Dieta adecvată pentru pierderea în greutate - Dietonus

Astăzi, un stil de viață sănătos a devenit la modă în tendințe. Pentru a ține pasul cu orele în care trebuie să mergi la sală și să mănânci corect. În general, o evoluție bună dacă înțelegeți mai profund aceste întrebări, nu la nivel de amatori. Exercițiile fizice și o dietă echilibrată stau la baza unei stări de sănătate și fizice bune. Aceasta este metoda ideală de combatere a obezității, fără diete intense și post de nesuportat.

adecvată

Dar pentru pierderea în greutate, dieta corectă trebuie să o puteți folosi. Dacă abordarea greșită este singurul lucru pe care îl puteți face este să vă stabilizați, dar să nu reduceți greutatea. Modificări mici, câteva modificări în programul zilnic și meniuri - toate aceste detalii vă vor ajuta să găsiți figura visată fără a afecta sănătatea dumneavoastră.

Ce este

Alimentația corectă este adesea indicată prin abrevierea PP. Sarcina sa este de a asigura funcționarea normală, de a ajuta la întărirea sănătății și de a preveni diferite boli. Se sprijină pe doi stâlpi. În primul rând: se bazează doar pe alimentația sănătoasă, fără alimente nedorite și pe calorii și alcoolul gol. În al doilea rând, programul exact al meselor. Orice altceva provine din aceste două determinări.

În bugetul tuturor țărilor dezvoltate moderne pune anual fonduri pentru promovarea unei alimentații adecvate. Videoclipuri, pliante, infografii, produse piramidale naționale - sunt utilizate în mod activ pentru a transmite publicului importanța acestui subiect. Numeroase studii au ajustat constant principiile de bază care vă permit să lucrați eficient.

Alimentația adecvată este baza multor diete terapeutice. În special, este prescris pentru boli precum:

  • supraponderal;
  • Obezitatea;
  • Boli dependente de dietă (arterioscleroză, hipertensiune arterială, diabet etc.);
  • sindromul afectează absorbția și digestia intestinală;
  • Tulburare de alimentatie.

Semnificația PP este cauzată de mulți factori din viața modernă. În primul rând este popularitatea mare a fast-food-ului, așa-numita junk food. În ciuda faptului că toată lumea cunoaște răul grăsimilor TRANS, alimentele rămân la mare căutare pe piața alimentară.

A doua problemă în societatea noastră - un stil de viață sedentar. Pe drum călătorim în mașină, la locul de muncă, petrecem 8 ore pe un scaun de birou care face o casă pentru noi toți (aparate electrocasnice inteligente pentru a vă scoate de pe canapea. Se suprapune cu inactivitatea fizică, greșit Dieta duce la supraponderalitate, obezitate și o serie întreagă de probleme de sănătate.

Pentru a rezolva aceste probleme printr-o nutriție adecvată în contact strâns cu exercițiile fizice.

Un pic de statistici. În timp ce câștigați războiul fast-food-ului și al alimentației, luați-vă de partea primei. Peste 70% dintre oamenii care recunosc că nu pot trăi fără aceste bunătăți dăunătoare și doar 30% au reușit să le ofere pentru totdeauna. Dar speranța pentru o dezvoltare pozitivă este încă acolo. În urmă cu 10 ani, aceste cifre erau o diferență și mai mare: 80% până la 20%. Și experții prezic că în viitor decalajul va fi redus definitiv.

Bazele unei nutriții adecvate

Pentru a vă aventura să-l amânați, trebuie să înțelegeți și să acceptați adevărul de bază: este un sistem bine stabilit, aprobat de sistemul who, care nu se potrivește cu ceilalți. Teoria combinării alimentelor, a postului, a zilelor de post, a dietei și a tot ce trebuie să pleci și într-o viață anterioară. Trebuie să vă abțineți de la experimentarea cu alimente și să respectați regulile tradiționale.

