Dholz sport arde grăsime - antrenament de forță

Acest site web folosește cookie-uri pentru a îmbunătăți experiența vizitatorilor noștri. Continuând să navigați pe acest site web, sunteți de acord cu utilizarea noastră de cookie-uri.

arde

Unele dintre aceste cookie-uri sunt necesare din punct de vedere tehnic pentru a asigura anumite funcții ale site-ului web.

În plus, folosim câteva cookie-uri care servesc pentru a obține informații despre comportamentul utilizatorilor pe acest site web și pentru a ne îmbunătăți continuu site-ul web pe baza acestor informații.

NOU570e1579e19f9566293463

Arderea grasimilor - antrenament cu greutati

Prefaţă

Aș dori să vă ofer o perspectivă asupra modului în care vă puteți atinge mai ușor greutatea ideală sau competitivă. Nu vreau să „reinventez roata”, dar acest articol ar trebui să vă ajute pe drumul către obiectivul dvs. Vă veți confrunta cu diverse concepte de nutriție și veți învăța, printre altele, cât de important este asta Bilanțul energetic și de ex. Antrenamentul de forță este. Diferența dintre Antrenamentul metabolismului grăsimilor și Antrenament pentru arderea grăsimilor a fost, de asemenea, tratat. Acum partea 3 urmărește importanța Antrenament de forță.

Articolul este împărțit în mai multe secțiuni.

PARTEA 2: Rotație de formare, antrenament pentru metabolismul grăsimilor, antrenament pentru arderea grăsimilor

PARTEA 3: Antrenament de forță

Construirea musculară - antrenament de forță

Construirea musculară - antrenament de forță

Pe lângă antrenamentul de anduranță, creșterea ratei metabolice bazale prin creșterea musculară este un factor important.

Cifra de afaceri a antrenamentului și, astfel, consumul de energie este crescută printr-un antrenament de forță vizat.

Următoarele sunt posibilitățile de creștere a cheltuielilor de energie prin construirea musculară și antrenamentul de forță.

Mai mult, o măsurare a compoziției corpului pentru a determina deficitele.

Analiza impedanței bioelectrice (BIA)

Analiza impedanței bioelectrice (BIA) este folosit pentru a determina compoziția corpului oamenilor și a altor ființe vii.

Măsurarea se face culcat cu electrozi lipiți de piele. Acestea generează un câmp de curent alternativ electric neperceptibil și complet inofensiv. Diferitele țesuturi ale corpului (grăsime corporală, mușchi, oase etc.) acumulează diferite rezistențe complexe atunci când curge curent prin ele, care sunt măsurate.

Compartimentele corpului analizate sunt în detaliu:

  • Masa grasa (FM), Masa grasa
  • Masa musculara (LBM), Masa corporală
  • Apa corpului (TBW), Apa corporală totală
  • Masă fără grăsimi (FFM), Masă fără grăsimi
  • Masa extracelulară (ECM), Masa extracelulară
  • Masa celulelor corporale (BCM), Masa celulelor corporale

Imaginea prezintă evaluarea unui triatlet în vârstă de 50 de ani.

Masa grasaFM este sub vârsta medie și Masa muscularaLBM puțin despre asta. masă fără grăsimiFFM, care rezultă din masa totală a corpului minus masa de grăsime este în medie.

masa extracelularăECM este partea necelulară a masei slabe. Componentele solide ale masei extracelulare sunt fibrele țesutului conjunctiv și de susținere și ale oaselor. Partea lichidă constă din plasmă și apă extracelulară. Această valoare este mărită, ceea ce indică faptul că sportivul nu a consumat suficientă mâncare și, în special, prea puține proteine.

Masa celulelor corporaleBCM include toate celulele mușchilor scheletici, mușchiul inimii, mușchii netezi, organele interne, tractul gastro-intestinal, sângele, glandele și sistemul nervos. Mușchii scheletici alcătuiesc cea mai mare parte. Aici valorile sunt în intervalul normal. Rata metabolică bazalăGU este generată de masa celulară a corpului.

