Dezastre dietetice Partea 2

Ce ar trebui să bei acum?

Apă - multă! Un mic ghid: este optim să beți 1 litru de apă la 20 kg greutate corporală. Mulți oameni urăsc să bea apă pură. Există multe modalități de a încorpora un pic de aromă și de a acorda atenție caloriilor: lămâie proaspătă, ghimbir, felii de organe, frunze de mentă proaspete, felii de castraveți sau orice altceva îți place. Există chiar și câteva pulberi instantanee care condimentează apa fată (www.bolero-drinks.de). Și aici sunt 100% conștient că îndulcitorii nu sunt nici cea mai bună alegere. Dar dacă îi face pe cineva să bea mai multă apă și astfel să aibă o gospodărie optimă, nu sunt în totalitate avers. În afară de asta, când cineva își alimentează dieta și exercită în mod constant, puțin îndulcitor nu este o afacere prea mare.

Nu faceți preparate de masă

„Nu pot să mănânc sănătos pentru că sunt plecat în mașină toată ziua.” O scuză adesea auzită pentru oprirea la autostrada celebrelor lanțuri de fast-food.

Dar funcționează! Și nu este atât de dificil pe cât se aștepta. Începeți să vă pregătiți mâncarea. Da, da, recunosc că este o adevărată pacoste uneori, dar merită. Și trebuie sacrificate, chiar dacă asta înseamnă mai puțin timp în fața televizorului pentru unul sau altul. Luați o oră în weekend, gătiți-vă legumele, păsările de curte, peștele, carnea, orezul etc. pentru săptămână și împachetați gustări sănătoase, cum ar fi nuci, ciocan de vită, fructe/fructe de pădure, quark, bastoane de legume, bare de proteine / shake-uri etc.

În timpul săptămânii, tot ce trebuie să faceți este să vă împachetați Tupperware în loc să gătiți în fiecare zi. Privit în acest fel, chiar economisești din nou timp. Cu opțiuni sănătoase din care să alegeți, veți fi mai puțin atrași de pizza, burgeri, snickers sau altele asemenea. În plus, femeilor le plac bărbații care pot găti 😉

Fără antrenament de forță

Nu am să intru în niciun discurs inflamator despre EPOC (engleză: exces de consum de oxigen postexercit, germană: consum crescut de oxigen după muncă sau valoare după ardere) și influența acestuia asupra pierderii de grăsime. Bine, am mințit - o voi face. La urma urmei, este articolul meu 😉

Dacă nu sunteți încă conștienți de faptul că compararea antrenamentului de rezistență/antrenamentului de forță cu unitățile de rezistență pe termen lung este mult mai eficient în ceea ce privește consumul total de calorii într-o perioadă cuprinsă între 24 și 48 de ore, atunci nu ar trebui să vă mirați că sunteți încă „grăsime slabă” (subțire, dar totuși numai tampoane de grăsime) arată.

Este un subiect paradoxal. Dacă comparați o sesiune de rezistență de 45 de minute cu o sesiune de antrenament de forță de 45 de minute, spre deosebire de antrenamentul de forță, creșteți consumul de calorii al antrenamentului de rezistență minute cu minute. Acesta este și motivul pentru care majoritatea oamenilor cred că rezistența arde mai multe calorii în general și, prin urmare, este cea mai eficientă pentru pierderea de grăsime (desigur, cu un aport caloric mult prea scăzut 😉). Dar ceea ce majoritatea exercițiilor nu iau în considerare este EPOC, care descrie consumul de calorii DUPĂ antrenament. De multe ori este ignorat faptul că trebuie să te uiți întotdeauna la consumul total de calorii în decurs de 24 de ore, NU doar în timpul antrenamentului. Câte calorii ardeți în timpul exercițiilor fizice joacă doar un rol mic în raport cu numărul total de calorii arse în 24 până la 48 de ore după aceea.

Într-un studiu, cercetătorii au comparat două grupuri. Unul a făcut un antrenament pe tot corpul, cu câte 4 seturi de câte 10 repetări, iar celălalt nu a făcut altceva decât unități de rezistență de aceeași popularitate. În ambele grupuri, cheltuielile de energie au fost observate în timpul și la 48 de ore după antrenament. Grupul de rezistență a ars puțin mai multe calorii în timpul unei sesiuni de 45 de minute decât grupul de antrenament de forță.

