Determinați exact necesarul de calorii; așa se face; Timo Herzberg; Sănătate, mass-media și muzică
Consumul de calorii este un indicator important atunci când vine vorba de alinierea dietei cu consumul de energie. Acest lucru poate fi util pentru sportivii recreaționali și consumatorii obișnuiți, dar și pentru sportivii competitivi sau programele medicale. Dar pentru a putea viza dieta într-un mod țintit, trebuie mai întâi să determinăm consumul de calorii. Puteți afla cum funcționează acest lucru în această postare.
Există nenumărate formule și opțiuni de calcul pentru a măsura consumul de calorii și pentru a determina necesarul de calorii. Multe dintre ele nu se aplică „oamenilor obișnuiți” și pot fi folosite doar de genii matematicii sau de guru nutriționali. Ca prieten al metodelor ușor de utilizat, recomand modul descris aici pentru a măsura consumul de calorii cu ajutorul unor reguli simple. În primul rând, este necesar să știm ceea ce este cunoscut sub numele de rata metabolică bazală. Aceasta descrie consumul de energie umană în timpul odihnei absolute pentru a menține funcțiile vitale ale corpului.
Pasul 1: Determinați rata metabolică bazală (consumul de calorii în repaus)
Femeile își determină necesarul aproximativ de calorii (rata metabolică bazală) după cum urmează ...
Formula: 0,9 kcal x kg greutate corporală x 24 ore = rata metabolică bazală/zi
Exemplu: 0,9 kcal x 65 kg femeie x 24 de ore = 1,404 kcal/zi
Bărbații își determină nevoile aproximative de calorii după cum urmează ...
Formula: 1 kcal x kg greutate corporală x 24 ore = rata metabolică bazală/zi
Exemplu: 1 kcal x 87 kg om x 24 ore = 2.088 kcal/zi
Această valoare indică cantitatea de energie necesară pentru menținerea funcțiilor vitale, cum ar fi respirația, circulația, metabolismul sau funcțiile organelor. În pasul următor, este important să includeți activitățile zilnice în calcul. Cifra de afaceri a performanței este folosită ulterior ca bază pentru determinarea necesității de energie prin nutriție.
Pasul 2: determinați vânzările totale
Bărbații și femeile își determină necesarul aproximativ de calorii (cifra de afaceri totală) după cum urmează ... Formula: rata metabolică bazală x valoarea PAL = cifra de afaceri totală/zi
Rata metabolică bazală a fost determinată în prealabil. Acum este necesar să se determine valoarea PAL (PAL = Nivelul de activitate fizică) cu ajutorul valorilor date. Valoarea PAL este calculată după cum urmează:
Formula pentru determinarea valorii PAL:
(Valoarea volumului de muncă + (valoarea timpului liber + 0,1 pentru fiecare oră de exercițiu/săptămână) + valoarea somnului): 3
Valorile individuale pentru stresul de muncă și de agrement, precum și pentru somn pot fi citite din următoarea listă:
Valoarea PAL
0,95 dormi
1.2 Stil de viață exclusiv așezat/culcat (boală, vârstă)
1.4-1.5 Muncă exclusiv sedentară; Foarte puțină activitate de agrement (birou, birou)
1.6-1.7 Muncă predominant sedentară; Activitate suplimentară în picioare sau pe jos
1.8-1.9 Activități predominante de mers pe jos sau în picioare (treburile casnice, vânzătorul, meseriașul)
2.0-2.4 Activitate ocupațională exigentă fizic (muncitori în construcții, fermieri, sportivi competitivi)
Exemplu de calcul valoare PAL:
(8 ore de lucru la birou 1,4 + (gospodărie și grădină 1,8 + 3 ore de jogging pe săptămână 0,3) + dormit 0,95): 3
= (1,4 + 2,1 + 0,95): al treilea
= 4,25: 3
= 1,4833 valoarea PAL
O determinare mai precisă este utilă dacă diviziunea zilnică nu corespunde cu 8 ore de muncă, 8 ore de agrement și 8 ore de somn. Cu toate acestea, în considerarea ulterioară, exemplul simplu 8-8-8 va fi utilizat din motive de simplitate.
Exemplu de calcul valoarea PAL mai precis:
(10 ore de lucru la birou x 1,4) + ((5 ore de gospodărie și grădină x 1,8) + 3 ore de jogging pe săptămână 0,3) + (9 ore de somn x 0,95): 24
= (14 + (9 + 0,3) + 8,55): 24
= (14 + 9,3 + 8,55): 24
= 31,85: 24
= 1,3271 valoare PAL
Exemplu de calcul pentru vânzările totale:
Formula: metabolismul bazal x valoarea PAL = cifra de afaceri totală/zi
Exemplu de femeie: 1.404 kcal x 1.4833 Valoare PAL = 2.083 kcal/zi
>> Femeia de 65 kg care lucrează la birou și face mai ales treburile casnice și are grijă de grădină în timpul liber și, de asemenea, face jogging 3 ore pe săptămână, are o cifră de afaceri totală de 2.083 kcal (mai ușor: rotunjire = 2.100 kcal).
