Dieta cu migdale - cu rețete timp de 5 zile - Raport gastronomic
Rețete cu o lovitură nutrițională care readuc vara și ajută la păstrarea siluetei de bikini chiar și iarna - Almond Board of California, în colaborare cu experți renumiți în nutriție, a dezvoltat un plan nutrițional care se concentrează pe beneficiile pentru sănătate ale migdalelor.
Migdalele - o lovitură nutritivă cu efect de sațietate
Cultivate în California, migdalele oferă gustul verii și al soarelui, făcându-le ingredientul perfect pentru rețete ușoare și proaspete. Datorită consistenței lor crocante, oferă aproape fiecare masă acel ceva sigur. Dar migdalele pot face și mai mult: ingredientele precum proteinele, fibrele și grăsimile monosaturate asigură un efect de sațietate imediat1, astfel încât migdalele nu numai că impresionează prin gustul și claritatea lor, ci și pentru a vă asigura că o masă vă va umple mai repede și mai mult. Migdalele sunt adăugarea perfectă la o dietă echilibrată orientată către o gestionare sănătoasă a greutății.
Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că fibra din migdale împiedică o parte din grăsimea din nuci să fie complet digerată și absorbită de organism, astfel încât se crede că migdalele oferă mai puține calorii
decât presupus2.
O comparație directă arată că migdalele sunt nucile cu cel mai mare conținut de proteine (6 g), fibre (3 g), calciu (75 mg), vitamina E (7,5 mg), riboflavină (0,3 mg) și Niacina (1 mg) sunt. Pielea migdalelor conține antioxidanți (polifenoli) într-o concentrație la fel de mare ca numeroase tipuri de fructe și legume3.
Nouă studii clinice efectuate la om în ultimii 13 ani au arătat că adăugarea unui pumn de migdale ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate ajută la menținerea sănătății colesterolului și a sănătății inimii.
Dimineața, dieta ar trebui să fie bogată în carbohidrați, iar seara, bogată în proteine. Acest lucru este luat în considerare în rețetele din dieta de migdale din California.
Migdalele au un gust deosebit de aromat atunci când sunt prăjite într-o tigaie fără ulei până când încep să miroasă minunat.
Și așa se face:
Puteți alege micul dejun preferat (o porție pe zi). Ingredientele rețetelor de prânz și de seară (fiecare pentru două porții) se completează reciproc, astfel încât să economisiți muncă.
Foarte important: trei mese pe zi și fără gustări între ele!
Până la 15 migdale necojite pot fi ciugulite cu conștiința curată în fiecare zi - acest lucru ajută la performanțe scăzute și poftele.
Bea aproximativ doi litri de lichid fără calorii pe zi: apa aromată cu ierburi proaspete, coaja de lămâie sau ghimbir este ideală; Bea cel mult cafea sau ceai îndulcit cu îndulcitor.
Rețetele din dieta de migdale din California
5 idei de mic dejun pentru a alege (300-350 kcal)
Mic dejun 1: Toastie cu miere și migdale:
Miere și migdale (pentru 10 porții):
60 g migdale necojite
1 portocală netratată
10 linguri miere
Pe portie:
1 toastie multi-grain (50 g fiecare)
2 lingurite de margarina (5 g fiecare)
1 pahar de suc de portocale (200 ml)
Mod de preparare: Tocăm grosolan migdalele cu un cuțit de bucătar și le prăjim scurt într-o tigaie fără grăsime până când sunt parfumate. Clătiți portocala sub apă fierbinte și frecați cu grijă coaja exterioară cu o răzătoare. Apoi amestecați mierea cu migdalele tocate și coaja de portocală rasă.
Înjumătățiți pâinea prăjită, prăjiți-o în prăjitor de pâine și acoperiți fiecare jumătate cu 1 linguriță de margarină și 1 lingură de miere și migdale. Strângeți sucul de portocală și beți-l.
-> pe porție: 300 kcal/13,2 g grăsimi/37,5 g carbohidrați/6,6 g alimente
Mic dejun 2: Toast cu brânză de migdale și smântână:
Pentru 1 portie:
15 g migdale tocate
3 linguri crema de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (60 g)
2 felii de pâine prăjită integrală
6 roșii cherry
6 frunze de busuioc
Mod de preparare: Se amestecă migdalele cu crema de brânză. Prajeste pâine prăjită cu cereale integrale și perie cu crema de brânză de migdale, apoi acoperi fiecare pâine prăjită cu 3 roșii cherry înjumătățite și frunze de busuioc tocate.
