Halterofilia pentru a construi mușchi - Robert Heiduk Sport; Blog de instruire

Faptul că halterofilia trebuie sau nu utilizată în mod sensibil ca antrenament pentru construirea mușchilor depinde de câteva considerații de bază. În primul rând, ar trebui să fiți clar cu privire la ce obiective vă propuneți, construind mușchi. Majoritatea oamenilor urmăresc aspecte estetice și își propun să-și îmbunătățească silueta. Metodele clasice de culturism sunt potrivite în mod ideal pentru acest obiectiv.

În plus, majoritatea exercițiilor din zona BB sunt simple în ceea ce privește coordonarea și, prin urmare, pot fi ușor integrate în practica de antrenament. Un avantaj major este că fiecare mușchi poate fi izolat într-un mod țintit, ceea ce permite controlul precis al aspectului vizual. Deci, oricine este interesat doar de obținerea unui fizic atletic nu are prea multe motive să se gândească la haltere.

Când este haltere o opțiune?

Dacă comparăm gama de exerciții de haltere cu repertoriul convențional, se poate observa că exercițiile de haltere implică întotdeauna întregul corp ca unitate, în timp ce în culturism sau antrenament de fitness, unul face în principal exerciții parțiale sau de izolare. Ambele concepte au avantaje și dezavantaje:

Un antrenament dezechilibrat este greu posibil datorită naturii holistice a exercițiilor de haltere și se pot face mai puține greșeli în structura generală a corpului. Nu riscați să dezvoltați o preferință pentru „grupurile musculare preferate”. Factorii de coordonare și învățare exercițială sunt și mai importanți. Dacă aceste puncte sunt importante pentru dvs., vă puteți baza pe haltere.

Cu toate acestea, halterofilia este mai atletică. În plus față de forța pură, este necesar un grad ridicat de viteză, flexibilitate și coordonare. Sportivii care au deja o anumită experiență în antrenamentele de forță și care încearcă să meargă la haltere se confruntă adesea cu problema că nivelul lor de forță depășește cu mult abilitățile lor tehnice - în special în exercițiile de bază de smulgere și împingere. Astfel, aceste exerciții pot obține cu greu un stimul eficient pentru antrenament, deoarece intensitatea nu este suficient de mare pentru a putea trece dincolo de antrenamentul tehnic. Cu toate acestea, acest neajuns poate fi tamponat prin utilizarea complexelor specifice de ridicare a greutății, a ghemuitului, a cifrei de afaceri sau a complexelor de tragere.

Sportivii care intenționează să treacă la o clasă de greutate mai mare nu depind doar de creșterea grosimii musculare, dar în mod ideal au nevoie de o creștere proporțională a forței. În acest context, lucrarea standard a lui Vladimir Zatsiorsky Science and Practice of Strength Training (V.M. ZATSIORSKY, 2008) menționează termenii hipertrofie sarcoplasmatică și miofibrilară. Hipertrofia sarcoplasmatică se caracterizează printr-o mărire a secțiunii transversale a mușchilor printr-o creștere a volumului plasmei celulare în care fibrele musculare „înoată”. Creșterea proteinelor necontractile duce la scăderea densității fibrelor musculare. Hipertrofia miofibrilară descrie o creștere a miofibrilelor, care sunt elemente contractile și sunt în primul rând responsabile de generarea forței. Înmulțirea miofibrilelor în fibra musculară duce la o creștere a grosimii fibrelor individuale.

ZATSIORSKY menționează că orice antrenament de forță are ca rezultat un amestec de ambele forme de hipertrofie. Forma care este mai pronunțată depinde de tipul de antrenament de forță. De exemplu, elevatorii de elită au cea mai pronunțată hipertrofie miofibrilară, în timp ce culturistii au o hipertrofie mai sarcoplasmatică. Dacă doriți să construiți mușchi cu o creștere maximă a forței, ar trebui să alegeți o formă de antrenament care provoacă în primul rând hipertrofia miofibrilară. Acest lucru se face cel mai bine într-un interval de repetare de 1-5, în timp ce metodele clasice de culturism sunt situate în intervalul de 6-15 repetări.

