Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce foamea și crește consumul de energie; Ca
24 noiembrie/Blog, Nutriție/de Mag. Julia Tulipan
Dacă credeți vechea gunoaie pe care o produc clasicii nutriționiști, atunci totul ține de echilibrul energetic. Deci, indiferent de ceea ce mâncăm, principalul lucru este să nu mâncăm prea mult. Din acest motiv, este recomandat să urmăriți pur și simplu caloriile și să mâncați „echilibrat”.
Am scris mai multe articole despre numărarea caloriilor și reglarea foametei și a sațietății. Dar, deoarece unele mituri sunt încă foarte persistente și tocmai a apărut un nou studiu foarte interesant, am vrut să profit de ocazie și să spun din nou câteva cuvinte despre el.
„Aportul de calorii este un factor, dar nu este necesară numărarea caloriilor”
Un ultim cuvânt despre calorii înainte de a vorbi despre studiu. Vă rog să citiți din nou ultima propoziție pe care am evidențiat-o. Din nou și din nou întâlnesc oameni care confundă „nu trebuie să numeri caloriile” cu „te poți umple fără măsură”. Aș dori să clarific încă o dată - NU, nu puteți ingera 5000 kcal sub formă de bombe de grăsime și credeți că nu veți câștiga în greutate din aceasta. Este vorba despre reglarea NATURALĂ a foamei și sațietății și recunoașterea faptului că diferite alimente au efecte diferite în organism. În funcție de situație, aceste efecte pot inhiba sau favoriza eliberarea grăsimilor. Îți face foame sau sături. Promovează inflamația sau inhibă inflamația.
O calorie nu este o calorie
Știm de multă vreme că conținutul de calorii al unui aliment nu este direct legat de energia care ajunge efectiv în organism. Există experimente clasice din camera metabolică care datează din anii 1960. De exemplu, Kekwick și Pawan scriu în articolul lor din Lancet din 1969 [1]:
Într-un alt studiu, participanții la studiul supraponderal au primit una din cele trei diete. Toate cele trei diete au fost limitate la 1000 kcal pe zi, dar au diferit în ceea ce privește compoziția lor.
Diferențele au fost uriașe. Grupa de grăsime a avut cea mai mare pierdere în greutate pe zi, urmată de grupa de proteine. Grupul cu carbohidrați a crescut chiar ușor în medie. Creșteți la 1000 kcal pe zi ! Ar trebui să lași asta să se topească în gură [2].
Creșterea metabolismului
Acum la lucrarea actuală a Dr. Ludwig și colegii [3]. În acest studiu, 164 de adulți cu un IMC peste 25 au fost repartizați la una dintre cele trei diete. Dietele testate au diferit doar în ceea ce privește conținutul de carbohidrați (ridicat = 60%, mediu = 40%, scăzut = 20%). Cercetătorii au dorit să știe dacă există o diferență în cheltuielile totale de energie și în semnale de foame.
Ce ai găsit? Cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât este mai mare consumul de energie. Pentru fiecare reducere de 10% a conținutului de carbohidrați, cercetătorii au văzut o creștere a consumului de energie de 52 kcal/zi. În grupul cu aport moderat de carbohidrați, diferența în consumul de energie a fost de 91 kcal/zi, iar în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați chiar 209 kcal/zi.
„Participanții consumă 200 kcal pe zi mai mult decât grupul cu conținut ridicat de carbohidrați”
Oprirea foamei
Cercetătorii au văzut, de asemenea, un efect marcat asupra hormonilor foamei, grelina și leptina. Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a redus semnificativ nivelurile acestor doi hormoni din sânge. Adică, le era mai puțin foame decât oamenii din grupul cu conținut ridicat de carbohidrați.
Aceste rezultate confirmă nenumăratele mărturii și experiențele mele cu conținut scăzut de carbohidrați. Pur și simplu vă simțiți mai puțin flămând și percepția sentimentului natural de sațietate pare să funcționeze din nou normal. În trecut nu mă puteam baza pe sentimentele mele, eram întotdeauna înfometat. Acum este diferit. De asemenea, mi s-a măsurat rata metabolică bazală în urmă cu câteva luni, care a fost mult mai mare decât s-ar fi așteptat pentru vârsta, greutatea corporală și sexul meu.
Care sunt experiențele tale? Vă rog să-mi lăsați un comentariu.
