Depășește platoul în antrenamentul pentru construirea mușchilor - Este atât de ușor; s!
Dacă ați construit mușchi pentru o perioadă mai lungă de timp și, la un moment dat, nu mai puteți înregistra niciun fel de reușite de antrenament, acest lucru are un efect descurajant asupra multor la început. Chiar și după un antrenament intens, ai senzația că mușchii și forța nu sunt crescute.
Acest fenomen este cunoscut colocvial ca Platou de antrenament. Cum se întâmplă acest lucru și cum să obțineți unul Contracareați cu succes platoul din construcția musculară poate fi clarificat în acest articol.
- 1) Ce este un platou în antrenament?
- 2) De ce apar stagnarea și platourile?
- 3) Semne ale unui platou în construcția musculară
- 4) Depășește platoul în construirea mușchilor
- 4.1) Creșteți greutățile
- 4.2) Efectuați exerciții mai încet
- 4.3) Reducerea repetărilor
- 4.4) Variația exercițiilor
- 4.5) Scurtați pauzele din propoziții
- 4.6) Observați faza de regenerare
- 4.7) Protejați sistemul nervos
- 4.8) Reglați-vă dieta
- 5. Concluzie
- 6) Întrebări despre construirea platoului muscular
Ce este un platou în antrenament?
Un platou în antrenamentul de fitness se referă la faza în care corpul este chiar și după un antrenament intens nici o schimbare arată mai multe. În majoritatea cazurilor, un platou apare după o fază de succes a construirii mușchilor sau a pierderii în greutate.
Platourile pot fi experimentate atât în antrenamentul de forță, cât și în dietă. Motivul este procese neurologice. Creierul nostru știe când stimuli recurenti acționează asupra corpului și începe să-l clasifice ca o dată și nu mai „risipesc” energie pe procese cunoscute.
Mai ales atunci când construiți mușchii, vă puteți exercita în continuare atât de greu și vă puteți antrena până la epuizare - nu va exista succes. Cu toate acestea, acest fenomen este normal și important pentru curent pentru o perioadă scurtă de timp Evaluează-ți mai bine starea de antrenament a putea.
De ce apar stagnarea și platourile?
După cum sa menționat mai devreme, stagnările și platourile din construcția musculară sunt în primul rând procese neurofiziologice, asupra căruia nu aveți nicio influență directă la început. Prin urmare, este imposibil să se prevadă când va apărea un platou - mai ales nu dacă același antrenament a dus anterior la creșterea musculară.
Când vine vorba de construirea mușchilor, creierul este un factor decisiv pentru succesul pe care îl putem obține. Pe de o parte, mentalitatea potrivită este importantă pentru a construi mușchi pe termen lung - pe de altă parte, ar trebui să puteți înțelege de ce apar platourile musculare și să nu vă permiteți să fiți tras de ei în jos.
De cele mai multe ori apare primul platou după aproximativ 3-6 luni de antrenament de forță A. Motivația este deosebit de ridicată la început, deoarece mușchii cresc foarte repede odată ce trebuie să se adapteze la stimuli complet noi. Dacă aceste succese eșuează brusc după 12-24 de săptămâni, acest lucru nu este un motiv de îngrijorare.
Deoarece mușchii nu pot crește proporțional pe parcursul unei vieți, platourile de antrenament fac la fel de mult o parte a antrenamentului de forță ca și fazele construirii musculare intensive și de succes. Există câteva sfaturi pentru a ajuta corpul să se dedice noilor stimuli și să nu le recunoască ca energie consumată inutil. Cu ajutorul acestuia se poate ajuta corpul să proceseze corect stimulii și astfel să iasă mai repede din stagnare.
Semne ale unui platou în construirea mușchilor
Dacă faci antrenamente musculare de mult timp, este destul de normal să înceapă corpul tău Construiți mușchii mai încet decât în faza inițială. Cu toate acestea, acest lucru nu este încă menționat ca un platou în construcția musculară.
Puteți recunoaște un platou prin lipsa - și, în cel mai rău caz, chiar scăderea - succesului antrenamentului. Pentru că este adesea dificil de spus dacă este lent sau fără construirea mușchilor ar trebui să vă urmăriți cu atenție corpul și să rămâneți în alertă.
Acesta este unul dintre cele mai importante sfaturi pentru depășirea unui platou de antrenament:
Depășește platoul în construirea mușchilor
Dacă ați observat un platou de antrenament în dumneavoastră, există câteva sfaturi care vă pot ajuta să îl depășiți cât mai repede posibil. Cu toate acestea, ar trebui să fie clar că un platou în construcția musculară în cursul antrenamentului muscular natural este normal și poate și va apărea din nou și din nou.
Creșteți greutățile
Întrucât corpul s-a obișnuit cu stimulii din afară atunci când stagnează în construcția musculară, bineînțeles că are sens să stabilească noi stimuli. O modalitate de a face acest lucru este prin creșterea greutăților în sala de gimnastică. Mușchii dvs. sunt mai stresați și trebuie să se adapteze la greutățile mari pe termen lung cu creșterea musculară.
