Dieta cu conținut scăzut de grăsimi; Sfaturi pentru slăbit
Un sfat din categoria dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.
Când urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, se pune adesea întrebarea: untul sau margarina sunt mai sănătoase?
Dacă numărați doar caloriile sau aportul total de grăsimi, atât untul, cât și margarina se numără în jur de 35 kcal (calorii) sau 4 grame pe linguriță., Dar este mai bine sau mai rău? Pentru a face acest lucru, trebuie să aruncați o privire mai atentă.
unt
Untul este un produs de origine animală cu niveluri ridicate de grăsimi saturate și nesaturate și colesterol, care contribuie la riscul de infarct și boli de inimă. Puteți avea, de asemenea, rezerve despre unt din cauza cantităților reziduale mici de hormoni și antibiotice de la creșterea bovinelor. Unul dintre avantajele untului este conținutul său ridicat de vitamine liposolubile A, D, E și K.
margarină
Margarina este fabricată din ulei vegetal, are un conținut scăzut de grăsimi saturate și nu are colesterol. Dar, deoarece uleiul vegetal lichid este întărit în producția de margarină, acesta conține o mulțime de grăsimi trans. Grăsimile trans nu trebuie doar să crească nivelul colesterolului HDL al colesterolului „rău”, ci și să scadă colesterolul „bun”, care protejează pereții vaselor de sânge de blocaj. Deci, grăsimile trans sunt mai rele decât grăsimile saturate.
Lumina se răspândește
Din fericire, pe piață există destule tartine „ușoare” și margarine care nu conțin grăsimi trans. Unele dintre aceste tartine conțin, de asemenea, steroli vegetali și stanoli, care blochează activ absorbția colesterolului. Astfel de tartine sunt o alternativă mai sănătoasă la margarină și unt.
Carne fripta
Principala problemă cu tartine ușoare și margarină este abilitatea lor slabă de prăjire. Deoarece conțin mult mai puține grăsimi decât untul și margarina cu doar 25% grăsimi, acestea sunt inadecvate pentru majoritatea rețetelor. Alternativele prietenoase cu inima sunt uleiul de canola sau uleiul de măsline.
a coace
Untul și margarina convenționale adaugă aromă și culoare la coacere și, prin urmare, sunt dificil de înlocuit. Uleiurile nu sunt un substitut deoarece nu se combină în mod similar cu celelalte ingrediente. Rețetele de biscuiți reușesc cu greu cu uleiul, în timp ce briosele sau prăjiturile nu sunt de așteptat să aibă vreun dezavantaj. Piureurile de fructe, smântâna și iaurtul pot fi utilizate în locul untului și margarinei în unele cazuri, dar rezultatul va fi de obicei mai puțin pufos și destul de „ferm”.
Compromisul blând
Prin urmare, recomandarea merge în direcția „margarinei în loc de unt”, mai moale în loc de grăsimi tari și uleiuri vegetale în loc de grăsimi animale. Succesul la coacere poate fi obținut numai cu o porție bună de unt. Trebuie doar să încercați dacă este suficient un pic mai puțin de unt decât este indicat în rețetă.
Un sfat din categoria dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.
Cunoștințele noastre tradiționale despre grăsimea din alimente s-au schimbat. În trecut, toate grăsimile erau considerate nesănătoase și responsabile de tot felul de boli, de la infarct până la diabet. Dar ani de cercetare ne-au schimbat și ne-au extins cunoștințele despre importanța grăsimilor în dietă.
Acum știm că grăsimea nu este doar grăsime - există grăsimi bune, rele, nu atât de rele și extrem de dăunătoare.
O privire mai atentă arată următoarea imagine:
Cele bune: grăsimi nesaturate
Chiar și astăzi, oamenii trebuie să fie convinși că termenul „grăsime bună” nu este o contradicție în termeni. Grăsimile nesaturate ajută la combaterea chiar a bolilor despre care se spune că sunt cauzate de prea multe grăsimi din alimente. Grăsimile nesaturate sunt împărțite în grăsimi mononesaturate și polinesaturate și se crede că ambele tipuri au efecte benefice asupra nivelului de colesterol.
Cu toate acestea, grăsimile polinesaturate nu pot fi ignorate. Ele sunt adesea o sursă bună de acizi grași omega-3 din pești de apă dulce, nuci, uleiuri vegetale, semințe și sâmburi. Acizii grași esențiali sunt un subgrup care nu poate fi produs de organism - deci pot fi ingerați numai cu alimente. Se spune că acizii grași omega-3 scad tensiunea arterială, luptă cu LDL, reduc inflamația și acționează ca tonic pentru creier și nervi.
Majoritatea uleiurilor comestibile constau în principal din grăsimi nesaturate. Atunci când alegeți ulei comestibil, ar trebui, prin urmare, să acordați atenție raportului dintre acizii grași mononesaturați și acizii grași polinesaturați. Două uleiuri se caracterizează prin nivelurile lor deosebit de ridicate de grăsimi polinesaturate: uleiul de măsline și uleiul de rapiță. Nu ar trebui să lipsească în nicio bucătărie sănătoasă.
Dar, în ciuda tuturor beneficiilor, o grăsime sănătoasă rămâne în cele din urmă grăsime în ceea ce privește caloriile pe care le conține. Fiecare ulei conține 100% grăsimi și conține aproximativ 120 kcal (calorii) pe lingură.
Răul: grăsimi saturate
Și apoi au fost așa-numitele grăsimi „rele”: grăsimile care înfundă arterele din carne și produse lactate. Aceste grăsimi sunt solide la temperatura camerei. Grăsimile saturate cresc nivelul global de colesterol, precum și proporția colesterolului „rău” LDL. Prin urmare, sfatul obișnuit este să le evitați în totalitate, dacă este posibil.
Cu toate acestea, cercetările făcute de Jurnalul SUA de Nutriție Clinică nu au găsit nicio asociere între o dietă cu grăsimi saturate și boli de inimă. Așadar, s-ar putea ca grăsimile saturate să nu fie atât de nesănătoase până la urmă și ca sursă de vitamine și oligoelemente, ele pot fi o parte valoroasă a dietei. Se spune că uleiul de cocos și uleiul de palmier, două dintre puținele grăsimi saturate pe bază de plante, au un efect benefic asupra metabolismului, deoarece combinația lor specială de acizi grași este procesată diferit de organism.
Acidul stearic din produse de origine animală și alte alimente, cum ar fi ciocolata, trece testul, deoarece este transformat în mare măsură de către organism în acid oleic, un acid gras monoinsaturat. Deci, grăsimile saturate ar putea avea cel puțin un efect neutru, dacă nu pozitiv, asupra sănătății. Deși rezultatele suplimentare ale cercetării exprimă în mod repetat în favoarea acestei evaluări, nu se poate face nicio recomandare fără echivoc în favoarea grăsimilor saturate.
Cel mai rău: grăsimile trans
Grăsimile cu adevărat rele rămân de menționat: grăsimile trans sau „grăsimile hidrogenate”. Grăsimile trans sunt fabricate utilizând un proces de întărire care transformă uleiurile vegetale lichide în grăsimi solide. Pentru o dietă sănătoasă, acestea înseamnă o creștere a nivelului total de colesterol și a nivelului LDL cu o reducere simultană a colesterolului HDL.
Grăsimile trans se găsesc în toate tipurile de alimente foarte procesate, cum ar fi cartofii prăjiți și fursecurile. Deși publicul a devenit foarte conștient în ultimii ani și a conștientizat riscurile grăsimilor trans, consumul de produse precum prăjituri sau părți de pui nu a scăzut.
Fie suntem cu toții complet confuzi, fie suntem pur și simplu sătui de a compara ingredientele cu ultima înțelepciune nutrițională care tocmai a fost anunțată înainte de fiecare masă. Dar există cu siguranță ceva bun în penetrarea publicului asupra pericolelor grăsimilor trans: uleiurile ieftine de prăjit dispar încet din restaurante și cantine și sunt înlocuite de grăsimi de prăjit de înaltă calitate și uleiuri vegetale sănătoase.
Ce grăsime ar trebui să mănânci?
Concluzia este că organismul are nevoie de grăsime în alimente. Grăsimea este o sursă bogată de energie, baza funcționării creierului și a nervilor și esențială pentru absorbția vitaminelor. Părul sănătos și pielea moale sunt de neconceput fără grăsimi, iar stratul de grăsime ne protejează în mod fiabil de frig. La fel ca în cazul multora, depinde de doză:
- Mai mult de 30 sau 35% din aportul caloric zilnic nu ar trebui să provină din grăsimi
- Dar mai puțin de 20% sunt nesănătoase
- Majoritatea grăsimilor ar trebui să fie nesaturate
- Uleiurile lichide sunt mai bune decât grăsimile solide comestibile
- Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă și păsările de curte sunt potrivite
- Peștele, inclusiv speciile grase precum somonul, trebuie servit de două ori pe săptămână
- Evitați, ori de câte ori este posibil, alimentele foarte procesate industrial produse.
- Oferiți feedback