Diet Proteine ​​și culturism

Carbohidrați Lidide

Formula ta pentru succes

Brandul X-TREME (INKOSPOR) a fost dezvoltat pentru a fi o referință pentru profesioniști, sportivi și sportivi ambițioși, care se antrenează De 3-5 ori pe săptămână, și pentru care obiectivele de antrenament pot fi foarte diferite.

Construirea musculară vizată - Sportivi de forță

  • exemplu: culturism, antrenament de forță, ridicarea greutăților, aruncarea discului, alpinism, ridicare de putere

Creșteți puterea rapidă sau maximă - Sportivi cu cheltuieli rapide de energie

  • (eforturi foarte scurte) exemplu: judo, karate, taekwondo, disc, aruncare cu javelină, săritură în înălțime sau în lungime, atletism la distanță scurtă, schi alpin, sărituri cu schiurile

Îmbunătățiți rezistența - Sportivi de rezistență

  • exemplu: spinning, aerobic, alergare, maraton, ciclism, înot la distanță, schi fond, biatlon, triatlon, navigație, scufundări

Pe lângă aceste 3 grupe mari, există două „amestecuri” precum sporturile de forță și de rezistență precum boxul, canotajul, canotajul, lupta; 2 ° fiind sporturi de interval și sporturi de echipă precum fotbal, handbal, hochei pe gheață, squash sau tenis pentru care trebuie asociate cheltuieli rapide de energie și rezistență. Am decis pentru viitor să ne concentrăm pe cele 3 mari grupuri: puterea, cheltuielile rapide de energie și rezistența.

Cerințe de energie și nutrienți

Mai multă energie - mai multă eficiență

Pe lângă procesul de construire, cel mai important lucru pentru sportiv este furnizarea de energie. Cercetarea performanței și deficiențele nutriționale nu sunt compatibile. Prin alimente oferim energia necesară, sub forma:

  • lipide (1g lipide = 9kcal)
  • carbohidrați (1g carbohidrați = 4kcal)
  • proteine ​​(1g de proteine ​​= 4kcal)

Această energie este înregistrată în kcal (kilocalorii) sau în kJ (kilojoule) (1kcal = 4,2 kJ).

Corpul ar putea extrage cea mai mare parte a energiei din lipide, dar aceasta nu ar fi o sursă avantajoasă, deoarece lipidele sunt utilizate numai în scopuri energetice în timpul eforturilor pe termen lung (mai mare de 30 de minute). Pentru construirea mușchilor, proteinele sunt cele mai importante, dar sunt folosite și ca sursă de energie în eforturi intensive și pe termen lung. Cele mai rapide surse de energie disponibile sunt:

  • ATP (adenozin trifosfat) și creatina fosfat în primele etape ale antrenamentului,
  • Glucidele în primele 30 de minute

Nevoile tale de energie sunt importante

Calculați-vă nevoile dvs. de energie adăugând nevoile de bază la nevoile specifice legate de efort. Nevoile de bază sunt nevoile necesare pentru asigurarea funcțiilor vitale. Nevoile zilnice sunt calculate după cum urmează:

FORMULA DE FAUST

  • NEVOIA DE BAZĂ = greutatea corporală în kg x 24 (ore)
  • NEVOIA TOTALĂ = nevoie de bază
    • X coeficient de activitate 1.4 (activitate scăzută, fără sport)
    • X coeficient de activitate 1.7 (activitate medie)
    • X coeficient de activitate 2.0 (activitate ridicată/muncă fizică)