Efectuați exerciții mai încet
Deplasarea rapidă a greutăților nu este adesea un semn de forță, ci mai degrabă arată că o persoană dorește să termine exercițiul rapid. Cei care fac exerciții foarte încet vor observa că mușchii sunt stresați complet diferit și că Antrenament mult mai intens devine.
În combinație cu celelalte indicii, un antrenament excentric poate ajuta la utilizarea musculară intens și continuu.
Reducerea repetărilor
Creșterea musculară poate fi recunoscută în primul rând prin faptul că după o anumită perioadă de timp puteți crește în mod repetat greutățile. La început, se vorbește despre o creștere de aproximativ un kilogram pe săptămână - deși acest lucru depinde de mulți parametri diferiți.
Dacă faci prea multe repetări și nu-i oferi corpului tău stimuli mai intensi, ești predestinat pentru un platou de antrenament, întrucât este vorba doar de rezistența musculară. Pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu 100 de genuflexiuni, ci să învețe să se adapteze la lucruri noi, reducerea numărului de repetări și creșterea treptată a greutăților sunt sfaturi importante.
Variație în exerciții
Unul dintre cei mai importanți factori, desigur, este acela complet mișcări și exerciții noi să fie integrate în antrenament sau cel puțin exercițiile anterioare sunt aranjate diferit.
O modalitate clasică de a oferi corpului diferiți stimuli și variații în antrenament este aceasta Periodizarea, în care antrenamentul constă într-o fază pură de construcție musculară, o fază de rezistență la forță și o fază de rezistență maximă.
De asemenea Schimbarea divizării este o modalitate de a crea variație. În cele din urmă, are sens, diferite tipuri de instruire să te antrenezi pentru a putea comuta între aceste variante în caz de stagnare.
Scurtați pauzele din propoziții
Pentru a crește intensitatea antrenamentului, poate fi, de asemenea, util să minimizați pauzele dintre seturi. Aceleași exerciții sunt efectuate în acest fel, dar necesită mai puțin timp. În timp ce faceți acest lucru, ar trebui să aveți grijă să faceți exercițiile încet. Un antrenament rapid general nu este întotdeauna un antrenament intensiv.
Rețineți faza de regenerare
Regenerarea este esențială pentru construirea mușchilor. Dacă nu este utilizată suficient, se poate dovedi că afectează sistemul nervos și, astfel, provoacă rezultate negative în antrenamentul muscular.
Doar suficient somn și relaxare prin plimbări, masaje și saune sunt importante pentru a menține corpul și mintea sănătoase și pentru a promova construirea musculară. De altfel, aceste măsuri stimulează și asta Sistemul cardiovascular ceea ce face o performanță mai bună de antrenament muscular.
Protejați sistemul nervos
După cum sa menționat deja, mentalitatea este punctul decisiv și adesea cauza atunci când există un platou în construcția musculară. Prin urmare, este important să ameliorăm nervii din viața de zi cu zi și să alungăm cât mai mult stresul din viață.
De asemenea Meditație și yoga vă poate ajuta să faceți loc în cap pentru a vă concentra asupra antrenamentului muscular.
Reglați dieta
În unele cazuri, dieta poate fi, de asemenea, motivul stagnării sau cel puțin o poate agrava. Când construiți mușchi, ar trebui să consumați întotdeauna suficiente proteine pentru a repara fibrele musculare rupte. În general, totuși, nu trebuie să mâncăm doar ouă și zer, ci și să ne asigurăm că urmăm o dietă sănătoasă, proaspătă și echilibrată, cu multe vitamine și minerale.
Concluzie
Stagnarea și platourile din antrenamentul pentru construirea mușchilor și, de asemenea, atunci când pierdeți în greutate sunt complet normale și nu constituie un motiv de îngrijorare. În unele cazuri, ele ne pot ajuta chiar să ne evaluăm mai bine corpul. Pentru a recunoaște un platou cât mai repede posibil, ajută la notarea oricăror efecte asupra organismului într-un jurnal de nutriție și antrenament.
În timp ce stagnarea este foarte naturală, există câteva sfaturi care vă pot ajuta să depășiți rapid frustrarea platoului. Mai presus de toate, mentalitatea ar trebui întărită și fazele de stres ar trebui evitate pe cât posibil. Acest lucru se poate întâmpla, de exemplu, prin întărirea sau extinderea fazelor de regenerare.
Dar chiar și în cadrul antrenamentului în sine există câteva indicații care pot fi urmate pentru a oferi organismului stimuli necunoscuți și pentru a depăși rapid un platou. Greutăți mai mari, mai puține repetări și variații ale exercițiilor în sine sunt doar câteva sfaturi.
Întrebări despre platoul de construcție musculară
În primul rând, ar trebui să puteți evalua dacă lipsa succesului în antrenament este doar un rezultat al lipsei lente sau complete de creștere musculară. Puteți utiliza un jurnal de nutriție și antrenament în acest scop.
Suprasolicitarea este un stres excesiv asupra mușchilor. Aceasta este mai ales o problemă dacă în afara exercițiului nu se face suficientă regenerare pentru a da mușchilor timp să crească.
Dacă ați observat de fapt stagnarea sau chiar o scădere a forței prin observarea atentă a corpului, sunt foarte importanți noii stimuli în antrenament, o regenerare suficientă și o dietă echilibrată.