Descărcare gratuită PDF
2 Despre noi Este minunat că ați ales conceptul nostru nutrițional. Calea către propria bunăstare este adesea oricât de ușoară. Ne confruntăm cu subiecte precum dieta, exercițiile fizice și alimentația sănătoasă în fiecare zi. Foarte puțini dintre noi știu despre ce este vorba. Căutați rapid un cont de model pe Instagram care ar trebui să vă motiveze. Din păcate, sunt adesea greșite. Nu trebuie să fii înalt pentru a trăi un stil de viață sănătos. Nu trebuie să țineți dieta și să pierdeți 10 kilograme în 2 săptămâni pentru a face ceva grozav. Mai degrabă, trebuie să îți iubești corpul și să-l lași să trăiască și să-ți faci prieteni cu reflexia ta în oglindă. Vrei să te simți bine în corpul tău și să mănânci sănătos? Există câteva lucruri de reținut. Vă vom explica aceste reguli de bază și multe alte subiecte pe paginile următoare. Cu toate acestea, trebuie să te implici. Scapă de acele conturi Instagram care te pun sub presiune. Puneți conceptele de dietă în dosarul colecției. Departe de solzi. Departe de urmăritorul de calorii. #teambodylove
7 Cele 3 surse principale de energie Facem în principal diferență între 3 furnizori de energie pentru corpul nostru: Carbohidrați Grăsimi proteice Fără îndoială, toți cei 3 furnizori de energie sunt extrem de importanți pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, CUM, CÂND și DE CE sunt importante aici. Carbohidrați: Practic: Carbohidrații furnizează corpului tău energie rapidă. Aproximativ vorbind, glucidele sunt zaharuri și, prin urmare, nu sunt bune pentru dieta noastră. DAR: Când vine vorba de carbohidrați, facem diferența între carbohidrații repezi, cei moderate și cei lent. Cu toate acestea, obiectivul nostru de astăzi este să vă ajutăm să înțelegeți diferența generală dintre carbohidrații rapizi și cei lent. Glucidele rapide sunt dușmanii noștri (bineînțeles că nu ar trebui să le interzici din dieta ta). Carbohidrații mediocri Ei bine, să spunem cunoștințe ocazionale. Glucidele lente sunt prietenii noștri.
8 Glucidele rapide fac ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid și brusc. O dietă cu glucide rapide duce la un nivel permanent ridicat de zahăr din sânge. În caz de urgență, acest lucru duce la diabet (zahăr), hipertensiune arterială sau boli vasculare, cum ar fi arterioscleroza. Pentru a regla din nou nivelul zahărului din sânge, organismul trimite hormonul insulină în sânge. Insulina face ca nivelul zahărului din sânge să scadă din nou foarte repede. Rezultatul este o senzație de foame reînnoită. În plus, insulina vă deschide celulele. Acest lucru asigură faptul că carbohidrații (zahărul) din sânge pot fi absorbiți în mod optim în celulele adipoase. Hrana pentru depozitele de grăsimi În următoarea grafică (creată de noi și, prin urmare, nu pe baza descoperirilor științifice), puteți vedea că un carbohidrat destul de rapid nu vă umple atât de mult timp și nivelul zahărului din sânge crește foarte brusc. Crucea vă arată aproximativ punctul în care începeți să vă simțiți din nou flămând.
9 Cu toate acestea, mai ales înainte de exerciții fizice sau de activitate fizică, este logic să oferiți corpului dvs. energie disponibilă rapid. Glucidele lente sunt alegerea mult mai bună pentru aceasta. Nu vă cresc nivelul de zahăr din sânge atât de repede și atât de mult, așa că nu veți mai fi foame din nou la fel de repede. Un exemplu simplu în care nu trebuie să mergeți fără nimic: înlocuiți pastele normale cu paste din grâu integral. Aproape identic la gust, mult mai bun din punct de vedere al sănătății În graficul următor (creat de noi și, prin urmare, nu bazat pe descoperirile științifice), puteți vedea că un carbohidrat destul de lent vă va umple pentru o perioadă relativ lungă de timp, iar nivelul zahărului din sânge nu crește atât de semnificativ aici. Crucea vă arată aproximativ punctul în care vă simțiți din nou flămând.
