Despre postul intermitent la flexibilitatea metabolică

Ce este flexibilitatea metabolică?

Prin termenul de flexibilitate metabolică se înțelege un Starea corpului în care obține energie din carbohidrați sau grăsimi poate câștiga, cele două surse majore de energie ale noastre. Albușul de ou este de preferință utilizat pentru construcții, reparații și alte procese. În același timp, este posibil ca organismul în starea de flexibilitate metabolică să acționeze asupra acestuia grăsimea organismului ca sursă de energie a cădea din nou pe. Una sănătoasă Corpul poate schimba și alimenta creierul cu o sursă de energie alternativă decât glucoza. Vorbim despre capacitatea cetogenezei, formarea corpurilor cetonice, care sunt o excelentă sursă alternativă de energie.

Vorbim despre asta Nu din dieta ketogenică. Formarea corpurilor cetonice este posibilă indiferent de această formă de nutriție. În dieta cetogenă, se formează doar un număr deosebit de mare de corpuri cetonice. De aici înainte este, de asemenea, o formă de nutriție nu atât de ușor de implementat.

De ce este de dorit flexibilitatea metabolică?

În sine este starea normală și sănătoasă pe care oricare dintre noi ar putea să o atingă teoretic. Avem în această stare mai puține fluctuații hormonale, Glicemia este stabilă și pur și simplu folosim ceea ce este disponibil. Suntem omnivori, dar ne putem descurca foarte bine și fără mâncare. Există, de asemenea, ceva sublim în a fi flexibil din punct de vedere metabolic. Nu înseamnă întotdeauna căutarea compulsivă de alimente. Cu cât producem mai multe posibilități și cu atât mai bine producem energie, cu atât mai mult mai puternic suntem noi Sport, în loc de munca si in viata de zi cu zi.

Cum să învățăm cum să generăm energie în mod optim și flexibil?

Mănâncând prea des
Mănâncă seara
Prea multe alimente
Prea mulți carbohidrați, în special zahăr
Mică mișcare
Micul soare
Și multă lumină artificială seara

Nou-născuții intră în starea celor în câteva ore Cetoza, Adulții trebuie adesea să se întoarcă mai întâi posteste cateva zile. Dar uităm de abilitate nu. Un metabolism flexibil este întotdeauna important atunci când trecem de la odihnă la activitate sau de la activitate la odihnă sau când avem o lipsă de alimente. Nu vorbim doar despre un truc de biohacking pentru a obține mai multă energie, ci despre o stare care corespunde de fapt naturii noastre. Numeroase Bolile civilizației, obezitate, Diabet pâna la DOMNIȘOARĂ fii cu o redus flexibilitate metabolică asociată.

Sensibilitatea la grăsime și la insulină

Adesea, antrenorilor personali ni se cere ce exerciții putem recomanda pentru a răspunde direct Grăsime abdominală obține. Există un exercițiu pentru aceasta direct Nu, deoarece arderea grăsimilor este în principal globală. Alergările lungi, care anterior au fost recomandate pentru a stimula în general arderea grăsimilor, au și niveluri ridicate de cortizol, care pot fi din nou negative. Așa va intensitate mare Instruire recomandată care epuizează depozitele de glicogen, cum ar fi HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată) sau simplu Rulați antrenamentul la intervale.

Dar probabil că avem cea mai mare influență prin ele nutriție și extinderea perioadelor de absență de la alimente. Exerciții fizice, nutriție optimizată și introducerea de Perioade de post ar fi desigur ideal. Important: cu cât suntem mai sensibili insulină reacționează cu atât mai mult mai puțină grăsime abdominală avem și cu atât mai bine putem folosi carbohidrați.

Post intermitent

Un pic de explicație preliminară înainte de a intra în subiectul real, dar experimentez o mulțime de formatori care sunt prea puțin familiarizați cu acest subiect, iar metoda IF (postul intermitent) este, de asemenea, explicată rapid. Scopul nostru al metodei este de a crește sensibilitatea la insulină și, în același timp, reînvie un alt mecanism generator de energie, cetoza: Care sunt beneficiile asociate cu a fi în cetoză? Îmi place întotdeauna să încep cu DE CE, de asemenea cu clienții mei. Cunoașterea DE CE crește enorm CONFORMITATEA (moralul implementării).

Avantajele postului intermitent:

Pierderea de grăsime
Protecția musculară
Mai multă energie
Concentrare sporită
Mai puțină foame
Un somn mai bun
creșterea performanței
Stare mai bună
Piele mai bună
O digestie mai bună
Și mult mai mult …

Deci, cum vrem să postim? Care sunt avantajele și cum putem minimiza posibilele dezavantaje?

Pericolul postului este că proteinele musculare sunt metabolizate sau că postul terapeutic în câteva zile urmărește obiectivul principal și pe termen scurt de a pierde în greutate. Reducerea puternică și prelungită a caloriilor are ca rezultat, de obicei „Efect Jojo”.

Ce tipuri de post intermitent există?

Post alternativ - mănâncă o zi și postează o zi (nimic mâncat sau redus semnificativ)
Post 2 zile, mâncare 5 zile. În cele două zile nu se mănâncă nimic sau doar până la 700 de calorii.
Postul periodic de la 2 la 21 de zile
Și cel mai cunoscut și cel mai răspândit post, în afară de postul religios: postul cu timp de masă limitat în timp, în care mâncarea este consumată într-o fereastră de timp de 6-8 ore. Cea mai frecvent utilizată metodă este 16/8. 16 ore, inclusiv noaptea, post și mâncare într-o fereastră de timp de 8 ore în timpul zilei.

