Deshidratare - Cum este și ce aduce DreamteamFitness
Astăzi este despre subiect Drenaj sau drenaj. Vă voi explica cum m-am deshidratat pentru competițiile mele și ce am făcut pentru ele.
Înainte de a începe cu adevărat aici, ar trebui spus că așa este un raport al pregătirii mele acționează și îți dau calea mea personală drenajul. Acesta nu este un ghid universal pentru deshidratare și vă rog să nu imitați acest lucru fără gândire. Drenajul este foarte stresant pentru organism și nu trebuie făcut așa!
Există mai multe moduri de a deshidrata un corp. Am ales una drenaj natural hotărât. Asta înseamnă că nu folosesc medicamente care alungă apa, ci o reglez bând-o și făcând un truc cu echilibrul de sare. Vă voi explica acum cum funcționează în detaliu.
De regulă, se vorbește despre ultima săptămână a unei diete de concurs Săptămâna de vârf. Săptămâna aceasta se descarcă, se încarcă și se scurge. Cu toate acestea, începutul drenajului meu începe din nou cu o săptămână mai devreme, adică cu 14 zile înainte de ziua competiției.
În aceste două săptămâni am filmat toți pașii și vă arăt în videoclip ce se întâmplă în forma mea și cum se dezvoltă:
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Prin urmare, videoclipul a devenit destul de lung și extins. Aici am rezumat din nou toți pașii și i-am enumerat cu zilele respective, astfel încât să le puteți înțelege.
14 zile afară: începutul drenajului - udare și sărare
Drenajul începe cu o udare. Aceasta înseamnă că corpul primește multă apă. În cazul meu asta înseamnă 8 litri de apă pe parcursul zilei. Scopul hidratării, sau cunoscut și sub denumirea de a-l bea, este de a obișnui corpul cu multă apă, astfel încât multă apă să fie excretată continuu.
Chiar dacă sună puțin ciudat la început, cu cât corpul primește mai multă apă, cu atât se stochează mai puțin. Deoarece există întotdeauna suficientă apă, nu există niciun motiv pentru el să stocheze apă. O observi foarte repede, pentru că după primii câțiva litri trebuie să fugi la toaletă la fiecare jumătate de oră.
Pe lângă udare, voi începe să adaug și sare astăzi. Sarea leagă apa din corp. Deci, cu cât mănânci mai multă sare, cu atât mai multă apă stochează corpul tău. Sarea este apoi redusă treptat în timp, astfel încât corpul să stocheze mai puțină apă. Dacă nu mai consumați sare la final, vărsați cantitatea maximă de apă.
Să începem cu sărarea 30 g de sare răspândit pe parcursul zilei. Aveți deja o parte din aceasta în dietă, desigur, dar cu greu veți putea gestiona totul fără a deveni prea sărat pentru toate mesele. Așa că folosesc Sare Bullrich *. Acestea sunt tablete mici, fiecare conținând 0,85 g de sare. Aceasta înseamnă că cantitatea rămasă de sare poate fi consumată cu ușurință pe tot parcursul zilei.
___
Legăturile cu micul * de la sfârșit sunt așa-numitele „Linkuri de afiliere”. Cu acestea primim un comision pentru fiecare achiziție. Desigur, nu există costuri suplimentare pentru dvs. Desigur, puteți cumpăra produsele și în altă parte.
La mine Nutriția nu se schimbă în prezent. Încă mănânc Cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi.
11 zile afară: reduceți sarea
După 3 zile cu 30g sare va fi redus cu 10g. Apa rămâne la 8 litri pe zi, iar mâncarea este încă ca de obicei.
8 zile afară: reduceți în continuare sarea
Sarea a crescut acum de la 20g 10g pe zi redus. Restul rămâne neschimbat. În funcție de câtă sare aveți în mâncare, aproape că nu mai aveți nevoie de tablete de sare.
