Dieta bogată în proteine - la ce servește cu adevărat? Dezvăluie un expert; s GQ Germania
Proteinele au multe beneficii pentru organism. Este benefic să vă asigurați că există o cantitate suficientă de proteine la fiecare masă. Puteți începe cu ușurință cu micul dejun.
Cei care fac mult sport sau își urmăresc greutatea aleg deseori o dietă bogată în proteine. Acest lucru are multe beneficii sănătoase pentru organism: „Proteinele sunt un nutrient esențial”, spune nutriționistul Ulrike Gonder. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi care joacă un rol important în multe funcții ale corpului. „Numai sistemul nostru imunitar constă în aproximativ un kilogram și jumătate de proteine”, spune expertul. Aminoacizii sunt, de asemenea, implicați în construirea mușchilor și consolidarea țesutului conjunctiv. (Aceste 5 greșeli ar trebui evitate cu shake-uri proteice)
Proteinele te fac să te simți plin
Un alt avantaj al proteinelor este că nutrienții vă vor umple cel mai mult. „Proteinele sunt excelente pentru controlul greutății - mai ales dacă înlocuiesc unii carbohidrați”, spune Gonder. O proporție mai mare de proteine din dietă poate ajuta la îmbunătățirea lipidelor din sânge. Proteinele din ouă și din lapte conțin, de asemenea, blocuri care pot reduce tensiunea arterială. (Citiți și: Aceste 5 mic dejunuri bogate în proteine vă vor ajuta să slăbiți)
Proteinele sunt, de asemenea, cruciale pentru construirea mușchilor. Pentru a putea construi mușchii, trebuie mai întâi să setați un stimul adecvat de stres. Dar mușchii au nevoie și de substanțe nutritive pentru a crește - iar proteinele sunt una dintre cele mai importante dintre ele. „Un aport adecvat de proteine este, de asemenea, important pentru regenerare după o încărcare musculară mare, pentru a repara daunele existente”, spune expertul. (Tehnica adecvată: acesta este cel mai bun mod de a-ți crește mușchii)
Important: Diferite tipuri de proteine
Pentru aceasta sunt necesari diferite tipuri de aminoacizi, așa-numiții aminoacizi esențiali și neesențiali. (Citiți mai multe despre pierderea în greutate cu aminoacizi aici) O combinație de proteine vegetale și animale, adică niște ouă, lapte, carne sau pește cu toate sursele de proteine vegetale și consumul regulat al unui bulion puternic de os sau carne este ideal. Momentul aportului de proteine după efort nu este atât de important, potrivit lui Gonder: „Mult mai important pentru construirea mușchilor sunt o cantitate adecvată de proteine și antrenament”. (Vegetarian sau animal - ce proteine sunt cele mai bune?)
Un mic dejun bogat în proteine vă va umple mai mult
Una peste alta, indiferent de o dietă proteică, este benefic să începi să mănânci proteine la micul dejun. „Proteinele stimulează metabolismul prin generarea crescută de căldură și sunt excelente pentru a te satura, astfel încât să mănânci mai puțin în timpul zilei decât după un mic dejun bogat în carbohidrați”, spune nutriționistul. De exemplu, un mic dejun cu ouă este mult mai lung decât un covrig. Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci numai proteine la micul dejun, ci să le împrăștii pe parcursul întregii zile. „Aproximativ 20 de grame de proteine cu fiecare masă pot fi utilizate în mod optim”, spune Gonder. (Mic dejun puternic: începeți ziua plină de energie)
Un mic dejun bogat în proteine este ușor de făcut. „Puteți crește conținutul de proteine din micul dejun cu alimente care conțin în mod natural cantități semnificative de proteine de înaltă calitate”, spune Gonder. Aceste alimente includ, în special, ouă (doisprezece procente proteine), care pot fi gătite, consumate sub formă de ouă prăjite, omletă, omletă, crep și altele asemenea. (De asemenea, interesant: nutriția pe bază de plante: de aceea este recomandată de experți în nutriție de la Harvard și Co.)
Dieta bogată în proteine: creșteți proteinele la micul dejun
Cei care pretuiesc proteina din zer aleg quarkul, brânza din zer sau alte produse lactate la micul dejun. „Pot fi folosite într-o varietate de moduri, de la pâine de quark sau brânză la muesli și un simplu pahar de lapte”, spune expertul. Brânza oferă între 20% (brânză moale, camembert) și 35% (brânză tare) proteine de înaltă calitate. Laptele integral, laptele cu caș și iaurtul conțin trei până la patru procente proteine, cuarț în jur de douăsprezece procente. (Citește și: 5 super-alimente pentru minte și corp)
„Puteți mânca și pește la micul dejun”, spune Gonder. "Indiferent dacă este vorba de rollmops, file de păstrăv sau somon - are aproximativ 20% proteine". Același lucru este valabil și pentru carnea slabă, fie că este vorba de pui, șuncă, pastramă sau fripturi. „Cei care preferă surse vegetale de proteine pot face, de asemenea, un muesli proteic nutritiv cu nuci”, spune expertul. Migdalele conțin în jur de 25% proteine, alune 12%, caju 17, semințe de floarea soarelui 21, semințe de chia și in 25 și fulgi de ovăz 13% proteine. (Atenție: aceste trei greșeli la micul dejun vă vor strica figura)