 1⁄4 dintr-un cățel de usturoi tocat. 1 paine pita cu 50 g de nasturel si umplutura de salata.
350 g struguri roșii și 200 ml ceai verde
Loin de porc cu ceapă: Periați o tigaie antiaderentă cu ulei de măsline. Se condimentează 120 g coapsă de porc (2,5 cm grosime) cu sare și piper, se rumenesc pe ambele părți și se scoate din nou. Tăiați 2 cepe de dimensiuni medii felii subțiri și prăjiți-le în aceeași tigaie în 2 lingurițe de ulei de măsline împreună cu ½ linguriță de cimbru timp de aproximativ 20 de minute la foc mic până se rumenesc. Adăugați carnea, 2 linguri de oțet balsamic și 2 linguri de bulion de pui și gătiți acoperite timp de 8-10 minute la foc mediu.
Piure de dovleac și ghimbir: Într-o cratiță, amestecați 100 g de dovleac curat cu 1 lingură de brută de pui, 2 lingurițe de zahăr și 1⁄8 linguriță de scorțișoară și ghimbir. Gatiti timp de 8-10 minute, amestecand la foc mediu.
Salată de brânză de conopidă: Gatiti 200 g florete de conopida al dente. Condimentați cu 1 lingură parmezan, 1 linguriță ulei de măsline, 1 vârf de coajă de lămâie rasă și 1 vârf de sare și piper cayenne fiecare.
Iaurt cu alune de miere: Se amestecă 2 linguri de unt de arahide cu 220 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Presărați 1 lingură semințe de floarea-soarelui deasupra și îndulciți totul cu puțină miere.
Ziua 6: Salată de somon și legume și tăiței
Crupe de ovăz cu stafide: Gatiti 150 g ovaz zdrobit intr-o cratita timp de 5 minute in 450 ml lapte degresat sau lapte de soia vanilat pentru cateva minute in timp ce amestecati. Se amestecă 1 vârf de scorțișoară și 2 linguri de stafide. 200 ml ceai verde
Luând prânzul
Salată de somon și legume: Alegeți 120 g somon afumat. Se amestecă 100 g de inimi de salată verde cu 80 g de naut gătit (conservat) și somon. Tăiați 1⁄2 roșie felii, tăiați 1⁄4 ceapă roșie în inele și întindeți ambele cu ½ linguriță mentă tocată pe salată. Se amestecă câte 1 linguriță de ulei de măsline și oțet de mere și se toarnă peste salată.
200 g morcovi fragezi și 50 g baie brânză albastră cu conținut scăzut de grăsimi, 1 măr
Paste cu pesto: Măcinați fin 1 linguriță de nuci de pin cu un vârf de sare. Adăugați câte 30 g de frunze de busuioc și pătrunjel mărunțite, 1 lingură de ulei de măsline și 1 cățel de usturoi zdrobit și amestecați totul până se omogenizează. Se amestecă 2 lingurițe de parmezan și se întinde pesto peste 300 g de Farfalle gătit.
Salată de ardei gras și roșii: Se amestecă 150 g boia roșie sau galbenă tăiată cubulețe, 1⁄2 roșie fără sâmburi și cubulețe, 1⁄2 lingură fiecare de ardei și coriandru tocate, 1 linguriță cuburi de ceapă, 1⁄2 lingură suc de lămâie și oțet balsamic, se amestecă, se lasă la abrupt. 1 pahar de vin roșu sau suc de struguri
Cupa cu fructe tropicale: Puneți 200 g bucăți de mango într-un castron și întindeți 2 linguri de iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsime deasupra. Presărați 2 lingurițe de nuci mărunțite și 2 lingurițe de așchii de ciocolată deasupra.
Ziua 7: Paprika Pizza & Couscous
Top 1 vafă integrală cu 40 g afine și felii de căpșuni fiecare și se presară scorțișoară. 200 ml suc de grapefruit neindulcit
Luând prânzul
Pizza cu ardei gras și usturoi: Periați 1 bază de pizza integrală cu 1/2 linguriță ulei de măsline. Se întinde deasupra 100 g sos de roșii gata preparat. Se întind 80 g de piper roșu sau galben tăiat cubulețe, 2 linguri de ceapă tocată mărunt, 1 praf de usturoi tocat mărunt, 1 praf de busuioc uscat, 1 praf de oregano uscat și 60 g felii de mozzarella deasupra. Coaceți pizza la cuptor la 180 ° C până când brânza face bule.
200 ml suc de portocale
Chipsuri de ciocolată cu banane: Tăiați 1 banană coaptă în felii. Se întinde un strat subțire de cremă de brânză pe 2 felii de pâine crocantă. Se întinde deasupra bananele și se presară 1 linguriță de bărbierit de ciocolată peste fiecare.
200 ml lapte degresat sau lapte de soia
Lintea cu cuscus: Încălziți 1/2 linguriță de ulei de măsline într-o cratiță și prăjiți 1 lingură fiecare de cuburi de ceapă și țelină tocate. Adăugați 1/2 linguriță de usturoi tocat și 220 g de linte roșie gătită, 1 vârf de turmeric, 1 vârf de coajă de lămâie rasă, netratată. Gatiti totul la foc mediu timp de 5 minute si serviti lintea pe 250 g de cuscus gatit. Aburiti 150 g buchete de broccoli cu 1 lingurita de coaja de lamaie rasa, netratata si 1 catei de usturoi tocat marunt in putina apa pana la al dente.
Cupa cu fructe de iaurt: Puneți alternativ 100 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g felii de kiwi și 50 g bucăți de pere într-un castron de desert. Răspândiți 1 lingură de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură frișcă de migdale deasupra.