Dieta anabolică Ce reguli să urmați instrucțiunile

Dieta anabolică este o formă de dietă pentru sportivii de fitness și culturism. Cu această dietă, se consumă puțini carbohidrați, dar este garantat un aport ridicat de proteine, care servește drept protecție a mușchilor. Dieta anabolică este adaptată nevoilor sportivilor.

dieta

Scopul dietei anabolice

Scopul dietei nu este doar menținerea masei musculare, ci și posibilitatea de a o crește. Cu toate acestea, grăsimea masivă este arsă din depozitele corpului. Prin urmare, aceasta este și una dintre cele mai bune diete pentru sportivi.

Cum funcționează dieta anabolică?

Aportul alimentar constă în principal din grăsimi și proteine, carbohidrații sunt evitați în cea mai mare parte. Aici aportul zilnic de 20-30 de grame nu trebuie depășit. Deoarece există o lipsă de carbohidrați, organismul va reacționa inițial cu slăbiciune. Metabolismul trebuie mai întâi să se adapteze. Cu siguranță nu ar trebui să te slăbești aici, chiar dacă corpul este lacom de carbohidrați. Perseverența merită! Așa-numita cetoză va intra în joc numai dacă carbohidrații sunt lăsați în afara.

Aplicarea dietei

După cum sa menționat deja, există un consum ridicat de grăsimi în această formă de dietă. Corpul nu mai este obligat să umple depunerile de grăsime. De ce ar trebui acum corpul să îngrășeze suficient. Pe de altă parte, enzimele de ardere a grăsimilor sunt activate.

Dieta are două faze. În prima fază, sunt permise mai puțin de 5% carbohidrați, în timp ce în faza 2 sunt permise până la 20/30 grame de carbohidrați pe zi.

Sportivii ar trebui să respecte următoarea distribuție a nutrienților în primă fază țineți:

  1. gras 55-60% în fiecare zi
  2. proteină 30-35 la sută
  3. Mai putine mai mult de 5% carbohidrați

Prima fază trebuie efectuată timp de 5 zile. Apoi urmează faza 2. Totuși, aceasta se desfășoară doar timp de 1-2 zile. Apoi revine la faza 1.

În timpul fazei 2, cunoscută și sub denumirea de refeed, metabolismul este stimulat. Arderea grăsimilor va fi bine în scurt timp. Spre deosebire de faza 1, sportivul nu obosește în această fază, dar se poate bucura de un impuls energetic. În plus, totul din alimente este permis în faza 2, ceea ce asigură că următoarea fază 1 poate fi depășită mai ușor.

Mâncarea ar trebui să fie în A doua fază să fie distribuite după cum urmează:

  1. Până la 30 până la 40 la sută gras
  2. 10-15 la sută proteină
  3. 45 la 60 la sută glucide

Ai grijă de corpul tău!

Practic, trebuie spus că faza 1 poate fi prelungită cu câteva zile. A doua fază nu trebuie să dureze niciodată mai mult de 2 zile. Cu toate acestea, faza a 2-a funcționează pentru unii utilizatori în așa fel încât este deja evident în a doua zi că grăsimea vrea să fie depozitată. Prin urmare, ar trebui să te uiți des în oglindă des și să folosești în mod ideal o scară de grăsime. Dacă nu vă simțiți confortabil cu ziua 2 și păstrați grăsimea, ar trebui să utilizați faza 2 doar o zi.

Alimente

În prima fază, planul nutrițional este destul de simplu, iar cumpărăturile nu vor dura niciodată mult. Sunt permise multe, este important ca alimentele să fie bogate în grăsimi și să nu conțină aproape carbohidrați.

Alimentele importante din prima fază sunt:

  • Ouă
  • Carne și/sau pește
  • cârnat
  • brânză
  • nuci
  • Unt și/sau ulei
  • Legume și fructe în cantități mici
  • Pudră de proteine

În faza 2 puteți sărbători. Nu numai că trebuie făcut, ci cu siguranță trebuie făcut astfel încât organismul să funcționeze corect cu dieta. Puteți mânca înghețată, puteți bea cola, tăiței, pizza, hamburgeri, cartofi prăjiți, currywurst și multe altele sunt permise. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu o competiție în această fază, ar trebui să luați în considerare conținutul individual de calorii. De câte calorii are nevoie corpul, cât ar fi prea mult? Limita cea mai mică nu trebuie să fie mai mică de 1500 kcal.

