Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - ce înseamnă asta despre cult
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit una dintre cele mai cunoscute și populare diete din ultimii ani. Există încă multe dezbateri cu privire la faptul dacă dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este de fapt soluția la toate întrebările - sau poate doar o altă tendință.
Iată în ce constă cu adevărat dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce sunt mai exact glucidele?
Sunt considerați a fi o sursă importantă de energie sub formă de glucoză și sunt împărțiți în trei grupe în funcție de numărul de molecule de zahăr: zaharuri simple, duble și multiple (mono-, di- și polizaharide).
| Monozaharide (zaharuri simple) | • glucoză (zahăr din struguri) |
• Se găsește în bere, dulciuri de malț și alte produse de malț
• apare la nivelul ficatului și mușchilor (= carbohidrați de depozitare)
Ce tipuri de dietă săracă în carbohidrați există?
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vine sub diferite forme cu obiective diferite. Acestea sunt cele 4 forme principale:
Dieta ketogenică
În timpul dietei ketogene, consumați doar foarte puțini carbohidrați, dar cu atât mai multe grăsimi. Numele este derivat din starea de cetoza.
Acest lucru se întâmplă atunci când există un deficit de carbohidrați, în care grăsimile sunt transformate în corpuri cetonice în ficat. Corpurile cetonice sau cetonice servesc ca substitut de carbohidrați și sunt utilizate ca furnizor de energie în loc de carbohidrați.
Dieta anabolizantă
Dieta anabolică este utilizată în principal în contextul sportului. Scopul este menținerea sau construirea masei musculare, reducând în același timp grăsimea corporală.
O dietă săracă în carbohidrați are loc timp de aproximativ 5-6 zile, urmată de o dietă bogată în carbohidrați timp de 1-2 zile.
dieta Atkins
La fel ca majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Atkins de Robert Atkins se bazează pe o reducere a carbohidraților, cu un consum nelimitat de proteine și grăsimi.
Această dietă se bazează pe un principiu în 4 faze:
Dieta metabolică
Deja numele sugerează că această dietă vizează metabolismul (metabolismul). Spre deosebire de celelalte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este vorba în primul rând de evitarea carbohidraților.
Mai degrabă, se încearcă identificarea punctelor forte ale tuturor substanțelor nutritive principale, adică atât carbohidrații, cât și proteinele și grăsimile, și utilizarea acestora cât mai eficient posibil.
Prin urmare, cantitatea de carbohidrați este redusă și furnizată organismului în cantități echilibrate în anumite momente. Această dietă se găsește adesea și în sport, deoarece eficiența carbohidraților este utilizată în timpul antrenamentului pentru a da putere și a sprijini dezvoltarea mușchilor.
Acest lucru are ca rezultat următoarea relație:
În zilele de antrenament:
Proteine 60%, carbohidrați 30% și grăsimi 10%
În zilele fără antrenament:
Proteine 60%, carbohidrați 10% și grăsimi 30%
O formă de nutriție care elimină complet carbohidrații nu este recomandată din motive nutriționale, deoarece acest lucru poate duce la simptome periculoase de deficit.
De ce merită o dietă săracă în carbohidrați
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este una dintre cele mai populare diete dintr-un motiv. Are o mulțime de avantaje.
Slăbești
Un motiv obișnuit pentru a vă schimba dieta este că doriți să slăbiți. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este cel mai bun mod de a atinge acest obiectiv (1). Dar cum funcționează?
Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie mai întâi să înțelegeți cum funcționează carbohidrații în organism. După cum sa menționat deja, acestea funcționează în principal ca furnizori de energie sub formă de glucoză pentru organism.
Pentru ca carbohidrații să poată fi absorbiți sub formă de glucoză, zaharurile duble și multiple trebuie mai întâi descompuse cu ajutorul diferitelor enzime. Cu cât numărul moleculelor de zahăr din respectivul carbohidrat este mai mare, cu atât organismul are mai multă energie.
