Demascat Ce înseamnă cu adevărat o alimentație sănătoasă - primele 10 mituri nutriționale Vogue Germania
De la zahăr, inamicul numărul unu, la dietele cu suc, la multivitamine și conversia grăsimilor în mușchi - multe tendințe presupuse ale dietei nu au fost dovedite științific. Vogue a cerut experților să stabilească corect tendințele.
Ce înseamnă alimentația sănătoasă? Renunțați la zahăr? Alunga caloriile? Declarați cu răutate război grăsimii din burtă cu așezări zilnice? Ei bine, poate ar trebui să reconsideri toate acestea.
Nutriționista Laura Thomas, fondatorul „London Centre for Intuitive Eating” și autorul „Just Eat It”, ne arată în prezent concepte și diete nutriționale populare, dar dubioase. „Îmi petrec mult timp explicând elementele de bază ale alimentației sănătoase pentru a contracara această nebunie nutrițională”, explică ea râzând. Băncile au, de asemenea, un râs bun, deoarece Global Wellness Institute estimează industria la nu mai puțin de 4,8 trilioane de euro.
De ce astfel de tendințe sunt încă atractive? Pentru că se bazează pe un bob de adevăr și fac publicitate cu promisiuni pentru o sănătate mai bună, o piele mai frumoasă și o bunăstare mai bună. Terapeutul nutrițional Alissa Rumsey se teme chiar de dezavantaje concrete pentru corpul nostru și bunăstarea noastră mentală. Ea critică „demonizarea” anumitor alimente. Acest lucru promovează anxietatea față de alimente, care la rândul său poate duce la tulburări de alimentație. Mai degrabă, excluderea anumitor alimente ar putea duce la deficiențe de nutrienți și la bolile rezultate, cum ar fi osteoporoza.
Acestea sunt primele 10 mituri nutriționale (și jumătăți de adevăruri)n) pe care ar trebui să o știți
1. O dietă fără gluten este mai bună pentru sănătatea dumneavoastră
În timp ce evitarea strictă a glutenului este o necesitate pentru persoanele cu boală celiacă (intoleranță la gluten), consumul fără gluten a devenit o tendință nutrițională populară în întreaga lume occidentală. Se estimează că zece la sută dintre americani evită glutenul sau îl reduc complet, chiar dacă nu a fost diagnosticată niciodată o intoleranță. Piața fără gluten este estimată la 6,69 miliarde de euro până în 2020.
Promisiunile de promovare a sănătății variază de la pierderea în greutate, un echilibru energetic crescut până la „vindecarea intestinală” spontană și chiar vindecarea autismului și par complet nefondate. Aproximativ șase la sută din populația SUA suferă de sensibilitate la gluten - o reacție autoimună cu simptome cum ar fi gazele, diareea, pierderea în greutate sau crampele abdominale după consumul de gluten sau grâu. Cu toate acestea, acest studiu din 2015 al Institutului Național de Sănătate a constatat că 86% dintre persoanele care credeau că sunt sensibile la gluten au greșit.
Eliminarea glutenului, potrivit unui raport din British Medical Journal din 2017, vă poate crește riscul de boli de inimă. „Deoarece glutenul vine de obicei în combinație cu alți nutrienți importanți, cum ar fi fibrele și substanțele nutritive pe bază de plante (de exemplu, pâine integrală sau orz)”, explică Thomas.
2. Sucuri pentru detoxifierea organismului
"În ciuda hype-ului și popularității, nu există dovezi că detoxifierea este benefică pentru sănătate, darămite să elimine efectiv toxinele", a spus Rumsey. Spuneți asta doar celor 5.861 de companii de sucuri și smoothie din Statele Unite. Deși sucurile au devenit populare pentru prima dată în anii 1970, au cunoscut o creștere rapidă în ultimul deceniu, susținută parțial de celebrități subțiri, cu aspect de rouă și bloggeri precum Gwyneth Paltrow și Deliciously Ella. Piața este estimată la 224 miliarde de euro până în 2025.
În afară de creșterea numărului de microbiomi intestinali sănătoși - suma microorganismelor care trăiesc în intestin - studiul din Scientific Reports a constatat că majoritatea beneficiilor „presupuse” sunt nefondate. "Ficatul și rinichii noștri sunt buni la curățarea sistemelor noastre de la sine." De fapt, nu există dovezi că toxinele periculoase se vor acumula într-un ficat funcțional, cu excepția cazului în care este expus la cantități excesive de substanțe chimice sau toxine (de exemplu, alcool).