10 exemple de glucide rapide: aproape toate produsele finite produse din făină de grâu, cum ar fi pâine albă sau pâine prăjită dulciuri orez fidea normală cola Exemple de carbohidrați lenti: toate produsele din cereale integrale fructe legume cartofi toate nuci sau fistic Merită să știți: Chiar mai bine decât carbohidrații lenti sunt grăsimi și proteine sănătoase (indiferent dacă animalul sau legumele ar trebui să vă fie lăsate în cele din urmă) pentru unul mâncat sănătos. Acestea determină eliberarea și mai puțin a hormonului insulină și, astfel, au un efect și mai redus asupra nivelului de zahăr din sânge
11 Grăsimi: Practic: Contrar multor afirmații, grăsimile nu sunt în mod fundamental rele. Corpul dvs. poate utiliza vitaminele A, D, E, K și caroten solubile în grăsimi numai cu ajutorul lor. În plus, grăsimea susține organele interne, protejează împotriva frigului și asigură rezerve importante de energie pentru momentele de nevoie. Cu toate acestea, ceea ce este decisiv este ce tip și în ce măsură se consumă grăsimi. Diferențăm aproximativ trei tipuri diferite de grăsimi: acizi grași mononesaturați acizi grași polinesaturați acizi grași saturați Acizii grași nesaturați sunt prietenii tăi. Grăsimile saturate sunt dușmanii tăi (nu ar trebui să le elimini complet din dietă). - Acizii grași nesaturați ar trebui să fie o parte importantă a dietei. Acizii grași polinesaturați, în special, au multe efecte pozitive asupra diferitelor procese din corpul dvs. Printre altele, acestea favorizează fluiditatea sângelui și reduc astfel riscul de atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale. În plus, corpul tău nu le poate face singur. Diferite tipuri de pești, cum ar fi: hering, somon, macrou sau ton sunt alegeri bune aici
12 Acizii grași mononesaturați sunt capabili să scadă nivelul colesterolului atunci când înlocuiesc acizii grași saturați din alimente. Avocado, nuci și măsline sunt deosebit de bogate în acizi grași mononesaturați. Ar trebui să le consumați cu moderare, deoarece sunt foarte bogate în calorii. În general, da acizilor grași mononesaturați. Dar vă rog cu măsură și nu în masă. Ar trebui să încercați să evitați acizii grași saturați cât mai des posibil. Ei își găsesc rapid drumul în depozitele de grăsime și, de asemenea, nu au nicio influență asupra proceselor benefice din organism. Dar dimpotrivă. Dacă sunt consumate prea mult, acestea cresc nivelul colesterolului și pot crește riscul bolilor cardiovasculare, deoarece promovează ateroscleroza. Cu alte cuvinte, acestea inhibă capacitatea sângelui de a curge. Acizii grași saturați se găsesc în principal în produsele de origine animală precum cârnații, untul, smântâna sau slănina. Dar ar trebui spus aici: totul este o chestiune de echilibru. 1-2 mese pe săptămână cu grăsimi saturate nu te vor ucide și nu te vor face să te îngreunezi cu 12 kilograme. Din nou: în opinia noastră, este foarte important să vă exercitați în mod regulat pe lângă dieta.
14 De obicei, puteți citi cu ușurință compoziția respectivă a produselor alimentare pe spatele produselor. Iată un exemplu bun: După cum puteți vedea, tonul este foarte bogat în proteine. Dacă presupunem o persoană de 60 kg aici și mâncăm această porție, necesarul zilnic de proteine ar fi acoperit cu mai mult de ¼. Dar asta nu este tot. Tonul are, de asemenea, o proporție foarte, foarte scăzută de carbohidrați și o proporție scăzută de grăsimi, proporția mai mare constând în grăsimi bune
15 Iată un exemplu prost. Un produs finit tipic. Procentul ridicat de proteine este bun, dar aveți și niveluri extrem de ridicate de carbohidrați aici. Aproape jumătate din acești carbohidrați constau și din zahăr. Un exemplu perfect de glucide rapide. Dar ne răsfățăm și cu un produs finit. #balance Acum am clarificat toate sarcinile esențiale și importante ale furnizorilor de energie în legătură cu nutriția și corpul dumneavoastră.
16 Dieta în viața de zi cu zi De ce sunt mai bune 5 mese mici pe zi decât 2 mari? În mod clar, gustările mici împiedică pofta. O salată mică, un măr sau un kiwi ca gustare în munca de zi cu zi, la școală sau în timpul liber vă pot ajuta să nu vă simțiți niciodată flămând și să nu jefuiți niciodată frigiderul. În acest fel, vă puteți controla mai bine și vă puteți descurca mai bine cu timpul până la următoarea masă principală sănătoasă. Și aceste mese principale nu pot fi doar poate, ci cu siguranță extrem de delicioase. Mâncărurile noastre preferate: Friptură de pui Friptură de boia umplută Piept de curcan cu legume Caserola de legume Lasagna de curcan Ou prăjit cu spanac Taitei de dovlecei Și, și, și. (Puteți găsi mai multe rețete pe blogul nostru) Când faceți cumpărături, sunteți obligat, desigur, să acordați atenție ingredientelor alimentelor. În principiu, puteți prepara aproape orice fel de mâncare, fie destul de sănătos, fie destul de nesănătos. Exemplu simplu: paste normale cu un sos de roșii Napoli de la Maggi. O mulțime de carbohidrați și grăsimi nesănătoase. Opțiune mai bună: tăiței de grâu integral și un sos de casă cu curcan tocat sau tofu și sos de roșii.
