Dieta cu alimente crude Un ghid și recenzie pentru începători

Susținătorii săi consideră că consumul de alimente crude este excelent pentru sănătatea umană și are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate și o sănătate generală mai bună.

Cu toate acestea, experții în sănătate avertizează că consumul unei diete predominant crude poate duce la consecințe negative asupra sănătății.

Acest articol descrie calitățile bune și rele ale dietei alimentare crudă și cum funcționează.

Care este dieta crudă?

Dieta cu alimente crude, adesea denumită hrană crudă sau veganism crud, constă în mare parte sau în totalitate din alimente crude și neprelucrate.

Un aliment este considerat crud dacă nu a fost încălzit niciodată la peste 40-48 ° C (104-118 ° F). De asemenea, nu trebuie rafinat, pasteurizat, tratat cu pesticide sau prelucrat în alt mod.

În schimb, dieta permite mai multe metode alternative de preparare, cum ar fi stoarcerea, amestecarea, scurgerea, înmuierea și încolțirea.

Similar veganismului, dieta crudă este de obicei pe bază de plante și constă în principal din fructe, legume, nuci și semințe.

În timp ce majoritatea dietelor alimentare crude sunt în întregime pe bază de plante, unii oameni consumă și ouă crude și produse lactate. Mai rar, peștele și carnea crude pot fi, de asemenea, găsite.

În plus, consumul de suplimente alimentare este de obicei respins în dieta alimentelor crude. Susținătorii susțin adesea că dieta vă oferă toți nutrienții de care aveți nevoie.

Susținătorii cred, de asemenea, că gătitul alimentelor este dăunător sănătății umane, deoarece distruge enzimele naturale din alimente, reducând conținutul său nutrițional și reducând „forța de viață” despre care cred că se găsește în toate materiile prime sau „vii”. Mâncarea există.

Oamenii respectă dieta crudă pentru beneficiile pe care cred că le vor avea, inclusiv pierderea în greutate, vitalitatea îmbunătățită, energia crescută, bolile cronice îmbunătățite, sănătatea generală îmbunătățită și impactul redus asupra mediului.

: Dieta cu alimente crude constă de obicei din alimente care nu au fost procesate sau încălzite la o anumită temperatură.

Cum să urmați dieta crudă

Pentru a urma dieta cu alimente crude, asigurați-vă că cel puțin 75% din alimentele pe care le consumați sunt crude.

Cele mai multe diete alimentare crude sunt făcute în principal din fructe, legume, nuci și semințe. Cerealele și leguminoasele sunt adesea permise și ele, dar de obicei trebuie înmuiate sau încolțite înainte de a le consuma.

Mancare de mancat

Toate fructele proaspete
Toate alimentele crude
Nuci și semințe crude
Boabe și leguminoase crude, încolțite sau înmuiate
Fructe uscate și produse din carne
Lapte de nuci
Butters cu mama crudă
Uleiuri de măsline și cocos presate la rece
Alimente fermentate precum kimchi și varză murată
alge
Varza
Ouă sau produse lactate crude, dacă se dorește
Carne sau pește crud, dacă se dorește

Alimente de evitat

Fructe, legume, carne și cereale gătite
Produse de patiserie
Nuci și sâmburi prăjite
Uleiuri rafinate
sare
Zahar si faina rafinata
Sucuri și produse lactate pasteurizate
cafea și ceai
alcool
Paste
Produse de patiserie
chipsuri
Alte alimente procesate și gustări

: Dieta cu alimente crude constă în alimente care nu au fost gătite niciodată. Nu sunt recomandate alimentele procesate și rafinate.

Alimentele crude sunt mai sănătoase decât alimentele gătite?

Susținătorii dietei cu alimente crude consideră că consumul de alimente crude este în mare parte sau în totalitate ideal pentru sănătatea umană.

Cu toate acestea, la fel ca multe dintre convingerile de bază din spatele dietei alimentare crudă, această idee nu este susținută de știință.

De fapt, cercetările arată că atât alimentele gătite, cât și cele crude au beneficii pentru sănătate.

Unul dintre principalele motive pentru care dieta alimentelor crude împiedică gătitul se datorează convingerii că gătitul distruge enzimele naturale din alimente. Susținătorii dietei cred că aceste enzime sunt vitale pentru sănătatea umană și digestie.

Căldura ridicată determină denaturarea majorității enzimelor; dizolvați sau schimbați forma. Cu toate acestea, multe enzime se denaturează oricum în mediul acid al stomacului (1, 2).

De fapt, organismul produce deja propriile sale enzime pentru a facilita procesele chimice precum digestia și producerea de energie (3).

O altă rațiune din spatele dietei cu alimente crude este aceea că gătitul distruge conținutul nutrițional al alimentelor.

Gătitul poate epuiza într-adevăr anumite substanțe nutritive din alimente, în special cele solubile în apă, cum ar fi vitaminele C și vitaminele B (4, 5).

Cu toate acestea, gătitul crește disponibilitatea altor substanțe nutritive și antioxidanți precum licopenul și betacarotenul (6, 7, 8).

