Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre Cum să-ți arzi grăsimea burta în 28 de zile - FOCUS online

În două faze

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați au fost bine cercetate. Dar metoda are o captură: cei care reduc carbohidrații fac adesea fără fibre. Sunt importante pentru corp. O nouă formă de nutriție combină avantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă bogată în fibre.

Conținutul scăzut de carbohidrați este sănătos. Acest lucru este demonstrat de peste 100.000 de articole științifice din bazele de date de cunoștințe, fără a lua în considerare articolele științifice populare din ziare și reviste. Dar cu cât reducem mai mulți carbohidrați, cu atât ne descurcăm mai mult de sursele clasice de fibre, cum ar fi produsele din cereale integrale și leguminoasele și, astfel, superalimentul pentru bacteriile noastre subțiri din intestin: fibra.

Acesta este ceea ce face fibrele atât de sănătoase

Fibrele sunt importante pentru corp, deoarece persistă mult timp în stomac, de exemplu, deoarece se umflă acolo sus și își mărește volumul. Acest lucru durează ceva timp, ceea ce contribuie la o saturație mai lungă. Întinderea prelungită a stomacului inhibă grelina, hormonul apetitului nostru.

De asemenea, fibra diluează carbohidrații și zaharurile din intestine, astfel încât acestea să intre în sânge mai încet. De asemenea, curăță mecanic suprafața dinților, ceea ce reduce cariile dentare.

Combinație nouă: puțini carbohidrați, multe fibre

Combinația de conținut scăzut de carbohidrați și fibre bogate, adică o mulțime de fibre, este nouă. Metoda cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre elimină singura slăbiciune cunoscută a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.

Avantajele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați sunt păstrate - de exemplu, că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sprijină topirea grăsimilor mult mai bine decât alte diete. Acest lucru afectează în special grăsimea viscerală din burtă, care se depune în jurul organelor interne și este deosebit de periculoasă.

Thomas Kurscheid este specialist în nutriție și medicină sportivă. El a inițiat prima pregătire în domeniul obezității din Germania pentru medici și experți din alte profesii din domeniul sănătății. În cartea sa „Low Carb - newest stand” veți găsi informații detaliate despre dieta de 28 de zile, inclusiv rețete de zi cu zi de la jurnalista alimentară Bettina Matthaei.

Faza 1

Primele zile sunt permise doar 20 de grame de carbohidrați pe zi, din a patra zi 30 de grame. Pentru aceasta puteți consuma cantități mai mari de proteine sub formă de pește, carne, ouă, soia, tofu.

Salatele și anumite legume sunt, de asemenea, permise în cantități mai mari. Și desigur grăsimi și uleiuri. Dacă ați consumat anterior o mulțime de carbohidrați, în special cei cu lanț scurt, adică zahăr, s-ar putea să observați ceva de genul lipsei de zahăr timp de două până la trei zile. În această fază, depozitele de zahăr, adică depozitele de glicogen, se golesc și nu mai sunt reumplute.

La început se poate simți că nu performați la fel de bine. Asta se schimbă rapid. Pentru a face acest lucru, scoateți rapid două kilograme de apă care erau legate de glicogen.

De asemenea, interesant: o dietă greșită poate avea consecințe fatale pentru creier și memorie

1 zi

Alegeți rețete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru micul dejun și prânz. În ziua de început, dacă reușiți să omiteți cina (sărind peste cină) sau pur și simplu să mâncați o salată cu o friptură foarte mică sau cu niște pește.

2 zile

În primul rând: unul sau două pahare cu apă plată. Acest lucru stimulează circulația și digestia. Dacă vă place să faceți exerciții, o sesiune de exerciții cu stomacul gol ar fi o modalitate bună de a vă epuiza în continuare depozitele de glicogen. Sau măcar o plimbare. Nu vă mirați, performanța poate fi mai mică decât de obicei! Respectați rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați și urmăriți echilibrul total de carbohidrați (de preferință doar 20 până la 25 de grame) și fibre (până la 25 de grame, în funcție de gradul de obișnuință).

A 3-a zi

Mai întâi, apă din nou. Exercițiul înainte de micul dejun este de asemenea bun acum. Depozitele de glicogen sunt acum aproape epuizate. Performanța poate scădea din nou. Dar încet motorul cetoza pornește.

A 4-a până la 14-a zi

Individual diferit, dar începând cu a patra zi, energia revine de obicei, de multe ori mai puternică ca niciodată. Acesta este exact scopul! Pentru a rămâne în cetoză, este important să nu depășiți 25-30 de grame de carbohidrați la început. Nu exagerați nici cu proteinele (adică fără porții uriașe de carne, pește, tofu etc.), deoarece organismul poate produce carbohidrați din ele.

Datorită efectului de sațietate îndelungat, mulți cetani se descurcă cu două mese pe zi după câteva zile. Aceasta ar fi o frecvență optimă a meselor, dar și trei mese sunt în regulă. Rămâneți întotdeauna sub 30 de grame de carbohidrați!

Faza 2

Ziua 14-28

Acum, acesta continuă să fie moderat cetogen: în această fază, aportul de carbohidrați poate fi crescut ușor de la 25 la 30 de grame - până la maximum 50 de grame de carbohidrați pe zi. Fii consecvent, astfel încât să nu trebuie să o iei de la capăt.

Reguli de bază pentru ambele faze

Consumați numai alimente care au mai puțin de cinci grame de carbohidrați la 100 de grame.
Nu exagerați cu proteine. La două grame pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie sfârșitul. Prin urmare, un bărbat de 80 de kilograme poate consuma până la 160 de grame de proteine, mai ales dacă este atletic, ceea ce corespunde cu aproximativ 1,3 kilograme de quark cu conținut scăzut de grăsimi. Este mai bun și mai gustos să vă satisfaceți nevoile din diverse surse, adică niște quark, pește, tofu.
Mănâncă atât de multă grăsime încât te simți cu adevărat sătul. Acest lucru nu este cu siguranță ușor după 30 de ani de spălare a creierului cu conținut scăzut de grăsimi. Dar nu vă faceți griji - nu veți câștiga în greutate din aceasta. Puteți utiliza grăsimi și uleiuri care au amestecuri bune de grăsimi saturate și nesaturate, cum ar fi ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de in și, da, unt.

Faza 3

Cantitățile flexibile de carbohidrați sunt ideale pe termen lung. Nu este necesară o reducere puternică permanentă a glucidelor.

Pentru a menține recăderile cu conținut scăzut de carbohidrați cât mai scăzut posibil, ajustați cantitatea de carbohidrați în funcție de greutatea și exercițiile fizice, astfel încât să rămâneți flexibili. Când greutatea țintă a fost atinsă și exercițiile fizice regulate au fost integrate în viață, pot fi consumați din nou mai mulți carbohidrați.