[1] Kekwick și Pawan, G.L.S. 1969. CORP-GREUTATE, ALIMENTE ȘI ENERGIE. Lanceta. 293: 7599: 822-825 (1969).
[2] Kekwick și Pawan, G.L.S. 1956. ASUMAREA CALORIEI ÎN LEGĂTURĂ CU MODIFICĂRILE CORPORALE ÎN OBESE. Lanceta. 268: 6935: 155-161 (1956).
[3] Ebbeling, Cara B. și colab. „Efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra cheltuielilor de energie în timpul întreținerii pierderii în greutate: studiu randomizat.” BMJ 363 (2018): k4583.
- Kekwick: Kekwick și Pawan, G.L.S. 1969. CORP-GREUTATE, ALIMENTE ȘI ENERGIE. Lanceta. 293: 7599: 822-825 (1969).
- Mâinile feminine slabe sunt legate cu bandă de măsurare: de către NomadSoul1 | (c) licențiat prin Envato
Julia Tulipan este biologă (Mag.) Și Master în științe medicale clinice nutriționale. Este vorbitoare, conferențiară și autor de best seller („Keto Kompass”) și scrie pentru diverse reviste (inclusiv Super You), precum și pentru propriul blog JuliaTulipan.com, în special pe subiectele nutriției și exercițiilor ketogene și adecvate speciilor. Julia însăși s-a luptat mult timp cu sănătatea ei. Acest lucru i-a stârnit interesul pentru o alimentație sănătoasă. De atunci, cu un conținut scăzut de carbohidrați și dieta ceto, ea a luptat treptat pentru o calitate mai bună a vieții.
Mai multe articole
8 beneficii ale dietei ketogene - cum puteți beneficia de ceto
Crema de cacao - Cookies
Părinții au 40 de ani - fertilitate și o sarcină sănătoasă
Gheață Keto Cheese Cake Popsicle
Adevărul despre uleiul de măsline - înșelătorii din industrie și cum se identifică uleiul bun
De câte proteine avem nevoie?
Diabetul de tip 1 sub control cu ceto - povestea Anitei
Cetone orale - ce pot și ce nu pot face
salut, încerc de 2 săptămâni cu conținut scăzut de carbohidrați și am mai puțină foame sau foame lacomă!
Am experimentat-o eu însumi - am vrut să slăbesc la dezintoxicare. A devenit conservator pe 800 KAL. Redus. După trei săptămâni plus 2 KG. Ecotrofologul mi-a repartizat vizite la patiserii din străinătate. Discuțiile au fost inutile.
Funcționează cel mai bine pentru mine dimineața
să nu începem să mâncăm deloc. Foamea vine doar în jurul orei 11:00.
Și mai știu căutarea dulciurilor ... dacă trebuie doar să încercați o mică bucată de biscuiți, ciocolată etc., toată disciplina s-a încheiat.
Spre oroare și dispreț de sine!
Cred că este nevoie de ceva timp pentru a afla cum să evitați foamea sau chiar poftele. Pentru că pentru mine acest lucru se simte foarte rău, deoarece de multe ori îmi fac conștiința vinovată când știu că de fapt mi-am acoperit deja necesarul de calorii. Cu toate acestea, am avut următoarele experiențe în ultimele 23 de luni de când am început să mănânc cu conținut scăzut de carbohidrați sau chiar ketogen.
Pe scurt, simt foame numai în cetoză și cu cel puțin o valoare cetonică de 1,0 mmol/l. Pentru mine, LowCarb este doar distractiv atunci când este combinat cu cetoza. Prin urmare, iau în calcul alternarea unei diete ketogenice sau „normale”. Prin „normal” vreau să spun că totul ar fi permis, cu excepția zahărului și a făinurilor albe (altfel probabil că nu aș putea să mă controlez).
Scenariul a)
Fără sport și munca cea mai mare parte sedentară, încerc să mă mențin la necesarul de energie calculat de 1.850 kcal. Încerc să realizez acest lucru cu un aport de 80% grăsimi (160g), 15% proteine (68g) și 5% carbohidrați (23g), pentru că sunt foarte bun la cetoza asta (aprox. 1,5mmol/l dimineața). Se simte foarte bine pentru că sunt aproape complet liber de orice sentiment de foame. Mă înțeleg bine cu 2-3 mese pe zi (adică fără gustări) și, după ora 19, de obicei nu mănânc nimic. Cineva de lângă mine poate mânca o bucată de tort și (aproape) nu mă deranjează. De asemenea, pot crește procentul de KH SAU procentul de proteine cu 10g și să rămân în cetoză, deși mai mică. Greutatea mea (IMC 20) rămâne constantă, sau mai degrabă în scădere. Dacă limitez conținutul de carbohidrați și proteine ÎMPREUNĂ la 100g, atunci de multe ori pot crește conținutul de grăsimi cu 50g pentru a rămâne în continuare în cetoză (cel puțin 0,5 mmol/l). Cu toate acestea, atunci senzația de foame începe să se raporteze, ceea ce nu este plăcut. Cea mai mare parte a greutății rămâne constantă.