Gătitul ajută, de asemenea, la inactivarea sau distrugerea unor compuși nocivi din alimente. De exemplu, prepararea boabelor și leguminoaselor va reduce lectinele și acidul fitic. În cantități mari, acestea pot împiedica organismul să absoarbă minerale (9, 10).

În plus, gătitul ucide și bacteriile dăunătoare (11).

Din aceste motive, este important să mâncați o varietate de alimente crude și gătite. Pentru a afla mai multe despre beneficiile alimentelor crude față de cele gătite, citiți acest articol.

: Alimentele crude nu sunt mai sănătoase decât alimentele gătite. Gătitul reduce unii nutrienți, dar crește alții. De asemenea, distruge anumiți compuși nocivi și ucide bacteriile.

Revizuirea dietei: argumente pro și contra

Există mai multe aspecte pozitive la o dietă alimentară crudă. Mai presus de toate, este foarte bogat în fructe și legume proaspete. De asemenea, include și alte alimente bogate în nutrienți și fibre.

În favoarea sa, o dietă crudă limitează aportul de alimente despre care se știe că contribuie la o stare de sănătate precară dacă sunt consumate în exces, cum ar fi alimente nedorite procesate și zaharuri adăugate.

În plus, o dietă alimentară crudă aproape garantează pierderea în greutate, deoarece are un conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, există și multe dezavantaje ale unei diete alimentare crude.

Dacă cineva trece de la o dietă preponderent gătită la o dietă preponderent crudă, este probabil ca aportul de calorii să scadă dramatic. Este posibil ca unii oameni să nu considere posibil să mănânce suficiente legume crude pentru a-și satisface nevoile calorice zilnice (12, 13).

Acest lucru se întâmplă în parte, deoarece fructele și legumele, deși sunt sănătoase, pur și simplu nu oferă suficiente calorii sau proteine pentru a constitui cea mai mare parte a dietei.

În plus, gătitul crește digestibilitatea alimentelor și facilitează obținerea de către organism a caloriilor și nutrienților de la acestea. În unele cazuri, corpul dvs. primește semnificativ mai puține calorii dintr-un aliment când este crud (14, 15).

Gătitul crește, de asemenea, cantitatea de anumiți nutrienți și antioxidanți pe care corpul îi absoarbe (6, 7, 8).

La urma urmei, produsele alimentare crude tind să fie dezechilibrate, deoarece de obicei trebuie să fie formate din grăsimi sau fructe pentru a îndeplini cerința calorică (13).

Aceasta înseamnă că dieta crudă poate fi insuficientă nu numai în calorii, ci și în unele vitamine, minerale și proteine (13).

: Dietele alimentare crude sunt alcătuite din alimente sănătoase și sunt susceptibile de a provoca pierderea în greutate, dar sunt adesea sărace în calorii și conțin niște substanțe nutritive.

Revizuirea beneficiilor pentru sănătate: pro și contra

La fel ca majoritatea convingerilor din spatele dietei cu alimente crude, multe dintre beneficiile pentru sănătate considerate nu sunt susținute de dovezi.

Unele studii au descoperit că dieta alimentară crudă are efecte pozitive asupra sănătății, dar o mare parte din cercetări au constatat că are efecte negative.

Un studiu al persoanelor care urmează o dietă crudă a constatat că a redus nivelul colesterolului din sânge și al trigliceridelor. Dar, de asemenea, a scăzut nivelul „sănătos” al colesterolului HDL și a dus la un deficit de vitamina B12 în mulți (16).

Un alt studiu a constatat că persoanele care consumă o dietă crudă pentru o perioadă lungă de timp prezintă un risc crescut de eroziune a dinților (13).

Cu toate acestea, studiile au arătat de nenumărate ori că dieta alimentelor crude este asociată cu o grăsime corporală mai mică.

Un studiu al participanților care au urmat o dietă crudă pe termen lung a constatat că a fost asociat cu pierderi mari de grăsime corporală (12).

Bărbații au pierdut în medie 9,9 kg (21,8 kilograme) după ce au trecut la o dietă crudă, iar femeile au pierdut în medie 12 kg (26,4 kilograme). Cu toate acestea, 15% dintre bărbați și 25% dintre femeile din studiu au fost, de asemenea, subponderali.

În plus, 70% dintre femeile la dietă au prezentat nereguli în ciclul menstrual. Și aproape o treime dintre femei au dezvoltat amenoree, ceea ce înseamnă că încetează menstruația, care poate fi rezultatul greutății corporale reduse.

Un alt studiu mic a constatat că persoanele care au urmat o dietă crudă vegană au avut un aport caloric semnificativ mai mic și mai puține grăsimi corporale decât cele care nu au urmat dieta. Cu toate acestea, au avut, de asemenea, un aport scăzut de proteine, calciu și vitamina D (13).

Același studiu a constatat că participanții care au consumat o dietă vegană crudă au o masă osoasă scăzută, posibil din cauza aportului scăzut de calorii și proteine (13).

