Dieta cu carbohidrați Kerstin Jurek - „Cu un conținut scăzut de carbohidrați există efectul yo-yo” - WELT
O alimentație sănătoasă, sport și o viață echilibrată - asta doresc multe femei. Din când în când, dorința de păcat este mai mare și urmează o conștiință vinovată. Asta regretă cel mai mult femeile.
Sursa: Lumea
Glucidele sunt considerate un dușman în slăbit. Cu toate acestea, Kerstin Jurek este convins că acest efect este pe termen scurt. Aici expertul explică modul în care vă puteți pune corpul în formă cu cartofi.
K erstin Jurek este specializată în a ajuta femeile să obțină o figură de bikini. Antrenorul de fitness și practicantul alternativ în devenire din München și-a dezvoltat propriul program de antrenament în „Bikinishape”, scrie un blog și este activ pe YouTube. 36.000 de oameni o urmăresc pe Instagram. Spre deosebire de mulți alți influențatori și antrenori, tânărul de 27 de ani se bazează pe un conținut ridicat de carbohidrați, o dietă cu un conținut ridicat de carbohidrați.
DIE WELT: Dnă Jurek, care este secretul succesului pentru femei pentru a obține figura bikini perfectă?
Kerstin Jurek: Văd în continuare că multe femei cred că există un singur secret. Această pudră pe care o amesteci seara în apă și îți aduce silueta de bikini. Nu există niciunul! Desigur, pulberea de chili stimulează metabolismul, de exemplu, și asta poate ajuta puțin. Dar acestea sunt detalii. Secretul succesului în sine constă în mai multe componente.
LUMEA:
Jurek:
Antrenament, nutriție, disciplină și distracție în sport. Și, foarte important: să nu fii prea stresat de dorința de a slăbi. Somnul suficient este crucial; corpul progresează în timpul regenerării. Aceste componente sunt adesea uitate sau neglijate. Prin urmare, vă sfătuiesc să nu luați dietă într-o fază deosebit de stresantă a vieții, de exemplu atunci când există examene la școală sau universitate.
LUMEA:
Când vine vorba de nutriție, spre deosebire de multe altele, te bazezi pe carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați. De ce?
Jurek:
Nu mi-aș fi putut imagina niciodată să trăiesc fără orez, cartofi și linte. Sau fără ciocolată. Nu vreau să mă lipsesc de asta și probabil că majoritatea femeilor fac asta. Unii oameni cu care lucrez spun la început: „Hei, dieta bogată în carbohidrați nu se simte ca o dietă, deoarece volumul alimentelor este confortabil de mare.” Femeile pot pierde în greutate sănătos cu carbohidrații fără să le fie foame. Cu condiția să se îndrepte spre ea.
LUMEA:
Atunci de ce se bazează atât de mulți oameni cu conținut scăzut de carbohidrați?
Jurek:
Pentru că o astfel de dietă este foarte rece pentru multe femei, mai ales la început, deoarece deseori slăbesc foarte repede foarte mult. Până la zece kilograme într-o lună. Cu toate acestea, problema este faimosul efect yo-yo de după aceea, cu care aproximativ 90% dintre femei se luptă. Deoarece nu mai consumă carbohidrați, în principal pierd apă - și nu numai grăsimi, așa cum cred mulți. Două grame de apă sunt asociate cu un gram de carbohidrați. Cu o dietă bogată în carbohidrați, este mai degrabă invers: femeile pierd în medie două până la patru kilograme, dar chiar pierd grăsimi. Dacă comparați un conținut scăzut de carbohidrați și carbohidrați peste un an, veți avea aproximativ aceeași pierdere în greutate. Multe femei vin la mine și spun că pot mânca doar 1200 de calorii pentru a-și menține greutatea. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate afecta și echilibrul hormonal al unei femei. De exemplu, este posibil să vă lipsească menstruația, mai ales dacă femeia nu consumă suficientă grăsime. Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați i-au făcut pe mulți să se teamă cu adevărat de carbohidrați, iar unii dintre ei nici nu îndrăznesc să le mănânce din nou la început. Cu toate acestea, într-o lună sau două luni, puteți învăța cum să mâncați din nou intuitiv.
LUMEA:
Femeile se îngrașă adesea atunci când încep o dietă bogată în carbohidrați din cauza schimbării?
