Dieta anabolizantă - site-ul web pentru a se potrivi corpului!

Dieta anabolizantă

Conținut:

1.) Dieta anabolică: mod de acțiune

3.) Semne pentru supermarket

4.) Suplimente în dietă

5.) Exercițiu și cardio

6. Trecerea la alimentația normală

1.) Dieta anabolică: mod de acțiune

Medicii și știința sunt de acord: o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este considerată sănătoasă și durabilă. Deoarece grăsimea a fost mult timp responsabilă ca fiind principala cauză a bolilor de inimă și a diabetului (ca urmare a supraponderabilității). O dietă care conține mulți carbohidrați, proteine moderate și puține grăsimi ar trebui să contracareze acest lucru.

Dar cum arată realitatea? O privire asupra SUA este suficientă pentru a vedea că recomandările de mai sus ale științei și ale medicilor nu funcționează. În urmă cu câțiva ani, autoritățile, nutriționiștii și industria alimentară au încercat să înțeleagă problema, sfătuind oamenii să evite cât mai mult grăsimile. Industria s-a asigurat că o mulțime de „produse cu conținut scăzut de grăsimi” umpleau și umple rafturile supermarketurilor. Dar astăzi oamenii sunt mai grași ca niciodată. Dar de ce este asta? Nu grăsimea te îngrașă, ci carbohidrații.

Când consumați carbohidrați, corpul dumneavoastră reacționează prin eliberarea insulinei (insulina este hormonul peptidic care scade glicemia). Se mai numește „hormonul de stocare” și este antagonistul glucagonului (glucagonul este un hormon din corpul uman a cărui funcție principală este creșterea nivelului de zahăr din sânge). Zaharurile simple intră rapid în sânge, în timp ce carbohidrații cu lanț lung trebuie mai întâi descompuși înainte de a putea intra în sânge.

Organismul folosește carbohidrați pentru a furniza energie mușchilor și creierului sub formă de glucoză. Dar dacă nivelul zahărului din sânge crește peste limită, atunci insulina se asigură că excesul este stocat ca glicogen în ficat și mușchi. Organismul poate stoca doar o cantitate limitată de glicogen (300 - 400 g sau mai mult, în funcție de masa musculară). Fiecare gram de carbohidrați în exces este stocat în celulele grase de insulină.

Acum glucagonul intră în joc. Dacă se eliberează insulină, glucagonul este inhibat și invers. Deoarece, după cum sa menționat deja, glucagonul și insulina formează o pereche, glucagonul trebuie văzut ca „hormonul de eliberare”. Are sarcina de a elibera acizi grași din depozitele de grăsime ale organismului pentru producerea de energie. Celulele adipoase au două enzime care asigură depozitarea grăsimii (lipoprotein lipază) sau eliberarea (lipază). Insulina stimulează lipoprotein lipaza și glucagon lipaza. Cu un nivel ridicat de insulină, nu se eliberează acizi grași și arderea grăsimilor este prevenită deoarece glucagonul nu poate deveni activ. Deci, dacă consumați mai mulți carbohidrați, ar trebui să știți că insulina nu arde grăsimile la fel de eficient pe cât le oferă dieta anabolică.

Dar natura a creat-o astfel încât oamenii să poată (supraviețui) chiar și fără carbohidrați - datorită evoluției (vânători și culegători). Când nivelul zahărului din sânge scade sub o anumită limită și nu mai sunt furnizați carbohidrați, pancreasul eliberează glucagon. Glucagonul se asigură că depunerile de grăsime sunt descompuse și că se eliberează acizi grași. Acești acizi grași sunt transformați în corpuri cetonice, care alimentează creierul și mușchii cu energie. Această afecțiune se mai numește și cetoză.

Cu toate acestea, creierul este absolut dependent de glucoză. Glucoza este pusă la dispoziția organismului printr-un mecanism diferit (ciclul Cori). Cetoza are și alte proprietăți benefice și pentru culturisti. Protecția musculară este mai eficientă în comparație cu alte diete. Proteina musculară nu mai este utilizată din ce în ce mai mult pentru gluconeogeneză. Deoarece acest lucru se întâmplă doar pentru o perioadă scurtă de timp, până când organismul s-a adaptat. Pe de altă parte, dieta anabolică nu este ideală pentru construirea.