În general, urmarea unei diete alimentare crude poate duce la pierderea în greutate sau chiar îmbunătățirea unor caracteristici de sănătate, cum ar fi Lipide sanguine, plumb. Dar chiar și așa, riscul semnificativ de efecte negative asupra sănătății depășește beneficiile potențiale ale acestei diete.

: Există dovezi care sugerează că dietele alimentare crude sunt legate de pierderea de grăsime corporală. Dar ele sunt, de asemenea, asociate cu consecințe negative negative asupra sănătății, iar negativele sunt mai mari decât cele pozitive.

Exemplu de meniu

O dietă alimentară crudă poate varia în funcție de alimentele permise și de preferințele dietetice ale dieteticienilor.

Dacă decideți să încercați o dietă alimentară crudă, iată un exemplu de cum ar putea arăta o săptămână pe o dietă vegană alimentară 100% crudă.

Prima zi

Mic dejun: smoothie verde
Gustare: Morcovi și hummus crud
Luând prânzul: Pastele de dovleac crude cu pesto
Gustare: Căpșuni și migdale
Masa de seara:Pizza cu legume crude

Ziua a doua

Mic dejun:Budincă de semințe de chia cu fructe
Luând prânzul: Salată de mere și nuci
Gustare: Suc și nuci proaspăt stoarse
Masa de seara: Pastele de dovlecei crude cu sos de roșii și busuioc

Ziua a treia

Mic dejun: Făină de ovăz peste noapte cu fructe și nuci tocate
Gustare: Broccoli și hummus crud
Gustare: Chipsuri de cartofi dulci și fructe
Masa de seara: Ciuperci portobello umplute cu umplutură

Ziua a patra

Mic dejun: Castron de fructe
Luând prânzul: Salată cu smochine și nuci
Gustare: Unturi de banane și nuci crude
Masa de seara: Lasagna cruda

a cincea zi

Mic dejun: smoothie verde
Luând prânzul: Aruncați castronul Buddha cu quinoa
Gustare: Mere și fructe de pădure
Masa de seara: Supă de roșii crude cu legume marinate

a șasea zi

Mic dejun: Făină de ovăz înmuiată cu fructe de pădure
Luând prânzul: Salată cu avocado și fructe
Gustare: Felii de ardei gras și semințe de floarea soarelui
Masa de seara: Sushi de legume crude și legume tocate

A șaptea zi

Mic dejun: Clătite și fructe de banane crude
Luând prânzul: Supa de dovleac crud
Gustare: Felii de portocale și nuci
Masa de seara: Salată de kale și ciuperci

Dieta alimentară crudă este sigură și durabilă?

Pe termen scurt, dieta crudă nu ar trebui să ridice probleme majore de sănătate.

Cu toate acestea, dacă țineți dieta pe termen lung, puteți dezvolta probleme.

O dietă în mare parte crudă face dificilă obținerea de calorii, proteine și anumite vitamine și minerale.

Este posibil ca unii oameni să nu poată obține suficiente calorii din această dietă. Rezultatele arată, de asemenea, că cu cât este mai mare proporția de alimente crude în dietă, cu atât este mai mare riscul de efecte negative (12).

Dacă nu luați suplimente, puteți dezvolta probleme de deficit de nutrienți în timp, deoarece depozitele de vitamine și minerale ale corpului dvs. sunt epuizate. Vitamina B12 și vitamina D sunt dificil de obținut în dieta crudă vegană.

Dar nici suplimentele alimentare nu pot compensa lipsa de calorii și proteine din dietă.

În plus, dacă consumați alimente crude, riscul de expunere la boli de origine alimentară este crescut (17).

Acest lucru este valabil mai ales dacă produsele lactate crude, ouăle sau carnea fac parte din dieta dumneavoastră. Experții în nutriție recomandă întotdeauna oamenilor să mănânce acestea numai atunci când sunt complet gătite sau pasteurizate (11, 17).

La urma urmei, o dietă crudă poate fi o provocare pentru a ține pasul cu mai multe motive.

Pentru început, alegerile alimentare sunt foarte limitate și evitarea alimentelor gătite face dificilă masa cu prietenii sau ieșirea cu prietenii.

Evitarea alimentelor gătite înseamnă, de asemenea, că metodele de preparare a alimentelor sunt foarte limitate, astfel încât o dietă crudă poate deveni plictisitoare. Mulți oameni consideră, de asemenea, că nu este de dorit să mănânce doar alimente reci.

La urma urmei, cumpărarea a atât de multe fructe și legume proaspete, organice poate fi costisitoare, fără a menționa planificarea și pregătirea care necesită mult timp.

: Dieta cu alimente crude este puțin probabil să fie dăunătoare pe termen scurt, dar poate avea efecte negative dacă este urmată pe termen lung.

Alimentele proaspete și crude sunt o parte valoroasă a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, este posibil să aveți prea multe lucruri bune.

Gătitul este important pentru a face anumite alimente și substanțe nutritive mai digerabile.

O dietă completă sau chiar în mare parte crudă va duce probabil la pierderea în greutate, dar, de asemenea, face dificilă satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale.

În cele din urmă, consumul unei combinații de alimente gătite și crude este minunat pentru sănătatea ta.