Devenind subțire rămâne subțire
6. Lucrați în detaliu la obstacole
În ciuda tacticii de mâncare și cumpărături, a altor planificări și a motivației adecvate, a trebuit să aruncați o privire la pastele la prânz, iar după cină ați avut bomboane de ciocolată? Potrivit lui Müller, aceste pasuri greșite și similare sunt de așteptat. După aceea, nu ar trebui să fii supărat pe tine însuți și să te gândești să renunți la proiectul de slăbire, ci mai degrabă să încerci să identifici obstacolele și, eventual, să le înregistrezi într-un jurnal alimentar. Müller: „Obstacolele obișnuite sunt, de exemplu, oboseala și stresul, confundându-se, de asemenea, cu pofta de mâncare sau cu sete de foame.” Dacă există o mare nevoie de hrană, bea în primul rând un pahar cu apă sau, dacă este posibil, odihnește-te și caută relaxare.
7. Face vizibile succesele
Din fericire, indicatorul cântarului se oprește puțin mai la stânga, fustele și pantalonii sunt puțin mai slabi? „Facând astfel de povești de succes vizibile într-un alt mod, documentându-le, întărește motivația și facilitează atingerea obiectivului”, spune Müller. De exemplu, puteți arăta pierderea în greutate într-o diagramă, puteți pune o piatră într-un castron pentru fiecare kilogram de grăsime corporală pierdută sau vă puteți recompensa după ce ați atins un anumit obiectiv de etapă - de exemplu, cu o vizită la cinematograf, o carte sau un accesoriu nou.
Chiar dacă factorii genetici pot fi responsabili pentru creșterea nivelului de colesterol, nivelul grăsimilor din sânge poate fi influențat pozitiv sau negativ prin dietă. În principiu: mâncați puține grăsimi, preferați grăsimile vegetale:
Grăsimi preferate
Se numesc și grăsimi care sunt formate din acizi grași polinesaturați
„Grăsimi bune” înseamnă: Acestea includ acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3. Acizii grași omega-6 includ acidul linoleic, care se găsește în principal în uleiurile vegetale. Acizii grași omega-3 sunt abundenți în uleiurile de rapiță, in, semințe de soia și nuci și în peștii cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi. Acizii grași omega-3 pot avea un efect benefic asupra trigliceridelor din sânge, a colesterolului și a tensiunii arteriale.
Grăsimi de evitat
Acestea includ în principal acizii grași saturați, care se găsesc în principal în produsele de origine animală și care cresc colesterolul. Măruntaiele, carnea grasă, cârnații cu conținut ridicat de grăsimi și produsele din brânză, precum și untul și sosurile grase sunt deosebit de bogate în colesterol.
Așa-numiții acizi grași trans se găsesc în principal în cofetărie și produse de patiserie, sosuri gata preparate, cartofi prăjiți și chipsuri - dacă mâncați o mulțime dintre aceștia, nivelul de colesterol crește.
„Important este voința”
MEDICINĂ populară
Prof. Widhalm, când cineva este supraponderal și ar trebui să încerce să slăbească?
Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm
Nu este atât de ușor de definit. Ca reper, avem IMC „Indicele masei corporale”, potrivit căruia cineva cu o valoare peste 30 este obez și ar trebui să slăbească. Și avem, de asemenea, opțiunea de a măsura procentul de grăsime corporală, unde rezultatul este, de asemenea, corelat cu vârsta și, prin urmare, este mai semnificativ decât IMC. Dar există oameni supraponderali, care sunt perfect sănătoși și se simt bine, în ciuda faptului că sunt supraponderali în acest fel. Atunci nu este nevoie să slăbești. Cu toate acestea, persoanele supraponderale care nu se simt confortabil cu greutatea lor ar trebui să facă un efort pentru a face acest lucru - de exemplu, deoarece stomacul lor este în jos sau mișcările lor sunt restricționate. Și, bineînțeles, oricine riscă să dezvolte comorbidități sau care suferă deja de comorbidități ar trebui să piardă în greutate.
Ce comorbidități sunt acestea de obicei?
