Nu-ți place să faci Abs 13 exerciții ușoare; Făcând în picioare
De François, 16 iunie 2020
Căutați exerciții ușoare pentru a avea stomacul plat cu ușurință ?
Cu excepția abs-urilor de modă veche care vă rănesc spatele și gâtul !
Și cine vrea să facă exercițiul de scândură? Sau cumpărați acele echipamente de fitness scumpe ?
Din fericire, există câteva exerciții ușoare pentru a-ți lucra abdomenul. în picioare !
Pentru a construi abs, mulți oameni se concentrează pe celebrele „batoane de ciocolată”.
in orice caz, cureaua abdominală este alcătuit din mai multe grupuri musculare - drepte, oblice și transversale - care acoperă și părțile laterale ale corpului și ajută la susținerea coloanei vertebrale.
Pentru a avea absuri concrete, iată 13 exerciții pentru începători pe care le puteți face în picioare. Uite:
1. Cruce cruce
Stați cu picioarele la lățime de șold. Umerii sunt relaxați, cu brațele ridicate deasupra capului. Asigurați-vă că contractați toți mușchii curelei abdominale.
- Într-o mișcare, rotiți capul și trunchiul astfel încât cotul drept să fie coborât și genunchiul stâng ridicat.
- Reveniți la poziția de pornire și efectuați aceeași mișcare pe partea opusă.
- Pentru a ridica genunchii, încercați să contractați oblicurile (mușchii care se extind de-a lungul părții laterale a trunchiului) și nu cvadricepsul.
Alternează această mișcare între fiecare parte timp de 1 min.
2. Înclinare laterală în ghemuit
În picioare, cu o ganteră în fiecare mână, picioarele sunt așezate puțin mai late decât pelvisul. Varfurile picioarelor sunt orientate spre exterior, genunchii usor indoiti. Nu vă împingeți capul înapoi: șoldurile și spatele ar trebui să se formeze o linie dreaptă.
- Ridicați brațele într-o poziție „mâini sus”, cu coatele îndoite la 90 °.
- Contractă mușchii curelei abdominale și înclină spre dreapta, până când cotul atinge coapsa.
- Reveniți la poziția de pornire și efectuați aceeași mișcare pe partea opusă.
Faceți 10 repetări la dreapta și 10 repetări la stânga. Finalizați cu 10 repetări, alternând fiecare parte.
3. Rotația bustului
Stați cu picioarele la lățime de șold. Țineți o minge medicamentoasă sau o halteră cu ambele mâini și întindeți brațele direct în fața dvs.
- Ținând brațele drepte și umerii relaxați, rotiți partea superioară a corpului spre dreapta.
- Reveniți la poziția de pornire și efectuați aceeași mișcare pe partea opusă.
Faceți 10 repetări la dreapta și 10 repetări la stânga. Finalizați cu 10 repetări, alternând fiecare parte.
4. Cotlet rotativ
Stați cu picioarele la lățime de șold. Țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
- Înclinați-vă partea superioară a corpului în timp ce rotiți picioarele, astfel încât mingea medicală să fie în afara piciorului drept.
- Rotiți în direcția opusă, astfel încât mingea medicală să fie ridicată cât mai mult posibil peste umărul stâng, trecând-o în fața trunchiului.
Faceți 10 repetări pe aceeași parte, apoi 10 repetări pe partea opusă.
Provocare: pentru a întări și mai mult abdominalele, încercați să măriți viteza mișcării.
5. Îndoire laterală cu halteră
Stați cu picioarele la lățime de șold. Țineți o ganteră cu o mână (sau două gantere dacă le puteți ține în siguranță, ca în videoclipul de mai sus). Pune cealaltă mână în spatele capului.
- Înclină partea superioară a corpului spre dreapta, ținând spatele drept și brațul drept.
- Urcați încet, contractând mușchii curelei abdominale, până când umerii sunt paraleli cu șoldurile.
Lucrați aceeași parte timp de 1 min, apoi faceți partea opusă timp de 1 min. Pentru a termina, alternați fiecare parte timp de 1 min.
6. Flexia laterală cu brațele ridicate
Stați cu picioarele la lățime de șold. Țineți o ganteră cu ambele mâini (sau o ganteră în fiecare mână dacă le puteți ține în siguranță, ca în GIF de mai sus).