>> Exemplu: Mănâncă între orele 12 și 20

Beneficiile postului includ flexibilitate metabolică, o mai bună sensibilitate la insulină și toate beneficiile cetozei. În principiu, totul este corelat.

Construirea mușchiului cu post intermitent

Pauzele pe care le primește digestia sunt probabil numeroase autofagic Procesele au loc. Aceasta înseamnă că organismul poate mânca și digera celule de care nu mai are nevoie. În general, o mai bună absorbție a nutrienților poate avea loc cu o activitate intestinală mai bună.

Dacă scopul este de a construi mușchi, corpul are nevoie de proteine și, în mod ideal, de un exces de calorii. Cât de multe proteine și câte calorii nu depinde de obiectiv, desigur. Devine din ce în ce mai clar că nu toate caloriile sunt la fel și cel puțin îl folosesc doar pentru ilustrare. Dar 1000 de calorii din paste, comparativ cu 1000 de calorii din broccoli și carne de vită de înaltă calitate declanșează ceva complet diferit în corpul nostru. Din această cauză, deviez adesea de la o abordare dietetică bazată pe calorii.

Reducerea grăsimii cu post intermitent

Reducerea grăsimii corporale cu IF este relativ ușoară dacă nu mănânci mult mai mult în intervalul de timp în care este permis să mănânci. Una peste alta, nu avem atât de multe vârfuri de zahăr din sânge ca urmare a postului, o secreție crescută de grelină care ne face să ne simțim plini.

Optimizare nutrițională suplimentară

Pentru mulți, IF funcționează foarte bine pe cont propriu. Dacă doriți să vă ajutați corpul să se apropie și mai mult de starea sa naturală inițială reușind să câștige energie din grăsimea corporală, atunci vă recomand aceste tipuri de nutriție care activează metabolismul grăsimilor:

Sărac în carbohidrați

Paleo

Până la dieta keto

>>> care este deja foarte avansat. Spre deosebire de carbohidrații și paleo, există și multe grăsimi. Dar, important, grăsimea nu te îngrașă automat, ci te ajută să arzi grăsimea.

Eliminați dezavantajele postului intermitent

Unii experți consideră că omiterea micului dejun = metoda 16/8 (explicată mai jos) este un risc prea mare de fluctuații ale zahărului din sânge. Când nu susțin postul intermitent, văd micul dejun ca fiind cea mai importantă masă și îmi place mai ales să mănânc un amestec de grăsimi și proteine. Carbohidrații sunt mai susceptibili de a fi consumați după efort sau seara.

Sfaturile mele pentru a elimina dezavantajele IF. În loc de micul dejun, puteți consuma următoarele lucruri. Unii adepți ai IF nu ar mai vorbi despre IF, dar, din experiența mea, păstrați beneficiile IF și cetoza și reduceți dezavantajele.

Aminoacizi (EAA)

Cafea antiglonț (BPC)

Ulei de cocos și ULEI MCT

Verdele (amestec multi-vitamine) naturale și sărace în carbohidrați

Cetone exogene

Recomand în mod special acest lucru Cafea antiglonț sau cetone exogene dacă doriți să faceți un antrenament și dimineața.

Implementarea ușoară a postului intermitent și integrarea în viața de zi cu zi

Ce variantă de IF utilizați depinde de obiectivul dvs. Preferatul meu este metoda 16/8 și 2/5. Mai ales dacă țineți post 2 zile întregi, atunci aș folosi cu siguranță aminoacizi pentru a menține mușchii și, de asemenea, m-aș gândi la aportul de micronutrienți.

În timpul tranziției, pot exista perioade minore de foame, dar acestea nu ar trebui să dureze câteva zile. Pentru a vă antrena din nou corpul asupra metabolismului grăsimilor și dacă alegeți metoda 16/8, nu vă pot recomanda să faceți 2-3 zile de IF și apoi să luați din nou un mic dejun normal pentru o zi, în cel mai rău caz în covrigul de unt ca exemplu sau unul imens Bufet de brunch.

Scopul este, de asemenea, de a utiliza aspectele pozitive ale grelinei, care este considerată hormonul foamei, dar în același timp ca un hormon al creșterii și așa-numita „fântână a tinereții”. și să folosim proprietățile lor pozitive pentru noi ar trebui să fie scopul.

Mulți dintre noi suntem conduși de la o masă la alta, dar când avem un metabolism funcțional al grăsimilor, devenim mai relaxați și putem alege să mâncăm acum.

Scopul meu personal, pe termen lung, este tocmai acela de a genera această flexibilitate metabolică pentru mine și clienții mei. IF face parte din viață, dar poate fi, de asemenea, renunțat în întregime. Corpul meu ar trebui să poată folosi totul.

Dar corpul nostru are nevoie de o anumită fază de antrenament. 30 de zile sunt grozave, 60 sunt mai bune și 90 de zile sunt ideale.

Reporniți în cetoză

Puteți începe, de asemenea, cu două zile de post, cu multă activitate fizică, o cantitate bună de aminoacizi sau, cel mai bine, toate sfaturile care elimină dezavantajele IF și, deocamdată, să rămână la metoda 16/8. O metodă care s-a dovedit foarte eficientă în ultimii patru ani este schimbarea metabolismului. Dar dezvolt constant acest lucru în continuare.

Recent am făcut o repornire de 60 de ore în cetoză și sunt încântat. Am informații despre acest lucru pe pagina mea FB Andreas Ullrich - Vă mut că v-ați împărtășit și cu siguranță voi scrie un articol despre asta în curând. Înscrieți-vă la newsletter și nu veți rata nimic important.