2.) Cerere

Probabil cea mai interesantă și importantă parte a acestui articol este aplicarea dietei. O caracteristică bine cunoscută a dietei anabolice este consumul ridicat de grăsimi. Acest lucru este important, astfel încât, pe de o parte, organismul să fie semnalizat că este furnizată suficientă grăsime (corpul nu se mai străduiește să o stocheze) și, pe de altă parte, sunt activate enzimele de ardere a grăsimilor. Distribuția nutrienților ar trebui

Dieta anabolică este împărțită în două etape: faza I este strict săracă în carbohidrați și asigură un consum ridicat de grăsimi și proteine în decurs de 5 zile. În faza I, nu trebuie consumate mai mult de 30g de carbohidrați. Imediat după aceasta începe faza II, care constă în încărcarea corpului cu carbohidrați timp de 1 până la 2 zile. Faza I va începe apoi din nou. Faza I poate fi extinsă și la ex. 6 zile și faza II poate fi, de asemenea, scurtată la 1 zi. După o anumită perioadă de timp, veți avea impresia a ceea ce este mai bine pentru dvs.

În faza II, distribuția substanțelor nutritive se schimbă, deoarece sunt furnizați mulți carbohidrați (alimentați). Acest lucru are mai multe avantaje. Metabolismul este stimulat și nu „adoarme”. Astfel, arderea grăsimilor este menținută eficient chiar și după săptămâni. În plus, mulți carbohidrați vă oferă un impuls energetic pe termen scurt pentru următoarele zile. Și pentru că poți mânca orice în faza II, motivația pentru dietă crește. Distribuția nutrienților arată astfel:

Glucide 45 - 60%

Așa cum am mai spus, trebuie să aveți încredere în reflecția voastră pentru a ști cât va dura Faza II. Deoarece cantitatea de insulină este extrem de mare, pe lângă carbohidrați, grăsimile vor fi stocate la un moment dat. Deci, dacă observați că a doua zi în faza II duce la depuneri de grăsime, ar trebui să o scurtați la o zi sau să utilizați carbohidrați cu lanț lung. În caz contrar, se aplică faza II: înghețată, cola, pizza, hamburgeri și multe altele.

Ca și în cazul oricărei alte diete, este important să creați un deficit caloric. Aceasta înseamnă că organismul consumă mai multe calorii decât cele furnizate prin alimente. Deoarece grăsimea furnizează majoritatea caloriilor, cantitatea de alimente pe care o consumați va fi neobișnuit de mică. Cu toate acestea, densitatea caloriilor este atât de mare încât nu vă simțiți niciodată foame în timpul dietei, deoarece grăsimea este bună pentru umplere. Deficitul de calorii nu joacă un rol în faza II. Aici poți mânca după starea ta de spirit. Cu toate acestea, dacă vă pregătiți pentru o competiție, ar trebui să mențineți și un deficit caloric în faza II. Cât de mare este deficitul individual de calorii, fiecare trebuie să determine de la sine. Este important să vă asigurați că nu se consumă prea puține calorii. Cea mai mică limită ar trebui să fie de 1500 kcal (masculin). Vă rugăm să rețineți că, pur și simplu evitând carbohidrații, arderea grăsimilor este în plină desfășurare.

3.) Semne pentru supermarket

Acum știm cum funcționează dieta anabolică și cum este utilizată. Dar ce alimente pot mânca și bea chiar?

Deoarece alegerea mâncării în faza I este foarte limitată, nu veți petrece mult timp în supermarket. Este important ca alimentele să conțină multe grăsimi și cât mai puțini carbohidrați (mai puțin de 2-3g carbohidrați la 100g). Alimentele ideale pentru dieta anabolică includ:

Ouă, pește, carne, cârnați, brânză, nuci, uleiuri, unt, pudră de proteine și câteva legume

