Descendență specifică Sesiunea mică care urcă
Cursa de munte și apoi traseul au făcut coborârea un pas esențial. Neglijat de mulți alergători în antrenament, deoarece considerat ușor sau dimpotrivă traumatic și periculos, trebuie să facă obiectul unei lucrări tehnice și fiziologice precise, astfel încât kilometrii de cota negativă să nu mai devină o coborâre în iad.
Fiecare remorcă a avut experiența crudă a acestui lucru: într-o stare de mare oboseală, dacă este încă posibil să alergi pe apartament și să mergi în sus, coborârea devine tortură; fesierii, cvadricepsul și hamstrii fiind paralizați. Acest lucru ar trebui să ne facă să înțelegem că alergarea nu numai că merge rapid pe plat, urcă bine și te lasă să cobori, ci și pentru a condiționa lanțurile musculare cerute de aceste 3 tipuri de efort și pentru a le controla.
Să fim excentrici
De cele mai multe ori, mișcarea este asociată cu contracția musculară. Această contracție (sau scurtarea mușchiului) apropie inserțiile și permite scheletului să se miște. Dar mușchiul poate funcționa și din punct de vedere isometric - păstrează aceeași lungime - sau excentric - alungirea fibrelor musculare - Să aruncăm o privire la ce se întâmplă atunci când alergăm în cvadriceps, mușchii extensori ai piciorului pe coapsă și flexorii coapsei pe coapsa. Pelvisul:
Când rulați pe plat, aceste 3 moduri de contracție se succed continuu. Pe deal, predomină lucrarea concentrică a cvadricepsului. Pe de altă parte, la coborâre, forța excentrică este cea care își are efectul, iar efectele sale pot limita rapid performanța.
Contracția cvadricepsului propulsează alergătorul prin aer și gravitația (forța gravitațională) îi determină să cadă repede la sol. Membrele inferioare trebuie să exercite apoi o forță de rezistență care se opune acestei forțe verticale direcționate de sus în jos. Dacă membrele inferioare nu reușesc, vi se garantează o cădere! Cvadricepsul se va opune zdrobirii corpului prin dezvoltarea unei forțe excentrice care generează o ușoară alungire a mușchiului. La coborâre, corpul cade la pământ cu mai multă viteză, deci mai multă forță, iar munca excentrică a cvadricepsului este accentuată.
În timp ce acest mod de contracție este cel care oferă cel mai mult câștig de forță, în timp provoacă leziuni musculare profunde și este însoțit de inflamații dureroase în decurs de 24 până la 72 de ore de la efort. Acesta este motivul pentru care acest tip de efort (sau tip de sesiune) este rar folosit de alergători (cu excepția remorcilor), cu excepția pârtiilor la un procent rezonabil, astfel încât tehnica gesturilor să fie stăpânită.
Coborârea în 3D
Apoi, întrebarea devine dacă să te antrenezi în mod specific în jos sau să abandonezi acest proces la prima vedere traumatic. Prea mulți alergători (în principal neofiți) judecă dificultatea unei trasee după numărul de urcări și după câștigul de altitudine. Cu toate acestea, diferențele nu sunt doar acolo, deoarece dacă urcările se reduc la muncă fiziologică, coborârile acumulează fiziologic, psihologic și tevs.hnicky. Prin urmare, trebuie să lucrăm în aceste 3 direcții.
dimensiunea fiziologică: În timp ce unele coborâri vă permit să „respirați” puțin în timp ce vă relaxați, efortul este de cele mai multe ori la fel de intens ca pe plat sau în sus. Drept dovadă, la alergătorii experimentați, curba ritmului cardiac nu se flexează prea mult atunci când merge în jos.
Dimensiunea psihologică: nu suntem cu toții egali în fața unui obstacol. Unii se retrag, iar alții merg mai departe. Nu este neobișnuit să vezi remorci oprite pe coborâre, complet blocate. Acest fenomen îl găsim în ciclism. Cauzele sunt multiple: o cădere anterioară, lipsa stăpânirii tehnice, un adversar care ne depășește și dispare pe pantă, echipament inadecvat, hipoglicemie ...
Dimensiunea tehnică: dacă tehnica de alpinism poate fi rapid asimilată, gestul descendentului necesită o învățare și o practică îndelungată. Acest gest trebuie să se adapteze pantei și naturii terenului. Prin urmare, nu este unic, ci multiplu.
Forge să devii fierar, coboară pentru a deveni descendent
Datele par clare: pentru a progresa în jos și pentru a face din acesta un punct forte (sau cel puțin să nu mai pierdem timpul), va trebui să lucrăm împreună în cele 3 direcții menționate anterior.
Din punct de vedere fiziologic, este posibil să programați o sesiune de coborâre săptămânală.
Exemplu de sesiune de inițiere: 25 de minute de încălzire în rezistență fundamentală + educațional peste 50 m (urcări la genunchi, fese cu tocuri, pașii de pășunat, pași săriți, pași de urmărire, alergare înapoi) + 10 x 80m până la 120m în jos pe o pantă ușoară 4-8%), recuperare lentă a trapului la urcare.