Jurek:
La început, corpul stochează de obicei unul până la două kilograme de apă, ceea ce este destul de normal și se reglează foarte repede.
LUMEA:
Când este considerată o dietă bogată în carbohidrați?
Jurek:
Recomand un conținut de carbohidrați între 60 și 80 la sută. Între zece și 15 la sută din cifra de afaceri zilnică ar trebui să fie formată din grăsimi, restul de zece până la 25 la sută din proteine.
LUMEA:
Recomandați începătorilor să „urmărească” caloriile, adică să utilizați o aplicație sau un tabel pentru a înregistra exact câte calorii consumă pe zi?
Jurek:
Da, pentru că la început este important să știm cum arată situația actuală. Mulți oameni subestimează câte calorii consumă.
Nu vă temeți de greutățile grele: Kerstin Jurek face antrenament de forță
Sursa: Kerstin Jurek
LUMEA:
Femeilor le este încă frică să nu câștige masă musculară?
Jurek:
Da, continuu să experimentez această teamă. De obicei, explic acest lucru: Dacă slăbești rapid, pielea se încrețește, țesutul se contractă prea repede. Când câștigi masă musculară, îți păstrezi curbele, pielea este strânsă. De asemenea, mulți nici nu mai știu care este greutatea potrivită pentru ei. Mușchiul este mai greu decât grăsimea. Ești mai ferm și ai mai multe curbe.
LUMEA:
Care sunt cele mai frecvente erori nutriționale?
Jurek:
Mulți mănâncă prea multe alimente procesate și, prin urmare, vitamine și minerale inadecvate. Corpul meu îmi spune când să-i dau puțin mai mult, de exemplu dacă am mâncat mai puțin cu o zi înainte decât de obicei. Mulți oameni nu mai simt foame. Îi este foame sau plictisit? Mulți au pierdut acest sentiment.
LUMEA:
Aveți un sfat împotriva poftelor alimentare?
Jurek:
De obicei, ajută să pregătiți mai întâi o masă „adevărată”, adică o masă consistentă, înainte de a ajunge la ceva dulce. Dorința pentru aceasta este de obicei mult mai mică.
LUMEA:
Vă rugăm să ne spuneți primele trei alimente pentru slăbit.
Jurek:
În primul rând: cartofi. Au mult volum și relativ puține calorii. Al doilea: fructe de padure. Conține o mulțime de vitamine. În al treilea rând: quinoa.
LUMEA:
Și primele trei exerciții mai eficiente în antrenament?
Jurek:
În primul rând: genuflexiuni. În al doilea rând, deadlift. În ambele exerciții ne folosim întregul corp și o mulțime de grupe musculare. Și al treilea: presă pe bancă. Mușchii pieptului sunt întinși frumos.
LUMEA:
După părerea dvs., alergatul, ciclismul sau HIIT (
Antrenament de intensitate mare)
Jurek:
La începutul unei diete, nu recomand deloc cardio. Cu antrenamentul cu greutăți, putem arde mai multe calorii în mai puțin timp. De două până la trei ori pe săptămână este suficient de des. În general, mi se pare că antrenamentul HIIT este mai variat, corpul nu se obișnuiește cu stimulii la fel de repede ca atunci când facem jogging - și avem un efect post-ars mai mare după aceea.
Exercițiile Stabi fac parte din aceasta: Kerstin Jurek în sprijinul antebrațului
Sursa: Kerstin Jurek
LUMEA:
Când ar trebui să mănânce o femeie după ce se exercită pentru a beneficia pe deplin de efectul post-arsură?
Jurek:
Efectul de post-arsură funcționează timp de 24 până la 48 de ore. Pentru a construi mușchi, este recomandabil să consumați carbohidrați și proteine la scurt timp după antrenament. Când vine vorba de dietă, momentul de a mânca după antrenament nu este foarte important; echilibrul zilnic și săptămânal în termeni de calorii este mult mai important.
LUMEA:
Fără carbohidrați după ora 18:00 - mit sau regulă de aur?
Jurek:
Mit! Uneori chiar mănânc câteva la ora 23:00. Pot dormi mai bine după aceea. Nu există niciun motiv ca sportivii amatori să nu mănânce carbohidrați după ora 18:00. Singura mea recomandare este să încetezi supraalimentarea cu trei ore înainte de somn, astfel încât organismul să nu fie nevoit să digere cât timp dormi.