Chiar și în supermarket, studierea ambalajului este o necesitate. Deoarece multe produse din carne și cârnați ambalate au adăugat zahăr și sare ca potențiatori de aromă. Este mai bine să vă păstrați distanța față de aceste produse cu carbohidrați ascunși. În faza I, ar trebui folosite băuturi care nu conțin carbohidrați. Acestea includ apă și lumină cola. Același lucru este valabil și pentru băuturi: acordați întotdeauna atenție ingredientelor. Unele legume ar trebui consumate și în faza I, deoarece dieta anabolică conține puține fibre datorită consumului ridicat de grăsimi, care poate duce la constipație. Deci legumele ajută la digestie. Desigur, shake-urile cu proteine pot fi folosite, dar și aici este important să vă asigurați că există cât mai puțini carbohidrați și nu există zaharuri la 100 g de pulbere de proteine. Shak-urile se consumă fără lapte. Este recomandabil să luați acest lucru cu apă și puțin ulei.

4.) Suplimente în dietă

Așa cum am menționat deja, dieta anabolică nu poate oferi niște nutrienți importanți, deoarece selecția alimentelor este foarte limitată. În special, oligoelementele și vitaminele ar trebui consumate în timpul dietei. Pentru aceasta ar trebui utilizate preparate multivitaminice. Dacă doriți să stimulați și mai mult metabolismul grăsimilor, adăugați capsule de ulei de pește. Dozată în cantitate de 2 - 5 g, lipoliza este îmbunătățită în continuare (metabolismul grăsimilor). Dacă doriți să scoateți totul din nou, puteți utiliza stiva ECA (efedrină/cofeină/aspirină) dovedită. În legătură cu dieta anabolică, grăsimea nu are nicio șansă și se topește ca untul cald.

5.) Exercițiu și cardio

Exercițiul este o parte importantă a fiecărei diete. Antrenamentul este, de asemenea, posibil în timpul dietei anabolice și trebuie efectuat cu siguranță. Oricine crede că nu poți gestiona greutăți mari fără carbohidrați greșește foarte tare. Dacă continuați să vă stimulați mușchii intens, veți proteja masa musculară și veți stimula arderea grăsimilor, ceea ce, desigur, este primul pe parcursul unei diete. Întrebarea „ar trebui să fac mai mult antrenament cardio sau cu greutăți în dietă?” îl puteți auzi venind din nou și din nou în multe studiouri. Pentru mulți, cardio-ul este considerat un leac miraculos pentru rulourile de slănină, deoarece este predicat în multe reviste de sănătate și studiouri de fitness de mult timp. Antrenamentul de forță înseamnă a lua în mod greșit un loc pe spate. Cu privire la acest subiect, mă refer la „Dr. Kurt A. Moosburger”. El scrie:

„Pentru o pierdere în greutate dorită în sensul unei reduceri a procentului de grăsime corporală, nu este importantă arderea grăsimilor în timpul antrenamentului, ci mai degrabă faptul că după antrenament (metabolism crescut al grăsimilor în faza de recuperare pe parcursul mai multor ore, mai ales după efort fizic intens, așa-numitul„ efect post-arsură ”), ci în cele din urmă doar un bilanț negativ de energie pe zi (sau pe săptămână) este criteriul decisiv, adică consumul zilnic (sau săptămânal) de energie trebuie să fie mai mare decât aportul de energie sau aportul de energie mai mic decât consumul de energie (măsurat în kilocalorii sau kilojoule). "

Cuvântul magic aici este „efectul post-ars”. Oricine face un antrenament greu, de preferință cu genuflexiuni sau impasuri, va beneficia cu siguranță de acest efect. Creșterea poftei de mâncare, transpirații, sete etc. Niciun alt sport nu oferă un efect post-ars atât de ridicat ca antrenamentul de forță, inclusiv cardio.

Deci, dacă acordați atenție unui bilanț caloric negativ (consumul este mai mare decât energia furnizată din alimente) și antrenamentului complet de forță, sunteți pe drumul cel bun. În acest moment, trebuie spus din nou că miturile precum „mai multe repetări și mai puțină greutate” (= antrenament de definiție care nu există) trebuie uitate imediat. Un culturist ar trebui să înțeleagă că definiția este o chestiune pur nutrițională. În ciuda tuturor acestor lucruri, nu trebuie să vă descurcați fără cardio. Dacă doriți să vă îmbunătățiți starea de bine prin cardio, puteți face și unități de rezistență în timpul dietei anabolice. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie moderate. Antrenamentul de forță ar trebui să fie, de asemenea, scurt și intens, deoarece dieta anabolică nu asigură perioade lungi de stres, pe care le veți observa rapid în practică. Trebuie acceptată o mică pierdere de forță.