3. Corpul are nevoie de opt pahare de apă pe zi pentru a evita deshidratarea
În ciuda numeroaselor studii, inclusiv unul din 2014 în Jurnalul de transplant de dializă nefrologică, care a negat complet acest mit al sănătății, acesta persistă totuși. Originea acestei convingeri se întoarce la un articol al „Consiliului Național de Cercetare” din 1945, potrivit căruia „cantitatea adecvată” de apă pentru adulți este de 2,5 litri pe zi. „Ultima propoziție decisivă este ignorată”, explică Dr. Vreeman și Dr. Carroll și, într-adevăr, cei 2,5 litri includ, de asemenea, aportul de lichide din alimente.
Organismul absoarbe apa din diverse surse, de exemplu după descompunerea zahărului din sucul de fructe. Apa este vitală, dar cât de mult aveți nevoie pe zi depinde de vârstă, mărimea corpului, locul în care locuiți și felul în care transpirați. Practic, bea apă atunci când îți vine și vei fi bine.
4. Glucidele te îngrașă
Evitarea carbohidraților se spune că duce la pierderea în greutate, dar de fapt carbohidrații nu te îngrașă singuri. „Aceasta este o credință greșită”, explică Laura Thomas. "Niciun singur grup de nutrienți sau alimente nu provoacă singură creșterea în greutate. Oamenii de știință sunt mai predispuși să creadă că aproximativ 77% din greutatea noastră este genetică - aproximativ același procent cu înălțimea noastră".
Mitul îngrășării se bazează pe ipoteza că carbohidrații stimulează sau cresc hormonul insulină și stochează caloriile ca grăsimi. Această gândire a făcut un milion de titluri și celebre diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar, după cum arată un studiu realizat în 2015 de Institutul Național de Sănătate, este greșit.
Ne îngrășăm atunci când ingerăm mai multe calorii decât ardem - este ușor. În cele din urmă, studiile publicate în Lancet Public Health și Institutul Național de Sănătate recomandă că nici o dietă săracă în carbohidrați, nici o dietă bogată în carbohidrați nu sunt ideale dacă doriți să trăiți o viață lungă și sănătoasă. Așa cum se întâmplă atât de des, răspunsul se află undeva la mijloc.
5. Zaharul este inamicul
Zahărul este în prezent inamicul dietetic numărul unu. Se spune că suntem dependenți de zahăr, că ne îngrașă, că provoacă hiperactivitate, diabet și chiar cancer. Realitatea este că niciuna dintre aceste afirmații nu a fost confirmată de studii științifice cu adevărat întemeiate.
„Aproape orice tip de carbohidrați pe care îl consumăm - fie că este ovăz, quinoa, fasole, banane sau cartofi dulci - este transformat în glucoză”, explică Laura Thomas. Este un nutrient esential pentru sistemul nervos central si celulele rosii din sange si este deosebit de important in exercitii fizice.
În plus, toate sursele de zahăr pentru organism sunt aceleași și sunt defalcate în același mod. În timp ce îndulcitorii minim prelucrați, cum ar fi mierea sau siropul de arțar, conțin mai mulți nutrienți decât cei foarte procesați - cum ar fi zahărul alb - cantitățile sunt atât de mici încât este puțin probabil să aibă un impact măsurabil asupra sănătății dumneavoastră. Asigurați-vă că utilizați o cantitate adecvată și Thomas recomandă: „Dacă suntem prea restrictivi în ceea ce privește alimentele cu zahăr, poftele noastre pentru ele vor crește doar”.
6. Trebuie să luăm multivitamine pentru a rămâne sănătoși
Nu există dovezi concludente - care să susțină convingerea - că administrarea unor astfel de pastile de vitamine este benefică pentru sănătate, cu condiția ca dieta să fie echilibrată în alt mod. În general, vitaminele sunt un grup de substanțe de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală a celulelor, creșterea și dezvoltarea fizică.
În total sunt 13: vitaminele A, C, D, E, K, B1, B2, B3, acid pantotenic, biotină, B6, B12 și acid folic. Dar majoritatea sunt ușor de trecut cu mâncarea.