-> pe porție: 303 kcal, 13,5 g F, 29,9 g KH, 14,7 g E
Mic dejun 3: ananas cu migdale quark:
Pentru 1 portie:
2 felii de ananas proaspăt (100g)
125 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
20 g migdale tocate grosier
1 linguriță de cacao dezoliată (5 g)
1 pachet de zahăr vanilat (8 g)
1 foc de apă minerală
Mod de preparare: Tăiați feliile de ananas în bucăți și scoateți tulpina. Se amestecă quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu migdalele tocate grosier, precum și cacao și zahăr vanilat și se bate cu o picătură de apă minerală.
Serviți ananasul cu scufundarea în quark de migdale.
(Sfat: migdalele devin mai aromate dacă le prăjești scurt într-o tigaie fără grăsime.)
-> pe porție: 316 kcal/12,4 g F/27,4 g KH/22,1 g E
Mic dejun 4: muesli de piersici, migdale și amarant:
Pentru 1 portie:
1 piersică (aprox. 120 g)
15 g de amarant
100 ml lapte (1,5% grăsime)
25 g migdale mărunțite
Mod de preparare: Spălați piersica, tăiați-o în jumătate și scoateți piatra. Apoi tăiați în bucăți de mușcătură. Se amestecă pop-urile de amarant și bucățile de piersică, se toarnă laptele peste ele. Imprastiați migdalele tocate deasupra ca un topping.
-> pe porție: 295 kcal/16,6 g F/25,0 g KH/11,2 g E
Mic dejun 5: Smoothie cu migdale și fructe de pădure:
Pentru 1 portie:
100 g fructe de padure amestecate proaspete (de exemplu, zmeura, capsuni, mure)
25 g migdale întregi necojite
200 g iaurt (1,5% grăsime)
Mod de preparare: Spălați și sortați fructele de pădure. Puneți migdalele, fructele de pădure și iaurtul într-un blender și piure. Dacă este necesar, diluați cu o picătură de apă.
Aranjați într-un pahar înalt.
-> pe porție: 305 kcal/16,8 g F/24,7 g KH/12,2 g E
Amiază:
Cartofi copți și ardei grași din tavă cu rachetă și baie de migdale
Pentru 2 porții:
500 g cartofi
3 ardei, de ex. roșu, verde și galben (aprox. 550 g)
Sare piper
Scufundare cu rachete și migdale (pentru prânz și cină):
60 g rachetă
1 cățel de usturoi (aprox. 2 g)
100 g migdale necojite
250 g iaurt (1,5% grăsime)
Sare piper
Mod de preparare: Spălați și curățați cartofii, ardeii grași și racheta. Tăiați cartofii și ardeii în pene. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de pergament, așezați deasupra ardeiul și cartofii, apoi condimentați cu sare și piper.
Coaceți la cuptor la 200 de grade pe raftul din mijloc timp de aproximativ 25 de minute. Pentru scufundare, tocați racheta, usturoiul și migdalele într-un tocător de trăsnet. Se amestecă cu iaurt, sare și piper. Serviți două treimi cu cartofii și ardeii și răciți restul de baie pentru seară.
-> pe porție: 473 kcal/20,9 g F/50,4 g KH/18,3 g E
Seara:
Înfășurați cu bucăți de rachetă-migdale și ton-iceberg salată-bucăți de roșii:
Pentru 2 porții:
120 g de făină
60 ml apă
1 1/2 lingurițe de sare
rachetă rămasă și baie de migdale (aproximativ 1/3 din rețeta de prânz)
50 g salată iceberg
100 g roșii
70 g conservă de ton (aproximativ 1/2 cutie; vă rugăm să alegeți produsul „Ton în propriul suc”)
Mod de preparare: Frământați bine făina, apa și sarea împreună. Apoi, întindeți aluatul înfășurat în două prăjituri plate foarte subțiri și coaceți pe ambele părți ale tigaiei fără grăsime la foc mic. După coacere, rulați ambalajele în folie de aluminiu și lăsați-le să se odihnească scurt. Răspândiți racheta rămasă și scufundarea de migdale (de la prânz) pe turtele plate. Spălați salata iceberg și roșiile și tăiați-le în bucăți de mușcătură, tocați tonul și distribuiți totul între cele două împachetări. Rulați învelișurile strâns, tăiați-le pentru servire.
-> pe porție: 398 kcal/14,8 g F/47,6 g KH/17,7 g E
Amiază:
Frigarui de ananas-piper-curcan de la gratar cu marinata de migdale-ghimbir
Pentru 2 porții:
30 g migdale necojite
Ghimbir curat de 2 cm
1 lingura de ulei
1 lingură suc de portocale
Sare piper
150 g carne de curcan
2 ardei (150 g fiecare)
150 g ananas
100 g orez brun
30 g migdale mărunțite
Mod de preparare: Tocăm migdalele și ghimbirul fără coajă cu ulei și suc de portocale într-un tocător de fulgere, condimentăm cu sare și piper. Tăiați carnea de curcan în bucăți de mușcătură, acoperiți complet cu marinată și lăsați-o să stea la frigider timp de aproximativ 1 oră.