Cele mai importante reguli

Odată cu dieta anabolică, devine o necesitate să te uiți la ambalajele din supermarket. Glucidele ascunse trebuie evitate în timpul primei faze. Acestea se găsesc în principal în alimentele ambalate. Acestea conțin adesea zahăr, amelioratori de aromă și sare. Aceste alimente trebuie evitate.

În timp ce faza 2 permite și cola, în faza 1 utilizatorul acestei diete ar trebui să prefere băuturile care nu au calorii. Apa ar fi foarte bună, dar este permisă și Diet Coke.

Bineînțeles, dieta nu trebuie să fie lipsită de fructe, legume și salată. În caz contrar, această formă de dietă ar putea duce la constipație, deoarece există puține fibre.

Se recomandă, de asemenea, scuturările de proteine. Acestea sunt sărace în carbohidrați și nu conțin zahăr. Shake-urile nu se amestecă cu lapte, ci cu apă și puțin ulei.

Suplimentele sunt o necesitate în dietă, deoarece substanțele nutritive nu sunt bine concepute. De asemenea, sunt recomandate produsele multivitamine din farmacie, la fel ca și capsulele din ulei de pește. Mulți sportivi folosesc stive ECA, care conțin efedrină, cofeină și aspirină.

Exemple de planuri nutriționale pentru ambele faze

Pentru ambele faze există suficientă hrană pe care o poți folosi pentru tine. Aici doar 2 zile ca exemplu de genul asta Mâncare în faza 1 ar putea eșua:

  • ziua 1: Un mic dejun cu omletă și slănină, cu roșii sau castraveți
    Prânzul ar putea consta în piept de curcan cu legume sau salată, o friptură cu legume este, de asemenea, foarte populară.
    Seara, un șnițel ar putea fi în meniu sau chiftele delicioase și o salată de castraveți sau legume de sezon
  • ziua 2: Ouăle prăjite cu slănină sunt o încântare absolută pentru micul dejun.
    La prânz ar putea fi pui sau curcan cu broccoli sau conopidă.
    Seara, quarkul cu nuci este o sărbătoare pentru gust sau o salată cu ouă și benzi de curcan.

În A doua fază zilele ar putea arăta astfel:

  • ziua 1: Rulouri delicioase cu Nutella sau gem la micul dejun.
    O pizza drăguță sau spaghete bologneze la prânz.
    Seara poate fi și cartoful copt sau salata de paste. Un desert cu fructe ar fi recomandat.
  • ziua 2: Rulourile cu cârnați și brânză sau chiftele sunt un bun început de zi.
    La prânz sunt permise cartofi prăjiți și burgeri sau cartofi prăjiți cu pește.
    O tigaie cu orez cu carne are un gust foarte bun la cină, iar o salată de orice fel este o schimbare binevenită și răcoritoare pentru desert.

Antrenament în dieta anabolică

Desigur, exercițiile fizice nu trebuie să lipsească din această dietă. În faza 1 puteți fi foarte activ fără carbohidrați. Mai presus de toate, mușchii pot fi stimulați, dar masa musculară poate fi păstrată. Sportul asigură creșterea arderii grăsimilor și depunerile de grăsime se golesc rapid și se formează și mai mulți mușchi.

Sporturile de forță și rezistență sunt bune pentru menținerea arderii grăsimilor după exerciții. Aici se vorbește deseori despre efectul de post-arsură. De asemenea, este un fapt că consumul de energie al dietei trebuie să fie mai mare decât aportul de energie.

Beneficiile dietei anabolice

Cei care respectă dieta anabolică pot beneficia de ei înșiși. Avantajele aici dintr-o privire:

  1. Pierderea bună de grăsime
  2. Mai puțină foame
  3. Mușchii pot fi întreținuți și construiți
  4. Valorile sângelui se îmbunătățesc
  5. Nivelul zahărului din sânge rămâne stabil
  6. Puteți vedea rezultatele destul de repede

Lasă un comentariu anulează răspunsul

Trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.