Determinați necesarul corect de calorii și motivele pentru care nu pierdeți în greutate în ciuda unui deficit caloric;

Acesta este un post al oaspeților de nutriționist, autor și consultant Alina Moritz (www.nahrungsdschungel.com).

Trebuie să numărăm caloriile chiar dacă mâncăm conform? (...)

Din păcate, nu există un răspuns general la această întrebare. Dacă aveți tendința de a mânca prea mult sau prea puțin din alimente „sănătoase”, cum ar fi untul de migdale, brânza, nucile sau carnea, deoarece alimentele „noi” au mai mult volum cu mai puține calorii, atunci caloriile pot conta cel puțin la început fii util. Veți dezvolta o senzație pentru dimensiunile porțiunilor sănătoase, de ex. Legume, produse lactate, orez, pâine etc.

Dar mai întâi ar trebui să ne cunoaștem nevoile calorice. Aceasta este alcătuită din:

Rata metabolică bazală (RMR): Cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului dumneavoastră.
Efectul termic al alimentelor (TEF): Toate alimentele pe care le consumi arde calorii în timpul digestiei - mai mult sau mai puțin în funcție de tipul de mâncare.
Mișcarea în viața de zi cu zi (NEAT): Loc de muncă, conducere, gătit, scris etc.
Sport: Mers, antrenament cu greutăți, fotbal, jogging, tenis etc.

Există calculatoare simple pe internet pentru a determina consumul zilnic de calorii. Dar există diferențe mari de calitate cu acestea. Pentru unul dintre cei mai buni calculator Îl păstrez aici: https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php

Cu toate acestea, vă puteți determina singuri necesarul de calorii cu ajutorul unui calculator. Există diverse formule pentru aceasta. Una dintre cele mai bune formule este că Mifflin-St. Formula Jeor.

Mifflin-St. Formula Jeor

Mifflin-St. Formula Jeor ia în calcul rata metabolică bazală și un anumit nivel de activitate, care nu face diferența între activitățile de agrement, munca și sportul.

Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală (RMR)

Bărbați: RMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă) + 5
Femei: RMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă) - 161

O femeie care are 30 de ani, 160 cm înălțime și cântărește 60 kg are următoarea rată metabolică bazală:

RMR = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289 kcal/zi.

Pasul opțional 1.1: Includerea indicelui Broca pentru un IMC (indicele de masă corporală) peste 30 kg/m²

Deoarece rata metabolică bazală pe kilogram de greutate corporală scade odată cu creșterea procentului de grăsime corporală, necesarul de energie ar trebui ajustat de la un IMC de 30 kg/m². Pentru aceasta se folosește așa-numitul indice Broca.

noua rata metabolica bazala se calculează după cum urmează:

Femei GU = [2,4 x greutate (KG) + 9 x înălțime (cm) - 4,7 x vârstă - 65]

GU bărbați = [3,4 x greutate (KG) + 15,3 x înălțime (cm) - 6,8 x vârstă - 961]

Exemplul 2:
Un bărbat care are 40 de ani, 170 cm înălțime și cântărește 100 kg are următoarea rată metabolică bazală:
GU = 340 + 2601 - 272 -961 = 1708 kcal/zi

Pasul 2: Determinați factorul de activitate și calculați veniturile din performanță

Selectați factorul de activitate care vi se aplică cel mai bine din tabelul de mai jos:

Activități/stil de viață exclusiv așezat sau mincinos, de ex. oameni bătrâni, fragili	1.2
Muncă aproape exclusiv sedentară, cu puțină sau deloc activitate fizică în timpul liber, de ex. Munca de birou	1,3 - 1,5
Muncă predominant sedentară cu mers ocazional sau muncă în picioare, de ex. Școlari/elevi, muncitori în linia de asamblare, tehnicieni de laborator, șoferi	1.6 la 1.7
Activitate predominantă de mers pe jos sau în picioare, de ex. Vânzători, ospătari, meșteri, mecanici, gospodine	1,8 până la 1,9
Persoane cu activități fizice solicitante, de ex. Fermieri, sportivi competitivi	2.0 la 2.4

Următoarele se aplică pentru rotirea serviciilor:
Activitatea metabolismului = rata metabolică bazală x (factor de activitate - 1)

Exemplu: 1289 kcal x (1,7-1) = 902 kcal

Pasul 3: calculați necesarul total de calorii

Necesarul de calorii = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței

Exemplu: 1289 kcal + 902 kcal = 2191 kcal

De ce nu slăbești, deși mănânci mai puțin decât numărul de calorii determinat de formulă sau de calculator?