6. Trecerea la alimentația normală

Când v-ați atins obiectivele cu ajutorul dietei anabolice, veți reveni la dieta obișnuită bogată în carbohidrați. Oricine încheie dieta după o perioadă lungă de timp cu un deficit caloric ar trebui să se apropie treptat de o cantitate mare de calorii. Organismul are nevoie de un anumit timp pentru a reveni la un „metabolism al carbohidraților”. Ar trebui să vă acordați timp de 2 - 4 săptămâni, astfel încât corpul să se poată adapta la el. În caz contrar, există riscul să vă îmbrăcați rapid din nou cu grăsime (= efect yo-yo). În practică, de exemplu, ați putea consuma cu 300 - 500 kcal mai mult în fiecare săptămână până la obiectivul stabilit de kcal. Aportul de carbohidrați trebuie, de asemenea, treptat.

7.) Concluzii și sfaturi

Acum știm ce să căutăm în dieta anabolică. Nu în ultimul rând, există câteva sfaturi valoroase din experiența personală și un comentariu final asupra dietei anabolice.

Aș recomanda această dietă oricui are probleme cu arderea grăsimilor în mod tradițional. Mă refer la dieta cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru cei cu un metabolism lent (endomorf), dieta anabolică este forma ideală de nutriție în timpul unei diete înainte de o competiție sau pentru bunăstare. Cu toate acestea, o dietă „săracă în carbohidrați” nu este pentru toată lumea. Mai ales nu dacă există o lipsă de disciplină și perseverență. Acest lucru se aplică nu numai formei inițial neobișnuite de nutriție, ci și psihicului în timpul dietei. Înainte de a începe o astfel de dietă, ar trebui, prin urmare, să verificați dacă sunteți potrivit pentru aceasta (și în ceea ce privește starea de sănătate, de exemplu, dacă sunteți diabetic). Acestea includ de ex. renunțarea la carbohidrați atunci când ieșiți să mănânce cu prietenii, schimbări de dispoziție datorate retragerii carbohidraților, mai ales la începutul dietei și imediat după zilele de alimentare și multe altele. Perseverența este importantă, deoarece greșelile din dietă sunt pedepsite imediat. Dacă un nivel ridicat de insulină se dezvoltă în afara zilelor de alimentare, combinația de grăsimi și carbohidrați este „mortală” în ceea ce privește depozitele de grăsime pe care de fapt doriți să le pierdeți.

Din experiența personală, ar trebui să vă luați timp pentru dieta anabolică. Durează aproximativ 2 săptămâni până când organismul trece la cetoză. Primele câteva zile fără carbohidrați vor fi foarte greu de suportat, motiv pentru care mulți nu reușesc. Dar dacă aveți prima săptămână fără carbohidrați în spate, atunci nimic nu stă în calea succesului. În timp, veți observa că vă veți simți bine chiar și fără carbohidrați. Din propria mea experiență, pot raporta că concentrația a fost uneori mai bună în timpul dietei decât în perioadele cu o dietă bogată în carbohidrați, deoarece nu există fluctuații extreme ale zahărului din sânge și nici o senzație de oboseală după masă. Te simți clar și concentrat în cap. Ceea ce este un dezavantaj major în cazul altor diete, dar care nu apare deloc cu dieta anabolică, este senzația de foame. Consumul ridicat de grăsimi nu permite acest lucru.

Încă o remarcă despre antrenament: Cele mai bune rezultate sunt obținute dacă acordați cea mai mare atenție antrenamentelor de forță coroborate cu antrenamentul de rezistență foarte ușor (cardio). Cardio ar trebui să fie întotdeauna pe locul doi. Este important să te antrenezi deloc. Pentru ca antrenamentul să funcționeze bine, merită să aveți la îndemână tablete de cofeină. Vă doresc succes!