Spălați ardeii și tăiați-i în bucăți de mușcătură. Curățați ananasul și tăiați-l în bucăți de mușcătură.
Aduceți orezul cu boabe întregi la fiert pentru scurt timp în puțin sub 200 ml apă sărată și lăsați-l să se înmoaie conform instrucțiunilor de pe pachet.
Puneți bucățile de ardei pe 4 frigarui alternativ cu ananasul și curcanul. La jumătatea timpului de umflare, împăturiți boiaua rămasă și migdalele tocate în orez. Apoi grătiți frigarui de curcan până când sunt gata.
(Sfat: lăsați frigaruiele de lemn să se înmoaie în apă înainte de grătar, acest lucru le va împiedica să se ardă atât de repede.)
-> pe porție: 487 kcal/30,9 g F/27,7 g KH/24,1 g E
Seara:
Pene de pepene galben cu sunca de curcan si migdale prajite cu miere
Pentru 2 porții:
1 pepene galben (600 g)
12 felii subțiri de șuncă de curcan (100 g)
70 g migdale necojite
2 linguri miere
3 linguri suc de portocale
Mod de preparare: Tăiați pepenele în jumătate și scoateți pietrele cu o lingură. Tăiați jumătățile de pepene galben în 6 pene și așezați 1 felie de șuncă pe fiecare pene de pepene galben.
Tocăm migdalele într-un tocator și le prăjești într-o tigaie fără grăsime până când sunt parfumate. Adăugați mierea și prăjiți scurt migdalele cu miere, apoi degajați-le cu sucul de portocale. Aranjați pene de pepene galben pe o farfurie și presărați cu migdalele prăjite cu miere.
-> pe porție: 401 kcal/20,5 g F/34,8 g KH/19 g E
Amiază:
Paste de migdale și fasole verde din wok
Pentru 2 porții:
150 g taitei integrali din panglica
1 linguriță sare
600 g fasole verde
1 lingura ulei de rapita
2 linguri ace de rozmarin
3 ceapă de primăvară
1/2 lămâie netratată
40 g migdale necojite
100 g feta
Mod de preparare: fierbeți pastele în 1,5 litri de apă sărată. Spălați fasolea, ciupiți-i capetele, curățați firele și tăiați-le în jumătate. Se prăjesc fasolea și rozmarinul într-un wok cu ulei de rapiță, apoi se condimentează cu sare și se sotează cu capacul închis timp de aproximativ 15 minute, adăugând puțină apă dacă este necesar. Scoateți jumătate din fasole și păstrați-o pentru seară.
Între timp, spălați ceapa de primăvară, îndepărtați rădăcinile și capetele frunzelor și tăiați ceapa împreună cu verdeața în inele fine.
Frecați o parte din coaja de pe lămâie și stoarceți sucul. Tocăm migdalele foarte grosier, adăugăm în wok cu ceapă, 1 lingură suc de lămâie și piper și prăjim scurt.
Decupați feta și pliați împreună cu tăiței, încălziți scurt.
-> pe porție: 451 kcal/29,5 g F/22,4 g KH/23,9 g E
Seara:
Salată de pâine de fasole și roșii cu crutoane de migdale și ceapă:
Ingrediente pentru 2 porții:
100 g salată verde
400 g roșii
300 g fasole (din rețeta de prânz)
3 linguri de ulei
1 lingură oțet
sare si piper
1 cățel de usturoi
2 felii de pâine prăjită
1/2 ceapa
10 g migdale măcinate
Mod de preparare: Spălați salata verde și smulgeți-o de mușcătură. Spălați și roșiile, tăiați-le în jumătate, scoateți tulpina și tăiați-le cubulețe. Amestecați roșiile și salata verde cu restul de fasole de la prânz.
Pentru dressing, amestecați ulei, oțet, sare și piper.
Curățați cățelul de usturoi și apăsați cu o presă de usturoi.
Pentru crutoane, tăiați pâinea prăjită, curățați jumătate de ceapă și tăiați-o. Apoi prăjiți-le împreună cu migdalele într-o tigaie cu 1 lingură de ulei până când sunt crocante.
-> pe porție: 361 kcal/25,5 g F/23,4 g KH/8,9 g E
Amiază:
Dovlecei cu umplutură fierbinte de migdale
Ingrediente pentru 2 porții:
2 dovlecei mari (250 g fiecare)
sare
1 ardei gras
140 g migdale
1/2 ardei iute
2 ceapă de primăvară
1 cățel de usturoi
piper
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Se spală dovleceii, se taie în jumătate, se scobesc (se lasă o margine de aproximativ 1 cm) și se presară cu un praf de sare. Tăiați pulpa. Spălați ardeii, tăiați în jumătate, îndepărtați albul din interior și tăiați-l în bucăți. Tăiați-le aproximativ împreună cu migdalele în tocătorul blitz.
