Dieta bogată în fibre - sănătoasă și reglează greutatea

Poate asociați balastul cu ceva de prisos de care ați prefera să scăpați? Te-ai ocupat vreodată de ce este de fapt fibrele, de ce arată o dietă bogată în fibre și pentru ce ar trebui să fie bună?

Dacă o luați exact, atunci corpul nostru nu poate utiliza cea mai mare parte a fibrelor și o elimină din nou. Acest lucru se datorează faptului că fie nu se formează nici o enzimă care să rupă legătura, nici nu se formează proteine de transport. Cele mai multe dintre ele se ocupă doar în detaliu de câte grame de fibre (ar trebui) să mănânce zilnic atunci când sunt chinuiți de probleme digestive precum constipația cronică (constipație). În cazul problemelor digestive, probioticele (tulpini bacteriene intestinale în majoritate din familia bifidus) din farmacie au devenit un ajutor imediat popular pentru a readuce în echilibru bacteriile intestinale. Doar câțiva cred că și bacteriile intestinale nou stabilite vor să fie hrănite bine, astfel încât să se simtă bine în intestinele noastre și să dorească să se stabilească definitiv. Aici devine mai consumator de timp, pentru a menține echilibrul coloniilor din intestinele dvs., este esențială o dietă sănătoasă și echilibrată!

Puteți găsi fibre în produsele fabricate din cereale integrale, în leguminoase, nuci, toate tipurile de legume precum varza, morcovii, feniculul sau cartofii și bineînțeles în fructele proaspete și uscate (curmale, stafide, smochine). Cu toate acestea, tendințele moderne ale dietei, cum ar fi dieta ceto sau dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, asigură eliminarea din meniu a multor alimente sănătoase și bogate în fibre. De asemenea, o dietă fără gluten înseamnă, de obicei, prea puține fibre în alimente, așa că vă pot recomanda să alegeți acest tip de dietă doar dacă trebuie, deoarece medicul dumneavoastră v-a diagnosticat boala celiacă.

Fibre dietetice de-a lungul veacurilor

Fibra dietetică arată, de asemenea, o schimbare a obiceiurilor alimentare: În trecut, se considera că era inutil să mâncăm ceva ce nu putem digera sau din care nu se obține energie. Produsele din cereale integrale și „legumele grosiere”, cum ar fi leguminoasele și în special varza, au fost degradate către dieta oamenilor săraci. Cei care au reușit financiar să cumpere produse din făină albă și „legume fine”, cum ar fi salată, mazăre de zahăr și morcovi mici.

În prezent există ghiduri, sfaturi și recomandări din partea diferitelor societăți pentru nutriție, de ex. Societatea austriacă pentru nutriție sau AGES. Cifrele din Raportul austriac asupra nutriției din 2017 arată că cunoștințele despre cât de sănătoase sunt alimentele bogate în fibre sunt departe de a fi stabilite în fiecare bucătărie: valoarea de referință recomandată pentru cel puțin 30 de grame de fibre zilnic a fost atins doar de 14% din participanți. În medie, femeile consumau 20,1 grame, iar bărbații 21,7 grame de fibre pe zi (chestionat de Statistics Austria).

Dacă credeți că 30 de grame sunt multe, cum ar trebui să o fac? Uitați-vă la videoclipul meu, cu 3 mici modificări puteți tripla aportul de fibre:

Fibra dietetică - din nou în detaliu, ce se înțelege prin aceasta și unde este conținută?

Fibrele dietetice aparțin grupului de carbohidrați (ne) digerabili și sunt în mare parte ingerate prin alimente pe bază de plante. Laptele are și un conținut scăzut de fibre, și anume lactuloză. Dacă sunteți interesat de numele exacte, grupurile și numerele E pentru fibră, Wikipedia are un tabel minunat. Fibrele dietetice sunt aproximativ împărțite în fibre solubile în apă (substanțe de umflare) și fibre insolubile în apă (umpluturi).