Eficacitatea unui antrenament nu depinde doar de numărul de repetări, ci și de alegerea adecvată a exercițiului. Toate complexele de exerciții fizice de la haltere se caracterizează prin faptul că trebuie să stabilizați singur corpul și mișcările sunt mai apropiate de cerințele reale ale terenului sportiv. Mișcările sportive sunt în general supuse unor dinamici mai mult sau mai puțin pronunțate. Prin urmare, la antrenamentul de forță sunt necesare și componente de rezistență la viteză, care pot fi acoperite foarte bine prin haltere. Metodele de culturism ar fi mai puțin utile aici, deoarece nu au cinetica și cinematica specifică sportului necesar. Lacrimile, de exemplu, seamănă mai mult cu o mișcare sportivă decât cu presa de picioare.

Conceptele de hipertrofie sarcoplasmatică și miofibrilară arată clar că o mulțime de masă musculară nu trebuie echivalată cu multă forță. În istoria sportului, această concepție greșită a fost deja comisă la începutul anilor 1980, când mișcarea de culturism și-a început marșul triumfal în SUA. Culturismul a devenit sinonim cu antrenamentul de forță acolo. Proliferarea masei musculare = mentalitate de forță, totuși, i-a condus pe sportivii americani în antrenamentul de forță și viteză la un punct mort: de exemplu, generația de halterofili americani la acea vreme era foarte musculară spre deosebire de predecesorii lor, dar nu aveau niciunul împotriva mult mai puțin musculoși est-europeni. Șansă când a fost vorba de ridicarea fierului de călcat. Acest exemplu arată încă o dată cât de important este să ai o idee clară a obiectivului:

Câți mușchi?
Câtă putere?
Pentru ce?

Contra ridicării în greutate în ceea ce privește construirea mușchiului

Caracteristicile de oscilație și accelerație ale exercițiilor de haltere împiedică o tensiune musculară uniform ridicată și reacțiile metabolice asociate care sunt necesare pentru o hipertrofie optimă. În plus, există lipsa fazei de mișcare excentrică atât de importantă pentru construirea mușchilor. În special, exercițiile de competiție lacrimă și împingere nu sunt, prin urmare, potrivite pentru acest scop. Cu cât componenta de forță a vitezei joacă mai puțin un rol în exercițiul respectiv, cu atât mai bine reușește compromisul în ceea ce privește construirea musculară pură. Marco Toigo (2006) a descris divergența fundamentală între antrenamentul muscular și antrenamentul de forță în excelentul său articol despre determinanții relevanți pentru antrenament ai adaptării musculare scheletice moleculare și celulare.

Complexe de exerciții

În plus față de un plan de antrenament, complexele individuale de exerciții pot fi integrate alternativ în planul de antrenament personal. Un exemplu este repoziționarea complexă și ghemuitul frontal. Această combinație creează un număr total mai mare de repetări pe set, ceea ce are un efect pozitiv asupra hipertrofiei. În același timp, cifra de afaceri și ghemuitul sunt limitate la 3 repetări, ceea ce combate deteriorarea tehnicii legată de oboseală. În plus, combinația a două exerciții este, de asemenea, foarte distractivă și poate ajuta la depășirea unui platou de antrenament cu stimuli noi.

Plan de instruire exemplar

Acest plan de antrenament este un program exemplar de 3 zile, cu accent pe ridicarea în greutate. Am încercat să combin cele mai bune din ambele lumi. Intensitățile și repetările exercițiilor de haltere sunt concepute pentru hipertrofia miofibrilară. Planul este completat de exerciții de rezistență clasice, cum ar fi ridicarea sarcinii, presarea pe bancă și trageri. Programul poate fi completat cu exerciții parțiale de corp sau de izolare pentru o individualizare optimă.