Scenariul C)
Dacă continuu să-mi cresc conținutul de KH și proteine FĂRĂ exercițiu (adunat de la 110 g), atunci în mod normal cad din cetoză fără efort fizic (valori de la 0,1 la maximum 0,4). În această stare, mi-e foame în permanență și gândurile mele se învârt în jurul mâncării toată ziua. Dacă cineva de lângă mine mănâncă o bucată de tort, îmi este greu să suport și trebuie să-mi pregătesc un tratament keto. Nu pot scăpa de 3 mese în aceste zile și ronțăi fulgi de nucă de cocos înmuiată, alune sau semințe de macadamia până la ora 22:00 tot timpul. De multe ori această gustare nu este suficientă și nu este neobișnuit pentru mine să mănânc o bucată de pâine proteică cu brânză sau cârnați cu puțin timp înainte de culcare. Faptul că nu mă pot controla în acest moment mă face să mă simt prost (în afară de somnul rău din cauza consumului târziu de alimente).
Scenariul D)
Dacă practic sport intensiv de rezistență în scenariul C) (de exemplu, 1000 kcal consum calculat), abia dacă pot să rămân în cetoză (0,5 mmol/l), chiar dacă consum și 50-100 g KH înainte și în timpul antrenamentului (fiecare după efort). După antrenament, de obicei nu îmi este încă foame, dar de îndată ce mănânc ceva, foamea și dorința de KH cresc brusc. Comparativ cu scenariul B), mănânc brusc cu 1000 kcal mai mult decât este necesar din punct de vedere matematic. A doua zi (recuperare), valoarea mea măsurată pentru cetone este în mare parte între 0,1 și 0,5 mmol/L și trebuie să muncesc din greu o zi întreagă pentru a mă obișnui cu scenariul A) din nou.
Mulțumesc, aș vrea să știu cum mă pot îngrașa, pentru că am observat că ceea ce este în articol este adevărat: am mâncat foarte puțini carbohidrați timp de 2 ani și nu mai aveam senzația constantă de foame. Dar am și slăbit mult: acum sunt la 50 kg la 1,75 m. Ce carbohidrați ați recomanda și cât de mult să vă îngrășați din nou și totuși să nu vă întoarceți în spirala foamei. Nu digerez grăsimile atât de bine din cauza otrăvirii cu amalgam. Nici proteinele animale, cu excepția ouălor crude.
Aș încerca totuși să mănânc mai multe grăsimi dacă aș fi tu. Din păcate, nu pot înțelege pe deplin ce ar trebui să aibă de-a face otrăvirea cu amalgam cu digestia grăsimilor. Dacă aveți probleme cu digerarea grăsimilor, aceasta se datorează de obicei lipsei de acid stomacic și de enzime. Acesta este probabil și motivul dacă aveți probleme cu digestia proteinelor. Ambele pot fi reparate foarte ușor. Luați enzime digestive la fiecare masă. Dacă te poți ocupa de ouă crude, atunci poți folosi gălbenușuri de ou crude în shake-uri. Chiar și pe vremea bunicii era un mijloc de hrănire. Ce KH-uri merg pentru tine este foarte greu de spus. Încercați orezul.
Dacă mă țin de aproximativ 20 de grame de carbohidrați, pot trece cu ușurință timp de 14-16 ore fără mâncare ... atunci nu am senzație de foame ... Am prediabetul sub control ...
Nu pot decât să confirm. Cu alimente bogate în KH, îmi este foame la fiecare 2-3 ore și apoi nu primesc nimic. Dacă mă îndrept spre cetoză și sunt în cetoză, pot merge până la 7 ore fără masă, fără foamea sau pofta de mâncare.
Același lucru mi s-a întâmplat și mie. Când mănânc prea mult KH, mi se face foame tot timpul.