Fibre solubile (substanțe de umflare)

Le puteți găsi în principal în legume și fructe, cum ar fi pectine, inulină, oligofructoză etc. Pectina este, de asemenea, utilizată în industria alimentară ca agent de îngroșare. Fibrele solubile pot conține multă apă. Bacteriile din intestinul gros se aruncă asupra componentelor alimentare care sunt inutilizabile pentru noi și descompun fibrele dietetice în acizi grași cu lanț scurt și, din păcate, și gaze puturoase. Apa legată este eliberată din nou în intestin în timpul acestui proces. Rezultatul este o situație câștig-câștig: bacteriile au hrană și se înmulțesc cu sârguință (nu vă faceți griji, așa ar trebui să fie) și nu aveți probleme cu mișcările intestinului. Scaunul dvs. devine mai moale, iar mișcările intestinului devin mai regulate.

Alimentele sănătoase care conțin fibre solubile: Semințe de in, semințe de purici, anghinare, usturoi, mere, .

Fibre insolubile (umpluturi)

Se găsesc în cereale și leguminoase și asigură stabilitatea plantelor. Este celuloză, hemiceluloză insolubilă și lignină. Fibra insolubilă în apă se umflă chiar mai mult decât fibra solubilă. Cu toate acestea, acestea sunt greu descompuse de corpul nostru (enzimele noastre) și nici de bacteriile care trăiesc în noi. Fibrele îmbibate cu apă trec prin întregul nostru corp până când te bagi în toaletă. Acestea oferă un volum mai mare de scaun, motiv pentru care sunt numite și umpluturi. Îți stimulează intestinele să se deplaseze mai mult (motilitate), mâncarea este transportată mai repede și excretată la ieșire, fibra absoarbe și toxine și acizi biliari. Acest lucru are, de asemenea, avantajul că componentele dăunătoare nu persistă atât de mult în intestine și, prin urmare, au mai puțin timp să vă îmbolnăvească.

Alimentele sănătoase care conțin fibre insolubile: Grâu, secară, orz, salate, ciuperci, .

Amidon rezistent

Acest material de umplutură specială merită o mențiune proprie. Mai ales dacă aveți diabet sau doriți să slăbiți, dar sunteți un fan al alimentelor cu amidon, cum ar fi pastele, cartofii și orezul, acest punct este destul de interesant. Desigur, pentru toți ceilalți care doresc doar să facă ceva bun pentru flora lor intestinală! Înapoi la subiect. Amidonul rezistent se comportă ca fibra solubilă, nu poate fi descompus de enzime. Este convertit (fermentat) în intestinul gros de bacteriile intestinale care s-au instalat acolo, printre altele, într-un acid gras cu lanț scurt numit butirat. De ce este atât de esențial pentru sănătatea noastră intestinală, mai multe detalii în secțiunea următoare. Amidonul rezistent este deja conținut în anumite cantități în cartofi cruzi, banane necoapte și produse din cereale nefierte. În timpul procesului de coacere, dar și în timpul pregătirii (încălzirii), structura se schimbă și amidonul rezistent devine utilizabil pentru organism, proporția de amidon rezistent în alimente scade și conținutul de energie crește. Dar, din moment ce cartofii crudi și tăiței nefiți nu sunt nici sănătoși, nici nu au un gust bun, există un truc în prepararea lor!

Acest lucru arată un avantaj al pre-gătitului vechi: Dacă lăsați apoi pastele fierte sau cartofii să se răcească cel puțin 12 ore, structura carbohidraților din alimente se schimbă din nou și proporția de amidon rezistent crește. Efectul este păstrat chiar dacă îl reîncălziți. Deci nu trebuie să-ți mănânci pastele reci. Deci, acest proces reduce conținutul de energie al alimentelor tale. Nivelul zahărului din sânge crește mai lent și mai puțin ridicat după ce ați mâncat, iar bacteriile intestinale sunt mulțumite de alimentele suplimentare.

De ce o dietă bogată în fibre este bună pentru sănătate?

arpagic

Consumul unei diete bogate în fibre poate ajuta la prevenirea dezvoltării bolilor legate de dietă. Pe lângă obezitate (supraponderal), afectează și digestia grăsimilor, diabetul zaharat de tip II și cancerul de colon.