6 zile afară: ultima zi „normală”
Astăzi sarea este aprinsă 5g pe zi redus. Este, de asemenea, ultima zi a dietei și exercițiilor fizice normale.
5 zile afară: descărcare
Astăzi începe descărcarea. Aceasta înseamnă că depozitele de carbohidrați ale mușchilor sunt golite. Pentru a realiza acest lucru, aproape că nu există carbohidrați, iar grăsimea este cât mai redusă posibil în următoarele câteva zile. Așadar, proteinele fac parte din planul nutrițional, de preferință sub formă de curcan sau pui. Apoi, există doar legume. În cazul meu există 2 kg de pui pe zi cu aproximativ 1 kg de legume. Totul s-a răspândit apoi pe parcursul zilei în porții mici.
Astăzi puteți utiliza și fișierul Instruire de descărcare de gestiune Haide. Asta înseamnă că antrenez întregul corp superior cu multe repetări. Scopul este acum de a goli memoria. Pentru aceasta alternez exerciții la piept și la spate, apoi niște umeri și brațe cu 15-25 de repetări pe exercițiu.
În prima zi mă simt în continuare normal. În a doua zi, observ întotdeauna cum se golește memoria și cât de încet este capul tău.
3 zile afară: fără sare
Ultima zi de descărcare și astăzi va fi Sare complet vopsită. Apa este încă la 8 litri pe zi. Acum condimentez puiul în principal cu piper și puțină pudră de boia. Prin urmare, nici 5g pentru două kilograme nu au fost deosebit de sărate în zilele anterioare 😉
2 zile afară: încărcare
Începând de astăzi, se încarcă. Există multe opțiuni atunci când vine vorba de încărcare, iar cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie variază foarte mult. Cu siguranță încarc curat, cu orez și nu dulciuri. La mine există 800g orez pe zi. Deci cam la fiecare 1 1/2 ore o porție de 100g orez cu câteva legume.
Apa este încă 8 litri pe zi astăzi. Sarea a ieșit complet de ieri, dar din această dimineață și seară va fi o tabletă de potasiu. Potasiul se spune că ajută la extragerea apei subcutanate în celule. Deci, ieșiți din piele și intrați în mușchi.
1 zi afară: oprire la apă
Încă o zi până la competiție. Astăzi se încarcă încă 800g de orez. Apa este disponibilă doar pentru jumătate de zi. Beau 4 litri până la 14:00., după aceea nu mai beau până la competiția de a doua zi. Dimineața mai iau o tabletă efervescentă de potasiu. Apoi seara doar o jumătate de băutură cu o înghițitură mică de apă.
Aici puteți vedea înainte și după ultimele 13 zile. Apropo, am pierdut 2,5 kilograme în acea perioadă, majoritatea fiind în principal apă. Din punct de vedere vizual, cu siguranță face o mare diferență, după cum puteți vedea.
Ziua competiției:
Imediat după ce te-ai ridicat, există un espresso pentru a te potrivi. Nu se mai încarcă prea multe. În funcție de pofta de mâncare, există câteva prăjituri de orez și cu puțin timp înainte de competiție, o altă apă Snickers 🙂 are o gură mică înainte de competiție, astfel încât gâtul să nu fie prea uscat. Altfel veți bea din nou numai după concurs.
Puteți vedea cum a mers în competiție în Contribuție la campionatul BaWü citit.
Chiar dacă am spus-o la început:
Acesta este planul meu personal care a fost personalizat pentru mine. Nu recomand doar să faci asta! Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect, vă rugăm să le scrieți în comentarii 🙂
Julius Ise, 30 de ani. Antrenament funcțional al sportivilor de fitness, antrenor online, blogger și fotograf din Esslingen lângă Stuttgart. Vreau să vă motivez pe acest blog și să vă arăt cum să vă formați. Vă voi arăta atât antrenamentul, cât și nutriția pentru o siluetă sportivă și un corp sănătos.