Departe de grăsime - cele mai eficiente metode
Un articol de pe Bodybuilding.com
de David Robson
Grăsime corporală Pierderea nu este un efort ușor - dacă nu crezi, întreabă pe cineva care încearcă să scape de ultimele 10 kilograme. Uneori, se pare că cu cât încerci să slăbești mai greu, cu atât devine mai greu să scapi de ultimele kilograme. Indiferent dacă trebuie să vă formați pentru o competiție de culturism sau pur și simplu doriți să arătați mai bine pe plajă, dorința de a vărsa excesul de grăsime este cea mai bună motivație pentru exerciții fizice.
Dar cât de multă grăsime trebuie să pierdeți pentru a obține tipul de definiție care arată diviziunile dintre fiecare grup de mușchi și care dă suficientă atenție mușchilor abdominali? Acest lucru depinde în totalitate de propriile obiective.
În scopuri de culturism, cum ar fi Pregătirea pentru competiții necesită condiționări extrem de extreme, în timp ce trebuie să faceți mult mai puțin efort pentru a obține corpul ideal de plajă. O anumită cantitate de grăsime corporală (3-4% la bărbați și puțin mai mult la femei) este necesară pentru supraviețuire, în timp ce un nivel semnificativ mai ridicat (aproximativ 10% la bărbați și 15% la femei) este considerat sănătos și acceptabil.
Pierderea ultimelor 10 kilograme de exces este în general foarte dificilă din mai multe motive diferite. Prin urmare, este chiar mai dificil să-l extrag și mai mult. Cel mai bun mod gras Pierderea depinde, de asemenea, de nivelul actual al procentului de grăsime corporală și, prin urmare, ar trebui să planificați pierderea de grăsime în mod diferit, cu un procent diferit de grăsime corporală.
Mai jos vom arunca o privire mai atentă asupra celor mai eficiente strategii de pierdere a grăsimii pentru toate nivelurile, de la supraponderalitatea până la cea foarte bine antrenată.
Cele mai eficiente metode de reducere a grăsimii corporale
Metodele descrise mai jos pot fi utilizate fie individual, fie în combinație, în funcție de obiectivele personale și de procentul actual de grăsime corporală. În acest scop, liniile directoare vor fi date ulterior.
1. Exercițiu atât în aerob Instruire precum și antrenamentul cu greutăți în intervalul de intensitate moderată și crește intensitatea treptat în funcție de procentul de grăsime corporală.
Dacă sunteți extrem de supraponderal, probabil că are cel mai mult sens să începeți faza de pierdere a grăsimii atât cu antrenamentul aerob cât și cu greutatea la o intensitate scăzută pentru a vă asigura că organismul nu este supraîncărcat inutil.
Oamenii supraponderali semnificativ (peste 25% grăsime corporală pentru bărbați și 30% pentru femei) își pot începe antrenamentul cu o intensitate moderată și îl pot crește treptat. Exercițiul aerob moderat arde cel mai mult grăsime atunci când intensitatea este de aproximativ 70% pulsul maxim și durata depășește 30 de minute (o oră ar fi optimă).
Atunci când se antrenează cu greutăți, repetări mari cu greutăți de antrenament moderate ar fi optime. Toate grupurile musculare ar trebui să fie antrenate cât mai mult posibil cu exerciții de bază pentru a activa mai multe fibre musculare.
Este important ca, pe lângă antrenamentul cu greutăți, să fie finalizat întotdeauna antrenamentul aerob pentru a obține rezultate mai bune. Mersul simplu pe jos sau mersul atletic ar fi activități aerobice bune pentru cei mai supraponderali.
2. Reduceți treptat cantitățile de grăsimi rele în timp ce reduceți în mod strategic carbohidrații.
S-a demonstrat că consumul de grăsimi greșite duce la creșterea stocării grăsimilor. Acest lucru este evident deoarece organismul folosește în mod normal carbohidrați pentru furnizarea de energie și proteine pentru procesele de reparare din organism. Deci, este logic să reduceți cantitatea de grăsimi rele și să creșteți cantitatea de grăsimi bune.