Obezitatea duce adesea la hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2, niveluri de colesterol rău și tulburări ale metabolismului lipidic, care în cel mai rău caz pot provoca ocluzii vasculare și un accident vascular cerebral sau probleme cardiace sau articulare.
Obezitatea poate fi cauzată de boli?
Acest lucru este foarte rar cazul. De exemplu, cu hipotiroidism, adică o tiroidă subactivă, care afectează doar câțiva oameni. Chiar dacă tumorile de pe glanda pituitară, adică glanda pituitară, sunt îndepărtate, ceea ce este, de asemenea, rar necesar, crește numărul persoanelor operate. Modificările echilibrului hormonal, care, printre altele, influențează senzația de foame, sunt cauza.
Majoritatea persoanelor supraponderale sunt, ca să spunem așa, propria lor vină pentru supraponderalitate?
În cea mai mare parte, obezitatea este cauzată de alimentația excesivă, împreună cu prea puțin exerciții fizice și, din păcate, se dezvoltă adesea în copilărie. Pentru a contracara acest lucru, noi, la Institutul Academic Austrian de Medicină Nutritivă, am dezvoltat proiectul „vârtej” și am dovedit că copiii sunt supraponderali printr-un antrenament comportamental bazat pe sfaturi nutriționale și exerciții fizice.
Cu toate acestea, persoanele supraponderale nu sunt întotdeauna de voință slabă, incapabile să se miște și să-i motiveze să restricționeze alimentația. De asemenea, genele joacă un rol. În cazul în care părinții sau bunicii erau supraponderali, riscul de a lua în greutate este mai mare. Societatea noastră favorizează și obezitatea. În zilele noastre, cel puțin în orașe, există ceva de mâncat aproape non-stop pe fiecare colț de stradă și la evenimente, se servesc adesea mâncare și băuturi care au o mulțime de kilocalorii.
Ce sfaturi dai unei persoane supraponderale care spune că vrea să slăbească?
În primul rând, voi spune că baza pentru a avea succes în pierderea în greutate este conștientizarea importanței propriei voințe de a pierde kilogramele în exces. Și cât de crucial este să știi că succesul depinde în totalitate de tine. Dacă o persoană supraponderală a interiorizat acest lucru, sfatul meu este: „mănâncă mai puțin și exercită mai mult”.
La ce ora?
Pentru a putea răspunde la această întrebare, trebuie calculată rata metabolică bazală individuală, adică necesarul zilnic de calorii în repaus. Acest lucru depinde de vârstă, sex, greutate și înălțime. Dacă consumați apoi cu 300 și 500 kilocalorii mai puțin decât necesită rata metabolică bazală, pierdeți în greutate. Rata metabolică bazală crește prin creșterea activității fizice la locul de muncă sau în timpul sportului, facilitând pierderea în greutate cu sportul.
Acesta este modul în care pierderea în greutate devine un exercițiu de matematică.
Da, ideal ar fi să-ți iei o carte pentru scăderea în greutate, care să îți spună câte calorii are o conopidă sau un șnițel, de exemplu, și câte calorii sunt consumate de exerciții - și apoi, pe baza ratei metabolice bazale individuale, calculează câte calorii pe zi poate fi consumat pentru a slăbi. Alternativ, vă puteți salva matematica și repede intermitent, adică mâncați normal într-o zi și consumați lichide numai în a doua zi, cum ar fi băuturi, supe limpezi sau iaurt natural.
Câte kilograme se pot pierde în ce perioadă de timp?
Ar trebui să slăbiți între 0,5 și 0,8 kilograme pe săptămână și aproximativ două pe lună. Oricine face acest lucru timp de zece luni a slăbit în jur de 20 de kilograme și apoi s-a adaptat la un comportament modificat de alimentație și exercițiu. Acest lucru crește șansa de a menține greutatea dorită după slăbire, adică să rămâneți subțire.
Sfat pentru carte:
Müller
Dieta „peștele auriu din țara laptelui și a mierii”
Ghid pentru figura de vis pentru oamenii ocupați
Carte: ISBN 978-3-7407-5474-7
132 pagini, 12,64 €
carte electronică: ISBN 978-3-7407-5510-2
8,49 €
Editura Twentysix