Determinați și stabiliți o țintă calorică - Activate-the-Beast
Acasă »Determinați și setați un obiectiv caloric
De câte calorii am nevoie?
Dacă știți unde mergeți (reducerea greutății și a grăsimii corporale sau creșterea masei) și ați făcut și dieta la alegere, atunci, desigur, apare întrebarea cu privire la modul în care vă determinați obiectivul individual de calorii.
Practic, aceasta nu este prea multă magie odată ce ați înțeles câteva elemente de bază.
Rata metabolică bazală (Rata metabolică de repaus)
Rata metabolică bazală (sau rata metabolică bazală, engleză: Rata metabolică de repaus sau Rata metabolică de bază) este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a-și atinge Funcții de bază a mentine. Deci, minimul pentru a rămâne în viață, dacă vă abțineți de la orice activitate fizică. Rata metabolică bazală depinde de diverși factori, inclusiv, de exemplu, vârsta, sexul, greutatea și înălțimea.
Rata mea metabolică bazală este în prezent de aproximativ 1625 kcal.
Cifra de afaceri a performanței
Acum, desigur, nu vrei să stai nemișcat 24 de ore pe zi. Și aici intră în joc veniturile din performanță. Este cantitatea de energie care depășește rata metabolică bazală și este necesară pentru a desfășura activități fizice și mentale. Aici vine așa-numitul Factorul PAL (nivelul de activitate fizică) intră în joc, care variază în funcție de job și activitate:
| Dormi | 0,95 |
| Stai sau minți | 1.2 |
| Muncă exclusiv sedentară cu activitate fizică redusă sau deloc în timpul liber, de ex. Munca de birou | 1,4 până la 1,5 |
| Muncă sedentară cu mers temporar pe jos sau în picioare, de ex. Studenți, muncitori în linia de asamblare, tehnicieni de laborator, șoferi | 1.6 la 1.7 |
| Activitate predominantă de mers pe jos sau în picioare, de ex. Vânzători, ospătari, meșteri, mecanici, gospodine | 1,8 până la 1,9 |
| Muncă profesională intensă din punct de vedere fizic | 2.0 la 2.4 |
Pe baza ratei metabolice bazale de 1625 kcal, un factor PAL de 1,4 intră în joc ca lucrător la birou, ceea ce duce la o cifră de afaceri totală de 2275 kcal pentru mine. 2275 kcal - 1625 kcal = 650 kcal. Deci, consumul meu de energie este de 650 kcal, instruire care nu a fost încă luată în considerare. În funcție de intensitatea sportivă, puteți adăuga încă 0,2 până la 0,4 puncte la factor.
Vanzari totale
Dacă adăugați totul împreună, veți obține vânzările totale. Susținătorii teoriei calorii-intrare/ieșire a caloriilor (la care mă numesc doar într-o măsură limitată, dar mai mult în altă dată) văd în această valoare cantitatea de energie pe care o poți lua zilnic fără a crește sau a scădea.
Mai exact: dacă mănânc 2275 kcal pe zi, greutatea mea rămâne constantă - nici nu mă îngraș, nici nu slăbesc.
Calculator IIFYM
La http://iifym.com/iifym-calculator/ veți găsi un calculator online pe care trebuie să îl alimentați doar cu datele dvs. individuale. Pentru mine arată așa:
Sub „Pasul 2” puteți indica apoi ce obiectiv urmăriți. Aș dori să construiesc masă musculară cu antrenorul de forță Freeletics și, prin urmare, aleg Bulking 10%. Calculatorul îmi dă valoarea 2771 kcal ca țintă calorică.
La început, Miriam și cu mine am determinat, de asemenea, vânzările ei de bază, de performanță și totale folosind acest calculator online și am stabilit un obiectiv sensibil de calorii.
Dacă doriți să primiți sfaturi valoroase de antrenor, aruncați o privire la prima postare pe „Mission Sixpack” și abonați-vă la newsletter-ul gratuit!
Dacă urmați link-ul către calculator, veți găsi că puteți determina distribuția macro în pașii următori și la final veți primi o sugestie cu privire la modul în care ar trebui să vă alimentați dieta zilnică pentru a vă atinge obiectivul. În acest articol, voi trage mai întâi o linie și subiectul Distribuția macro tranzacționează într-o postare separată.
Distrează-te calculând obiectivul tău caloric!
Rock on,
Michael Fettwechsel
PS: Dacă sunteți chiar la începutul călătoriei dvs., articolul „Freeletics and Nutrition - How to start” ar putea fi de interes pentru dvs.!
Înregistrați-vă acum gratuit și deveniți un insider!
Îți place articolul? Când subiectele Dieta, motivație și freeletice joacă un rol important în viața ta, apoi înregistrează-te gratuit la newsletter și descarcă PDF-ul cu 14 sfaturi împotriva dependenței de zahăr ca bonus!
Abonați-vă la buletinul informativ și obțineți PDF-ul gratuit!
Fiți la curent cu buletinul informativ și primiți sfaturi periodice cu privire la nutriție, motivație și Freeletics!
PLUS: Luați PDF-ul gratuit cu 14 sfaturi despre cum să declarați cu succes războiul zahărului!
Acum introduceți numele și adresa de e-mail și înregistrați-vă gratuit!
Ma bucur pentru tine! Michael Fettwechsel.
Aceasta este o promisiune: datele dvs. sunt sigure, și eu urăsc spamul!