Antrenament pentru construirea musculaturii

Antrenament pentru construirea musculaturii

Toate dietele care nu includ activitate fizică reduc mușchii și astfel scad rata metabolică bazală. Înainte de a crește rotația antrenamentului prin antrenament de forță, obiectivul principal ar trebui să fie creșterea ratei metabolice bazale.

Aici este recomandabil să instruiți mușchii mari, cum ar fi umărul, pieptul, stomacul, coapsele și fesele.

Avantajul antrenamentului grupurilor musculare mari este că, datorită masei lor mari, consumă multă energie și, prin urmare, mai multe calorii decât mușchii mici. Acest lucru vă permite să slăbiți mai repede și mai eficient.

Dacă vă antrenați pentru a construi mușchi, va exista o creștere a secreției propriilor hormoni de creștere a corpului. La rândul lor, hormonii de creștere ai organismului au un efect pozitiv asupra construcției musculare și asupra pierderii de grăsime.

Antrenamentele pentru construirea musculaturii se pot face oriunde. Acasă, cu sau fără greutăți. Ghemuiturile și flotările ar trebui să facă parte din programul standard.

Antrenament de forță

Antrenament de forță

În practică, următoarea recomandare apare dacă se caută o reducere a greutății în sensul unei reduceri a procentului de grăsime corporală prin sport și exerciții fizice:

• Antrenament pentru construirea musculaturii și Antrenament de rezistență la forță: antrenament muscular complet al corpului o dată sau de două ori pe săptămână

Sfaturi pentru antrenamentul tău de forță

• Dacă antrenezi fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână cu pauze scurte, 9-12 seturi sunt suficiente pentru grupuri musculare mari, cum ar fi piept, spate și coapse și nouă seturi pentru grupuri musculare mici, cum ar fi brațele sau umerii.

• Nu este vorba despre ridicarea celei mai mari greutăți, ci despre menținerea grupurilor musculare astfel încât acestea să ardă mai multe grăsimi.

• Numărul de repetări ar trebui să fie de la 8 la 12.

• Nu vă antrenați până la insuficiența musculară, adică până când nu se poate finaliza nicio repetare executată corespunzător.

Exerciții

Următoarele exerciții ar trebui incluse în program:

• Presă de bancă - Exercițiul antrenamentului de forță. În principal, pieptul, dar și umerii, spatele, brațele - adică întregul corp superior - sunt antrenate.

• Genuflexiune - Ghemuiturile cu bara sunt TREBUIE pentru toate exercițiile. Antrenează în primul rând picioarele, dar întărește și miezul, brațele și umerii - întregul corp, unul dintre cele mai importante exerciții de bază dintre toate.

• Tracțiuni la bară - Unul dintre cele mai populare exerciții de bază în antrenamentul cu greutăți. Poate fi realizat fără ajutoare, numai cu greutatea corporală proprie și o traversă sau o margine adecvate. Întreaga parte superioară a corpului este antrenată eficient - mușchii spatelui, glugii și brațele.

• Presă pentru picioare - Exercițiu important pentru ischiori. Mușchiul cu patru capete al coapsei (cvadriceps), ischișorii și fesele sunt folosiți împreună. Atenție, efectuați numai până la eșec!

• Crunchii - Crunchii sunt un exercițiu abdominal. Aici crunch-urile sunt cel mai eficient exercițiu.

• Trageri - Când trageți în jos, bara este adusă în jos în spatele capului, așa-numita tracțiune a gâtului. Acesta stresează mușchiul capotei, precum și rombul și mușchii rotunzi.

Alte exerciții, cum ar fi presele trapezoidale, antrenamentul de tragere a frânghiei, ridicările vițelului etc. pot fi încorporate în antrenament, după cum este necesar.

• Pe lângă regulat activitate fizica este pe un echilibrat nutriție a fi atent pentru a evita un echilibru energetic pozitiv (echivalent cu depozitarea grăsimii corporale).

Sfaturi pentru nutriție în antrenament și competiție

Urmărește Partea 4 !

Vezi și informațiile noastre pe Facebook. și ne-am bucura dacă „vă place” pagina noastră FB!