Descompunerea în zaharuri simple are o influență specială asupra nivelului de zahăr din sânge. Dulciurile, cum ar fi urșii gumosi sau ciocolata, care constau din zaharuri duble, ajung în fluxul sanguin foarte repede și, prin urmare, determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, buna utilizare nu are nicio influență asupra senzației de sațietate, indiferent de numeroasele calorii. Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge crește rapid, corpul începe să secrete cantități mari de insulină, ceea ce înseamnă că cantitatea de zahăr din sânge scade din nou după o perioadă scurtă de timp.
Acesta este motivul pentru care mulți oameni suferă de foame imediat după aceea. Deci, dacă doriți să furnizați corpului dvs. energie pe termen lung, ar trebui să utilizați polizaharide.
Acești carbohidrați complecși cu un lanț molecular lung, de ex. Amidonul, se descompune lent în intestin și glucoza este absorbită uniform în sânge cu un nivel de insulină relativ constant.
Aceasta înseamnă că energia poate fi pusă la dispoziția organismului pentru o perioadă mai lungă de timp. În plus, potrivit nutriționistului Restemeyer, alimentele care sunt bogate în polizaharide conțin, de asemenea, multe vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare și fibre și au un conținut scăzut de grăsimi.
Produsele din cereale integrale sunt adesea solicitate de experți în sănătate ca parte integrantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Cu toate acestea, dată fiind problema glutenului, această recomandare ar trebui reconsiderată .
Iată mai multe articole despre gluten și grâu:
Când vine vorba de slăbit, echilibrul energetic este menționat automat. Motivul pentru care oamenii slăbesc nu este altceva decât faptul că consumă mai puțină energie decât au nevoie.
Cei care au pofte alimentare frecvente, de asemenea, mănâncă din ce în ce mai des. Așadar, atunci când consumați carbohidrați, ar trebui să aveți grijă la care sunt consumați. Iată cum să închei pofta de zahăr.
Prin înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați și bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și calorii, consumați mai puțină energie în general, chiar dacă mâncați aceeași cantitate. Bilanțul energetic poate deveni negativ și se instalează pierderea în greutate.
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele sau leguminoasele, sunt deosebit de bune atunci când alegeți carbohidrații, deoarece nu numai că au un conținut scăzut de calorii, dar, mai presus de toate, vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp.
Factorul de saturație joacă un rol important în pierderea în greutate în ceea ce privește echilibrul energetic. Cu cât ești mai plin, cu atât consumi mai puține calorii.
Cu toate acestea, regele tuturor producătorilor de alimente este proteina. O dietă bogată în proteine este, prin urmare, deosebit de potrivită pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce riscul de îmbolnăvire
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este deosebit de populară, deoarece vă ajută să slăbiți rapid. Dar ați fi știut că este deosebit de util pentru prevenirea sau ameliorarea următoarelor boli?
- Diabet: Dacă o persoană are diabet, nu se produce suficientă insulină și celulele nu sunt furnizate. Rezultatul este: glucoza rămâne în sânge - nivelul zahărului din sânge crește. Prin urmare, consumul crescut de carbohidrați poate duce rapid la hipoglicemie (hiperglicemie) la pacienții cu diabet zaharat și, prin urmare, nu este recomandat. Prin urmare, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este doar un lucru (3).
- Cancer: Cancerul este al doilea diagnostic cel mai frecvent în Germania și se termină adesea cu moartea. Pe lângă combaterea acestuia prin metode tipice de vindecare, cum ar fi radiațiile și chimioterapia, pacienții caută din ce în ce mai multe alternative pentru a învinge cancerul. Una dintre ele este dieta ketogenică (4).
- Candida albicans: Dieta antifungică reprezintă în esență o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Faptul cheie atunci când vorbim despre candida și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este faptul că ciuperca candida se hrănește cu zahăr. De aici provin pofta de lucruri dulci, pe care ciuperca le semnalează creierului. De aceea, mulți oameni care sunt afectați de o infecție cu Candida preferă dieta antifungică potrivit prof. Dr. Rieth.