Aceste motive vorbesc pentru o dietă bogată în fibre:

În ceea ce privește faptul dacă o dietă bogată în fibre reduce și riscul de cancer de colon, nu există suficiente rezultate de cercetare concludente. În 90% din cazuri, tumoarea malignă provine dintr-un adenom sau polip de colon. Încă nu a fost clarificată măsura în care o dietă bogată în fibre, cu cereale integrale, leguminoase, fructe și altele asemenea, influențează formarea lor. Studiile actuale nu pot clarifica exact mecanismele, dar relația de cauzalitate dintre fibrele alimentare și sănătatea intestinală a fost suficient dovedită pentru mine.
Bolile colonului sunt adesea rezultatul general al unui stil de viață nesănătos: prea puțină mișcare combinată cu prea puțin lichid și prea puțină fibră în dietă.

ACIDI GRASI CU LANT SCURT

Acestea sunt produsele de descompunere care apar în intestinul gros atunci când bacteriile intestinale descompun fibrele solubile. Cu cât mâncăm mai multe alimente bogate în fibre și fibre, cu atât mai mulți acizi grași cu lanț scurt sunt produși în intestinele noastre. Reprezentanți importanți sunt: acid acetic (acetat), acid propionic (propionat) și acid butiric (butirat). Mai presus de toate, butiratul servește ca sursă principală de nutriție pentru celulele noastre intestinale (celulele epiteliale) pentru a ne menține intestinele sănătoase și fără inflamații. În plus, se asigură că conexiunea dintre celulele noastre intestinale (joncțiunile strânse) își poate îndeplini bine funcția de menținere a porții și poate lăsa doar partea din conținutul nostru intestinal care ar trebui să treacă de fapt. Dacă acești gardieni nu sunt pe deplin operaționali din cauza inflamației, ca și în cazul bolilor IBD (boala Crohn, ulcer ulcerativ), bacteriile intestinale și alte componente pot migra din interiorul nostru intestinal și astfel alimentează în continuare procesul inflamator din epiteliul intestinal.

Cei mai muncitori producători de acid butiric sunt locuitorii noștri intestinali numiți Faecalibacterium prausnitzii și aceștia prosperă numai dacă le oferim suficient amidon (rezistent) și fibre.
Voi posta online unul sau mai multe articole anul viitor despre flora intestinală și sănătatea intestinală. Subiectul este atât de extins și există noi rezultate interesante de cercetare în fiecare zi, încât ar depăși pur și simplu domeniul de aplicare al acestui articol.

Unele studii arată că efectul de scădere a colesterolului și acizii grași cu lanț scurt au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și reduc în mod specific riscul bolilor coronariene. Dacă doriți să aflați mai multe, faceți clic aici pentru studiu.

Pot slăbi cu o dietă bogată în fibre?

pătrunjel

Pierde câteva kilograme fără să te înfometezi - sună aproape ca un basm? Dacă vă gândiți la fast-food și tort cu cremă, da. Cu toate acestea, dacă încorporezi mai multe alimente bogate în fibre în dieta ta, pe de o parte vei fi ferit de poftele alimentare și, pe de altă parte, vei economisi calorii în dieta ta. Senzația de sațietate durează mult timp pe măsură ce umpluturile nedigerabile se umflă în stomac. Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, mestecate mai mult și mai intens, ceea ce duce la o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge. Rezultatul este că pancreasul este mai puțin stresat în ceea ce privește producerea insulinei și, în schimb, stimulează arderea grăsimilor.

Dacă ați încercat diferite diete, constipația nu va fi probabil nici un cuvânt străin pentru dvs. Când consumul de alimente este redus, durează mai mult timp pentru ca intestinele să se umple. O dietă bogată în fibre stimulează activitatea intestinului și stimulează flora intestinală. Acest lucru previne constipația, iar toxinele sunt, de asemenea, transportate din corp mai repede. Oricine consumă fibre dietetice atunci când este deja constipat ar trebui să se asigure că sunt insolubile în apă, eficacitatea cărora a fost dovedită în mod clar prin rezultatele testelor.
În plus, alimentele bogate în fibre au o densitate energetică scăzută, ceea ce înseamnă mai puține calorii pe gram de alimente. Să luăm pâinea albă ca exemplu: volum mic, multe calorii. Pâinea cu cereale integrale, pe de altă parte, are o densitate de energie scăzută și un volum mare (fibrele rămân nedigerate, dar sunt încă umplute).

Aici veți găsi o prezentare generală a celor mai buni furnizori de fibre dintre alimentele noastre:

Produse din cereale integrale (pâine, paste, făină, fulgi de ovăz, muesli),
Bulgur, orz perlat,
Leguminoase: linte, mazăre, fasole, naut,
Tipuri de varză, cum ar fi varza, varza albă, varza savoy, varza de varză, broccoli,
fructe uscate (atenție, fructoză),
Zmeură, afine, coacăze

Puteți schimba ruloul de dimineață pentru micul dejun cu pâine din secară, spelta sau făină integrală. S-ar putea să vă placă și pâinea cu semințe de chia?
Puteți pune, de asemenea, o mulțime de fibre în toppingul de pâine, un exemplu ideal aici este humusul (răspândit din naut sau fasole și pastă de susan).
Nu trebuie să faceți fără paste (amidon rezistent la cuvinte cheie), dar veți consuma mai multe fibre dacă treceți la paste integrale. Nu vă fie teamă - diferența de gust este foarte greu de văzut. Orezul poate fi ușor înlocuit cu orez brun, trebuie doar să planificați un timp mai mare de gătit.
Cartofii, cartofii dulci și altele asemenea umplu garnituri și bombe cu fibre într-una.
Legumele și fructele ar trebui consumate neprelucrate, dacă este posibil și, în mod ideal, nu trebuie curățate de coajă. Există o mulțime de fibre în vas, deci este logic să cumpărați alimente organice și pur și simplu să le spălați bine înainte de a mânca înainte de a vă bucura de ele.
Recomand nuci sau mix de trasee ca gustare, deoarece semințele, nucile și fructele uscate sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre.
Ar trebui să înlocuiți clasica făină albă de 450 sau 700 cu făină integrală de grâu. Pentru a comuta, puteți încerca să înlocuiți făina din rețetele dvs. cu 50% făină integrală și apoi să o măriți încet. Un mic sfat: făina integrală de grâu are nevoie de puțină apă, așa că, dacă nu vă place consistența, nu ezitați să folosiți mai mult lichid.

La ce ar trebui să fiu atent într-o dietă bogată în fibre?

PRO SAU CONCLUZIE - CONCLUZIA MEA DESPRE FIBRELE ALIMENTARE (FIBRE)

maghiran

Chiar dacă în general îmi sfătuiesc clienții să scape de balastul de zi cu zi, nu este cazul fibrelor din dieta lor.

Dacă nu există boli (de exemplu, boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului, sindromul intestinului iritabil, alergiile.) Vorbiți împotriva ei, tânjiți după alimente bogate în fibre în dieta dvs.! Dacă mesele de la cantină și gustările rapide fac parte din programul de prânz, este important să acordați mai multă atenție fibrelor în mesele rămase. Dimineața puteți începe ziua cu terci și fructe proaspete, de exemplu, iar un măr sau o mână de nuci ca gustare în pauză sunt de asemenea ideale. Cina trebuie să includă cu siguranță o porție de legume.
Cu toate acestea, asigurați-vă că urmați sfaturile din secțiunea anterioară, schimbându-vă dieta lent și consumând suficient pentru a evita disconfortul.

Doriți să știți cum vă merge intestinele și dacă aveți nevoie de mai multe fibre în dieta dumneavoastră? „Graficul britanic pentru scaune” vă oferă o primă privire. Cu ajutorul descrierilor informative și a desenelor iubitoare puteți compara grămezile dvs. cu cele 7 tipuri diferite din grafic. Este normal să produceți diferite culori, consistențe și forme de scaun pe parcursul vieții. Apropo, mai ales sesiunile mele de dimineață dau un rezultat frumos maro între nivelurile 2-4;-)

Heseker, H. și Stahl-Pehe, A. (2014). Fiziologia, funcțiile, apariția, valorile de referință și aprovizionarea cu fibre dietetice (fibre dietetice) în Germania. Sondaj nutrițional, (10), 550-555.

Celiberto, L. S., Graef, F. A., Healey, G. R., Bosman, E. S., Jacobson, K., Sly, L. M. și Vallance, B. A. (2018). Boala inflamatorie a intestinului și imunonutriția: noi abordări terapeutice prin modularea dietei și a microbiomului intestinal. Imunologie, 155 (1), 36-52.

Catherine Graham, Anne Mullen, Kevin Whelan, Obezitatea și microbiota gastro-intestinală: o revizuire a asociațiilor și mecanismelor, Nutrition Reviews, volumul 73, numărul 6, iunie 2015, paginile 376-385.