Puterea spartă

Baza PP este doar pentru mesele mai mici și nu mai mult. Aceasta înseamnă că, în loc să mănânce la fiecare 3 ore, mesele totalizează 5 sau 6 pe zi (inclusiv o gustare înainte de culcare), dar porțiile sunt mici. Un exemplu de rutină ar putea fi:

Programul poate fi ajustat în funcție de modul zilei, dar amintiți-vă că micul dejun este nu mai târziu de 10 dimineața și ultima masă până la 10 p.m.

Corpul se va obișnui cu aprovizionarea constantă cu alimente și va înceta să mai facă rezerve pentru o zi ploioasă sub formă de depozite de grăsime. Acestea lucrează la pierderea în greutate.

O cantitate mică de porții

Se calculează individual pe baza dietei zilnice cu calorii. În medie, nu se recomandă ca proporția mai mare de 300 g pentru bărbați și 250 g pentru fete. Mergi la truc dacă mănânci în mod constant cantități mari: Mănâncă din farfurii mici. Cântar de bucătărie pentru prima dată. Apoi ochii tăi se vor ajusta și el va stabili greutatea aproximativă a alimentelor.

O dieta echilibrata

Dietele sugerează de obicei creșterea consumului de Belov, limitarea carbohidraților și a grăsimilor curate. În viața de zi cu zi facem opusul: mâncați multe grăsimi și carbohidrați, iar alimentele cu proteine ​​rămân scurte. PP elimină aceste două extreme și include toți nutrienții din dietă într-un raport optim.

Pentru a compune meniuri pentru scăderea în greutate, trebuie să vă calculați aportul caloric zilnic și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru se poate face în conformitate cu anumite formule pe care le veți găsi aici. De obicei utilizate sunt următoarele proporții:

Pentru pierderea în greutate, de obicei, se sugerează un raport de 5: 1: 2, dar sistemul de nutriție adecvată, nu se va potrivi, deoarece există o tendință distinctă în favoarea proteinelor.

Soi dietetic

Dieta ar trebui să fie variată. De exemplu, este folosit în mod tradițional ca terci de mic dejun. Vasul va rămâne la fel, dar puteți schimba oricând bobul. Alternează-l cu ouăle (există mai mult de 50 de metode pentru prepararea ta), util pentru sandvișuri etc. Meniul este variat. Acest lucru dă corpului avocado, nu banane, și invers.

Multa apa

Consumul de apă potabilă curată în cantități mari - o condiție prealabilă pentru o nutriție adecvată. Și mai ales pentru cei pe care îi folosești pentru pierderea în greutate. Poate fi topit, filtrat, texturat, apă minerală, apă minerală, distilată, cu adăugarea de lămâie sau miere la alegere. Definiți singur volumul zilnic: fie 30 ml pe 1 kg din greutatea dvs., fie fix (de exemplu, 2 sau 2,5 litri). Principalul lucru nu este mai mic de 1,5 L.

Mod de temperatură Puteți selecta diferite opțiuni: poate fi rece (nu gheață), temperatura camerei sau caldă (dar nu fierbinte).

Trebuie să beți între mese, de exemplu la fiecare oră. Dacă ziua începe cu: bea un pahar cu o jumătate de oră înainte de micul dejun. În căldură și în zilele de antrenament intens, consumul de apă crește cu 500-600 ml pe zi.

Metode utile de pregătire

Luați o dietă adecvată, pe care trebuie să o uitați nu doar de fast-food-uri, ci de bunătăți prăjite de casă. Prăjirea în unt, favorizează dezvoltarea agenților cancerigeni dăunători care nu se încadrează în sistemul PP și strică întregul efect. Adică, cartofii prăjiți trebuie să renunțe pentru a fi în siguranță. În ceea ce privește ouăle amestecate sau omletele, puteți învăța cum să gătiți în tigaia uscată. Mulți nu se pot hotărî să prăjească ceapă și morcovi pentru supă, fără să o prindă proaspătă. Există o soluție - un amestec simplu de ulei de măsline într-o cratiță adâncă.