Problema 1:
Calculezi greșit caloriile pe care le consumi

Mulți oameni subestimează cât mănâncă. „Uită” că au gustat inconștient câteva fursecuri în birou, nu urmăresc faptul că ling lingura când scot lingura din untul de arahide sau introduc 1 măr în calculatorul de calorii, care nu cântărește doar 130 g, așa cum este stocat în aplicație, dar o cantitate completă de 230 g.

Problema 2:
Mănânci prea puțin

Dacă aveți un deficit caloric mare pentru prea mult timp (mai mult de aproximativ 25% sub cerința dvs.), corpul dvs. trece la arzătorul din spate. Ești rece, digestia ta este slabă, ești obosit în mod constant. Toate acestea sunt semne că corpul tău ia toate măsurile pentru a economisi calorii, deoarece crede că este pe cale să moară de foame.

Problema 3:
Mâncarea ta consumă mai puține calorii

Vreodată mai puțin procesate un aliment, cu atât corpul tău are mai multă energie să investească în procesul digestiv. Dacă mănânci pâine cu brânză, suc, paste cu Bolognese și budincă de orez cu unt de migdale și compot de mere, se pierd mai puține calorii în digestie decât cu nuci și fructe întregi, o salată de legume crude și musli cu cereale integrale.
În plus, macronutrienții dintr-o masă au o influență semnificativă asupra efectului termic al alimentelor (TEF): Bei Carbohidrații merg cu 5-8% din caloriile conținute pierdute în timpul digestiei Grăsimea este de 2-4% și la Proteine 25-30%. Dacă mâncați o dietă bogată în proteine, necesarul zilnic de calorii va crește, în timp ce dacă mâncați o dietă bogată în grăsimi, aceasta va scădea.
Dacă luați 1000 kcal din grăsimi (ceea ce corespunde la aproximativ 110 grame), aproximativ 980 kcal pot fi folosite de organism - de la 1000 kcal din proteine (aprox. 245 grame), pe de altă parte, doar 720 kcal. Aceasta este o diferență de aproape 300 kcal sau trei felii de pâine!

Problema 4:
Activitatea dvs. inconștientă de zi cu zi („Termogeneza activității fără exerciții fizice” = NEAT) este foarte redusă sau scade în timpul dietei

Extinderea NEAT poate varia foarte mult între un consum de calorii de 375 kcal pentru persoanele confortabile până la 1000 kcal pentru persoanele active și agitate. Aceștia din urmă folosesc orice ocazie pentru a se ridica de pe fotoliul de la birou, pentru a efectua apeluri telefonice, de ex. când mergeți sau vă agitați constant cu picioarele. Când mănâncă mai mult, se mișcă subconștient și mai mult. Ceilalți, pe de altă parte, se așează cu orice ocazie și nu rigid ca o scândură, dar se sprijină confortabil și, dacă mănâncă mai puțin, devin și mai leneși.

Problema 5:
Greutate mai mică = necesitate mai mică de calorii

Poate ai pierdut deja câteva kilograme, dar dintr-o dată nu mai funcționează nimic? Atunci ar trebui să știți că o greutate mai mică înseamnă un consum mai mic de calorii. Deci, trebuie să vă recalculați în mod constant necesarul de calorii cu greutatea actuală.

Problema 6:
Hormonii tăi sunt dezechilibrați

Abordare adecvată pentru a vă determina nevoile calorice

Pasul 1:

Calculați-vă necesarul de calorii folosind calculatorul de mai sus sau formula prezentată.

Pasul 2:

Rămâneți la numărul calculat de calorii pentru o săptămână.

Te îngrași din ea? Mănâncă cu 100-300 kcal mai puțin în funcție de greutatea pe care o câștigi
Îl dai jos? Mănâncă cu 100-300 de calorii mai mult în funcție de cantitatea de slăbire

Pasul 3:

Rămâneți la numărul ajustat de calorii timp de o săptămână. Ți-ai păstrat greutatea acum? Perfect! Atunci știi acum numărul de calorii din care îți menții greutatea.

Pasul 4:

Dacă doriți să slăbiți, orientați-vă către un deficit caloric de aproximativ 15%. Deci, dacă aveți nevoie de 2000 kcal pentru a vă menține greutatea, ar trebui să mâncați în jur de 1700 kcal.

daca tu Ajutați la implementare aveți nevoie, nu sunteți sigur dacă mâncați cantitățile potrivite de carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale sau pur și simplu aveți întrebări, deoarece, de asemenea, nu tolerați anumite alimente sau nu doriți să le consumați din motive etice (vegan/vegetarian), atunci puteți îți place să mă contactezi. Voi crea unul individual pentru tine, adaptat la tine Planul nutrițional, analizează deficitele sau problemele dietei tale actuale și răspunde la toate întrebările într-o conversație personală.