Simți o atitudine complet nouă față de viață
Sentimentele sunt subiective, dar puteți găsi această propoziție în multe mărturii despre nutriția cu conținut scăzut de carbohidrați: „Mă simt mai bine.” Sunt adesea prezentate următoarele motive:
- Succesul pierderii în greutate este rapid.
- Gata cu foamea.
- Gata cu poftele alimentare.
- Fără număr de calorii enervant.
- O selecție largă de mâncăruri delicioase.
- Îmbunătățirea bolii.
- Te simți mai ușor.
Contra: Ce spun adversarii cu conținut scăzut de carbohidrați?
Deși mulți oameni aleg o dietă săracă în carbohidrați, este adesea criticată. Iată de ce se tem adversarii cu conținut scăzut de carbohidrați:
Cantități mari de proteine sunt rele și cresc riscul de cancer
Acest argument este doar parțial corect. De fapt, cantități mari de proteine vă pot crește riscul de cancer. Cu toate acestea, acestea sunt doar proteine animale.
Aflați mai multe despre consumul sănătos de proteine în articolul Ce este dieta Paleo?
Dieta saraca in carbohidrati = malnutritie si malnutritie
Desigur, evitarea glucidelor duce inevitabil la malnutriție. Dar nu uitați că aceasta este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu o dietă fără carbohidrați.
Există multe forme ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați în care se consumă diferite cantități de carbohidrați. În cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați deosebit de stricte, suplimentele nutritive sunt adesea utilizate pentru a preveni posibilele simptome ale carenței.
Conținutul scăzut de carbohidrați înseamnă conținut ridicat de grăsimi
Mulți critici presupun că o dietă săracă în carbohidrați crește automat conținutul de grăsimi. Mai presus de toate, acest lucru ar duce la o creștere a nivelului de colesterol și a bolilor cardiovasculare.
Se presupune că presupusul consum ridicat de carne al fiecărui avocat cu conținut scăzut de carbohidrați Faptul este, însă, că conținutul scăzut de carbohidrați nu înseamnă grăsimi ridicate, ci pur și simplu că nu trebuie restricționat consumul anterior de grăsimi.
Oricine consumă în mod conștient o dietă sănătoasă ar trebui să fie conștient de efectele consumului excesiv de grăsimi animale. Prin urmare: Carnea poate ateriza pe farfurie - dar nu trebuie.
Carbohidratul scăzut duce la efectul yo-yo
Oponenții cu conținut scăzut de carbohidrați dau două motive pentru acest argument: Pe de o parte, sunteți aproape complet exclus din „masa socială”, pe de altă parte, după un timp, vă dezvoltați în mod inevitabil pofta de mâncare și, în cele din urmă, pofta de carbohidrați.
Aceste două probleme există de fapt, dar asta nu înseamnă că nu pot fi rezolvate. Dacă mâncați împreună cu prietenii sau familia, este desigur cel mai bun, sugerați cele mai gustoase feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați și îi inspirați să încerce ceva nou.
Desigur, puteți reduce cu ușurință carbohidrații de pe farfurie și puteți lua mai mult din celelalte garnituri. Funcționează în mod similar în restaurante sau cantine, unde anumite ingrediente pot fi schimbate sau omise dacă se dorește.
De asemenea, este de crezut că după o perioadă de timp se dorește carbohidrații. Soluția pentru acest lucru: Cheat Day (în germană: cheat day). Aceasta este o zi, de obicei o dată pe lună, când vă puteți delecta cu orice doriți - inclusiv carbohidrați.
Efectul psihologic, și anume prevenirea atacurilor alimentare și a efectului yo-yo, a fost dovedit. Riscul de a reveni la vechile tipare este, prin urmare, relativ scăzut.
