Deveniți o mașină de ardere a grăsimilor cu dieta ketogenică - Partea 1

ardere

„Oferă-i corpului tău nutrienții pe care ar trebui să-i ardă”

Declarația descrie destul de bine dieta ketogenică, deoarece ne reprogramăm corpul astfel încât să nu se ardă mai mulți carbohidrați, ci doar grăsimile (corpului). În acest articol, voi explica despre ce este dieta ketogenică, avantajele și dezavantajele acesteia și cum să o utilizați. În plus, acest articol își propune să vă atenueze frica față de grăsimi, deoarece mulți cred încă că grăsimile au un impact negativ asupra dietei noastre. Distrează-te în timp ce citești!

Ce este dieta ketogenică?

Datorită modului nostru de viață modern, de la naștere ne concentrăm în principal pe arderea carbohidraților pentru energie. Acest lucru are mai multe avantaje, deoarece carbohidrații sunt sursa preferată de energie pentru corpul nostru, precum și pentru creierul nostru. Mai ales cu efort fizic intens, beneficiem de depozite complete de carbohidrați (depozite de glicogen) din corpul nostru.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de arderea grăsimilor, depozitele complete de glicogen sau aportul de carbohidrați sunt destul de contraproductive. De îndată ce consumăm carbohidrați, corpul nostru nu mai arde grăsimi pentru energie și în schimb folosește carbohidrații pe care îi furnizăm.

Într-o dietă ketogenică, creăm o stare fizică în care doar grăsimile sunt folosite pentru energie. Cu toate acestea, acest lucru este posibil numai dacă conținutul de carbohidrați din dieta noastră zilnică este redus drastic și conținutul de grăsimi este, de asemenea, crescut drastic. După o scurtă fază de schimbare, acizii grași din corp sunt transformați în așa-numiții corpuri cetonice. Acestea înlocuiesc carbohidrații lipsă și servesc acum corpul și creierul nostru ca o nouă sursă de energie. Această afecțiune se numește cetoză și este cerința de bază pentru o dietă ketogenică de succes.

Cum ajung la cetoza?

Pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze la starea de cetoză, trebuie îndeplinite două condiții. Pe de o parte, aportul zilnic de carbohidrați nu trebuie să fie mai mare de 30-50 de grame (echivalent cu un măr și o banană) și, pe de altă parte, conținutul de grăsimi trebuie să fie de 70-80% din totalul caloriilor. Restul de calorii sunt acoperite cu surse de proteine ​​de înaltă calitate.

Pentru un om cu o necesitate calorică de 2500 kcal, defalcarea ar fi aproximativ după cum urmează:

  • 30g de carbohidrați
  • 120g proteine
  • 220g grăsime

Una exemplară Planul nutrițional ar arăta așa:

  • 3 ouă
  • 2 felii de slănină
  • 1 roșie
  • 1 avocado
  • Maioneză (bogată în grăsimi)

  • 1 brânză de vaci
  • 1/2 castravete
  • 3 nuci de Brazilia

  • 250g carne de vită organică măcinată
  • 250g broccoli
  • 3 ciuperci albe mari
  • 1 zuccini
  • 150 brânză cheddar

Respectați în mod constant această dietă, iar corpul dumneavoastră va trece la noua sursă de energie în 4-12 zile.

„Refeed” sau ziua de încărcare

Dacă vă concentrați pe construirea mușchilor pe lângă pierderea de grăsime, ar trebui să vă umpleți în mod regulat depozitele de glicogen. Acest lucru se întâmplă în ziua de alimentare sau în ziua de încărcare. În ziua de încărcare, grăsimile sunt reduse la minimum, iar carbohidrații sunt maximizați, astfel încât magazinele să fie umplute pentru următoarea sesiune de antrenament. Cu toate acestea, reîncărcarea depozitelor de glicogen are și alte avantaje. Pe de o parte, mușchii se pompează singuri prin eliberarea de insulină și astfel arată „mai plin”, pe de altă parte, ajută la trecerea mai bună a zilelor fără carbohidrați. Perspectiva de chifle, paste sau înghețată și pizza crește imens motivația. Prima zi de încărcare trebuie făcută după 2 săptămâni și apoi la fiecare 7-10 zile. În acest fel, utilizați toate avantajele unei diete ketogene și, în același timp, proprietățile musculare ale carbohidraților și eliberarea insulinei.

Care sunt beneficiile dietei ketogenice?

  • Prin trecerea la corpuri cetonice, corpul tău arde permanent grăsimea (corpul)
  • Din cauza lipsei fluctuațiilor zahărului din sânge, sunteți mai apt și mai concentrat
  • Ești permanent plin și nu există pofte
  • Primele rezultate pot fi văzute după câteva zile
  • Caloriile nu trebuie să fie numărate la fel de meticulos ca și în cazul altor forme de dietă
  • Chiar dacă ziua de încărcare trebuie făcută sănătoasă, puteți mânca dulciuri și fast-food aici (atâta timp cât conținutul de grăsime este menținut scăzut și păstrați cantitatea de calorii într-o limită rezonabilă)
  • Corpul dumneavoastră este curățat din interior prin autofagie, care, pe de o parte, are un efect pozitiv asupra îmbătrânirii celulare și, pe de altă parte, protejează împotriva bolilor (similar cu postul intermitent - de aceea dieta ketogenică este utilizată și la pacienții cu cancer).

Care sunt dezavantajele dietei ketogenice?

  • În timpul fazei de tranziție, pot apărea efecte secundare pe termen scurt, cum ar fi dureri de cap, lipsă de apariție și greață
  • KD este o dietă foarte strictă, de îndată ce există prea mulți carbohidrați în sânge, „zbori” din cetoză
  • Este posibil ca vitaminele să fie luate împreună cu un supliment alimentar
  • Uneori dificil de încorporat în viața de zi cu zi
  • altfel există nici unul dezavantajele pentru sănătate ale acestei forme de nutriție

Ce alimente sunt permise și care nu?

Permis:

  • Carne (de exemplu carne de porc sau rață)
  • Pește (de exemplu, somon sau matjes)
  • Brânză (de exemplu, cheddar, feta sau mozzarella)
  • Nuci (de exemplu, nuci para sau macadamia)
  • Ouă (de gamă liberă și de calitate organică)
  • Legume verzi (de exemplu, salată, castravete, dovlecei, ardei gras, broccoli)
  • Uleiuri (de ex. Ulei de nucă de cocos și măsline)
  • Băuturi (de exemplu, apă, ceai, cafea, zero băuturi)
  • Altele (avocado, fructe de pădure, ciuperci, roșii, măsline, smântână, unt, sparanghel etc.)

Interzis:

  • Produse din cereale (de exemplu, pâine, orez, paste, muesli)
  • Fructe (de exemplu, mere, banane, kiwi)
  • Dulciuri
  • Băuturi răcoritoare și sucuri de fructe

Continuă în partea următoare

În a doua parte, vă voi arăta cele mai frecvente 5 greșeli care se fac într-o dietă ketogenică. De asemenea, voi intra în mai multe detalii despre alegerea surselor potrivite de grăsime și vă voi oferi câteva sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți la această dietă dură.