Toate celelalte metode de gătit permise: - prăjite, fierte, fierte, fierte. Grătarul este limitat, dar și acceptabil.

Este nevoie și de dreptate

Este puțin probabil să fi meditat vreodată această întrebare recent, cu toate acestea, acordă multă atenție. Ideea este că fiecare piesă ar trebui să fie mestecată bine și să se bucure de mâncare. Beneficiile sunt evidente: o mâncare bine tocată digeră mai bine. Iar mâncarea este mult mai mică, iar foamea dispare mai repede.

De asemenea, este necesar să beți corect

Cele mai frecvente greșeli care afectează digestia, greutatea și sănătatea. În timpul mesei punem de obicei un pahar cu apă sau ceai lângă farfurie. În lichidul stomacului amestecat cu alimente solide, luându-l din nutrienți și transportându-i, corpul aduce. În unele cazuri, începe să fermenteze, provocând gaze și durere.

Prin urmare, este important să beți toate băuturile la doar o jumătate de oră după ce ați mâncat, când digestia este deja funcțională.

10 principala „nu poate fi” o nutriție adecvată:

  1. Mâncare excesivă.
  2. A flamanzi.
  3. Treci la mese.
  4. Este produsele dăunătoare.
  5. Mănâncă în public pentru a primi mâncare într-o livrare rapidă a serviciilor.
  6. Carne fripta.
  7. Grăbește-te și vorbește în timpul meselor.
  8. Băutură, mâncare, băutură și apă.
  9. Este la fel în fiecare zi.
  10. Exclus din dietă sau limita unuia dintre cei mai importanți nutrienți (proteine, grăsimi sau carbohidrați).

Toate aceste reguli la prima vedere par dificil de realizat. De fapt, acesta este doar începutul și, după o săptămână de noi obiceiuri alimentare, ești pe cale să dictezi.

Mese

mic dejun

Ar trebui să fie obligatoriu, complet, hrănitor. Conținutul de calorii este de aproximativ 40% din dieta zilnică. Conține proteine ​​(ouă, produse lactate cu orice procent de grăsimi) și carbohidrați (de asemenea, complexe și simple). Aceasta este singura masă care face posibilă, chiar și în timpul slăbirii, să mănânci gogoși, brioșe, ceva dulce - obține energie pentru ziua respectivă. Dar nu ar trebui să abuzăm de această îngăduință.

  • Fulgi de ovăz în apă și lapte cu adaos de fructe, fructe de pădure și nuci;
  • Cereale și tărâțe;
  • Brânză de vaci cu ierburi, iaurt natural;
  • Ouă fierte, ouă fierte moi sau fierte, ouă amestecate și prăjite cu legume pe o tigaie uscată.

O jumătate de oră mai târziu li se permite să beți cafea (dimineața cu smântână și chiar zahăr), cacao, chefir, iaurt, băuturi de lapte cu fructe adăugate.

Gustări

Este necesară o gustare pentru o nutriție adecvată. Sarcina ta este să nu înfomezi corpul, astfel încât să nu ia o pauză lungă între mese ca măsură de urgență și să înceapă să se aprovizioneze cu grăsime pentru o zi ploioasă. Dieta cu trei mese pe zi nu se încadrează în acest sistem.

Pentru prânz, cel mai bine este să mănânci fructe, nuci și fructe uscate (este convenabil să le iei cu tine la muncă). După-amiaza conține niște proteine, sănătoase și gustoase: piureuri, brânză, iaurt, chefir. Problema de a mânca seara decide o mică gustare înainte de culcare. Poate fi o pară sau un măr, dar mai bine - un pahar de lapte.

Prânzul și ceaiul de după-amiază reprezintă aproximativ 5% din aportul caloric zilnic.

Luând prânzul

Dacă masa principală și cea mai hrănitoare (cum să o organizăm corect, v-am spus mai devreme), trebuie să fie de cel puțin 30% din aportul zilnic de calorii. Conține toți nutrienții necesari corpului: proteine, grăsimi și carbohidrați (preferință pentru avansați). Folosiți mâncare caldă.