Exemplu de om: 2.088 kcal x 1.4833 valoarea PAL = 3.097 kcal/zi
>> Bărbatul de 87 de kg care lucrează la birou și face în principal sarcini de gospodărie și grădinărit în timpul liber și merge, de asemenea, cu bicicleta 3 ore pe săptămână, are o cifră de afaceri totală de 3.097 kcal (mai ușor: rotunjire = 3.100 kcal).
Cifra de afaceri de performanță rezultă din diferența dintre cifra de afaceri totală și cea de repaus:
Cifra de afaceri femeie: 2.083 kcal - 1.404 kcal = 679 kcal/zi
Cifra de afaceri a performanței: 3.097 kcal - 2.088 kcal = 1.009 kcal/zi
Pasul 3: echilibrul energetic
După calcularea vânzărilor totale, se poate determina acum modul în care vă veți atinge obiectivul personal. Acest lucru se poate baza pe și exclusiv se întâmplă prin echilibrul energetic. Există trei opțiuni:
- Reducerea greutății = echilibrul energetic negativ
- Creșterea în greutate = echilibrul energetic pozitiv
- Menținerea greutății = echilibrul energetic echilibrat
Pe scurt: Dacă vreau să slăbesc, trebuie să iau mai puțin decât folosesc. Dacă vreau să mă îngraș, trebuie să consum mai multe calorii decât folosesc. Și dacă vreau să-mi mențin greutatea, atunci mănânc la fel de mult cât ard în fiecare zi.
Pasul 4: reducerea grăsimii corporale (exemplu)
Pentru a reduce grăsimea corporală, este mai întâi necesar să aveți un echilibru energetic negativ. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cunoașteți cifra de afaceri totală și să vă asigurați acum că consumați mai puține calorii decât consumați.
Important: Pentru a reduce grăsimea corporală într-un mod sănătos și durabil, este important, Nu pentru a merge cu mai mult de 20% sub vânzările totale și În nici un caz sub rata metabolică bazală. Excepție: pe termen scurt, 20% poate fi micșorat și, pe termen foarte scurt, rata metabolică bazală (de exemplu, în zilele de resetare sau o cură de post scurtă). Pentru aceasta este recomandabil să distribuiți caloriile necesare pe o săptămână.
Exemplu de femeie:
- Cifra de afaceri totală = 2.100 kcal/zi
- 80% din vânzările totale = 1.680 kcal/zi
- 1.680 kcal x 7 zile = 11.760 kcal/săptămână
Femeia nu atinge cifra de afaceri totală cu maximum 20% și are o necesitate zilnică de 1.680 kcal (80% cifra de afaceri totală). Ea extrapolează această valoare la săptămână și ajunge la 11.760 kcal. Acum ar trebui să distribuiți acest pachet de calorii în fiecare zi. În acest fel, uneori poate furniza mai mult și alteori mai puțin în diferite zile, dar ar trebui să fie întotdeauna peste rata metabolică bazală de 1.404 kcal. Cu o curbă de calorii, aportul de calorii poate fi planificat pe parcursul săptămânii.
Pasul 5: curba caloriilor
Curba de calorii ajută la adaptarea optimă a dietei la activitățile de agrement și sport. În acest fel puteți furniza puțin mai multă energie într-o zi aglomerată și puțin mai puțin în zilele libere. Femeia din exemplu are un total de 11.760 kcal pe săptămână. Aceasta ar putea fi distribuită după cum urmează:
luni = Sport (intensiv) = 1.900 kcal
marţi = gratuit (gospodărie) = 1.660 kcal
miercuri = liber = 1.500 kcal
joi = Sport (mediu) = 1.700 kcal
vineri = liber (grădină) = 1.600 kcal
sâmbătă = Sport (intensiv) = 1.900 kcal
duminică = liber = 1.500 kcal
Dacă femeia pune în aplicare dieta și activitățile ei de petrecere a timpului liber într-o manieră țintită, își va atinge obiectivul de figură. Pentru a găsi durata aproximativă, trebuie să găsim economiile de calorii pe săptămână.
Exemplu de calcul economii de calorii:
Vânzări totale totale de 14.700 kcal - 11.760 kcal vânzări totale țintă = 2.940 kcal economii de calorii pe săptămână
Un kilogram de grăsime corporală conține 7.000 kcal. Acest lucru ar însemna că femeia ar avea nevoie de 2,4 săptămâni (7.000 kcal/2.940 kcal) pentru a obține un kilogram de grăsime corporală.