18 Exemplu nutrițional În principal Adesea Ocazional Rare Tomate Piept de pui Carne de porc Pâine albă Iceberg Salată de curcan Piept de brânză Tăiței Măsline Harz Roller Cârnați Alcool Broccoli Quark degresat Sucuri de fructe Cola Paprika Salmon Proteine Șocuri Ciocolată Fasole verzi Herring Dulciuri Dovlecel Ouă Macrou Păstăniță Căpșuni Produse Căpșuni Păstănișuri Căpșuni Produse Căpșuni Produse pentru păstăi Căpșuni Produse pentru fructe Cartofi În general, este important să mențineți echilibrul. Acesta este doar un mic ghid. Mâncarea intuitivă înseamnă că ar trebui să mănânci ceea ce îți plânge foamea. Desigur, nu contează dacă mănânci ciocolată din când în când sau te răsfeți într-un restaurant de tip fast-food. Nu vrem să vă încurajăm să faceți acest lucru în fiecare zi. Încercați să găsiți echilibrul potrivit pentru dvs. și să țineți cont întotdeauna că nu există mâncare în lume care să fie tabu pentru dvs. #teambodylove
20 În plus, asigurați-vă întotdeauna că beți suficient înainte și în timpul exercițiilor fizice. Fiecare reacție chimică din organism, inclusiv producerea de energie, are loc în jurul apei. Dacă sângele, mușchii și alte organe nu primesc cantitatea optimă de apă, atunci pur și simplu nu vor mai funcționa corect în condiții de stres și nu vor funcționa la maximum de potențialul lor în construirea mușchilor și antrenamentul cu șase pachete. O băutură izotonică sau apă cu vitamine sau minerale adăugate are în mod evident același scop. La ce ar trebui să fii atent după antrenament? Ei bine, din moment ce ne-am pus corpul la un nou test cu fiecare efort fizic, este adesea cazul în care mușchiul nu este capabil să facă față cu el pentru moment și este minim deteriorat. Pentru a repara aceste cele mai bune fisuri ale mușchilor și pentru a vă putea regenera cât mai bine, corpul dumneavoastră are acum nevoie de proteine decide), dar și să ofere carbohidrați. Am discutat deja într-o întrebare anterioară ce se întâmplă dacă acest lucru nu se întâmplă.
25 Am întotdeauna în vedere următoarele. Nu există o greutate ideală Reglați-vă la bunăstarea dvs. Cui îi pasă dacă aveți 63 sau 66 kg (mușchii cântăresc și mai mult decât grăsimea.) Aruncați-vă cântarul Începând de astăzi nu vă veți mai scrie greutatea sau nu veți număra caloriile. Onorați-vă sentimentul de foame. Când ți-e foame, trebuie să mănânci ceva. Nu interzice corpului tău să mănânce. Ti-e pofta de ciocolata? Apoi răsfățați-vă cu o bucată înainte ca poftele să se înrăutățească. Viitorul tău, sănătatea ta. Nu vei fi fericit dacă te lupți împotriva corpului tău toată viața. Reconciliază-te cu corpul tău. Iubirea de sine și acceptarea de sine sunt modalitatea corectă de a urma o dietă gratuită. Faceți mișcare și mâncați sănătos. Fără unul, celălalt valorează doar jumătate. Puteți găsi GHIDUL nostru BOOTCAMP la Motivate partenerul dvs., cel mai bun prieten al dvs., cel mai bun prieten al dvs. Împreună, motivația crește și este doar mai distractiv. Distrează-te Faci toate astea pentru tine Nu pentru alții Începând de astăzi va fi gătit Interzicerea zilnică a meselor gata. Bea mult, mai ales apă și ceai Neindulcit este desigur cel mai bun. 3 litri pe zi ar trebui să fie în el.
27 melasă de pâine multi-cereale, sirop de lapte pâine Michreis Misbel muesli, cu zahăr cartofi Nutella Ovamaltine franceză Popcorn Quince Ravioli de orez, cartofi umflat, cu bob lung, orez alb pâine orez Stafide făină fierte fast-gătit orez bar role ciocolată ciocolată, produse tartinabile care conțin zahăr cu zahăr Pâine albă de grâu pâine Spaghete Tagliatelle congelată la pâine refrigerate la grâu alb Spaghete Tagliatelle Wheatbread pe pâine albă de grâu Wheatbread Pâine albă de grâu pâine Wheatbread albă de grâu de grâu pâine Wheatbread albă de grâu pizza pâine prăjită pâine de grâu Wheatbread albă de grâu (Dulceață) fără zahăr rodie grapefruit castraveți alune drojdie afine zmeură soc ghimbir dulce rădăcină iaurt coacăze cacao morcovi năut cireșe usturoi varză, varză cohlrabi lapte de nucă de cocos crustacee de cocos (homar, homar, crabi) dovleac, semințe de dovleac, praz, gem, migdale Nuci Măsline Portocale Inimi de palmier Boiașă Fructe de pasiune Pepperoni Pesto Patrunjel Piersică Plaume Physalis Nuci de pin Fistic Poree
28 Merișoare Quark Quince Ridichi Ratatouille Ridică Rubarbă Varză de Bruxelles Varză roșie Salată de varză roșie, varză verde Șalotă Ciocolată, peste 70% conținut de cacao Salsifiant negru Țelină Muștar Soia soia Produse din soia Sparanghel Varză de spanac Gooseberry Tofu Tomate Roșie Suc de orez Roșii Sfeclă roșie