  • supă fierbinte, în ciuda faptului că este acum în discuție bunul său pentru stomac, care nu s-a schimbat încă în ceea ce privește siguranța că se află în meniul grădinițelor și școlilor care se concentrează pe principiile unei bune nutriții;
  • Salată proaspătă de legume cu ulei adăugat;
  • Carne sau pește.

O jumătate de oră mai târziu puteți bea ceai negru sau verde fără zahăr, dar puteți adăuga lămâie, miere sau lapte. Sau cu suc de legume și fructe, care nu sunt cumpărate și stoarse acasă.

masa de seara

Ar trebui să fie simplu, mâncarea excesivă și mesele grele sunt excluse. Nu mai mult de 20% din aportul zilnic de calorii. Conține proteine ​​digerabile și carbohidrați complecși. Cina va promova cu siguranță pierderea în greutate și va facilita digestia pe tot parcursul nopții.

  • Fructe de mare, pește, pui ca surse de proteine;
  • ca garnitură, puteți găti orez sau hrișcă, uneori chiar tratați-vă, paste făcute din grâu dur, la legume.

După o jumătate de oră, cel mai bine este să beți ceai de plante și să calmați sistemul nervos (vă ajută să adormiți mai repede) și să vă reduceți pofta de mâncare, astfel încât să vă culcați este nedorit.

Rețete

mic dejun

Iaurt de fulgi de ovăz

Calorii: 102 kcal la 100 g

200 g de fulgi de ovăz seara se toarnă 0,5 litri de chefir 2,5%. Amesteca bine. Închideți capacul. Înfășurați-le într-un prosop. Se lasă la temperatura camerei pentru o noapte. Dimineața, adăugați puțină sare, amestecați din nou. Maruntiti cubuletii, taiati 2-3 nuci, turnati fulgi de ovaz. Gurmanzii pot adăuga la această cereală neobișnuită 2-3 tăiate în sferturi de căpșuni și o linguriță de miere.

Luând prânzul

Salată ușoară pentru arderea grăsimilor

Calorii: 96 kcal la 100 g

Tăiați în cuburi 1 avocado decojit copt. Blanch pentru a tăia pe feliile de 2 roșii. Curățați și radeți 2 castraveți pe o răzătoare grosieră. Tocam o ceapa mica si 20 g patrunjel. Se toarnă ingredientele într-un castron, se presară tot ardeiul pudră. Adăugați 20 ml de ulei de măsline și suc de lămâie. Se amestecă bine.

masa de seara

Lup de mare copt cu legume

Calorii: 98 kcal la 100 g

Înmuiați carcasa bibanului în apă rece timp de o jumătate de oră. Uscați-le cu prosoape de hârtie curățate și porționate. Frecați cu sare, periați cu piper și cimbru. Puneți piureul 4 căței de usturoi zdrobiți. Se toarnă 10 ml ulei de măsline, 10 ml suc de lămâie. Lăsați-vă sub presiune timp de o jumătate de oră. În acest moment, tăiați orice 100 g de țelină, roșii, dovlecei și vinete (de preferință pre-înmuiați în apă sărată). Se amestecă sarea cu legumele.

Pe o tigaie unsă, puneți deasupra jumătate din amestecul de legume - bucăți de biban și deasupra cu a doua jumătate a legumelor. Lângă tobogan. Se coace la cuptor la 180 de grade timp de 40-50 de minute.

Planificarea unei pierderi în greutate cu o alimentație adecvată, ținând cont de faptul că este vorba despre menținerea unui stil de viață sănătos este partea ta integrală. Doriți să obțineți rezultate - lucrați pe voi înșivă: opriți fumatul, relaxați-vă, acordați-vă doar pozitivului, evitați stresul. Și principalul lucru - nu aveți nici cea mai mică îndoială că aceasta este metoda corectă și sigură de reducere a greutății.