Cu toate acestea, în următoarele 48 de ore, grupul de antrenament de forță a ars încă 700 de calorii peste valoarea inițială pe care au ars-o în antrenament (grupul de rezistență a consumat doar cu 50 de calorii în plus). Ce zici acum?

Cantitatea de stimulare metabolică din antrenamentul de forță vă accelerează metabolismul, astfel încât corpul arde 1/5 de calorii pe kilogram de grăsime. Așadar, atunci când te antrenezi cu greutăți, îți deteriorezi țesutul muscular (nu-ți face griji, este natural) și corpul trebuie să folosească energie sub formă de calorii pentru a o repara. Dacă comparați acest lucru cu unități cardio constante, puteți vedea că metabolismul a fost aprins puțin sau deloc (de fapt, antrenamentul de rezistență pe termen lung îl încetinește). Deci, puteți vedea ce este mai eficient atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.

Timpul întrebării

Să presupunem că dieta obișnuită se străduiește să obțină un aport caloric foarte scăzut (indiferent cât de des a auzit că acest lucru este contraproductiv pe termen lung). Care dintre cele două scenarii credeți că va urmări deținătorul dietei noastre:

Limitați caloriile și faceți antrenament cardiovascular de 45 până la 60 de minute de 4 până la 6 ori pe săptămână
Limitați caloriile și faceți antrenamente cu greutăți de 3 până la 5 ori pe săptămână

Dacă ai ales „1”, ai dreptate.

Dietele care sunt prea scăzute în calorii duc adesea la pierderea LBM și la scăderea ratei metabolice bazale. Pentru a compensa acest lucru, mulți oameni cred că trebuie finalizate cantități abundente de antrenamente cardio care vor ajuta la oprirea acestor evenimente sau la crearea unui răspuns sinergic care promovează pierderea de grăsime. Pe scurt ... înrăutățește lucrurile.

Într-un studiu realizat de Bryner și colab., Cercetătorii au dorit să afle efectul antrenamentului intensiv de forță combinat cu un aport foarte scăzut de calorii asupra metabolismului. Pentru a face acest lucru, au împărțit subiecții testului în două grupe: A + D (rezistență + dietă) și K + D (antrenament de forță + dietă). Ambele grupuri au primit 800 kcal/zi timp de 12 săptămâni. Grupul A + D a parcurs 1 oră de mers cu bicicleta, mers sau urcând scările 4 zile pe săptămână. Grupul K + D a antrenat 10 exerciții în 3 zile pe săptămână cu inițial 2 seturi de 8-15 repetări până la 4 seturi de 8-15 repetări.

Rezultat: Consumul maxim de oxigen (VO2 max.) S-a îmbunătățit semnificativ în ambele grupuri. Atât de mult pentru subiect, antrenamentul de forță (exercițiu anaerob) nu are un efect pozitiv asupra sănătății cardioviscerale (aerobe). În grupul A + D, greutatea corporală a scăzut mai mult decât în grupul K + D. Cu toate acestea, acest grup a pierdut și mai multă masă corporală slabă (4,7 până la 5,1 kg). Cu toate acestea, nu s-a găsit nicio reducere a LMB în grupul K + D. În plus, rata metabolică bazală O2 mol/kg/min (2,6 până la 3,1) a crescut în grupul K + D, în timp ce a scăzut în celălalt grup.

Experiența mea personală aha!

Ceea ce arată acest studiu este că antrenamentul de forță menține LBM și rata metabolică bazală chiar și atunci când aportul caloric a fost redus drastic. Ce puteți învăța de la acesta: intrați în fitness, ridicați greutăți mari și stați departe de bandă de alergat.

Sperăm că am putut arunca o lumină asupra „dezastrelor” mai mult decât de obicei. După cum am menționat mai sus, uneori trebuie doar să ne reamintim că facem lucruri stupide, dintre care unele sunt contraproductive atunci când vine vorba de dietă.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Efectele rezistenței vs. antrenament aerob combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă. Jurnalul Colegiului American de Nutriție. 1999 apr; 18 (2): 115-21.