Conținutul scăzut de carbohidrați este pentru cei bogați
De asemenea, sănătatea precară este costul mult mai mare. Dacă, de asemenea, considerați că, pe o dietă săracă în carbohidrați, pur și simplu mâncați mai puțin pentru că vă este mai puțin foame, deficitul va fi echilibrat din nou.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă să petreceți mai mult timp
Acest lucru este adevărat, pentru că dacă vrei să mănânci sănătos și sărac în carbohidrați, de obicei trebuie să gătești proaspăt singur. Cu toate acestea, există multe feluri de mâncare gata de servit în 20 de minute. Dacă nu ai timp, gătești. O alimentație sănătoasă are un preț.
Lista de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați - Ce poți mânca?
Pentru a fi siguri care alimente sunt lipsite de carbohidrați și care sunt permise să fie consumate doar cu măsură, câteva exemple selectate sunt enumerate aici.
| pâine | Pâine cu proteine, pâine cu conținut scăzut de carbohidrați (fabricată din făină permisă) | Pâine de grâu, pâine integrală, pâine crocantă |
| Făină | Făină de alune, făină de in, făină de migdale, făină de nucă de cocos, făină de nucă | Făină de grâu, făină de hrișcă, făină de porumb, făină de orez din cereale integrale |
| Paste | Taitei Yam, taitei shirataki | Taitei din grau, taitei din grau integral, taitei din orez |
| legume | Conopida, broccoli, ghimbir, ciuperci, usturoi | Cartofi, morcovi, porumb, rădăcină de pătrunjel, mazăre |
| fructe | Boabe, caise, cireșe, lămâie, pepene verde | Banana, pere, rodie, struguri, afine |
| carne | Păsări de curte, vițel, carne de vită, miel | Carne panificată, carne marinată, chiftele, carne de prânz, ficat |
| cârnat | Cârnați de șuncă, piept de pui, cârnați de ficat, salam, Mettwurst | Cârnați de bere, cârnați creuzet, cârnați de vânătoare, cârnați de ceapă, cârnați de sânge |
| brânză | Brânză de munte, camembert, gouda, mozzarella, feta | Brânză ușoară, brânză procesată |
| Lactate | Quark, smântână, lapte de unt, lapte de soia, chefir | Iaurt, lapte de vacă, lapte fără lactoză |
| Pește/fructe de mare | Orice pește, crab, creveți, calmar, homar | Stridii, scoici |
| ulei | Ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de rapiță, ulei de alune, ulei de semințe de dovleac | Oțet balsamic, ulei de cocos, ulei de floarea soarelui |
| Condimente | Ketchup fără zahăr, maioneză plină de grăsimi, stevia, muștar, zahăr de mesteacăn | Ketchup obișnuit, maioneză ușoară, miere, îndulcitor, sirop de arțar |
| băuturi | Apă, apă de cocos, cafea, ceai de plante, suc de roșii | Suc, cacao, băuturi răcoritoare, alcool |
După cum puteți vedea, există o mulțime de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Cât de mulți carbohidrați poți mânca de fapt depinde de tine.
Aportul optim individual de carbohidrați depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, compoziția fizică, nivelul de activitate, preferințele personale, cultura alimentară și sănătatea metabolică actuală.
Puteți afla mai multe despre aceasta în aceste articole:
Gătitul cu conținut scăzut de carbohidrați a devenit demult jocul copiilor în zilele noastre. Rețetele pentru mesele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc pe internet. Deci, nu lăsa restricțiile să te sperie! Aici puteți găsi idei de rețete excelente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru fiecare eveniment.
Când gătiți sau coaceți vase cu conținut scăzut de carbohidrați, zahărul este adesea înlocuit cu îndulcitori sau înlocuitori ai zahărului. Cu toate acestea, îndulcitorii sintetici trebuie evitați.
Iată mai multe articole pentru a vă ajuta la coacerea cu conținut scăzut de carbohidrați: