Dieta ca factor de performanță pentru triatleti Sfaturi și strategii
Pierde în greutate fără pierderea performanței: Acesta este obiectivul multor sportivi amatori. Evitarea anumitor alimente este la fel de mult o parte a pregătirii pentru o competiție, precum antrenamentul în sine. Nu este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi care decide pierderea în greutate, ci echilibrul energetic negativ. Doar cei care iau mai puține calorii decât folosesc pot pierde în greutate definitiv. Dacă se economisesc caloriile sub formă de grăsimi și/sau carbohidrați, trebuie decis individual în funcție de planul de antrenament. Proteinele joacă, de asemenea, un rol decisiv în nutriție în timpul fazelor de antrenament.
Proteinele nu sunt doar nutrienții cu un potențial ridicat de sațietate, ci susțin și întreținerea și dezvoltarea mușchilor. Și odată cu el regenerarea. Prin urmare, aportul suficient de proteine este esențial pentru sportivii ambițioși. De exemplu, până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală are sens.
Mai ales după sesiuni de antrenament greu, aportul de proteine ar trebui să aibă loc în mod ideal imediat după efort. Pentru că atunci metabolismul funcționează la viteză maximă timp de câteva ore și organismul poate folosi aminoacizii care alcătuiesc proteina pentru procesele de reparare a mușchilor. Scuturile de proteine sau băuturile recuperatoare, cum ar fi cele consumate de bicicliștii profesioniști imediat după trecerea liniei de sosire la Turul Franței, pot avea deci sens.
Nutriție pentru triatleti: proteine și carbohidrați
În plus, calitatea proteinei furnizate este, de asemenea, decisivă. Ar trebui să conțină toți aminoacizii esențiali. Una dintre ele este leucina, care este conținută, de exemplu, în proteina din zer - cunoscută și sub numele de „zer”. Zerul este favoritul celor mai mulți sportivi profesioniști, deoarece compoziția și biodisponibilitatea acestuia sunt superioare celorlalte tipuri de proteine.
Alte surse naturale de proteine pot fi găsite în produsele lactate, carne și pește. Soia, quinoa și, mai presus de toate, leguminoasele precum linte și naut furnizează proteine vegetale.
„Carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați” este una dintre tendințele nutriționale definitorii din ultimii ani. Aportul de carbohidrați este redus în anumite faze de antrenament. În loc de carbohidrații rapid disponibili, organismul se bazează în primul rând pe grăsimi ca sursă de energie. Rezultatul sperat este un metabolism îmbunătățit al grăsimilor.
Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!
Antrenamentul sobru ca strategie
O formă specială a acestei strategii nutriționale este antrenamentul pe stomacul gol, adică antrenamentul fără aport prealabil de energie. În timp ce această strategie extremă de evitare a glucidelor se poate dovedi utilă în timpul sesiunilor de antrenament de bază, depozitele de carbohidrați bine umplute sunt esențiale înainte de sesiunile de antrenament intensiv sau de competiții. Deoarece: organismul are nevoie și de carbohidrați pentru performanțe maxime.
Mai multe studii au arătat, de asemenea, că și o dietă de cinci zile cu conținut scăzut de carbohidrați poate determina organismul să „oprească” metabolismul carbohidraților. Rezultatul: organismul procesează carbohidrații furnizați ulterior cu măsură mai rău. Prin urmare, aplicarea permanentă a principiului cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi contraproductivă. O dietă bogată în carbohidrați este mai mult decât utilă, mai ales înainte de competiții.
Cea mai simplă și mai eficientă strategie pentru aceasta este: cu trei zile înainte de competiție, ar trebui să mănânci conținut ridicat de carbohidrați și, în același timp, să reduci cantitatea de antrenament. Orezul, pastele de grâu integral, cartofii, bananele, fulgii de ovăz sau batoanele energetice sunt toate surse bune de carbohidrați. Dar regula generală aici este: nu există experimente înainte de o competiție importantă. Noile strategii nutriționale trebuie întotdeauna încercate mai întâi la antrenament.
Comandați numărul curent în magazin acum!
Nutriție pentru triatleti: grăsimi și suplimente alimentare
Multă vreme, grăsimile au fost considerate alimente nesănătoase și bogate în grăsimi ca potențiale „alimente pentru îngrășare”. Această viziune a devenit demult, deoarece acizii grași esențiali sunt esențiali pentru viață. Acestea contribuie la funcționarea normală a inimii și a creierului și sunt implicate în reglarea proceselor inflamatorii. În special, așa-numiții acizi grași omega-3, conținuți în somon, macrou și ton, de exemplu, sunt de mare importanță.
Aproximativ 30% dintre adulții din această țară folosesc în mod regulat suplimente alimentare (NEM). Cu toate acestea, multe studii pun sub semnul întrebării beneficiul real.
De exemplu, un meta-studiu realizat de Universitatea Oxford cu peste 15.000 de participanți a examinat efectele capsulelor de ulei de pește care conțin acizi grași omega-3. Suplimentarea acestor acizi grași polinesaturați s-a dovedit a fi complet inutilă. „Capsulele din ulei de pește nu sunt doar pești”, a subliniat dr. Louise Bowman în numele colegilor săi autori. Cu toate acestea, există și studii pe acest subiect care ajung la rezultate contrare și, astfel, sugerează un beneficiu al capsulelor. Suplimentele dietetice au devenit indispensabile în sportul profesional. De exemplu, echipa Bora-Hansgrohe se bazează pe producătorul High5.
Dezvoltarea de noi produse pe baza rezultatelor cercetării
„Unele dintre inovațiile noastre provin direct de la sportivi care caută întotdeauna să-și depășească limitele de performanță”, spune Josh Daly, expert în nutriție High5, la RennRad. „Dezvoltarea de noi produse se bazează și pe rezultatele actuale ale cercetărilor. Luăm în considerare acest lucru în produse - și îl combinăm cu un gust plăcut și formatul practic corespunzător. "
High5 este unul dintre nenumărații producători de alimente pe o piață confuză. Spre deosebire de competiție, totuși, accentul s-a pus mai devreme pe sporturile de anduranță, cum ar fi triatlonul și ciclismul, spune Daly: „Suntem pe piață de mai bine de 20 de ani. Când dezvoltăm suplimente alimentare, ne asigurăm că acestea au un beneficiu pozitiv asupra performanței sportivilor, a nivelului de hidratare și a energiei. "
Pentru a face brandul și mai cunoscut, pe lângă faptul că lucrează cu echipa Bora-Hansgrohe, aceștia se bazează și pe prezența la un număr mare de evenimente sportive - fie la nivel local, fie profesional. "Pentru noi, prima rundă de jogging în parc este la fel de importantă ca și participarea la o competiție reală pentru prima dată", spune Daly.