Dacă suferiți cu adevărat de un deficit de vitamine, este foarte probabil ca acest lucru să fie însoțit de anumite simptome. Deficitul de vitamina B12, de exemplu, se manifestă adesea sub formă de oboseală, furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, confuzie și dificultăți de concentrare.
„Există anumite circumstanțe în care sunt recomandate suplimentele de vitamine: pentru persoanele cu vârsta peste 60 de ani, B12 pentru dietele exclusiv vegane/vegetariene, acidul folic pentru femeile însărcinate sau femeile care doresc să rămână însărcinate și vitamina D iarna pentru persoanele din latitudinile nordice. În mod ideal, câștigați Obțineți-vă vitaminele prin alimente ", spune Dr. Shabir Daya de la „Victoria Health”.
Ce te-ar putea interesa, de asemenea: Pregătirea: Cu modelul Imaan Hammam la montajul pentru Fashion Awards
7. Puteți transforma grăsimea în mușchi cu exercițiile corecte
„Este ca și cum ai spune că poți transforma un câine într-o pisică”, a spus Hollie Grant, antrenor personal calificat și fondatorul studioului London Pilates PT. "Grăsimea și mușchii sunt două substanțe complet diferite, cu proprietăți și funcții diferite."
Țesutul gras este situat sub piele, depozitat între mușchi, în jurul organelor interne - cum ar fi inima. Țesutul muscular, pe de altă parte, se găsește în tot corpul. Totuși, ceea ce au în comun este că se influențează reciproc: „Oamenii cu un procent mai mare de masă musculară ard mai ușor, ceea ce la rândul său face mai ușoară pierderea de grăsime”, explică ea.
8. Apa fierbinte cu lămâie „trezește” sistemul digestiv
Pentru rutina de dimineață preferată a fiecărui blogger nutrițional - apă fierbinte cu lămâie - nu există absolut dovezi bazate pe dovezi că beneficiile menționate variază de la stimularea organelor și pH-ul echilibrat în organism până la pierderea în greutate și detoxifiere.
Dar, potrivit Rumsey: „Bineînțeles, apa este bună de băut și adăugarea unei arome naturale precum lămâia (cu bonusurile nutriționale adăugate de vitamina C, acid folic și potasiu) vă poate motiva să beți mai des. Dar orice apă - fie că este cald sau rece - ajută la creșterea echilibrului fluidelor și la stimularea digestiei. "
În plus, apa fierbinte de lămâie, băută prima dată dimineața, poate deteriora smalțul dinților. Pe de altă parte, cafeaua are și un efect negativ asupra smalțului dinților și, pentru mulți, asupra sistemului digestiv.
9. Trebuie să mâncați o dietă bogată în proteine
De când dieta Atkins (principiul cu conținut scăzut de carbohidrați) a devenit populară la începutul anilor 2000, cererea a crescut inițial în rândul culturistilor. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și regenerarea organismului (motiv pentru care este recomandată după exerciții) și pentru sănătatea generală. Unele studii sugerează, totuși, că o dietă bogată în proteine accelerează descompunerea calciului în oase, are un efect negativ asupra evoluției sarcinilor și poate pune chiar viața în pericol pentru persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice.
În funcție de nivelul de activitate, 10-35 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din proteine, ideal din surse naturale precum carne, păsări de curte, pește, ouă, nuci sau fasole.
10. Regiunile corpului pot fi antrenate selectiv pentru arderea grăsimilor
"Ridicări pentru un stomac plat? Triceps versus brațe care flutură? Îți pierzi timpul", explică Hollie Grant.
Din păcate, după cum arată studiile Institutului Național de Sănătate, acest lucru este anatomic imposibil. „Deși vă puteți concentra asupra anumitor mușchi pentru a le crește potențial mărimea și puterea, nu puteți arde grăsimi într-o singură zonă a corpului”, a continuat Grant.
În plus, exercițiile la fața locului nu sunt adecvate ca metodă, deoarece vizează doar mușchii mici prin exerciții care sunt relativ nesemnificative în ceea ce privește îmbunătățirea condiției generale, a forței și a cheltuielilor de energie. Aceasta este ceea ce determină capacitatea corpului tău de a arde grăsimi, nu cât de mult simți arsura.