Grăsimile bune ar fi grăsimi bogate în de ex. Omega 3 și Omega 6 sunt acizi grași care accelerează metabolismul și favorizează astfel pierderea de grăsime. Aceste grăsimi ar trebui preferate grăsimilor saturate, care sunt de ex. sunt în carne și pot fi recunoscute de obicei prin faptul că nu sunt lichide la temperatura camerei.
Reducerea strategică a glucidelor înseamnă consumul anumitor carbohidrați în anumite momente pentru a favoriza arderea grăsimilor. Glucidele complexe au o influență pozitivă asupra arderii grăsimilor, deoarece stimulează metabolismul fără a provoca o eliberare puternică de insulină în același timp, ceea ce la rândul său ar duce la creșterea stocării grăsimilor.
Carbohidrații complecși includ orez din cereale integrale, fasole, produse din cereale integrale, cartofi etc. În timpul dietei, în principal (sau chiar mai bine doar) carbohidrații complecși ar trebui să fie în meniu, deoarece carbohidrații simpli Zaharul și produsele din făină albă provoacă întotdeauna o reacție puternică la insulină, ceea ce duce la depozitarea crescută a grăsimii în depozitele de grăsime. Carbohidrații simpli au, de asemenea, dezavantajul că au o densitate mai mare de nutrienți și, prin urmare, mai multe calorii pe volum.
Fibrele dietetice, așa cum se regăsesc în produsele din cereale integrale, fructe și legume, sunt, de asemenea, un carbohidrat în sensul cel mai larg, chiar dacă nu furnizează nicio calorie utilizabilă. Cu toate acestea, acestea sunt extrem de utile în timpul unei diete, deoarece umplu tractul digestiv și creează astfel o senzație de sațietate mai rapid.
Cele mai bune momente pentru a consuma carbohidrați complexi sunt cu mesele înainte de ora 18:00. Carbohidrații simpli trebuie consumați direct după antrenament, dacă organismul stochează mai mult glicogen în scopul regenerării în loc să acumuleze grăsimi. Pentru o dietă sănătoasă, de obicei Se recomandă 30g de fibre pe zi. Pentru pierderea de grăsime, încă 10 g pe zi ar fi o alegere bună.
3. Variază-ți exercițiul aerob.
Pentru a preveni plictiseala și a crește motivația pentru exerciții fizice, este recomandabil să faceți o serie de sporturi aerobice diferite, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul etc. Aceste diferite activități au, de asemenea, o influență diferită asupra arderii grăsimilor și combinația acestor sporturi poate crește metabolismul mai puternic și, astfel, poate promova arderea grăsimilor mai mult decât oricare dintre aceste sporturi.
4. Faceți exerciții aerobice după ce vă exercitați cu greutăți.
Există dovezi că exercițiul aerob direct după exerciții cu greutăți sau dimineața pe stomacul gol este cel mai eficient mod de a arde grăsimile. Ideea din spatele acestei ipoteze este că în acest moment depozitele de glicogen sunt deja epuizate și, prin urmare, grăsimea corporală este utilizată direct pentru furnizarea de energie. În multe cazuri, această strategie pare să funcționeze, deși alții raportează că această schemă nu a funcționat pentru ei. Indiferent ce ați dori să credeți, este logic cel puțin să încercați această schemă.
HIIT (High Intensity Interval Training) este un tip de antrenament aerobic foarte specializat care a fost dezvoltat pentru a descompune grăsimea corporală cât mai repede posibil. Deși HIIT nu este pentru toată lumea, deoarece este foarte obositor, HIIT este una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grăsimilor pentru sportivii avansați.
După cum sugerează și numele, HIIT se antrenează la intensitate mare aproape de maximul personal la intervale. Aceste intervale pot dura 10-30 de secunde, în funcție de tipul de antrenament, iar întreaga unitate de antrenament de obicei (în funcție de starea personală în ceea ce privește fitnessul și grăsimea corporală) nu durează mai mult de 20 de minute.
Un antrenament HIIT ar putea arăta astfel:
Mergeți 2 minute, urmat de un sprint de 30 de secunde, alternând 20 de minute.