Tăiați ardeiul iute în bucăți mici. Spălați ceapa de primăvară, îndepărtați rădăcinile și capetele frunzelor și apoi tăiați-le în inele. Curățați usturoiul și presați-l prin presa de usturoi.
Se amestecă amestecul de migdale și boiaua cu ceapa de primăvară, ardeiul iute, usturoiul și pulpa de dovlecei, se condimentează cu sare și piper.
Umpleți jumătățile de dovlecei cu amestecul și coaceți la cuptor pentru 30 de minute.
-> pe porție: 470 kcal/39,2 g F/11,4 g KH/18,3 g E
Seara:
Supă rece de roșii și migdale
Ingrediente pentru 2 porții:
1 ceapă
75 g caise uscate gata pentru consum
1 lingura de ulei
200 ml suc de portocale
80 g migdale măcinate
400 g roșii coapte
150 ml de apă
3-4 frunze de busuioc
Sare piper
Mod de preparare: Curățați și tăiați ceapa. De asemenea, tăiem caisele cât mai mici. Apoi prăjiți ceapa într-o cratiță cu uleiul până devine translucid. Adăugați sucul de portocale și caisele și continuați să gătiți acoperit timp de 5 minute, apoi lăsați să se răcească.
Spălați roșiile, sfărâmați-le, îndepărtați tulpina și puneți-le în tigaie cu migdalele, purecați totul cu un blender manual și adăugați apă. Nu mai fierbeți și nu încălziți totul.
Spălați și tocați busuiocul și adăugați-l la supă. Condimentați supa cu sare și piper și serviți-o rece.
-> pe porție: 369 kcal/28,2 g F/17,6 g KH/10,7 g E
Amiază:
Fritatta de curry de migdale și busuioc cu o salată de roșii fructată
Ingrediente pentru 2 porții:
1 buchet de busuioc
1 ceapă
4 linguri de ulei de rapiță
3 ouă
1/2 linguriță curry
20 g migdale întregi necojite (aproximativ 15 bucăți)
4 roșii
1 portocală mică
1 lingură de oțet balsamic
Sare piper
Mod de preparare: Spălați busuiocul și tocați frunzele. Curățați și tăiați ceapa. Încălziți 1 lingură de ulei într-o tigaie și prăjiți ceapa până devine translucidă. Adăugați busuiocul și lăsați-l să se prăbușească scurt. Bateți ouăle într-un castron cu o furculiță, apoi condimentați cu sare și curry. Adăugați amestecul de ceapă și busuioc.
Tocam migdalele. Încălziți 1 lingură de ulei într-o tigaie și prăjiți scurt migdalele până când încep să miroasă. Adăugați amestecul de ouă și lăsați-l la foc mic timp de aproximativ 7 minute. Apoi întoarceți frittata și prăjiți încă 3 minute.
Spălați roșiile, scoateți tulpina verde și tăiați-le în bucăți de mușcătură. Curățați portocala, sfărâmați-o și tăiați-o în bucăți de mușcătură, amestecați cu roșiile. Se amestecă un dressing cu uleiul și oțetul rămas, se condimentează cu sare și piper și se amestecă cu salata de roșii și portocale.
Serviți salata cu frittata.
-> pe porție: 464 kcal/39,8 g F/10,9 g KH/15,7 g E
Seara:
Iaurt de busuioc de migdale cu legume:
Ingrediente pentru 2 porții:
1 buchet de busuioc sau 1 buchet de amestec de ierburi
30 g migdale întregi (aprox. 30 bucăți)
250 g iaurt (1,5%)
Sare piper
1 castravete
1 buchet de ridichi
1 ardei gras
200 g morcovi
1 cohlrabi
2 covrigi de cereale integrale sau 2 chifle de cereale integrale
Mod de preparare: Spălați busuiocul, smulgeți frunzele și tocați-le cu migdalele într-un tocator. Apoi amestecați cu iaurtul și condimentați cu sare și piper. Spălați legumele și scoateți tulpinile și rădăcinile din ridichi și morcovi. Morcovii înjumătățite în funcție de dimensiune și tăiați în bețișoare. Tăiați castravetele felii. Îndepărtați ardeii și îndepărtați albul din interior. Se curăță cohlrabiul și se taie fâșii împreună cu ardeiul gras.
Serviți legumele cu o baie și covrigi sau rulouri.
-> pe porție: 357 kcal/12,0 g F/43,7 g KH/16,6 g E