Dieta cu indice glicemic, cum ar fi bananele, quinoa, S; cartofi; Mai mult scor - Alimentație funcțională - 2020

Cuprins:

Te simți flămând, obosit și flămând de dulciuri? Probabil că zahărul din sânge este de vină. Știm cu toții conținutul bine-cunoscut de zahăr și prăbușirea ulterioară atunci când mâncăm prea multe fursecuri. Dar știați că alimentele sănătoase precum sucul verde, ananasul și cartofii dulci vă pot crește și nivelul glicemiei? Și poate face mai mult decât să vă afecteze starea de spirit. În afară de stimularea poftei de zahăr, dezechilibrele zahărului din sânge vă pot supăra tiroida, vă pot dezechilibra hormonii și pot duce la diabetul de tip 2.

Dar, în afară de zaharurile adăugate evidente, cum poți spune ce alimente determină creșterea zahărului din sânge și te face să te simți meh? Din fericire, există un sistem de evaluare la îndemână numit indicele glicemic, care arată modul în care diferite alimente vă afectează glicemia. Iată tot ce trebuie să știți despre indicele glicemic, cum sunt clasificate alimentele preferate și ce să mâncați pentru un echilibru mai bun al zahărului din sânge.

Care este indicele glicemic?

Ce este mai exact indicele glicemic? Indicele glicemic este un sistem de evaluare care clasifică alimentele în funcție de influența lor posibilă asupra răspunsului la zahăr din sânge. În esență, cât și cât de repede este eliberată glucoza (zahărul) în fluxul sanguin ca răspuns la digestia diferiților carbohidrați. Toți carbohidrații sunt defalcați în zahăr în timpul digestiei, dar cât de mult zahăr și cum reacționează corpul dumneavoastră la acesta variază.

Indicele glicemic al unui aliment este calculat ca raportul dintre răspunsul zahărului din sânge și 50 g de carbohidrați disponibili (într-un anumit aliment), comparativ cu răspunsul glicemiei la 50 g glucoză pură. Un aliment care eliberează rapid o mulțime de zahăr și cauzează niveluri ridicate de zahăr din sânge va avea un indice de zahăr din sânge mai mare decât un aliment care determină o creștere mai modestă și mai constantă a zahărului din sânge.

Următorul este o defalcare a modului în care alimentele sunt clasificate pe indicele glicemic:

55 sau mai puțin: aceste alimente au un indice glicemic scăzut.
56-69: Aceste alimente au un indice glicemic mediu.
70 sau mai mare: aceste alimente au un indice glicemic ridicat.

Elementele de bază: modul în care alimentele glicemice ridicate și scăzute afectează organismul.

Indicele glicemic a fost dezvoltat inițial în anii 1980 pentru a face alegerile alimentare mai ușoare pentru pacienții cu diabet. Pentru persoanele cu diabet zaharat, menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge este esențială pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, indicele glicemic a câștigat recent popularitate în rândul publicului larg pentru controlul poftei, creșterea nivelului de energie și pierderea în greutate. De fapt, multe planuri populare de dietă, cum ar fi Zone și South Beach, se bazează pe principiile echilibrării nivelului de zahăr din sânge. Prin promovarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut, aceste tipuri de diete sunt concepute pentru a evita o creștere accentuată a zahărului din sânge și abandonul ulterior al zahărului.

De ce este important? Când nivelul zahărului din sânge crește și scade rapid din cauza alimentelor glicemice ridicate, acesta poate de fapt să scadă sub nivelul inițial și să stimuleze foamea. Alimentele slab glicemice, pe de altă parte, oferă o creștere lentă și constantă a zahărului din sânge, care permite organismului să revină la nivelurile normale fără a stimula foamea. În plus, alimentele slab glicemice tind să aibă mai multe fibre, ceea ce crește senzația de sațietate. Din aceste motive, dietele bogate în alimente cu indice glicemic scăzut au fost legate de pierderea în greutate crescută. De fapt, studiile au arătat că urmarea unui plan de dietă cu indice glicemic scăzut este la fel de eficientă ca și urmarea unei diete tradiționale cu conținut scăzut de grăsimi.

Pe lângă scăderea în greutate, menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge printr-o dietă bogată în alimente cu indice glicemic scăzut are multe beneficii pentru sănătate. Fluctuații mici ale nivelului de zahăr din sânge ca răspuns la alimente sunt normale. Cu toate acestea, o fluctuație dramatică a zahărului din sânge din alimentele cu un indice glicemic ridicat poate avea efecte negative pe termen scurt și lung.

Imediat după consumul de alimente glicemice ridicate, organismul crește producția de insulină pentru a transporta glucoza în celule și pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge. Este posibil să simțiți o creștere a energiei urmată de iritabilitate, tremurături și foame când glicemia scade din nou. În timp, aceste fluctuații ale glicemiei și ale nivelului de insulină pot duce la rezistență la insulină, un precursor al diabetului de tip 2. Studiile au arătat că o dietă cu indice glicemic scăzut poate reduce riscul de rezistență la insulină și dezvoltarea diabetului. De fapt, o meta-analiză amplă a constatat că persoanele care au consumat o dietă cu indice glicemic scăzut au avut un risc cu 33% mai mic de a dezvolta diabet decât cei care au consumat o dietă cu indice glicemic ridicat.

De asemenea, s-a constatat că nivelurile crescute de zahăr din sânge și insulină promovează inflamația, creșterea în greutate și bolile de inimă. "Glicemia ridicată este toxică și poate provoca probleme grave de sănătate. Glicemia pe care corpul dumneavoastră nu o arde este stocată ca grăsime în jurul ficatului, stomacului și în grăsimile circulante (cunoscute sub numele de trigliceride)." Will Cole, DC, IFMCP, expert în nutriție funcțională, a spus mbg.

Acestea fiind spuse, alimentele cu indice glicemic ridicat nu sunt toate rele. Aceste alimente sunt ideale atunci când aveți nevoie de o explozie rapidă de energie din cauza eliberării rapide a zahărului (amintiți-vă: în timpul unui antrenament lung sau pentru a vă recupera după un regim de antrenament dur). De aceea, s-ar putea să vă găsiți după o lungă perioadă de timp pentru o banană bogată în fructoză.

Dar încărcătura glicemică și carbohidrații neti?

Există câteva limitări de care trebuie să fii conștient atunci când vine vorba de aplicarea efectivă a indicelui glicemic în dieta ta. De exemplu, atunci când se clasifică indicele glicemic al unui aliment, acesta nu ia în considerare maturitatea, metoda de gătit sau prelucrarea. Indicele glicemic adevărat al unui aliment poate varia foarte mult atunci când acești factori sunt luați în considerare. De exemplu, o banană poate trece de la un aliment cu indice glicemic scăzut la un aliment cu indice glicemic ridicat pe măsură ce se coace.

În plus, aceste clasificări sunt făcute izolat. Adică, atunci când cercetătorii calculează indicele glicemic al unui carbohidrat, nu îl iau în considerare în contextul unei mese. De ce este așa: Proteinele și grăsimile încetinesc absorbția carbohidraților, ceea ce, la rândul său, încetinește răspunsul zahărului din sânge. Deci, un aliment cu indice glicemic ridicat se poate comporta de fapt ca un aliment cu indice glicemic scăzut atunci când este consumat cu proteine sau grăsimi. (De aceea, R.D.-urile recomandă întotdeauna combinarea fructelor cu untul de nuci!)

O modalitate de a explica acest lucru este „carbohidrații neti”. Pentru a calcula glucidele nete dintr-un aliment, scădeți alcoolii din fibre și zahăr din totalul carbohidraților. Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților și limitează vârfurile zahărului din sânge, în timp ce alcoolii din zahăr pot avea un efect redus asupra zahărului din sânge. Acesta poate fi folosit ca instrument pentru a calcula rapid modul în care un aliment vă afectează glicemia. Cu toate acestea, Asociația Americană a Diabetului avertizează că această metodă nu este întotdeauna exactă.

Un alt aspect important: dimensiunea porției. Amintiți-vă că indicele glicemic este calculat ca efect al 50 de grame de carbohidrați disponibili în alimentele testate. Cu toate acestea, acest lucru poate depăși cu mult dimensiunea tipică de servire. De exemplu, un pepene verde este considerat un aliment cu indice glicemic ridicat, cu un scor de 76, dar ar trebui să consumați un pepene verde întreg pentru a mânca 50 de grame de carbohidrați disponibili și pentru a stimula nivelul de răspuns al glucozei. Pentru a compensa această discrepanță, a fost dezvoltat un alt sistem numit sarcină glicemică. Sarcina glicemică este calculată ca numărul de carbohidrați dintr-o porție înmulțit cu indicele glicemic împărțit la 100. Sarcina glicemică nu este o valoare numerică, ci un procent. Având în vedere acest lucru, un pepene verde ar avea o sarcină glicemică mult mai mică de 5%.

Următorul este o defalcare a modului în care alimentele sunt evaluate în funcție de încărcarea glicemică:

1-10: Aceste alimente au o sarcină glicemică redusă.
11-19: Aceste alimente au o încărcătură glicemică medie.
20 sau mai mult: aceste alimente au o încărcătură glicemică mare.

Cum să mănânci folosind indicele glicemic.

Cum puteți utiliza indicele glicemic și încărcarea glicemică în planul dvs. de alimentație? Dacă doriți să mențineți niveluri stabile de zahăr din sânge și să pierdeți în greutate, poate fi util să vă concentrați asupra alimentelor cu indice glicemic scăzut, care asigură eliberare lentă și constantă de energie, mai degrabă decât vârfuri bruște, dacă luați în considerare precauțiile menționate mai sus.

Indicele glicemic poate fi încorporat în alte planuri nutriționale, inclusiv în cele care limitează carbohidrații (priviți-vă, ceto). Aceste tipuri de diete tind să încurajeze alimentele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele de pădure (considerate unele dintre cele mai sănătoase fructe din lume) și verdeața cu frunze, pentru a maximiza carbohidrații „buni” fără a sacrifica cetoza.

Unde se clasifică alimentele cu carbohidrați pe indicele glicemic?

Probabil că vă întrebați cum sunt alimentele preferate cu carbohidrați în funcție de indicele glicemic. Iată o listă scurtă pentru referință. Rețineți, totuși, că dimensiunea de servire, ingredientele mesei și metoda de preparare pot afecta modul în care corpul dumneavoastră procesează acești carbohidrați. Încercați să consumați alimente care sunt scăzute sau medii sau combinați alimente cu niveluri ridicate de zahăr din sânge cu proteine sau grăsimi pentru a reduce efectul lor general asupra zahărului din sânge.

Alimente cu IG scăzut (55 sau mai puțin)

Legume fără amidon (verdeață cu frunze, broccoli, conopidă, ardei, sparanghel etc.)
Leguminoase (mazăre, linte, fasole etc.)
Morcovi
Meiul andin
orz
Făină de ovăz sau fulgi de ovăz
Berry
Merele
Pere
Citrice
lapte
iaurt

Alimente GI medii (56-69)

Pâine integrală de grâu
orez brun
ovaz
cartof dulce
banană

Alimente cu conținut ridicat de IG (70 și peste)

Cartof alb
pâine albă
orez alb
cracker
Majoritatea cerealelor pentru micul dejun și fulgi de ovăz instant
ananas
Pepene

Plan de nutriție pentru dieta cu indice glicemic scăzut.

Curios cum ar putea arăta o dietă cu indice glicemic scăzut? Iată câteva sfaturi ușor de urmat pentru a vă ajuta să vă echilibrați glicemia cu fiecare masă:

Mic dejun: Lăsați bagelul și obțineți un flux constant de energie dintr-un smoothie verde. Nu treceți peste bord cu fructe bogate în zahăr, cum ar fi mango. Țineți-vă de fructe de pădure pentru o anumită dulceață cu indice glicemic scăzut. Adăugați semințe de chia și/sau unt de migdale pentru a ajuta la îngroșarea fibrelor și a proteinelor și pentru a curăța eventualele vârfuri de zahăr din sânge.

Luând prânzul: Impachetările și pâinea albă pot fi pline de carbohidrați rafinați care vă vor crește glicemia. Ștergeți sandvișul pentru o salată de linte și alb de ou pentru mai multă energie. Sau chiar folosiți salată română ca înlocuitor de pâine pentru salata dvs. de ton.

Gustare: Încercați mere cu indice glicemic scăzut presărat cu scorțișoară pentru o crocantă rapidă și o notă de dulceață (acest condiment este bun și pentru zahărul din sânge!)

Masa de seara: Există un motiv pentru care orezul de conopidă este atât de popular. Cu un indice glicemic de doar 15, acest substitut de amidon cu conținut scăzut de carbohidrați este considerabil mai ușor pentru zahărul din sânge decât orezul obișnuit. Încercați-l într-o tigaie cu alte legume cu indice glicemic scăzut, cum ar fi morcovii, broccoli și ardeii.

Indicele glicemic poate fi un instrument excelent pentru a afla modul în care diferite alimente vă afectează corpul. Rețineți, totuși, că aceasta nu este o imagine completă. Este pur și simplu o reflectare a carbohidraților și nu spune nimic despre substanțele nutritive totale dintr-un aliment. Doar pentru că cartofii albi și pâinea integrală sunt clasificate drept alimente cu indice glicemic ridicat nu înseamnă că trebuie să le evitați în totalitate. Cartofii sunt o sursă bogată de potasiu, iar cerealele integrale sunt umplute cu fibre. Utilizați indicele glicemic ca ghid pentru un stil de viață sănătos, cu alimente întregi și substanțe nutritive valoroase.