6. Variați aportul zilnic de calorii.
Dacă ați atins deja un procent foarte scăzut de grăsime corporală (și doar un strat subțire de grăsime acoperă mușchii) sau sunteți aproape la nivelul concurenței, puteți varia aportul zilnic de calorii. Așadar, puteți mânca cu 1000 kcal mai mult decât în mod normal în două zile și puteți reduce mai mult caloriile în următoarele trei zile
Există multe variații în această abordare în practică, dar principiul de bază este același peste tot: după o perioadă lungă de aport caloric scăzut, rata metabolică scade și pierderea de grăsime devine mai lentă. Dacă aportul de calorii este crescut în această fază, metabolismul este, de asemenea, stimulat din nou și mai multe grăsimi corporale sunt arse din nou.
Caloriile suplimentare în aceste zile cu aport crescut de calorii nu sunt stocate ca grăsimi atâta timp cât aceste zile sunt utilizate izolat și aportul de calorii este redus din nou în următoarele zile. Desigur, zilele cu aport caloric mai mare nu sunt o invitație să înghesuiți tot ceea ce altfel nu ați mânca în cantități uriașe. Mai degrabă, caloriile suplimentare ar trebui să conțină proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
Această strategie are cel mai mult sens atunci când vine vorba de pierderea ultimelor 5-10 lire încăpățânate care te împiedică să fii în formă. Cu toate acestea, în cazul persoanelor supraponderale, această strategie ar putea face mai dificilă descompunerea grăsimilor, deoarece metabolismul acestui grup de persoane este adesea destul de lent.
O cantitate mai mare de exces de greutate necesită de obicei o dietă pe termen lung, redusă permanent cu calorii și grăsimi.
7. Bea cel puțin 4 litri de apă pe zi.
Majoritatea rapoartelor de succes pe care le-am citit până acum au avut un lucru în comun: creșterea aportului de lichide.
Aportul de apă este foarte important pentru metabolismul grăsimilor, deoarece ajută indirect ficatul să transforme grăsimile în energie. Ficatul trebuie să preia o parte din activitatea rinichilor atunci când nu primesc suficient lichid și, prin urmare, nu mai este pe deplin capabil să furnizeze energie din grăsimea corporală. Pentru a elibera ficatul de aceste sarcini suplimentare, trebuie să beți cel puțin 4 litri de apă (mai mult dacă temperatura ambiantă este mai mare) pe zi.
8. Exercițiu cu greutăți. (1). Numai din acest motiv, consumul de alcool este o problemă pentru persoanele supraponderale care sunt dispuse să slăbească.
2. Faceți un plan
Stabilirea unui plan de dietă precis vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de dietă cu o mai mare certitudine. Având obiective predefinite și păstrând un jurnal al progresului, vă este mai ușor să vă monitorizați dieta.
Mai întâi ar trebui să vă gândiți cu atenție la obiectivele dvs. personale și la modul în care intenționați să le atingeți. Articole ca acesta ajută la identificarea pașilor necesari și care pot fi folosiți ca bază pentru un plan individual.
Abilitatea de a face ceea ce trebuie făcut în fiecare zi este ceea ce face ca un câștigător. Și pentru pierderea de grăsime, toți pașii necesari trebuie luați la momentele potrivite pentru a atinge obiectivul.
4. Folosiți asistența unui antrenor personal.
Un antrenor personal poate motiva și oferi sugestii. A avea pe cineva care să vă ofere sprijin și sfaturi poate face o mare diferență în dieta dumneavoastră. Un antrenor personal ar trebui, desigur, să aibă cunoștințe alimentare suficiente și să știe cum să adapteze un program optim la nevoile specifice ale clientului său.
5. Folosiți un supliment pentru arzător de grăsimi.
Arzătoarele de grăsime au de obicei un efect termogen asupra corpului, ceea ce înseamnă că organismul arde mai mult grăsime într-o măsură mai mare. Aceste preparate pot, desigur, să susțină arderea grăsimilor numai în legătură cu o dietă bine planificată și un antrenament adecvat.
Umfla:
- Siler, S.Q., Neese, R.A. și Hellerstein, M.K. (1999). Lipogeneza de novo, cinetica lipidelor și echilibrul lipidic al întregului corp la om după consumul acut de alcool. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 70, 928-936.
De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !