Determinați frecvența cardiacă maximă RUNNER S WORLD
Cum să determinați ritmul cardiac maxim Determinați ritmul cardiac maxim
Care este ritmul cardiac maxim?
Ritmul cardiac maxim este valoarea ritmului cardiac pe care o persoană o poate atinge cu cel mai mare efort fizic posibil. Abrevierea obișnuită pentru ritmul cardiac maxim este: H Fmax. Se măsoară în bătăi de inimă pe minut (abrevierea: bpm, bătăi pe minut). Ritmul cardiac maxim depinde în mare măsură de vârstă și, într-o anumită măsură, de nivelul de fitness personal. În medie, femeile au o frecvență cardiacă maximă ușor mai mare decât bărbații. Cu toate acestea, HRmax poate fi foarte diferit de la persoană la persoană: Doi alergători de aceeași vârstă cu același nivel de performanță pot atinge valori ale ritmului cardiac maxim foarte diferite. Prin urmare, ritmul cardiac maxim nu este o măsură a performanței. Ritmul cardiac de odihnă este mai utilizat pentru aceasta.
Cum ajută ritmul cardiac maxim la controlul antrenamentului?
Pentru antrenamentul orientat spre puls, este important să cunoașteți ritmul cardiac maxim cât mai precis posibil. Deoarece începând cu HRmax, puteți sau faceți diferite domenii de antrenament. Determinați zonele de antrenament. De exemplu, în cursa de rezistență lentă, alergați cu o frecvență cardiacă de 70 până la 75 la sută din HRmax și în cursa de rezistență rapidă cu un impuls cuprins între 85 și 88 la sută din HRmax. Antrenamentul în funcție de ritmul cardiac permite un control foarte precis al sarcinii. Deoarece cu fiecare efort fizic, inima reacționează imediat, ritmul cardiac crește. Numărul de bătăi pe minut devine criteriul de efort fizic. De aceea ne construim planurile de formare pe această bază.
Trei metode de determinare a ritmului cardiac maxim
Există trei moduri de a determina ritmul cardiac maxim: utilizarea unei formule, utilizarea unui diagnostic de performanță sau utilizarea unui autotest. Prima variantă este destul de imprecisă, cu formula obții doar un „ghid”. Sunt posibile abateri individuale mai mari în cazuri individuale. Diagnosticul de performanță, pe de altă parte, este foarte precis și are avantajul că sunteți sub supraveghere medicală în timpul testului. Autotestul este, de asemenea, foarte precis, dar necesită un nivel de bază bun de fitness și este potrivit doar pentru alergătorii care sunt complet sănătoși și se antrenează de mult timp. Vă vom prezenta cele trei metode mai detaliat:
Cum calculați ritmul cardiac maxim? - Formula HRmax
De regulă, recomandăm formulele de la Winni Spanaus pentru determinarea ritmului cardiac maxim HRmax:
Frecvența cardiacă maximă la bărbați: HRmax = 223 - 0,9 x vârstă
Frecvența cardiacă maximă la femei: HRmax = 226 - vârstă
Există cu siguranță o duzină de formule, dar toate sunt similare și, prin urmare, dau rezultate similare. Deoarece HRmax depinde de multe circumstanțe individuale (nu doar de sex), HRmax individual nu poate fi calculat cu precizie. Regulile generale descrise sunt, prin urmare, foarte potrivite pentru determinarea ritmului cardiac de antrenament, cel mult ca „valoare aproximativă”. Dacă se compară frecvența cardiacă a două persoane de aceeași vârstă, sex, greutate și nivel de antrenament, poate exista o diferență de până la 60 de bătăi pe minut.
Diagnosticul de performanță
Cea mai bună metodă pentru determinarea intervalelor individuale de ritm cardiac este un test de performanță medicală sportivă sub forma unui diagnostic de performanță cu determinarea concentrației de lactat în condiții standardizate. Avantajul: cu condiția să aveți testul făcut de un medic sportiv, astfel încât să vă aflați în îngrijire medicală constantă. Oricine poate susține testul, chiar și începătorii cu factori de risc precum B. foarte supraponderal. Sfatul nostru: alegeți un centru de diagnostic de performanță renumit, cu îngrijire medicală.
Autotestul
Dacă sunteți sănătos și în formă fizică și vă antrenați de mult timp, puteți determina ritmul cardiac maxim cu acest autotest: Rulați timp de 10 minute. Atunci fugi 3 x 3 minute într-un ritm mai rapid. Primul dintre cele trei minute într-un ritm liniștit, al doilea, astfel încât să fii aproape fără suflare și al treilea minut „plin”. După fiecare trei minute de exercițiu, trotați timp de două minute. La final, ai epuizat zece minute. Frecvențele cardiace pe care le măsurați la sfârșitul minutelor de „puls complet” sunt comparate. Cea mai mare frecvență cardiacă măsurată este pulsul maxim. Cea mai ușoară modalitate de a face acest autotest este de a purta un monitor de ritm cardiac. Dacă nu aveți unul, după cele trei minute rapide, opriți-vă imediat, găsiți pulsul în artera carotidă sau încheietura mâinii și numărați bătăile inimii timp de cincisprezece secunde. Înmulțiți această valoare cu 4, obțineți HRmax. (Dacă numărați un minut întreg, ritmul cardiac scade semnificativ în acest timp, în funcție de starea de antrenament, ceea ce ar falsifica valoarea.)
De ce scade ritmul cardiac maxim cu vârsta?
Chiar dacă ritmul cardiac maxim este un parametru foarte individual - un lucru este același pentru toată lumea: Ritmul cardiac maxim scade pe parcursul vieții, deoarece inima nu mai poate să bată la fel de repede la bătrânețe ca la anii mai tineri. De la vârsta de 20 de ani, HRmax scade în medie la fiecare cinci ani cu aproximativ patru bătăi pe minut. În plus față de această schimbare dependentă de vârstă, factorul de ajustare a antrenamentului este adăugat într-o măsură mai mică. Persoanele instruite pentru rezistență au de obicei o frecvență cardiacă maximă ușor mai mică decât persoanele neinstruite. Aceasta înseamnă că trebuie așteptată o schimbare puțin mai mare a ritmului cardiac de antrenament la scurt timp după începerea antrenamentului. Verificați ritmul cardiac maxim la fiecare șase luni. Dacă s-a schimbat în comparație cu ultimul test, ajustați ritmul cardiac de antrenament pentru diferitele ritmuri de rezistență, de exemplu cu ajutorul calculatorului nostru de ritm cardiac.